چگونه سریع‌تر وارد کتوز شویم؟

3. روزه گرفتن برای مدت کوتاه

روزه متناوب (IF) می‌تواند به فرد کمک کند تا به حالت کتوز برسد. در برخی موارد کنترل‌شده، پزشک ممکن است دوره‌های روزه‌داری ۲۴ تا ۴۸ساعته! را توصیه کند، اما بیشتر افراد برای رسیدن به کتوز نیازی به روزه‌داری این مدت ندارند. IF همچنین ممکن است به مدیریت چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند و همچنین ممکن است بدن را در برابر برخی سرطان‌ها و اختلالات عصبی محافظت کند.

با این حال، تأیید این مزایا و ایمنی و اثربخشی طولانی مدت IF به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. هر کسی که علاقه‌مند به آزمایش IF است باید ابتدا با پزشک مشورت کند، زیرا انجام آن برای همه افراد توصیه نمی‌شود.

4. افزایش مصرف چربی سالم

اکثر افرادی که قصد ایجاد کتوزیس را دارند، کربوهیدرات‌های از دست رفته را با افزایش چربی‌های سالم جایگزین می‌کنند. برخی از منابع عبارتند از:

در حالی که برخی از افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، هر نوع چربی را به یک وعده غذایی اضافه می‌کنند، معمولاً توصیه می‌شود که چربی‌های اشباع شده و ترانس مانند چربی‌های موجود در غذاهای سرخ شده را محدود کنند.

5. آزمایش سطوح کتون

یک آزمایش می‌تواند سطوح کتون را در موارد زیر بررسی کند:

آزمایش می‌تواند به فرد کمک کند پیشرفت خود را ردیابی کند و سازگاری‌های تاکتیکی را در رژیم غذایی خود انجام دهد. برای مثال، غذاهایی را که باعث افزایش سطح گلوکز می‌شوند را محدودتر کنند. تست‌های ساده سنجش سطح کتون، مانند نوارها و مانیتورها، برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

6. بررسی مصرف پروتئین

فردی که از رژیم کتو پیروی می‌کند، معمولاً چربی بیشتری نسبت به پروتئین مصرف می‌کند. در حالی که مقادیر توصیه شده پروتئین متفاوت است، یک توصیه استاندارد مصرف حدود ۱ گرم پروتئین برای هر پوند (یا 2 گرم به ازای هر کیلو) از وزن بدن در هر روز است. افرادی که به شدت ورزش می‌کنند ممکن است به ۱.۵ گرم در پوند نیاز داشته باشند.  برخی معتقدند مصرف کمتر پروتئین ضروری است، اگرچه شواهد در این مورد متفاوت است.

7. مصرف بیشتر روغن MCT

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs)، که فرد می‌تواند آن‌ها را به عنوان روغن خریداری کند، می‌تواند به ایجاد مرحله کتوز کمک کند. به طور خاص، روغن MCT به فرد کمک می‌کند حتی زمانی که چربی کمتر و پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم غذایی کتو مصرف می‌کند، به مرحله کتوز برسد.

ایمنی در کتوز

کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که در صورت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری ممکن است رخ دهد. ممکن است فرد به دلایل مختلف بخواهد به مرحله کتوز برسد. برخی از دلایل متداول عبارتند از کاهش وزن، کاهش چربی، مدیریت دیابت نوع ۲ و ارتقای سلامت قلب.

با این حال، کتوز برای همه بی‌خطر نیست. ماندن در حالت کتوز برای مدت طولانی می‌تواند اثرات نامطلوبی در برخی افراد داشته باشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید از ابتلا به کتوز اجتناب کنند زیرا خطر ابتلا به کتواسیدوز را افزایش می‌دهد که این حالت یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی است.
همچنین، پزشکان رژیم غذایی کتوژنیک را برای افرادی که انسولین مصرف می‌کنند یا نارسایی کبد، پانکراتیت یا تشخیص قبلی کلسترول بالا دارند را توصیه نمی‌کنند.

خلاصه

کتوز یک حالت طبیعی برای بدن است که هر از گاهی در آن قرار می‌گیرد. این حالت شامل سوزاندن ذخایر چربی بدن به جای گلوکز برای تولید انرژی است. حفظ کتوز برای دوره‌های کوتاه مدت کمترین خطر را برای بسیاری از افراد به همراه دارد. تغییرات رژیم غذایی، مانند روزه داری متناوب، می‌تواند کمک کننده باشد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مانند دیابت نوع ۱، باید از کتوز اجتناب کنند.

همچنین، باید توجه داشته باشید که تحقیقات بسیار کمی اثرات طولانی مدت رژیم‌های کتوژنیک را بررسی کرده است. افرادی که این رژیم‌ها را دنبال می‌کنند ممکن است دچار خستگی و کمبودهای تغذیه‌ای شوند.  قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com