یوگا یک درمان ذهنی-بدنی مبتنی بر حرکت است و ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد. یوگا یک رشته فیزیکی، معنوی و ذهنی است که در هند آغاز شد که حرکات ملایم را با تنفس کنترل شده و متمرکز و مدیتیشن ترکیب می‌کند. در دهه‌های اخیر، این ورزش در ایالات متحده رایج شده است. محققان نیز برای کشف اینکه یوگا چگونه برای سلامت انسان مفید است، پژوهش‌هایی را انجام داده اند.
آیا می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به کاهش علائم خاص، کاهش التهاب و بهبود کیفیت زندگی افراد کمک کند. در این مقاله، تحقیقات علمی در مورد تأثیرات یوگا بر فشار خون بالا را شرح می‌دهیم.
یوگا و فشار خون
در ادامه، تحقیقات مربوط به قابلیت یوگا برای کاهش فشار خون آورده شده است. در سال ۲۰۱۱، طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد، تحقیقاتی را در مورد تأثیرات یوگای آینگار بر فشار خون بالا منتشر کرد. در این مطالعه، شرکت کنندگان فشار خون کمی یا خفیف داشتند و تحت درمان قرار نمی‌گرفتند. محققان آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه تمرینات آینگار را در یک دوره ۱۲ هفته‌ای انجام داد. این شرکت کنندگان قبلاً تجربه کمی با یوگا داشتند. گروه دیگر رژیم‌های غذایی شخصی را انجام دادند.
پس از مقایسه نتایج گروه‌ها، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که «دوازده هفته یوگا باعث بهبود بالینی معنی‌دار در فشار خون سیستولیک ۲۴ساعته و فشار خون دیاستولیک می‌شود». اصطلاح سیستولیک به فشار خون در عروق هنگام ضربان قلب اشاره دارد. دیاستولیک به فشار بین ضربان‌ها اشاره دارد. اگر فشار خون فردی مثلاً ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه باشد، فشار سیستولیک عدد اول و فشار دیاستولیک عدد دوم است. توجه به این نکته ضروری است که مطالعه فوق فقط شامل ۵۷ شرکت کننده بود. تایید این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
یوگا چگونه بر فشار خون اثر می‌گذارد؟
برخی از محققان روش‌هایی را بررسی کرده‌اند که یوگا می‌تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد و سلامتی را بهبود بخشد.
یوگا به عنوان ورزش: تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. یوگا می‌تواند از این طریق برای افرادمفید باشد، اما نه به عنوان یک ورزش شدید.
نویسندگان یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ یوگا را به عنوان شکلی از ورزش هوازی سوزاننده کالری «با شدت نور» توصیف کردند. با این حال، آن‌ها اشاره کردند که برخی از ژست‌ها سخت‌تر هستند، مانند سوریا نماسکار یا سلام خورشید.
محققان به این نتیجه رسیدند که تمرین ژست‌های شدید حداقل به مدت ۱۰ دقیقه و سه بار در روز می‌تواند به عنوان فعالیت متوسط یا شدید به حساب آید. از آنجایی که یوگا قدرت و انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کند، ممکن است گزینه جذابی برای افرادی باشد که می‌خواهند به ورزش عادت کنند.
کاهش استرس: عنصر مدیتیشن یوگا نیز ممکن است برای بدن مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، البته نه همیشه و به میزان قابل توجهی.
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۳، شواهدی مبنی بر اینکه مدیتیشن می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، ارایه داد، اما نتایج به اندازه کافی قابل توجه نبود که مدیتیشن را برای این منظور توصیه کند.
در سال ۲۰۱۱، یک تیم از محققان پیشنهاد کردند که یوگا، مدیتیشن و موسیقی ممکن است گیرنده‌های شریان‌های قلب و ریه را حساس کرده و فعالیت در سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش دهند، که این عامل واکنش جنگ یا گریز در بدن را تحریک می‌کند.
در ماه مه ۲۰۱۸، گروهی از محققان اعلام کردند که ۱۷۷۱ ژن را شناسایی کرده‌اند که به نظر می‌رسد به ایجاد آرامش در یوگا و فعالیت‌های مشابه واکنش نشان می‌دهند. این ژن‌ها با سیستم ایمنی، متابولیک و قلب و عروق نیز مرتبط هستند. این یافته‌ها اولین بینش را در مورد اینکه یوگا چگونه می‌تواند بدن را آرام و به طور بالقوه فشار خون را کاهش دهد، ارائه می‌دهد.
حرکات یوگا برای فشار خون
متخصصان یوگا حرکات خاصی را برای کاهش فشار خون توصیه می‌کنند. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
- در یوگا همه حرکات آهسته است. یک فرد هرگز نباید بدن خود را برای انجام یک ژست تحت فشار قرار دهد.
- بهتر است یوگا را با یک مربی واجد شرایط شروع کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی و ایمن انجام می‌دهید.
تاثیر یوگا بر سبک زندگی سالم
در سال ۲۰۱۶، محققان نتایجی را منتشر کردند که منبع معتبر مطالعه اصلاح سبک زندگی و فشار خون (LIMBS) است. این یکی از معدود کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده برای بررسی اینکه آیا یوگا می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد یا خیر، بود. به طور ویژه، این مطالعه اثرات تمرین هاتا یوگا را به مدت ۱۲ هفته با رویکردهای استانداردتر مقایسه کرد.
محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را به گروه‌های زیر تقسیم کردند:
یوگا: این گروه شامل ۴۳ نفر بود. آن‌ها هر هفته به مدت ۱۲ هفته در دو کلاس یوگا ۹۰ دقیقه‌ای شرکت کردند. به تدریج، آن‌ها همچنین شروع به تمرین یوگا در خانه، با راهنمایی آموزشی DVD کردند.
زندگی سالم: این گروه شامل ۴۸ نفر بود. آن‌ها برنامه آموزش بهداشت و پیاده روی را دنبال کردند. این برنامه شامل کلاس‌های تغذیه و راهنمایی انگیزشی بود و شرکت کنندگان به تدریج تا ۱۸۰ دقیقه در هفته پیاده روی کردند.
یوگا و زندگی سالم: این گروه شامل ۴۶ نفر بود. آن‌ها در کلاس‌های یوگا و آموزش بهداشت و برنامه پیاده‌روی شرکت کردند، اما می‌توانستند یوگای خانگی را کنار بگذارند.
محققان به این نتیجه رسیدند که هر سه رویکرد باعث کاهش فشار خون در حالت استراحت می‌شود. در هر شرکت‌کننده، فشار خون‌ها در ۱۲ هفته و ۲۴ هفته کمتر از شروع مطالعه بود. در ۱۲ هفته، کاهش فشار خون در گروهی که فقط یوگا انجام می‌دادند، در مقایسه با گروهی که برنامه آموزش و پیاده‌روی را دنبال می‌کردند، معنی‌دارتر بود. به طور کلی، افت فشار خون اندک بود، اما حتی کاهش‌های کوچک نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که اگر فشار خون سیستولیک ۲ میلی متر جیوه کاهش یابد، این می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۷ درصد کاهش دهد و خطر مرگ ناشی از سکته را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
آیا یوگا می‌تواند درمان دارویی را به تاخیر بیندازد؟
در سال ۲۰۱۳، انجمن قلب آمریکا (AHA) بیانیه‌ای منتشر کرد و خواستار انجام تحقیقات بیشتر در مورد اینکه آیا اقدامات سبک زندگی، مانند یوگا، می‌تواند نیاز به درمان مبتنی بر دارو برای فشار خون بالا را به تأخیر بیندازد، شد. AHA با بررسی آزمایشات منتشر شده نتیجه گرفت که یوگا ممکن است فشار خون را به میزان متوسطی کاهش دهد.
با این حال، AHA اذعان کرد که مطالعات در مقیاس کوچک انجام شده است و هنوز نمی‌توان یوگا را به عنوان درمانی برای فشار خون بالا توصیه کرد. این سازمان خاطرنشان کرد، بعید است که یوگا به افراد مبتلا به فشار خون بالا آسیب برساند.
یوگا، ورزش و کاهش نمک
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ اثرات یوگا، ورزش و کاهش نمک رژیم غذایی را در ۱۰۲ شرکت کننده با فشار خون کمی بالا یا بالا بررسی کرد. شرکت کنندگان به مدت ۸ هفته در یکی از فعالیت‌های زیر شرکت کردند:
پیاده روی سریع به مدت ۵۰ تا ۶۰ دقیقه، ۴ روز در هفته
کاهش مصرف نمک حداقل تا ۵۰ درصد
حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین یوگا
گروه چهارم، یعنی گروه کنترل، هیچ تغییری ایجاد نکرد. همه شرکت کنندگانی که درگیر تغییر سبک زندگی بودند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش فشار خون را تجربه کردند. نتایج نشان می‌دهد که پیاده‌روی سریع، کاهش مصرف نمک و تمرین یوگا می‌تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.
راه‌های دیگر برای کنترل فشار خون
AHA توصیه می‌کند برای کاهش فشار خون ورزش کنید، نمک کمتر بخورید و استرس خود را کاهش دهید. سایر اقدامات مفید عبارتند از:
- ترک یا عدم مصرف سیگار
- حفظ وزن سالم
- محدود کردن مصرف الکل
افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید برای دنبال کردن یک درمان جایگزین یا مکمل، مصرف داروهای خود را قطع کنند. مهم است که دستورالعمل‌های پزشک را دنبال کنید و در مورد هرگونه تغییر با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.
سایر فواید یوگا برای سلامتی
نتایج مطالعات کوچک نشان می‌دهد که یوگا ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد. این می‌تواند به کاهش خطر مشکلات قلبی، بیماری مزمن کلیوی و سکته کمک کند. مردم می‌گویند که یوگا و مدیتیشن به آن‌ها کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهند.
یوگا و سایر تمرین‌های مراقبه ممکن است موارد زیر را کاهش دهند:
- اضطراب
- افسردگی
- استرس
- مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی
تایید فواید به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما شواهد نشان می‌دهد که یوگا برای افراد مبتلا به این شرایط مضر نیست.
نتیجه گیری
در حالی که به نظر می‌رسد یوگا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، اکثر مطالعات مربوطه کوچک و استاندارد نبوده‌اند و مقایسه نتایج و نتیجه گیری را دشوارتر می‌کند.
این که آیا یوگا فشار خون را کاهش می‌دهد یا نه، زمانی که با راهنمای حرفه‌ای انجام شود، احتمالاً انتخاب مطمئنی خواهد بود. یوگا احتمالاً یک مکمل سالم برای برنامه درمانی است. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که یوگا ممکن است یک درمان مکمل باشد. یوگا جایگزینی برای درمان‌های دارویی نیست که یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی به شما توصیه می‌کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
