حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت

اگر می‌خواهید ورزشتان را به سطح بعدی ببرید، تعیین ناحیه/منطقه ضربان قلب هدف (HR) یک روش عالی برای سوزاندن بیشترین کالری و بیشترین بهره را از زمان تمرینتان بردن است. یک بخش بزرگی از محاسبه ضربان قلب شامل ضربان قلب حداکثر (MHR) می‌شود که به سریع‌ترین نرخ ضربان قلبی که در یک دقیقه انجام می‌شود اشاره دارد.

در ادامه یاد خواهید گرفت که چطور ضربان قلب حداکثرتان (MHR) را تخمین بزنید و اینکه این معیار به چه معناست و به چه معنا نیست، چه عواملی روی آن تأثیر می‌گذارند و چطور می‌توان از آن برای به جلو بردن خودتان با مقدار مناسبی استفاده کرد.

حداکثر ضربان قلب چیست؟

ضربان قلب حداکثر به بالاترین عدد ضربانی گفته می‌شود که قلبتان می‌تواند به ازای هر دقیقه وقتی زیر استرس شدید (فیزیکی یا غیرفیزیکی) انجام دهد. شما می‌توانید نرخ ضربان قلبتان را با استفاده از سن و یک معادله ساده به دست بیاورید. می‌توانید به شکل ساده‌ای سنتان را از عدد 220 کم کنید. برای مثال، یک فرد ۴۰ساله ضربان قلبش با استفاده از این فرمول 180 ضربه در دقیقه (یا به انگلیسی bpm) خواهد شد. با این حال، این تنها روش برای تخمین ضربان قلب حداکثر نیست. ادامه مطلب را بخوانید تا با اهمیت MHR آشنا شوید.

چرا ضربان قلب حداکثر خیلی مهم است؟

ضربان قلب حداکثر می‌تواند از فردی به فردی دیگر متفاوت باشد و نشانگری برای آمادگی جسمانی نیست. به بیانی دیگر، این معیار با قوی‌تر شدن یا سریعترشدن‌تان بالا نخواهد رفت و به این معنی نیست که شخصی با ضربان قلب حداکثر بالاتر، از نظر شکل بدنی از شما بهتر است.

با این حال، فهمیدن ضربان قلب حداکثر می‌تواند به شما در ثبت و دنبال‌کردن پیشرفت آمادگی جسمانی‌تان و تخمین ضربان قلب هدفتان کمک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا یک مقدار دقیقی از روشی برای تخمین شدت ورزشتان به جای استفاده از تلاش تمرینی بدهد.

چند مثال زیر برای درک این موضوع:

• شدت پایین: 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب
• شدت متوسط/ناحیه ضربان قلب سالم: 50 تا 60 درصد ضربان قلب حداکثر
• شدت بالا/ناحیه چربی‌سوزی: 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر
• بیشترین شدت: 85 تا 100 درصد ضربان قلب حداکثر

عوامل مؤثر بر ضربان قلب حداکثر

در حالی که اکثر فرمول‌ها، حداکثر ضربان قلب را بر اساس سن و جنسیت محاسبه می‌کنند، اما محاسبه آن چیزی پیچیده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. همه این عوامل در محاسبه‌ام MHR نقش دارند:

• سن: MHR شما می‌تواند با بالارفتن سنتان کاهش یابد.
• ارتفاع: ارتفاع می‌تواند باعث پایین‌آمدن آن شود.
• آمادگی جسمانی: MHR هیچ ارتباطی به اینکه چقدر از نظر جسمی آماده هستید ندارد.
• ژنتیک: MHR شما به وسیله ژن‌هایتان تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
• تفاوت‌های فردی: MHR می‌تواند به طور مشخصی در بین افراد با سن و جنسیت مشخص متفاوت باشد.
• اندازه: MHR معمولاً در افراد کوچک‌تر بالاتر است که به همین دلیل است که زنان معمولاً MHR بالاتری در مقایسه با مردان دارند.
• تمرینات: تمرینات واقعاً نمی‌تواند MHR را تغییر دهد؛ اما اگر تغییری هم باشد، ممکن است با افزایش خون و حجم قلب شما کاهش یابد.

چطور MHR را اندازه‌گیری کنیم

فرمول‌های زیادی برای محاسبه حداکثر ضربان قلب وجود دارند با این حال، بیشترین فرمول‌های مورد مطالعه قرار گرفته شامل موارد زیر می‌شوند:

• فرمول فاکس (رایج‌ترین فرمول برای مردان و زنان): 220 – سن
• فرمول گولاتی (فقط زنان): 206 – (0.88 * سن)
• فرمون هانت (مردان و زنان فعال): 211 – (0.64 * سن)
• فرمول تاناکا (مردان وزنان بالای 40 سال): 208 – (0.7 * سن)

فرمول‌های MHR بر پایه سن

برای سالیان متمادی، فرمول معمولی برای محاسبه‌کردن حداکثر نرخ ضربان قلب، 220 منهای سن بود. اما در نهایت دانشمندان دریافتند که یک مشکل بزرگی با این فرمول وجود دارد و آن این است که نشانی از تغییر نرخ ضربان قلب با سن را نمایش نمی‌دهد.

MHR در واقع وقتی سن ما بالا می‌رود کاهش می‌یابد. یک دلیل در واقع گره سینوسی طبیعی ضربان‌ساز قلب است که تحت فشار قرار می‌گیرد. این چیزی است که فرمول فاکس به حساب نمی‌آورد.

در حقیقت، بعضی پیشنهادات برای استفاده از این فرمول برای محاسبه ضربان قلب وجود دارد که می‌تواند اعداد غیرواقعی را به شما بدهد – شاید چیزی بین 12 تپش بالاتر یا پایین‌تر. این تفاوت بزرگی است.

بسیاری از فرمول‌ها نیز ضربان قلب حداکثر برای زنان را بیش از حد محاسبه می‌کنند که به همین دلیل مارتا گولاتی و همکارانش یک فرمول مخصوص زنان را برای پیش‌بینی بهتر ضربان حداکثر قلب زنان بر اساس سن طراحی کردند.

از یاد نبرید که تا زمانی که در آزمایشگاه نباشید و به دستگاه‌های عملکرد قلب متصل نشوید، به سختی می‌توانید MHR خود را تعیین کنید؛ بنابراین، ما کار بعدی را انجام می‌دهیم: حدس‌زدن آگاهانه.

اگر نمی‌خواهید ریاضیات را انجام دهید، شما می‌توانید از مانیتور ضربان قلب یا ساعت دویدن برای ثبت و ضبط شدت استفاده کنید؛ اما به MHR به عنوان نقطه شروع نیاز خواهید داشت.

استفاده از فرمول MHR

در زیر مثالی از نحوه محاسبه فرمول تاناکا برای محاسبه MHR برای یک ورزشکار نامنظم (افرادی که هرازگاهی اما نه به شکل مستمری ورزش می‌کنند) با سن 45 سال را می‌بینید:

208 – (0.7 x 45) = 177 ضربان قلب در دقیقه

تخمین شدت تمرین

اگر از محاسبات بالا استفاده کنید، شما می‌توانید عددی را که برابر با مقدار حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه است به دست بیاورید. با استفاده از این اطلاعات، شما در واقع می‌توانید بفهمید که تمریناتتان بر پایه سطح آمادگی جسمانی‌تان چقدر سخت است.

• اگر شخص کم‌تحرکی هستید که کلاً سابقه ورزش ندارید، شما باید با 57 تا 67درصد MHRتان ورزش را شروع کنید.
• اگر فعالیت کمی دارید باید با 64 تا 74 درصد MHRتان شروع کنید.
• اگر به صورت نامنظم و پراکنده تمرین می‌کنید، شما باید در 74 تا 84 درصد MHRتان تمرین کنید.
• اگر به صورت منظم تمرین می‌کنید، باید در 80 تا 91 درصد MHRتان تمرین کنید.
• اگر تمرینات زیادی در شدت‌های بالا دارید، شما باید در 84 تا 94 درصد MHRتان تمرین کنید.

بنابراین ورزشکار پراکنده یا نامنظم مثال بالای ما باید ناحیه ضربان قلب هدف 131 ضربه در دقیقه در پایین و 149 ضربه در دقیقه را در بالا در نظر بگیرد.

این فقط یک دستورالعمل عمومی برای دنبال‌کردن است. بهترین روش برای دقیق‌ترشدن در این اعداد توجه‌کردن به این است که شما چقدر سخت در سطوح مختلف شدتی یا در مقیاس بورگ‌تان (اینکه بدنتان در مقیاس بورگ 1 تا 10 چه احساسی دارد) کار می‌کنید.

بنابراین، شما در 148 ضربه در دقیقه کار می‌کنید. شاید حتی بخواهید معیار مقیاس بورگ‌تان را نیز با آن تطبیق دهید. همان‌طور که آن را تمرین می‌کنید، شما در اینکه چطور بتوانید آن را مدیریت کنید بهتر خواهید شد و اینکه چه وقتی بخواهید سرعتتان را بالا یا پایین برید.

شما همچنین می‌توانید ضربان قلبتان را اندازه‌گیری کنید و آن را با استفاده از ناحیه ضربان قلب هدف با استفاده از نمایشگر ضربان قلب را تخمین بزنید یا به شکل ساده‌ای نبضتان را با قراردادن دستتان روی مچ دستتان بگیرید.

ضربان‌قلب هدف

اگر عدد 220 را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان‌قلب، یا ضربان‌قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان‌قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

• 220 – سن = حداکثر ضربان‌قلب ( ضربان‌قلب بیشینه)
• ضربان‌قلب بیشینه * شدت ورزش = ضربان‌قلب هدف

مثال برای محاسبه تعداد ضربان قلب هدف در هنگام ورزش شدید یک جوان 20 ساله:

عدد 20 (سن) را از 220 کم کنید، می شود: 200 ( این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب فرد در ورزش است.)
200 را در 77 درصد (شدت ورزش) ضرب کنید. می شود 154 ( این عدد حد ایده آل پایین تعداد ضربان قلب هنگام ورزش شدید را نشان می دهد.)

200 را در 80 درصد ضرب کنید، می شود 176 ( این عدد حد ایده آل بالای تعداد ضربان قلب هنگام ورزش شدید را نشان می دهد)

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان‌قلب باشد.

چگونه ضربان‌قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان‌قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت 10 ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد 6 ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان‌قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و كم آبي بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان‌قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

جمع‌بندی

فهمیدن ضربان قلب به شما کمک می‌کنید تا بتوانید خودتان را با هر چقدر سختی تمرین دهید – اما از یاد نبرید که این شدت را فقط می‌توانید برای مدت زمان کوتاهی حفظ کنید. تمرین در بالای آستانه لاکتات می‌تواند باعث تولید لاکتیک اسید شده که گرفتگی و درد بعد از ورزش را ایجاد خواهد کرد.

اگر مصدومیت، بیماری یا شرایط دارویی خاصی دارید، مشورت با دکتر خیلی هوشمندانه خواهد بود. برای مثال، بتابلاکرها، داروهای رایج برای فشارخون می‌توانند در واکنش طبیعی قلب مداخله ایجاد کند.

شاید هدف شما از ورزش کاهش وزن است شاید هم آمادگی جسمانی و یا سلامتی، هر کدام از این موارد که باشد انجام تمرینات مختلف در هر یک از نواحی ضربان قلب برای کسب بهترین نتایج، می‌تواند هوشمندانه باشد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع:

livestrong.com/article/498954-the-heart-rate-for-a-30-year-old-woman/

verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221