6 تکنیک تنفس برای کاهش اضطراب

تنفس چطور می‌تواند به اضطراب کمک کند

خیلی مهم است که با خودتان هماهنگ باشید و توانایی تشخیص زمان لازم برای توقف و کاهش فعالانه استرس را داشته باشید – تا به حفظ سلامتی ذهنی و جسمی خودتان کمک کنید.

رژین مرادیان روان‌شناس بالینی، سخنران و نویسنده و حامی سلامت روان در کالیفرنیا که در زمینه استرس و اضطراب تخصص دارد در این باره می‌گوید: ” سعی کنید مراقب احساسات تحریک‌پذیری، دست‌پاچه‌شدن، عصبی‌بودن و مضطرب‌شدن باشید”. به عواملی مانند فکر زیاد از حد یا لاغری بیش از حد توجه کنید. وقتی هر کدام از این احساسات را تجربه کردید، بدن شما در واقع به شما می‌گوید که زمان آرام‌کردن و کاهش استرس است”.

طبق گفته مرادیان: “خوشبختانه، انجام تمرینات ساده تنفسی می‌تواند کمک‌کننده باشد. ” تنفس عمیق به ما کمک می‌کند تا بدنمان را به شکل طبیعی آرام کنید و همچنین ذهن نیز آرام شود.”

اینکه چطور تنفس می‌تواند باعث آرام‌سازی ما شود، هنوز به شکل کاملی درک نشده است؛ اما طبق گفته استرنبرگ یکی از این باورها در این زمینه این است که تنفس‌های عمیق کنترل شده باعث فعال‌سازی عصب واگال می‌شود که عصب اصلی مسئول برای فعال‌سازی واکنش آرام‌سازی بدن است.

یک مطالعه مروری در سال 2018 که در Forntiers in Human Neuroscience منتشر شد نشان داد که تکنیک تنفس آهسته می‌تواند از طریق چندین مکانیسم در بدن به کاهش اضطراب کمک کند شامل شبیه‌سازی واکنش آرامش‌بخش و جرقه فعالیت در مغز که پیام‌هایی را برای آرام‌سازی بدن به سراسر بدن ارسال می‌کند.

تنفس عمیق در واقع یک روش فوری برای کشیدن ترمز واکنش استرسی است. دفعه بعد که احساس غرق‌شدن در افکار ( یا دست‌پاچه‌شدن)، استرس یا اضطراب کردید سعی کنید یکی از تکنیک‌های تنفسی زیر را برای آرام‌کردن خودتان به کار بگیرید. همه آنها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین است و از آن به عنوان یک ابزار برای آرام‌سازی ذهن در شرایط استرس‌زای زندگی کمک بگیرید.

تنفس دیافراگمی

این تکنیک که به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود، به عنوان تنفس عمیق کلاسیک نیز شناخته می‌شود. طبق گفته دکتر استرنبرگ در این تنفس باید روی انجام هر تمرین تنفسی برای تحریک واکنش آرام‌سازی تمرکز کنید.

انجام این نوع تنفس به شکل اولیه آن به شما کمک خواهد کرد تا از الگوهای تنفسی زیر به شکل بهتر فایده ببرید. کلید اصلی این است که تنفس‌های عمیق شکمی داشته باشید نه اینکه هوا را به شکل سطحی و تنفس‌های کم‌عمق وارد سینه کنید. برای انجام این تکنیک، مراحل زیر را انجام دهید:

• هر شکلی که راحت هستید را انتخاب کنید. بنشینید یا دراز بکشید یا بایستید.
• یک دست را روی سینه‌تان قرار دهید و دست دیگر را روی معده (شکم).
• به اندازه 3-5 شماره از طریق بینی‌تان هوا را وارد شش‌ها کنید، باید احساس کنید که شکمتان بالا می‌آید. دست روی سینه‌تان باید نسبتا بدون حرکت باقی بماند.
• حالا با 3-5 شماره هوا را از دهانتان بیرون بدهید، باید احساس کنید که شکمتان به داخل می‌رود.
• این الگوی تنفسی را تا زمانی که احساس آرامش کنید، ادامه دهید. یا آن را با یکی از تکنیک‌های پیچیده‌تر تنفسی زیر امتحان کنید.

تکنیک تنفس 4-7-8

تنفس 4-7-8 یک تکنیک است که توسط اندرو ویل متخصص طب تلفیقی یا جایگزین توسعه‌یافته است. دکتر استرنبرگ توضیح می‌دهد که این نوع تنفس به تنفس یوگا مرتبط است. هدف در این نوع تنفس، تنفس عمیق و آرام مستمر است. اعداد به شما می‌گویند چه‌کار کنید: دم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید، نفستان را 7 ثانیه نگهدارید و بازدم 8 ثانیه‌ای داشته باشید.

برای انجام این تکنیک، مراحل زیر را انجام دهید:

• بنشینید در حالی که ستون فقرات‌تان صاف است.
• نوک زبانتان را درست پشت لثه دندان‌های جلویی قرار دهید.
• بازدم را کاملاً از طریق دهان انجام دهید و یک صدای اوش مانندی تولید کنید.
• دهانتان را ببنید و به اندازه چهار ثانیه تماما از طریق بینی دم را انجام دهید و هوا را به داخل شش‌هایتان ببرید.
• حالا نفستان را برای هفت ثانیه نگهدارید.
• حالا به طور کامل از راه دهان، هوا را بیرون دهید و یک صدای اوووووش مانندی تولید کنید. این مرحله بازدم عمیق باید هشت ثانیه طول بکشد.
• این الگو را به مدت سه بار برای مجموع 4 راند ادامه دهید.

تنفس جاشین کوکیو هو

پاریتا شاه متخصص ریکی و انرژی شفابخش این تمرین را یک تمرین اساسی در سنت ریکی می‌داند که تصور می‌شود به ایجاد نشاط و تمرکز کمک کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا روی تنفستان تمرکز کنید و همچنین احساس خاکی‌بودن بکنید (به انگلیسی grounded یعنی احساس‌کردن لحظه حال با بدن و ارتباط با زمین، زمان و مکان).

مانند دیگر انواع مراقبه، این تمرین به شکل روزانه خیلی مفید خواهد بود. پاریتا پیشنهاد می‌کند که حداقل 15 دقیقه در روز را به آن اختصاص دهید تا احساس متصل‌شدن به بدنتان بکنید و اثرات استرس را کاهش دهید. مراحل انجام این تکنیک به شکل زیر است.

• راحت بنشینید، کف دست‌هایتان را به شکل حالت دعا بالا بیاورید، و قصد و هدفتان را فقط به تمرین معطوف کنید.
• حالا اجازه دهید کف دست‌هایتان روی ران‌ها استراحت کنند و ستون فقرات صاف باشد و سینه را باز نگهدارید.
• از طریق بینی هوا را به داخل ببرید و به شکل ذهنی تنفستان را که از بینی، سینه عبور می‌کند و به هارا (هارا به معنی مرکز انرژی بدن است) پایین می‌رود دنبال کنید درست زیر بند نافتان.
• نفستان را همانطور که در حال مشاهده بدن و ذهنتان هستید نگهدارید.
• حالا هوا را بیرون بدهید، همانطور که فکر می‌کنید این انرژی زندگی در تمام بدن شما گسترش یافته و آن را به محیط اطرافتان انتشار می‌دهید.
• این مراحل را به مدت 15 دقیقه ادامه دهید.

نکته: هر موقع که افکار دیگری به ذهنتان آمد، به جای سرزنش خودتان برای اینکه نباید این فکرها را داشته باشید، فقط توجه را به تنفس و محیط اطراف و بدنتان برگردانید. خاصیت و کار ذهن فکرکردن است و مخصوصاً در اوایل شروع مراقبه نباید انتظار داشته باشید که یک ذهن بدون فکر داشته باشید.

پاسخ/واکنش آرام

مؤسسه آمریکایی استرس توصیه می‌کند که این تکنیک تنفسی عمیق و تصویرسازی را برای مقابله با یک واکنش استرس قوی انجام دهید. کل تکنیک 6 ثانیه زمان می‌برد و بیشتر یک تاکتیک کاهش استرس بر اساس تقاضا در شرایط موردنیاز است تا چیزی که هر روز آن را تمرین کنید. مراحل انجام این تکنیک به شکل زیر است:

• با لبخند از درون (لبخندی که دیگران نمی‌بینند و در ذهن شما ایجاد می‌شود) با چشمان و دهانتان شروع کنید و هر گونه تنشی را در شانه‌هایتان رها سازید.
• سوراخ‌هایی را در کف پاهایتان تصور کنید. با یک ‌نفس عمیق هوا را به داخل ببرید و تصور کنید که هوای گرم از طریق این سوراخ‌ها به آرام به سمت پاها و ران‌هایتان جریان می‌یابد و سپس به شکم می‌رسد و سرانجام شش‌هایتان را پر می‌کند.
• همانطور که در تصورتان هوا از بدنتان بالا می‌رود، انقباض را در هر عضله رها کنید ( از هر گونه تنش اضافی پرهیز کنید).
• بازدم را انجام دهید و تصویرسازی را برعکس کنید تا هوا به پایین برگشته و از سوراخ کف پاهایتان خارج شود.
• این مراحل را تا زمانی که احساس آرامش می‌کنید انجام دهید.

نادی شودانا

انواع مختلفی از تکنیک‌های تنفسی یوگی وجود دارند؛ اما پاریتا این مورد را که اغلب “تنفس سوراخ بینی” نامیده می‌شود توصیه می‌کند – چون به شکل سنتی برای اکسیژن‌رسانی به بدن و سلامتی سیستم عصبی استفاده می‌شود. طبق گفته شاه، شما می‌توانید فقط با انجام یک تا سه دقیقه از این نوع تکنیک در روز از فواید آن بهره‌مند شوید. دوباره باید خاطرنشان کنیم که تمرین به صورت منظم همیشه بهترین است، بنابراین باید به شکل مستمری کار کنید تا آرامشتان را پیدا کنید.

نکته خیلی مهم ” شما باید در انتهای تمرین، احساس آرامش و تعادل بکنید. اگر احساس تنگی نفس یا مضطرب‌شدن کردید، شاید به اجبار دارید تنفس می‌کنید. سعی کنید تعادلی بین تلاش و سهولت بیابید. مراحل انجام این تکنیک به شکل زیر است:

• راحت بنشینید در حالی که ستون فقراتتان را صاف کرده و کف دست چپ‌تان روی ران چپ قرار گرفته است.
• سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ به مدت 4 ثانیه بشمارید.
• هر دو سوراخ بینی را ببندید و نفستان را به مدت 4 ثانیه حبس کنید.
• حالا سوراخ بینی چپ را باز کرده و به مدت 4 ثانیه بازدم را انجام دهید.
• سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه ببندید و از راه سوراخ بینی راست، به مدت 4 ثانیه دم را انجام دهید.
• حالا هر دو سوراخ را ببنید و تنفستان را به مدت 4 ثانیه نگهدارید.
• سوراخ بینی راست را باز کرده و به مدت 4 ثانیه بازدم کنید.
• این چرخه را سه بار یا تا زمانیکه احساس ارامش می‌کنید انجام دهید.

تنفس جعبه‌ای یا تاکتیکی

این نوع تنفس دیافراگمی به وسیله اعضای ارتش برای آرام‌سازی در شرایط خیلی استرس‌زا انجام می‌شود. این روش همچنین به عنوان یک تاکتیک برای توقف حمله پانیک یا وحشت‌زدگی نیز انجام می‌شود. در این مراحل باید تنفس عمیق شکمی مانند الگوی زیر داشته باشید و سعی کنید هر مرحله را تصویرسازی کنید.

• به مدت 4 ثانیه هوا را به داخل ریه‌هایتان ببرید.
• حالا به مدت 4 ثانیه نفستان را نگهدارید.
• دوباره به مدت 4 ثانیه بازدم را انجام دهید.
• این الگو را سه تا پنج بار تکرار کنید.

حرف آخر

واقعیت این است که سبک زندگی امروزی بیشتر از دهه‌های گذشته اضطراب‌آورتر و استرس‌زاتر است. به همین دلیل است که آشنایی و انجام تکنیک‌های بالا برای آرام‌سازی و کاهش استرس و اضطراب در شرایط خاص می‌تواند بسیار به ما کمک کند.

نکته خیلی مهم این است که انجام تمرینات بالا را به یک روتین منظم (عادت) تبدیل کنید تا در زمان تجربه شرایط استرس‌زا، بتوانید از راه‌کارهای بالا استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com