بهترین تغذیه قبل از مسابقه

غذاهای که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد

باید از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی مانند کاهو در تغذیه قبل از مسابقه پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می‌دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است، ولی مصرف چربی‌ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربی‌ها زمان تخلیه معده را کند می‌کند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می‌کند، دلیل خواب آلودگی بعد از صرف غذا هم به همین علت بر می‌گردد.

به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیت‌های هوازی، تعادل آب و الکترولیت‌ها در موفقت ورزشکار امری حیاتی است. مصرف کربوهیدارت با غلظت بالا بلافاصه قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی‌شود زیرا به افزایش ترشح هورمون انسولین می‌انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می‌دهد.

چه نوع مایعاتی و چه مقدار بنوشم؟

نمونه‌هایی از مایعاتی که می‌توانید ۳ تا ۴ ساعت در تغذیه قبل از مسابقه بنوشید شامل آب، نوشیدنی‌های ورزشی یا آبمیوه است. در طول مسابقه، آب و نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد، حتما از مایعات حاوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

غذاهای مایع قبل مسابقه

غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شما می‌آیند. کاکائو با شیر کم چربی یا آب، آشامیدنی مطلوبی برای تغذیه قبل از مسابقه است و از محلول‌های همچون شیر پر چرب، آب میوه و قهوه یا چای بهتر و مناسب‌تر است.

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی‌های حاوی قند استفاده می‌کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می‌تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد.

نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می‌شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده‌اند تأمین می‌شوند. چنانچه در ورزش‌های با فشار و مدت طولانی شرکت می‌کنید تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی‌های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می‌تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می‌یابد کارایی بدن ورزشکار را با تأمین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

استفاده از کافئین قبل از مسابقه

بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافته‌ای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد.

به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافت‌های بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد. با این حال کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی‌کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل تهوع و سردرد ایجاد می‌کند، مصرف آن ضرورت ندارد مگر با توصیه مربی یا متخصص تغذیه شما.

ملاحظات و توصیه‌های تغذیه قبل از مسابقه

• 3 یا ۴ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
• از خوردن غذاهای که حاوی چربی و پروتئین زیاد و محلول با غلظت بالای کربوهیدرات می‌باشند، اجتناب کنید.
• غذایی متنوع متشکل از انواع کربوهیدرات‌ها و سهل الهضم مصرف کنید.

مسابقاتی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند

• حداقل ۲/۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
• از غذای سبکی که قبلا” آن را خورده‌اید استفاده کنید.
• پرکربوهیدرات، به دلیل اثر هورمون انسولین روی گلوکز خون، مصرف نکنید.

مسابقاتی که بین یک تا دو ساعت طول می‌کشند

• به منظور غنی‌سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه می‌شود.
• دو روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، اجتناب شود.
• در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات، از غذای مخلوط نیز استفاده شود، زیرا مصرف مداوم مواد قندی تا شروع مسابقه روندهای سوخت و ساز را در جهت سوخت قندها هدایت می‌کند و در نتیجه مصرف اسیدهای چرب آزاد کاهش می‌یابد.

• مسابقه ساعت 8 صبح: یک شام پر کربوهیدرات بخورید و شب قبل آب اضافی بنوشید، در ساعت 6 تا 6:30 صبح یک وعده غذایی 200-400 کالری (ماست، موز) بخورید و آب بیشتری مصرف کنید.
• مسابقه ساعت 10 صبح: یک شام پر کربوهیدرات و آب اضافی بخورید، تا ساعت 7 صبح یک صبحانه ساده بخورید تا از خستگی جلوگیری کنید.
• مسابقه ساعت 2 بعدازظهر: یک صبحانه پر کربوهیدرات و یک ناهار سبک میل کنید. حتماً از شب قبل، شام پر کربوهیدرات میل کنید، روز قبل و تا ظهر روز مسابقه آب اضافی بنوشید.
• مسابقه ساعت 20: صبحانه و ناهار سرشار از کربوهیدرات بخورید، شام را تا ساعت 5 بعدازظهر یا یک وعده غذایی سبک تر تا ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر میل کنید، تمام روز مایعات اضافی بنوشید.
• مسابقه تمام روز: دو روز قبل از مسابقه، ورزش را کاهش دهید تا به بدن استراحت دهید، روز قبل کاملا استراحت کنید، روز قبل صبحانه، ناهار و شام پر کربوهیدرات بخورید و مایعات اضافی بنوشید، صبحانه‌ای بخورید که دستگاه گوارش تان با آن سازگار است. در روز مسابقه، در صورت امکان هر 1 و نیم تا 2 ساعت در طول روز یک وعده سرپایی و سبک از کربوهیدرات بخورید، در صورت امکان ناهار بخورید، قبل از احساس تشنگی نیز مایعات بنوشید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

تغذیه ورزشی، دکتر محمد رضا رمضان پور + تغذیه ورزشی نانسی کلارک