بمب انرژی قبل تمرین؛ بهترین وعده قبل تمرین بدنسازی+ نکات طلایی

در این پست نکات لازم درباره بمب انرژی قبل تمرین؛ یعنی ویژگی های یک تغذیه مناسب و اصولی قبل از تمرین بدنسازی را بررسی کردیم.

همانطور که می دانید؛ تغذیه برای بهبود تناسب اندام، خوب به نظر رسیدن و افزایش قدرت به اندازه تمرین منظم اهمیت دارد. وقتی تغذیه اصولی و ورزش منظم باهم پیش می روند، اتفاق های شگفت انگیزی رخ می دهد. در این پست می خواهیم درباره بمب انرژی قبل تمرین صحبت کنیم. علاوه بر این اطلاعاتی درباره اینکه بهتر از وعده قبل تمرین بدنسازی چه ویژگی هایی داشته باشد را در اختیار شما ورزشکاران عزیز قرار می دهیم.

وعده قبل و بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند و جزئیات آن به شرایط بدنی شما، میزان فعالیت، هدف و… بستگی دارد بنابراین برای همه افراد نمی توان از یک الگو تکراری و ثابت پیروی کرد.

همانطور که می دانید شما باید کالری مورد نیاز خود را حساب کرده و طبق آن وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است برای مثال؛ اگر از کالری مورد نیاز خود بسیار کمتر مصرف کنید، کاهش وزن غیراصولی و سوخت عضله را تجربه خواهید کرد. و اگر بیش از حد نیاز و غیراصولی غذا بخورید، چربی اضافی به دست خواهید آورد. اما داستان به همین سادگی ها نیست! علاوه بر کالری، نوع غذایی که مصرف می کنید و زمان بندی آن نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

برای همین همیشه پیشنهاد من این است برای دستیابی به نتایج حداکثری بهتر است یک برنامه غذایی اختصاصی داشته باشید. یعنی این برنامه توسط مربی بدنسازی و با توجه به شرایط شما طراحی شده باشد.

اهمیت وعده غذایی قبل از تمرین

ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها ، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی مناسب برای عملکرد بدن باید در بهترین شکل ممکن باشد. 

تغذیه با کیفیت به بدن ما برای حداکثر عملکرد سوخت می دهد یعنی آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. این می تواند تأثیر زیادی در انجام صحیح و کامل برنامه تمرینی شما داشته باشد. حتی شما اگر بخواهید تعداد ست و تکرار خود را هر هفته افزایش دهید علاوه بر تمرین مستمر باید انرژی لازم برای انجام این کار را داشته باشید.

متاسفانه میان برخی از ورزشکاران تغذیه قبل از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار نیست. 

بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع هضم را می دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین هم به همان اندازه مهم است. نخوردن بمب انرژی قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می دهید.

با توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین، می توانید میزان مصرف غذای خود را برای ایجاد توده بدون چربی به حداکثر برسانید و میزان چربی بدن را به حداقل برسانید.

این پست ها را نیز مطالعه کنید:

وعده غذایی قبل از ورزش: قبل از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟

وعده غذایی بعد تمرین برای لاغری و کاهش وزن

قبل از تمرین چه بخوریم

تغذیه مناسب قبل از تمرین بدنسازی باعث ایجاد تفاوت در عملکرد بدن شما می شود. در حقیقت وعده غذایی قبل از ورزش بدنسازی باید انرژی لازم برای عملکرد بالا را به شما بدهد. و ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از عضله سوزی کمک کند . یک وعده کامل و مناسب قبل از تمرین باید شامل درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد.

پروتئین مجموعه ای از آمینواسیدها است. اینها بلوک های سازنده عضلات هستند که از عضله سوزی در حین تمرین جلوگیری کرده و با هوس گرسنگی مبارزه می کنند. 

کالری‌های کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و اگر پیچیده‌تر باشند، انرژی ماندگاری دارند.

 چربی ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند.

بمب انرژی قبل تمرین شما باید شامل پروتئین هایی با هضم متوسط ​​تا سریع، کربوهیدرات های دیر هضم و در صورت نیاز و تشخیص مربی کمی چربی سالم باشد . درباره میزان و حجم این درشت مغذی ها نیز شما باید از مربی خود کمک بگیرید تا متناسب با شرایط بدنی و هدفتان، شما را راهنمایی کند.

پیشنهاد تغذیه قبل تمرین بدنسازی برای سوزاندن چربی و عضله سازی

1. سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: 

سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات سریع و راحت با هضم متوسط ​​است.

2. پروتئین وی، بلغور جو دوسر، شیر کم چرب: 

بلغور جو دوسر می تواند مثل بمب انرژی قبل تمرین عمل کند، به خصوص وقتی پروتئین وی اضافه کنید. جو دوسر با سرعت هضم آهسته باعث می‌شود در حین انجام تمرین احساس سیری و تمرکز داشته باشید.

3. مرغ و سیب زمینی: 

برای یک بدنساز، مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی به عنوان وعده قبل از تمرین است. 

4. ماهی و برنج قهوه‌ای: 

هر ماهی که سبک و کم‌چرب باشد برای قبل از تمرین مناسب است مثل ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید برای قبل از تمرین مناسب تر است اما از برنج سفید نیز می توانید استفاده کنید.

5. سینه بوقلمون چرخ کرده و لوبیا پخته شده: 

کمی چاشنی به بوقلمون چرخ کرده اضافه کنید و به همراه لوبیا نوش جان کنید.

از آنجایی چربی بالای غذا می تواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را آهسته کند بنابراین بهتر است قبل و بعد از تمرین از مصرف آن خودداری شود. تنها استثنا این خواهد بود که شما برنامه ریزی کنید که بیش از 90 دقیقه ورزش شدید داشته باشید، در این صورت بدن شما می تواند ازچربی نیز به عنوان سوخت استفاده کند.

این پست را نیز مطالعه کنید:

وعده بعد تمرین برای عضله سازی و افزایش حجم

بین وعده غذایی قبل از تمرین و تمرین چقدر باید فاصله باشد؟

زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی از تصویر است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

بمب انرژی قبل تمرین فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد، بنابراین نمی‌خواهید قبل از تمرین بیش از حد منتظر بمانید (مثل 4 تا 5 ساعت)، در غیر این صورت این مواد مغذی قبل از تمرین را از دست خواهید داد. با این حال، شما نباید یک وعده غذایی سنگین و پرچرب و سرشار از سبزیجات با فیبر فراوان مصرف کنید تا چندین ساعت زمان لازم باشد تا جذب شود.

تغذیه مناسب یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت فوق العاده ای برای رشد عضلات و چربی سوزی در حین تمرین فراهم می کند. 

در طول تمرینات مقاومتی، ماهیچه‌های شما پر از خون می‌شوند یا و نسبت به مواد مغذی که مصرف کرده‌اید بسیار حساس می‌شوند. به همین دلیل تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً روی عملکرد عضلات شما تاثیر بگذارد.

در تمرینات حرفه ای استفاده از برخی مکمل ها، ویتامین ها و یا حتی کپسول کافئین، به بالا بردن انرژی شما در حین تمرین کمک زیادی می کند. تشخیص اینکه کدام کمکل و ویتامین برای شما مناسب است و به چه میزان باید مصرف کنید بر عهده مربی بدنسازی است. اما چند توصیه کلی وجود دارد:

• شما می توانید قبل و بعد از تمرین خود از مخلوط آب و قرص ویتامین سی جوشان با دوز مناسب استفاده کنید.
• یک فنجان قهوه نیز می تواند انرژی شما را بالا ببرد.
• برخی از مکمل ها نیز می توانند به شما در تمرینات شدید بدنسازی کمک کنند مثل؛ بتاآلانین، سیترولین و…

بنابراین وعده قبل از تمرین را جدی بگیرید! همچنین بهتر است برای رسیدن به نتایج بهتر از یک مربی برای تنظیم و طراحی برنامه غذایی اصولی و اختصاصی کمک بگیرید.

منبع : bodybuilding.com