حرکت پوش آپ تمرینی مناسب برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان‌تنه است. انجام صحیح حرکت پوش آپ منجر به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو، عضلات کمربندشانه ای می‌شود.

حرکت پوش آپ دارای حرکات اصلاح‌شده متعددی است به همین دلیل افراد مبتدی‌ می‌توانند با انواع آسان‌تر آن کار را شروع کنند و در نهایت به حرکت پوش آپ استاندارد برسند. همچنین اگر فردی سطح آمادگی جسمانی بالایی داشته باشد انواع چالش‌برانگیز دیگری نیز وجود دارد که می‌توان از انجام آن بهرمند شد.

عضلات درگیر حرکت پوش آپ

عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از: عضلات دلتوئید، عضلات سینه‌ای، عضلات پشت بازو؛ عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها و عضلات پشتی شانه. همچنین عضلات شکمی که حین انجام حرکت پوش آپ، بدن را سفت و محکم نگه می‌دارند عبارتند از: عضله راست و عضله عرضی شکم. به دلیل اینکه حرکت شنا چندین مفصل را درگیر می‌کند، یک تمرین ترکیبی به شمار می‌آید.

وضعیت دست و عضلات درگیر در حرکت پوش آپ

فواید پوش آپ برای سلامتی

این حرکت ضمن تقویت عضلات ذکر شده منجر به عضله سازی که می‌تواند روی متابولیسم اثر مثبت داشته باشد نقش دارد، همچنین یک مطالعه در سال 2019 نشان داد افرادی که می توانند 40 بار پوش آپ را انجام دهند، نسبت به افرادی که نمی‌توانند 10 بار انجام دهند، بیماری های قلبی عروقی کمتری دارند.

چطور حرکت پوش آپ را انجام دهید؟

حرکت پوش

بر روی دو زانو ایستاده سپس خودتان را به سمت جلو مایل کنید و دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ محل قرار گیری دستان باید زیر شانه‌ها باشد. سپس با صاف کردن آرنج روی پنجه پا قرار بگیرید. این وضعیت، نقطه شروع شماست.

به آرامی پایین بروید؛ طوری که عضلات سینه به سطح زمین نزدیک شود این نقطه اوج دامنه حرکت هست؛ یک ثانیه مکث کنید؛ سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

حرکت پوش آپ اصلاح شده

پوش آپ اصلاح شده

پوش آپ اصلاح شده شکل ساده حرکت ابتدای شنا سوئدی می‌باشد، این حرکت برای کسانی که توانایی عضلانی پایینی در عضلات دست و کمربند شانه‌ای دارند و نمی‌توانند دیگر انواع حرکات‌پوش آپ را انجام دهند مناسب می‌باشد. بر اساس توضیح و تصویر می‌توانید متوجه چگونگی انجام این حرکت شوید.

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک‌های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید. دست‌ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست‌ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه‌ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

آرنج‌ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه‌ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج‌ها را قفل نکنید.

اشتباهات رایج در حرکت پوش آپ

ابتدا ویدئو زیر را مشاهده کنید؛ سپس به مطالعه ادامه مقاله بپردازید.

وضعیت نادرست گردن

گردن شما باید در راستای خنثی باشد، یعنی سر در یک خط مستقیم با ستون فقرات، چشم‌ها به زمین باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بگیرید یا سر خود را آنقدر پایین بیاورید که بتوانید انگشتان پای خود را ببینید، از هم ترازی خارج شده‍‌اید.

قفل کردن آرنج

قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت اشتباهی است که ممکن است در حین خستگی و ناتوانی در انجام حرکت مرتکب شوید. اما این اشتباه فشار بیش از حد به مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود؛ بنابراین اگر خسته هستید، وقت آن است که قبل از انجام یک ست دیگر استراحت کنید.دست

خیلی دست‌ها رو جلو نگذارید

اگر دست‌هایتان از بدنتان دورتر از شانه‌هایتان است، فشار بیشتری روی شانه‌هایتان وارد می‌کنید. در حالی که می‌توانید میزان نزدیکی دست‌هایتان به هم را تغییر دهید تا جلوه‌های متفاوتی داشته باشید، اما همچنان باید زیر شانه‌هایتان باشد.

چطور در حرکت پوش آپ کمرمان گود نشود؟

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، افتادگی در قسمت میانی بدن است که به دلیل مهار نکردن مناسب هسته مرکزی بدن یا سفت نگه داشتن تنه در طول حرکت ایجاد می‌شود. می‌توانید با یک تمرین پلانک اصلاح شده تمرین کنید تا قدرت مرکزی بدن خود را تقویت کنید.

شنا سوئدی چند کالری می‌سوزاند؟

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی  اگر به مدت یک دقیقه انجام شود، می‌توانند حدود هفت کالری بسوزانند.تعداد کالری‌هایی که با انجام حرکت پوش آپ سوزانده می‌شود به وزن بدن بستگی دارد؛ چرا که حرکت دادن بدن سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین افرادی که حدود ۵۷ کیلوگرم وزن دارند، اگر ۳۰ دقیقه تمرین شنا انجام دهند حدود ۲۴۰ کالری خواهند سوزاند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com


source

توسط varzeshikhabari