با گسترش زندگی شهری و کم شدن سطح تحرک بدنی، ورزش یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که هر فردی باید در زندگی خود به آن بپردازد. اما بسیاری از افراد زمان و شرایط رفتن به باشگاه‌های بدنسازی را ندارند. در همین راستا برخی از دانشمندان و متفکرین، لوازم ورزشی مناسب و آموزش حرکات ورزشی را برای اجرای برخی تمرینات در خانه فراهم کرده‌اند. یکی از تمرینات بسیار مهم و تأثیرگذار، آموزش پرس سرشانه با کش نشسته برای تقویت عضلات شانه است. شما می‌توانید به راحتی با خرید یک کش ورزشی، در خانه تمرینات تقویت شانه را اجرا کنید در این مقاله با ما همراه باشید تا حرکت پرس سرشانه با کش نشسته را به صورت متن و تصویر به شما آموزش دهیم.
پرس سرشانه چیست؟ تمرینی مفید برای تقویت عضلات شانه!
پرس سرشانه یکی از تمرینات اصلی بدنسازی است و در اصل برای تقویت عضلات شانه به کار می‌رود. اما تمرینات پرس سرشانه باعث تقویت عضلات سرشانه می‌شود. همچنین به صورت غیر مستقیم بر عضلات شکم، مچ، آرنج و تثبیت کننده شانه اثر گذار است. تمرینات پرس سرشانه با استفاده از دستگاه، دمبل و کش انجام می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای انجام تمرینات پرس سرشانه در خانه، استفاده از کش است. همراه با یک کش می‌توانید به صورت نشسته یا ایستاده حرکات پرس سرشانه را در منزل اجرا کنید.
هدف اصلی تمرینات پرس سرشانه نسشته؛ برای تمرینات حرفه‌ای‌تر آماده شوید!
اصلی‌ترین هدف حرکات پرس شانه نشسته شامل: افزایش متابولیسم بدن، پیشگیری از ایجاد آسیب به شانه و بهبود ناهنجاری‌های قامتی است. در کنار اهداف اصلی، پرس سرشانه باعث تقویت عضلات و اعمال فشار به استخوان‌ها در طول تمرین می‌شود. بر این اساس، تراکم استخوان‌ها نیز افزایش یافته و احتمال پوکی استخوان کاهش می‌یابد.
عضلات اصلی درگیر در پرس سرشانه نشسته با کش
در زمان آموزش پرس سرشانه با کش نشسته یکی از موارد مهمی که باید نسبت به آن آگاهی داشته باشید، تأثیر تمرین بر بدن شما است. از صلی‌ترین عضلات درگیر در حرکات پرس سرشانه با استفاده از کش به صورت نشسته می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عضلات میانی
- فوق خاری
- و گرد کوچک
همچنین عضلات خلفی و قدامی، سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، ذوزنقه، سه سر بازویی و تحت کتفی به صورت غیر مستقیم در تمرینات سرشانه درگیر می‌شوند.
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه با کش نشسته در خانه
برای اجرای صحیح و اصولی تمرینات پرس سرشانه با کش به صورت نشسته مراحل زیر را به دقت انجام دهید:
- بر روی صندلی بنشینید و به پشتی تکیه دهید
- کش پیلاتس را از زیر باسن عبور دهید و در هر دو دست بگیرید
- سعی کنید دست‌ها را هم‌تراز شانه قرار دهید و کف دست‌ها رو به جلو باشد (زاویه استخوان بازو با تنه 90 درجه و زاویه استخوان ساعد و بازو در مفصل آرنج 90 درجه باشد)
- پس از قرارگیری صحیح دست‌ها آماده انجام تمرین پرس سرشانه شوید
- حال دست‌ها را به صورت هماهنگ و همزمان به سمت بالا ببرید. کشش را تا زمان باز شدن کامل آرنج ادامه دهید
- چند ثانیه کوتاه دست‌ها را در بالا نگه دارید
- به آرامی به سمت نقطه شروع برگردید.
- طبق برنامه تمرین خود ست‌های حرکت پرس سرشانه را تکمیل کنید.
در زمان اجرای تمرین پرس سرشانه، دم و باز دم تنفسی را فراموش نکنید. در نقطه شروع حرکت، عمل دم ( داخل کشیدن نفس) و در زمان باز کردن دست‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را رعایت کنید. هرگز نفس خود را طی تمرین حبس نکنید. سعی کنید با ریتم هماهنگ با حرکت دست‌ها عمل دم و بازدم را به صورت صحیح انجام دهید.
نکات مهم آموزش پرس سرشانه با کش نشسته در خانه؛ عجله نکنید!
به منظور اجرای صحیح آموزش پرس سرشانه با کش نشسته یادآوری چند نکته زیر ضروری است:
- در زمان کشیدن دست‌ها، تا جایی که احساس درد ندارید دست را بالا ببرید. هرجا که احساس درد داشتید؛ کش را در همان مکان نگه دارید و دست‌ها را بالاتر نبرید.
- زاویه آرنج و دست‌ها را با بدن به درستی تنظیم کنید
- هیچ حرکت اضافه یا آنی نداشته باشید
- در صورت عدم امکان حرکت دو دست با هم، می‌توانید دست‌ها را به نوبت بالا ببرید
- در صورت احساس درد در سرشانه، کمی فاصله دست‌های خود را بیشتر کنید.
توجه داشته باشید که احساس کشش در عضلات سرشانه و بازو با احساس درد متفاوت است. در صورت داشتن حس درد در انجام تمرینات پرس سرشانه حتما با کارشناسان این حوزه مشورت کنید تا تمرینات جایگزین را به شما معرفی کنند.
پرس سرشانه برای چه افرادی مناسب نیست؟ با مربیان ماهر مشورت کنید!
حرکت پرس سرشانه یکی از حرکات ابتدایی تقویت عضلات شانه است. پرس سرشانه برای افرادی که به تازگی وارد بدنسازی شده باشند بسیار مفید است. چرا که میزان آسیب دیدگی در حرکات پرس سرشانه بسیار کم بوده و در لیست حرکات ساده قرار داد. اما برای افرادی که در ناحیه کتف، شانه و گردن آسیب دیده‌اند، حتما باید تحت نظر مربیان ورزش توصیه شود.
برنامه تمرین ورزش اختصاصی خود از مربیان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله آموزش پرس سرشانه با کش نشسته را به صورت متن و ویدیو ارائه دادیم. پرس سرشانه با کش یکی از حرکات ابتدایی و مفید برای تازه واردان به دنیای بدنسازی است. چرا که باعث تقویت عضلات شانه، کتف، بازو و حتی شکم شده و بدن را برای حرکات حرفه‌ای‌تر آماده می‌کند.
یکی از بهترین راه‌ها برای انجام حرکات ورزشی با کش در منزل، دریافت برنامه منظم و متناسب با بدن است. اگر می‌خواهید به ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید و قصد تغییر سبک زندگی خود را دارید؛ می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط بگیرید. فیت کلاب مجموعه پویا و فعال در حوزه سلامت است که با ارائه برنامه ورزشی اختصاصی شما را برای رسیدن به وزن و اندام مناسب همراهی می‌کند. شما می توانید با برنامه های حرفه ای افزایش حجم بدون مکمل را تجربه کنید.
شما می‌توانید از طریق سایت برای ثبت نام و تشکیل پرونده در مجموعه فیت کلاب اقدام کنید. سپس مشاوره اختصاصی با شما انجام شده و برنامه ورزشی توسط مربیان مجموعه تنظیم می‌شود. شما همچنین می‌توانید با کارشناسان تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید و در کنار برنامه ورزشی اختصاصی، رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی خود را دریافت کنید.
کارشناسان فیت کلاب شما را برای تمرینات پرس سرشانه دمبل، زیر بغل h ایستاده با کش، نشر از جلو با کش، حرکات سرشانه با کش cx، نشر از جلو با دمبل تناوبی و در حالت کلی تمرین با کش در خانه همراهی می‌کنند. هدف بزرگ مجموعه فیت کلاب تلاش برای ایجاد جامعه‌ای سالم و شاد است. همراه با فیت کلاب در مسیر سلامت قدم بگذارید.
source
