برای بیشتر ما درد پایین کمر بخش طبیعی از انسان بودنمان است. اما نباید اینطور باشد. اگر درد غیرقابل توضیحی دارید، ممکن است ناشی از بیش از حد نشستن باشد (یک میز ایستاده می‌تواند در این مورد کمک کند) و یا اینکه شاید ددلیفت را اشتباهی انجام می‌دهید. یکی دیگر از دلایل بالقوه درد پایین کمر می‌تواند فرم انجام اسکوات باشد.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات اسکواتی که باعث درد کمر می‌شود، بلندکردن با کج‌شدگی روبه‌جلوی لگن خاصره یا با کمر بیش از حد قوس کرده است. این کار می‌تواند منجربه فشار اضافی روی ستون فقرات شده و باعث درد پایین کمر شود.
یک راه‌حل برای برطرف‌کردن این اشتباه این است که کج‌شدن روبه‌جلوی لگن خاصره را با نوع ستون فقرات طبیعی جایگزین کنید. یک ستون فقرات طبیعی یعنی به داخل بردن عضلات مرکز بدن تا ستون فقراتتان در یک انحنای طبیعی قفل شوند – یک تکنیکی که مربی‌ها معتقد هستند که به بهبود فرم و محافظت پایین کمر از گرفتگی و درد کمر کمک خواهد کرد. اما اینکه این کار را دقیقاً چطور انجام دهیم تا از درد کمر ناشی از اسکوات خلاص شویم را در ادامه خواهید دید.
چطور بدون درد کمر اسکوات را انجام بدیم
اسکوات بدون درد با فرم خوب شروع می‌شود. برای انجام این کار:
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پنجه‌ها کمی بیرون باشند.
- مرکز بدنتان را درگیر کرده و عضلات باسن را فعالسازی کنید، تا هر دوی لگن خاصره و ستون فقرات را به موقعیت طبیعی ببرید.
- ستون فقراتتان در حالت طبیعی نگهدارید همانطور که لگن را عقب می‌برید مانند اینکه روی صندلی می‌نشنید. حالا لگن را تا جایی پایین بیاورید که موازی زمین شوند یا تا جایی پایین ببرید که درد نداشته باشید.
- حالا به کمک پاشنه‌ها، چهارسرران‌ها و سرینی‌ها را خم کرده تا بایستید.
درد کمر هنگام اسکات و نحوه رفع آن
بلندکردن وزنه با فرم صحیح یک نقطه شروع خوب است اما ممکن است دلیل ریشه‌ای مشکلات اسکوات شما نباشد. عوامل رایجی که به کج‌شدن لگن خاصره به جلو و البته درد کمک می‌کند شامل موارد زیر می‌شوند. نکته مهم این است قبل از شروع هر ورزش یا حرکتی، حتماً عضلات را به خوبی گرم کنید.
فلکسورهایتان خیلی گرفته هستند
تیلت (کج‌شدگی) لگن خاصره روبه‌جلو معمولاً از خم‌کننده‌های لگن ران ناشی می‌شود. از آنجایی که فلکسورهای لگنی به لگن خاصره و پایین کمر متصل هستند، به همین دلیل می‌توانند موقعیت لگن خاصره را تغیر دهند که نقش اصلی را در ستون فقرات بر عهده دارند.
از آنجایی که نشستن فلکسورهای لگنی را در موقعیت کوتاه‌شدن قرار می‌دهد، نشستن طولانی می‌تواند باعث گرفتگی فلکسورهای لگنی شود؛ بنابراین نخست، از جای خود بلند شوید و سپس روی موبیلیتی لگن کار کنید. کشش نیمه زانو فلکسور لگنی، حرکت کبوتر و کشش قورباغه را امتحان کنید.
عضلات ضعیف سرینی
هر جایی عضلات ضعیف رانی-لگنی باشد، به احتمال زیاد ضعف عضلات سرینی نیز وجود دارد. چرا؟ چون لگن خاصره مانند یک کاسه ظریف است: وقتی بخش جلویی به پایین کج می‌شود، بخش پشتی به بالا کج می‌شود و یا برعکس. به طرز مشابهی وقتی عضلات جلویی ران که فلکسورهای لگنی هستند گرفته می‌شوند، عضلات عقبی که سرینی‌ها هستند، بلند می‌شوند.
این امر یعنی نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به ضعف یا کمتر فعالسازی عضلات سرینی بینجامد. برای تقویت آنها از حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی، هیپ تراست یا هایپر برعکس استفاده کنید.
وضعیت بدنی اشتباه
وضعیت بدنی یا پوسچر نیز می‌تواند به شکل فعالی در فعال‌کردن یا محافظت از ستون فقرات یا آسیب‌زدن به آن نقش داشته باشد. در یک موقعیت ستون فقرات طبیعی، ستون فقرات باید به شکل درستی هم‌تراز شود تا بتواند نیرویی که طی اسکوات به آن وارد می‌شود را جذب کند. اما اگر بیش از حد کمر را قوس کنید (یعنی کج‌شدگی روبه‌جلوی لگن خاصره داشته باشید) یا بیش از حد آن را گرد کنید (یعنی باسن را تو بدهید) هر دوی این موارد می‌تواند به پایین کمر و عملکرد اسکوات ضربه بزند.
برای دستیابی به ستون فقرات طبیعی، ردموند (مربی قدرتی) نخستین نکته‌ای که توصیه می‌کند این است که شکمتان را به سمت ستون فقرات بیاورید. اگر برای پایین‌رفتن مشکل دارید، اول این ترفند را به کار بگیرید.
- به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها خم هستند –پاها نزدیک باسن قرار بگیرند (پشت پاشنه‌ها به باسن نزدیک باشد) – و بازوهایتان کنار بدن هستند.
- هوا را تو بدهید. وقتی هوا را بیرون بردید، مرکز بدن را فعال کنید (عضلات شکمی را تو بدهید) – پایین کمر را به کف زمین فشار دهید (برای انجام این کار تصور کنید که یک صدهزار تومانی زیر کمرتان است و شما می‌خواهید که فضای بین آن و کمرتان را پر کنید تا پول نتواند پرواز کند). تبریک، این موقعیت طبیعی ستون فقرات طبیعی شما است. عضلات ضعیف مرکز بدن می‌تواند باعث افزایش حساسیت پایین کمرتان به مصدومیت در حین انجام حرکاتی مانند اسکوات شود.
- یک نکته که باید به آن توجه کنید این است که شما نباید نفستان را برای پیداکردن و حفظ موقعیت ستون فقرات نگهدارید و اگر اسکوات سنگینی انجام می‌دهید، به اکسیژن برای انجام قوی آن نیاز خواهید داشت؛ بنابراین حین انجام ستون فقرات طبیعی، تنفس را نیز تمرین کنید.
نتیجه‌گیری
قطعا سلامتی یکی از اهداف ورزش است. به همین دلیل انجام صحیح اسکوات نیز می‌تواند علاوه بر کسب فواید بیشتر و بهتر این حرکت بسیار خوب، از مصدومیت‌ها و دردهای ناشی از انجام اشتباه آن نیز پیشگیری کند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com