فواد یوگا قبل از خواب: حرکت‌های 5، 10 و ۱۵ دقیقه‌ای

نمونه حرکات یوگا قبل از خواب

حرکت‌های یوگا در بخش‌های زیر ممکن است قبل از خواب مفید باشد. افراد می‌توانند یک حرکت 5، 10 یا ۱۵ دقیقه‌ای را انتخاب کنند.

حرکت ۵ دقیقه‌ای

موارد زیر یک برنامه ۵ دقیقه‌ای است که باید قبل از خواب امتحان کنید:

حالت چرخش ستون فقرات دراز کشیده

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و در صورت لزوم از یک پتو یا بالش تا شده زیر سر خود استفاده کنید.
پشت ران راست یا ساق پا را با هر دو دست بگیرید و زانوی راست را به سمت دنده‌ها بکشید و در صورت لزوم به جای دست‌ها از بند یا یک حوله استفاده کنید.

در حالی که این ژست را نگه می‌دارید به آرامی از یک طرف به سمت دیگر خود را تکان دهید. در حالی که زانوی راست را در این وضعیت نگه داشته اید، به آرامی پای چپ را تا جایی که راحت است صاف کنید.

بعد از چند لحظه خود را به سمت چپ بغلتانید و زانوی راست را پایین بیاورید. اگر زانو به زمین نمی‌رسد، یک پتو یا بالش بین زانوی راست و زمین قرار دهید.
پایین تنه را در موقعیت خود نگه دارید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید تا پشت در برابر زمین صاف شود. پس از چند بار تنفس، بدن را از این حالت رها کنید و به پشت روی زمین دراز بکشید. این مراحل را برای طرف مقابل تکرار کنید.

وضعیت جسد

روی یک تشک بنشینید و زانوها را خم کنید و قبل از اینکه به ساعدها تکیه کنید پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی پای راست و سپس پای چپ را باز کنید تا روی زمین و در یک راستا نسبت به بقیه بدن قرار گیرند. به آرامی سر را رها کنید تا روی زمین و در یک خط مستقیم با بقیه بدن قرار گیرد. پشت باید روی زمین صاف باشد.

بازوها را به سمت بیرون و مستقیم به پایین بچرخانید و تیغه‌های شانه را به طور مساوی روی زمین قرار دهید. تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید، نفس عمیق و یکنواخت بکشید. برای خروج از این حالت، به آرامی به یک طرف بغلتانید و مطمئن شوید که سر در آخر از زمین خارج شود.

حرکت ۱۰ دقیقه‌ای

موارد زیر یک برنامه ۱۰ دقیقه‌ای است که باید قبل از خواب امتحان کنید:

ژست آسان

روی یک تشک یا پتو بنشینید و ساق پای راست را از جلوی ساق پای چپ عبور دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات صاف است و به جلو یا عقب متمایل نمی‌شود. زانوها را با دست بگیرید و شانه‌ها و ستون فقرات را صاف کنید. کف دست‌ها را به سمت سقف بچرخانید و مطمئن شوید که بازوها مستقیماً از آرنج به پایین هستند.

این حالت را برای چندین تنفس نگه دارید. این حالت را با ساق پای چپ در مقابل ساق پای راست تکرار کنید.

حالت کشش گربه

روی یک تشک یا پتو روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید و مطمئن شوید که زانوها زیر باسن قرار دارند و مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها همگی در یک راستا قرار دارند.

هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت سقف خم کنید، شانه‌ها و زانوها را در همان جایی که در ابتدا بودند نگه دارید و اجازه دهید سر کمی به سمت زمین آویزان شود. هنگام دم، ستون فقرات را شل کرده و صاف کنید.

حالت کشش گاو

روی یک تشک یا پتو روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید و مطمئن شوید که زانوها زیر باسن قرار دارند و مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها همگی در یک راستا قرار دارند. هنگام دم، ستون فقرات را به سمت پایین خم کنید و سر را بلند کنید تا به سمت بالا نگاه کنید.

هنگام بازدم، استراحت کنید و ستون فقرات را صاف کنید. افراد می‌توانند از کشش گربه وارد کشش گاوی شوند و این دو حرکت را برای چند دقیقه تکرار کنند.

ژست پاها تا دیوار

یک بالش یا پتوی تا شده را در فاصله چند اینچی از دیوار قرار دهید و در حالی که بالش را زیر لگن قرار داده‌اید پاها را نزدیک به دیوار بگذارید. در حین بازدم، پاها را روی دیوار بچرخانید و شانه‌ها و سر را روی زمین نگه دارید.

باید قوس کمی به سمت بالا تنه وجود داشته باشد. بازوها و دست‌ها را به سمت بیرون قرار دهید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید. هنگام خروج، تکیه گاه را بلغزانید و به یک طرف بچرخانید و تا چند تنفس روی زمین دراز بکشید.

حرکت ۱۵ دقیقه‌ای

موارد زیر یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای است که باید قبل از خواب امتحان کنید:

ژست قهرمان

روی زمین زانو بزنید و در صورت لزوم از یک پتوی تا شده بین ساق پا و ران‌ها استفاده کنید. پاها را از هم جدا کنید تا کمی پهن‌تر از باسن باشند. هنگام بازدم، طوری بنشینید که پایین بین پاها و روی زمین قرار گیرد، اگر قسمت پایینی به زمین نرسید، از یک بلوک یا کتاب استفاده کنید.

مطمئن شوید که ران‌ها به سمت داخل چرخیده و دست‌ها را با کف دست بالا روی پاها قرار دهید. ستون فقرات را صاف کنید و تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. برای خروج از این حالت، قسمت پایین را به سمت بالا بلند کنید، مچ پاها را از هم عبور دهید، قسمت پایین را به عقب و پایین بیاورید و خارج شوید.

ژست کودک

روی زمین زانو بزنید و در حالی که انگشتان شست پا با هم تماس دارند، زانوها را باز کنید تا در راستای باسن قرار گیرند. در حین بازدم، نیم تنه را بین ران‌ها پایین بیاورید.

شانه‌ها و بازوها را از بالای تنه و سر بیرون بکشید. بگذارید شانه‌ها روی زمین قرار گیرند. چند دقیقه در این حالت بمانید. برای خروج، بالاتنه را به حالت عمودی برگردانید.

ژست سگ رو به بالا

با شکم روی زمین دراز بکشید، آرنج‌ها را خم کنید تا ساعدها صاف به سمت بالا باشند. در حین دم، دست‌ها را روی زمین فشار دهید، بازوها را صاف کنید و بالاتنه و پاها را چند اینچ از زمین بلند کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. در صورت لزوم یک بالش زیر لگن قرار دهید.

در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، دم و بازدم انجام دهید. این حالت را تا ۳۰ ثانیه قبل از رها شدن روی زمین نگه دارید.

ژست زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به سمت بیرون بیاورید. در حین بازدم، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و دست‌ها را دور آن‌ها ببندید.
با صاف نگه داشتن پشت روی تشک، تیغه‌های شانه را به سمت تشک پایین بیاورید.

به آرامی به سمت عقب و جلو یا از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید تا ستون فقرات را ماساژ دهید. این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید. برای خروج، نفس خود را بیرون دهید و هر دو پا را رها کنید و آن‌ها را روی زمین بکشید. تا شش بار تکرار کنید.

ژست جسد

روی یک تشک بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید، قبل از اینکه به ساعدها تکیه دهید.به آرامی پای راست و سپس پای چپ را دراز کنید تا روی زمین و در یک راستا با بقیه بدن قرار گیرند. به آرامی سر را رها کنید تا آن را نیز روی زمین قرار دهید و آن را در یک خط مستقیم با بقیه بدن نگه دارید. پشت باید روی زمین صاف باشد.

بازوها را به سمت بیرون و مستقیم به پایین بچرخانید و تیغه‌های شانه را به طور مساوی روی زمین قرار دهید. تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید، نفس عمیق و یکنواخت بکشید. برای خروج از این حالت، به آرامی خود را به یک طرف بغلتانید.

ایمنی

اگرچه یوگا یک شکل ایمن از فعالیت بدنی است، اما یادآوری برخی نکات ایمنی مهم است. برخی از افراد ممکن است در حین تمرین یوگا در قسمت‌هایی از بدن خود دچار رگ به رگ شدن یا فشار بیش از حد شوند، اما خطر آسیب کمتر از ورزش‌های با ضربه زیاد است.

برخی از نکات در مورد نحوه تمرین ایمن یوگا شامل موارد زیر است:

• لباس راحت و قابل تنفس بپوشید.
• در صورت امکان، یوگا را با پاهای برهنه تمرین کنید تا کشش بهتری داشته باشید.
• از یک تشک یوگا، یک تشک ورزشی، یک بالش سفت یا یک پتوی تا شده استفاده کنید.
• از قبل با حرکات کششی سبک گرم کنید و بعد با حرکات کششی سبک بدن خود را خنک کنید.
• اگر یک حالت یا کشش خاص احساس ناراحتی کرد، فوراً آن را متوقف کنید.

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و به افراد کمک کند سریعتر بخوابند. بسیاری از ژست‌ها نیز ممکن است به افراد کمک کند قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنند. همیشه باید نکات ایمنی مانند گرم کردن، سرد کردن و پوشیدن لباس مناسب را رعایت کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com