در این پست 8 تمرین فوق العاده با دمبل برای بانوان آموزش دادیم که فقط 30 دقیقه زمان نیاز است تا به طور کامل اجرا کنید.

در این پست مجموعه ای از حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را آموزش می دهیم که در کنار هم 30 دقیقه تمرین پرفشار و موثر خواهد بود که اجرای آن به بهتر شدن وضعیت بدنی و سلامتی شما بسیار کمک می کند.

قبل از شروع تمرینات با دمبل باید بدن خود را به خوبی و به درستی گرم کنید. من قبلا درباره نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین مقاله نوشتم. برای مشاهده این مقاله به لینک زیر مراجعه کنید:

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

این مجموعه تمرینی 30 دقیقه ای با دمبل اصلا سخت نیست! و اجرای اون فقط به یک جفت دمبل و کفش ورزشی نیاز داره حتی در خانه و بدون رفتن به باشگاه هم می تونید این تمرینات را اجرا کنید.

تمرین 30 دقیقه ای با دمبل

برای اجرای درست و زمانبندی درست باید این 8 حرکت را که در ادامه به طور کامل آموزش می دهیم بدین صورت اجرا کنید:

نحوه اجرا :

• هر تمرین را 3 ست 40 ثانیه ای اجرا کنید.
• بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

پل باسن با دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات سرینی
• چهار سر ران
• همسترینگ

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• یک دمبل را به صورت افقی زیر شکم خود نگه دارید.
• باسن را به سمت بالا حرکت دهید و باسن خود را در بالای حرکت فیکس کنید.
• به زمین برگردید و 40 ثانیه تکرار کنید. مجموعا حرکت را 3 ست اجرا کنید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

حرکت کرانچ؛ انواع کرانچ، اشتباهات رایج و سوالات متداول + آموزش تصویری

تمرین با کش بدنسازی؛ 7 تمرین عالی + آموزش تصویری

پلانک با دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی شکم
• شانه ها

نحوه اجرا:

• در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
• یک دمبل با وزن مناسب را درست پشت دست راست خود قرار دهید.
• عضلات شکم خود را محکم کنید و با دست چپ دمبل را از راست به چپ بکشید.
• دست راست خود را دوباره روی زمین قرار دهید و با استفاده از دست چپ تکرار کنید و از چپ به راست دمبل را حرکت دهید.
• به طور متناوب 40 ثانیه ادامه دهید و مجموعا 3 ست تکرار کنید.
• در طول حرکت بدن خود را در یک راستا موازی با زمین نگهدارید و اجازه ندهید بدنتان حرکت اضافی انجام دهد.

اسکوات با دمبل

عضلات درگیر:

• به طور کلی در قسمت پایین تنه بدن قدرت و ثبات بدنی را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را مطابق تصویر روبه روی سینه با هر دو دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• زانو های خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، برای یک ثانیه در حالت اسکوات بنشینید، سپس به حالت ایستاده برگردید و مجدد تکرار کنید.

سوئینگ دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر
• سرینی
• استقامت عضلانی در پایین تنه

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل را کمی جلوتر روی زمین قرار دهید.
• دمبل را با هر دو دست بگیرید.
• همزمان با عقب بردن باسن دمبل را نیز به سمت پاها حرکت دهید.
• سپس با کمک نیروی پاها و لگن دمبل را به سمت شانه ها حرکت دهید.
• این تمرین از دسته ی تمرینات اینتروال است بنابراین دقت کنید که وزنه در میان پاها به عقب رفته و با شدت نسبتا بالا به سمت جلو پرتاب می شود.

لانگز معکوس با دمبل

عضلات درگیر:

• چهار سر ران
• مچ پا
• ساق پا
• به طور کلی قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کناره های خود نگه دارید.
• عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست خود را به سمت عقب بکشید.
• هر دو زانو را خم کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوی پشتی شما یک 2 تا 5 سانت از زمین فاصله داشته باشد.
• پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار را روی پای چپ تکرار کنید.

این پست را هر گز از دست ندهید:

بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری

پرس سینه دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات سینه
• عضلات دلتوئید

نحوه اجرا:

• مطابق تصویرروی زمین دراز بکشید، در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
• همراه با بازدم به آرامی دمبل ها را بالا ببرید و پس از کمی مکث همراه با دم پایین بیاورید.

زیر بغل خم دمبل جفت

عضلات درگیر:

• زیر بغل
• فیله کمر

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.
• عضلات شکم خود را محکم کنید، و مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
• دمبل ها را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید و پس از لحظه ای مکث به حالت اولیه برگردانید. سپس تکرار کنید

دمبل تراستر

عضلات درگیر:

• کل بدن
• به خصوص پاها، باسن و بازوها

نحوه اجرا:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را نزدک سینه در دست بگیرید.
• با منقبض کردن شکم در حالت اسکوات پایین بیایید.
• با بالا بردن دمبل به بالای سر خود با کمک زانو ها و باسن بایستید.
• مجدد تکرار کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید:

پیلاتس در خانه؛ 12 حرکت عالی در 15 دقیقه + آموزش تصویری

سخن پایانی

در این پست 8 تا تمرین فوق العاده که تنها در 30 دقیقه قابل اجراست را آموزش دادیم. این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها بسیار موثر است و به قدرت و ثبات بدنی بانوان کمک بسیار زیادی می کند.

اگر به ورزش علاقه زیادی دارید اما نمیدونید چجوری و از کجا شروع کنید ما کمکتون می کنیم. فقط کافیه به مربی پیام بدید تا برنامه های اختصاصی خودتون رو داشته باشید و هر روز پیشرفت کنید.

ارتباط با مربی فیتنسیا

منبع: womensfitness.co.uk

درباره نویسنده

سارا مرتضوی

(نویسنده در وب‌سایت فیتنسیا)

من سعی میکنم با ارائه مطالب آموزشی در حوزه ورزش و سلامت به شما عزیزان کمک کنم تا علاوه بر رسیدن به اهداف ورزشی خود، سبک زندگی سالم و درستی داشته باشید.