ورزش برای کاهش درد اسپوندیلوآرتریت

تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری

اسپوندیلوآرتریت محوری معمولاً باعث سفتی در پشت و لگن می‌شود، به‌ویژه در اولایل صبح. تمرینات کششی برای ستون فقرات و مفصل ساکروایلیاک (جایی که ستون فقرات به لگن می‌رسد) می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود ببخشد.

این طبیعی است که در حین کشش، احساس کشیده شدن داشته باشید. با این حال، اگر احساس درد دارید، ورزش را متوقف کنید. کشش بیش از حد می‌تواند آسیب بیشتری به عضلات و مفاصل شما وارد کند. در زیر کشش‌هایی برای انعطاف‌پذیری وجود دارد. هر کشش را ۱۰ بار انجام دهید.

کشش گربه و گاو

دست‌ها و زانوها را در حالت نود درجه و روبروی هم قرار دهید طوریکه مطابق با تصویر زیر ستون فقرات صاف و تراز قرار گرفته باشد. هنگام نفس کشیدن، چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و پشت خود را به سمت سقف گرد کنید.

سه تا پنج ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.  همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، سر خود را بالا بیاورید و شکم خود را به سمت زمین بیاورید.  سه تا پنج ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

چرخش تنه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید، پاهای خود را به یک سمت بچرخانید تا زمانی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید. سه تا پنج ثانیه نگه دارید، سپس به سمت مخالف بچرخانید.

بالا بردن بالاتنه (Prone Press Ups)

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها (کف دست‌ها به سمت پایین) مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. در حالی که عضلات پشت خود را آرام نگه دارید، به آرامی دست‌های خود را صاف کنید، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. هنگامی که احساس کشیدگی در پشت خود کردید، حرکت را متوقف کنید.  پنج ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید.

تک زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید؛ یک زانو را به سمت سینه خم کنید. از دست‌های خود طوری استفاده کنید که به آرامی زانوی خود را بتوانید به قفسه سینه نزدیک کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که در باسن و کمر خود احساس کشیدگی کنید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را به سمت بیرون صاف کنید.  حرکت را با پای دیگر انجام دهید.  اگر در این تمرین در پشت خود احساس ناراحتی کردید، زانوی مخالف را خم کنید و پای خود را مانند شکل روی زمین قرار دهید.

تمرینات تعادلی

اسپوندیلوآرتریت محوری باعث سفتی و ضعف عضلانی می‌شود که منجر به چالش‌هایی در تعادل و راه رفتن مانند سرعت پایین‌تر راه رفتن و قدم‌های کوتاه‌تر می‌شود.  تمرینات تعادلی می‌توانند کمک کننده باشند. برای ایمنی بیشتر، این تمرینات را در کنار یک میز، صندلی یا سطح محکم دیگری انجام دهید.

حالت تک پا

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید.  یک زانو را خم کنید و تا جایی که ممکن است روی پای مخالف تعادل برقرار کنید. روی پای مخالف هم تکرار کنید.  سه تا پنج بار در هر طرف انجام دهید. برای سخت‌تر شدن این تمرین، یکی از این تغییرات را امتحان کنید:

چشم‌های خود را ببندید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر نگه دارید روی سطحی بایستید که صاف نیست (مانند بالش)

پیاده روی پشت سر هم Tandem Walk

راه رفتن پشت سر هم یا پاشنه به پا، تعادل شما را با کوچکتر کردن لحظه حمایتی شما به چالش می‌کشد. این تمرین را با قرار دادن یک پا مستقیماً در مقابل پای دیگر انجام دهید، گویی روی یک طناب راه می‌روید.

با صاف کردن بازوها به طرفین شروع کنید. همانطور که تعادل شما بهبود می‌یابد، دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید، سپس به سمت بالا نگه داشتن آن‌ها پیش بروید. شما همچنین می‌توانید پشت سر هم به عقب راه بروید.

اگر راه رفتن پشت سر هم برای شما خیلی سخت است، تمرین کنید که در وضعیت پاشنه تا پنجه ثابت بایستید و دست‌هایتان را به طرفین باز کنید. با گذاشتن فاصله‌ای بین پای جلویی و عقبی خود شروع کنید، سپس با بهبود تعادل به تدریج آن‌ها را نزدیکتر کنید.

راه رفتن زانو جمع March in Place

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ یک زانو را بلند کنید تا ران شما موازی زمین شود. پای خود را به عقب پایین بیاورید و زانوی مقابل را بالا بیاورید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

ورزش‌های هوازی به بهبود سلامت قلب و عروق برای افراد مبتلا به اسپوندیلوآرتریت محوری کمک می‌کند. همچنین می‌تواند استقامت کلی را بهبود ببخشد، خستگی را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند.  تمرینات هوازی باید ۳ تا ۵ روز در هفته و در مجموع ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه انجام شود.  برای جلوگیری از افزایش فشار بر روی مفاصل دردناک، فعالیت‌های کم تاثیر را انتخاب کنید. نمونه‌های این فعالیت‌ها عبارتند از:

• دستگاه الپتیکال
• دوچرخه سواری خوابیده Recumbent cycling
• دوچرخه ثابت
• شنا کردن
• پیاده روی
• دویدن در آب یا ایروبیک در آب

تمرینات تقویتی

اسپوندیلوآرتریت محوری می‌تواند منجر به وضعیت نامناسب سر به جلو، شانه‌های گرد و صاف شدن قسمت پایین کمر شود. تمرینات تقویتی برای اسپوندیلوآرتریت محوری باید عضلات «مرکزی» شما را هدف قرار دهد. این عضلات، ستون فقرات شما را تثبیت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنید. تمرینات تقویتی را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید

کشش چین تاک

صاف روی یک سطح محکم بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید. چانه خود را به سمت عقب بکشید، انگار که یک «چانه دوتایی یا غبغب» ایجاد می‌کنید.  پنج ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

فشار کتف‌ها به هم

صاف روی یک سطح سفت بنشینید و بازوهای خود را در کناره‌های خود قرار دهید.  تیغه‌های شانه خود را طوری به هم فشار دهید که انگار می‌خواهید یک مداد را بین آن‌ها نگه دارید. اما شانه‌های خود را بالا نیاورید.  پنج ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

سگ پرنده

از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را در راستای شانه‌ها و زانوها را در راستای باسن‌تان قرار دهید.  دست راست خود را مستقیماً جلوی خود بالا بیاورید. در همان زمان، پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید.

ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید.  به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. در طرف مقابل تکرار کنید. ۱۰ تکرار انجام دهید. اگر این تمرین خیلی شدید است، هر بار فقط یک دست یا پا را بلند کنید.

شیب خلفی لگن

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید.  ماهیچه‌های زیر شکم خود را به گونه‌ای منقبض کنید که گویی ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می‌کشید. باید احساس کنید که عضلات زیر انگشتانتان سفت می‌شوند.

پنج ثانیه نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید.  به نقطه شروع برگردید و ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید. داین تمرین را با بلند کردن پاها در حالی که شیب لگن را نگه می‌دارید، پیشرفته‌تر کنید.

کار با فیزیوتراپیست

کار با یک فیزیوتراپیست می‌تواند تضمین کند که با وجود اسپوندیلوآرتریت محوری، ورزش ایمن و بی‌خطری را انجام می‌دهید. اگر در راه رفتن یا انجام کارهای دیگر مشکل دارید، درمانگر شما می‌تواند وسایل کمکی (مانند عصا یا والکر) فراهم کند و به شما یاد دهد که چگونه فعالیت‌های روزانه خود را برای بهبود استقلال کلی تطبیق دهید.

فیزیوتراپیست‌ها همچنین می‌توانند درمان‌های اضافی را برای کمک به کاهش درد ناشی از اسپوندیلو آرتریت محوری ارائه دهند، از جمله:

• تحریک الکتریکی
• بسته‌های گرما یا سرد
• تکنیک‌های درمان دستی
• ماساژ
• سونوگرافی

خلاصه

ورزش، بخشی جدایی ناپذیر از درمان اسپوندیلو آرتریت محوری است. یک برنامه ورزشی جامع باید شامل حرکات کششی، تمرینات تعادلی، تقویتی و فعالیت‌های هوازی باشد. برای یک برنامه ورزشی فردی و مداخلات اضافی که عملکرد کلی را در حین زندگی با این بیماری بهبود می‌بخشد، به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com