عضلات سرینی یا گلوتئال (gluteal) که اغلب به آنها باسن نیز گفته می‌شود، عضلات قدرتمندی هستند که باسن را می‌سازند و شامل سه عضله – ماکسیموس سرینی، مدیوس سرینی و مینیموس سرینی می‌شوند. سرینی شما به پیشگیری از مصدومیت‌های مرکز بدن همراه با کمر و عضلات شکمی و دیگر عضلات و بافت‌های حمایت‌کننده کمک می‌کند.
سرینی قوی ثبات کمری-لگنی را بهبود می‌بخشد، به این معنی که آنها پایین کمر و لگن خاصره را در هم‌ترازی درستی حفظ می‌کنند و همچنین از کشیدگی و مصدومیت‌ها نیز پیشگیری می‌کنند. این عضلات همچنین عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود بخشیده و به حرکات روزانه مانند پیاده‌روی، دویدن و نشستن کمک می‌کنند.
گاهی اوقات عدم تعادل عضلات در برخی افراد در ناحیه سرینی اتفاق می‌افتد، جایی که یک طرف باسن بزرگ‌تر از طرف دیگر است. اگر شما هم این شرایط را دارید، شاید نیاز داشته باشید به آن رسیدگی کنید تا از مصدومیت‌ها و مشکلاتی مرتبط با وضعیت بدنی پیشگیری کنید. یک عدم تعادل عضلات که رسیدگی نشده باشد می‌تواند به عدم تعادل عضلانی و درد بیشتر ختم شود. در ادامه به تمامی چیزی که برای فهمیدن درباره عدم تعادل عضلات سرینی و نحوه رسیدگی آن نیاز داریم اشاره خواهیم کرد.
عدم تعادل عضلات سرینی
عدم تعادل سرینی وقتی اتفاق می‌افتد که یک طرف سرینی (چپ یا راست) بزرگ‌تر، قوی‌تر یا غالب باشد. عدم تعادل سرینی رایج بوده و بخشی از آناتومی یک بدن انسان طبیعی است. هیچ فردی یک بدن کاملاً متقارن در هیچ ناحیه‌ای از بدن شامل حتی سرینی‌اش ندارد.
در حقیقت، کمی تمایل جزئی به سمت بخش غالب‌تر در هنگام اسکوات، کاملاً طبیعی است یا اینکه یک طرف سرینی‌ها بیشتر فعال شده یا بالاتر از طرف دیگر قرار بگیرد. همانطور که کار با یک دست، بازو یا پا را بیشتر ترجیح می‌دهید، خب به احتمالاً زیاد عضلات سرینی یک طرف بدنتان سخت‌تر از طرف دیگر کار می‌کنند و قوی‌تر از آن هستند.
اگر راست‌دست هستید، احتمالاً پرش را با پای چپ خود انجام دهید، بنابراین عضلات سمت چپ اکستنسور لگنی‌تان قوی‌تر از سمت راست خواهند بود و فلکسورهای لگنی سمت راست قوی‌تر از سمت چپ خواهند بود (چون در عمل پریدن با پای چپ، عضلات اکستنسور سمت چپ لگن درگیر می‌شوند (در واقع این عضلات باعث بازشدن پای چپ و آماده‌شدن برای پرش می‌شوند)، در حالیکه پای راست خم شده و باعث درگیری عضلات فلکسور سمت راست لگن می‌شود).
دلایل عدم تعادل عضلات سرینی
چندین دلیل برای عدم تعادل عضلات فراتر از آناتومی طبیعی وجود دارد که شامل مصدومیت از قبل موجود، درد یا توانبخشی ناکافی از مصدومیت‌های گذشته است. دیگر دلایل می‌تواند شامل آسیب‌های عصبی یا تغییرات آناتومیکی بدن باشد. بعضی از این دلایل می‌تواند با سهولت بیشتری در مقایسه با بقیه براساس نوع فرد و گستردگی موضوع رسیدگی شود.
طبق گفته توفیق جلده، متخصص پزشکی ورزشی: ” عدم تعادل سرینی می‌تواند به دلایل بسیاری شامل جراحی یا مصدومیت قبلی، تمرینات نامناسب، اختلاف طول پا، آناتومی نامتقارن بدن، آتروفی، درد ستون فقرات، آسیب‌های عصبی و عوامل زندگی و مرتبط با رشته ورزشی باشد که ممکن است باعث شود به یک بخش از بدن بیشتر از سمت دیگر اولویت داده شود.
مصدومیت‌هایی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا می‌تواند باعث کاهش فعال‌سازی سرینی شود. وقتی دردی در یک ناحیه از بدنتان دارید، سیگنال‌هایی برای مهار دیگر عضلات مسئول در حرکت شامل سرینی‌ها ارسال می‌شود. این مکانیسم محافظتی بدن از مصدومیت‌های بیشتر پیشگیری می‌کند.
این تغییرات الگوهای حرکتی شما را تغییر می‌دهند و می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی در سرینی‌ها و دیگر نواحی شود. اگر از یک آسیب به درستی توانبخشی نکنید، ممکن است با عدم تعادل عضلات سرینی مواجه شوید.
یکی دیگر از عوامل، تفاوت در آناتومی است. هر شخص شکل عضلانی منحصربفرد، نقاط اتصال، منابع عصبی و …. منحصربفردی دارد. این تغییرات آناتومیکی می‌تواند باعث این شود که یک بخش از سرینی غالب‌تر یا قوی‌تر از بخش دیگر شود.
چطور عدم تعادل سرینی را برطرف کنیم؟
در حالیکه نمی‌توانید به طور کاملی از عدم تعادل عضلات پیشگیری کنید و گاهی اوقات دلایل فراتر از آن چیزی هستند که می‌توانید اصلاح کنید، اما روش‌هایی برای پیشگیری و بهبود بعضی از انواع فرم‌های عدم تعادل عضلانی سرینی وجود دارند. فقط مطمئن شوید که در صورت تجربه درد یا اختلال عملکردی به یک پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
تمرینات موثر و درمان تحت نظر مداخلات مهمی برای شکستن چرخه بازخورد-مثبت هستند که در آن عدم تعادل عضلانی سرینی می‌تواند باعث درد شود. خیلی مهم است که روی تقویت مرکز بدن خود نیز تمرکز کنید، همچنین تفاوت‌های دو طرف بدن را نیز از بین ببرید.
برای اینکار باید تمرینات یک طرفه را امتحان کنید که در واقع یک طرف بدن را به کار می‌گیرد. اگر یک طرف بدنتان غالب است، مانند بیشتر افراد، روی تمرینات قدرتی برای طرف دیگر درگیر طی اولین ست‌های تمرینات یک جانبه تمرکز کنید و به تغییراتی که در فرم یک طرف بدن ایجاد می‌شوند توجه کرده و اصلاح آنها یکی دیگر از نقاط شروع خوب می‌تواند باشد. مطمئن شوید که از خودتان فیلم می‌گیرید تا تغییر و انتقال طی اسکوات و ددلیفت و ددلیفت سومو را ثبت کنید.
برای بعضی افراد، دریافت کمک از یک مربی یا فیزیوتراپیست می‌تواند منطقی باشد – به ویژه اگر به نظر می‌رسد که نمی‌توانید اصلاحات لازم را به تنهایی اعمال کنید یا درباره نحوه شروع اینکار مطمئن نیستید.
رفع جبران عضلانی مهم است
عدم تعادل عضلات می‌تواند درد را در زنجیره جنبشی بدن بالا و پایین ببرد و همین امر باعث درد در هر دو اندام تحت تاثیر همچنین در طرف مقابل شود. همانطور که درد بدتر می‌شود و الگوهای جبرانی افزایش می‌یابد، یک چرخه بازخورد مثبت می‌تواند تشکیل شود که عدم تعادل سرینی را بدتر کرده و در نتیجه درد نیز بدتر می‌شود.
یک حرکتی مانند هایپراکستنشن برعکس یک پا با استفاده از وزنه‌های پا یا کش‌های مقاومتی یک انتخاب خوب برای اصلاح عدم تعادل عضلات است. این حرکت روی اکستنشن لگن و هدف قراردادن سرینی تمرکز کرده است. یکی دیگر از گزینه‌ها می‌تواند ضربه به عقب یک-پا از بالا خم شده باشد که مشابه حرکت قبلی است اما نیازمند تکیه‌دادن تنه روی یک دستگاه هایپر یا توپ پزشکی و نیمکت نیست.
علاوه بر این، می‌توانید یک ست اضافی از هر گونه حرکت یک طرفه را در تمرین‌تان انجام دهید. فقط یک ست بیشتر به طرف ضعیف‌تر برای حرکاتی مانند لانج‌ها، تراست‌های لگنی یک پا، اسکوات‌های یک پا یا اسکوات اسپلیت اضافه کنید. انقباض ایزومتریک عضلات ضعیف سرینی در طول روز نیز ممکن است به تعادل عضلات سرینی کمک کند.
اگر عدم تعادل عضلات باسن به صورت درد در کشاله ران، دردی که در پاها منتشر می‌شود یا یک درد شدید ناتوان‌کننده‌ای که با توانایی شما در عملکرد روزمره تداخل ایجاد می‌کند ظاهر می‌شود، ممکن است این به دلیل مشکلات جدی‌تری باشد که مستلزم مراجعه به یک متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست است.
جمع‌بندی
در حالیکه عدم تعادل عضلات سرینی رایج بوده و تا حد زیادی اجتناب‌ناپذیر است، اما مواردی وجود دارند که مصدومیت‌ها و الگوهای حرکتی ضعیف در آنها منجر به عدم تعادل عضلانی می‌شود که می‌تواند و باید برای مشکلات و دردهای آینده اصلاح شود. با پزشک‌تان برای تخمین اینکه چه رویکردی برای شما بهتر است مشورت کنید. با کمی کمک و استمرار شما باید قادر باشید که بدون تلاش خیلی زیادی، عدم تعادل عضلانی را آدرس‌دهی کنید.
سوالات رایج
آیا داشتن عضلات سرینی ناهموار طبیعی است؟
بله داشتن عضلات سرینی ناهموار طبیعی است. بیشتر افراد یک بخش بدنشان به نسبت دیگری غالب است که این شامل سرینی نیز می‌شود. بعضی از دلایل سرینی‌های ناهموار می‌تواند به دلیل مصدومیت‌های گذشته یا فعلی باشد که باید توسط یک متخصص آدرس‌دهی شود.
چقدر زمان برای ساخت شکل دوباره سرینی لازم است؟
اینکه چقدر زمان برای تغییر شکل دوباره سرینی (سمت چپ و راست سرینی شبیه هم شوند) لازم است به معنی “تغییر شکل دوباره” آناتومی فعلی شما بستگی دارد. به‌طور کلی، برنامه تمرینی فعلی و غذایی شما و همچنین مصدومیت‌های حال و گذشته‌تان نیز می‌تواند تاثیر داشته باشد. بدین منظور به یک متخصص مراجعه کنید تا برای دریافت دستورالعمل‌های شخصی لازم اینکه چقدر زمان برای رسیدگی به عدم تعادل عضلات بافت مورد نظر نیاز دارید را به شما بدهد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
