راهنمای کامل بدنسازی، همه چیز در مورد علم بدنسازی

سرعت اجرای حرکات تمرینی

سرعت انقباض (Contraction velocity) سرعت انجام حرکت ورزشی را گویند که بر روی نتایج تمرین تأثیر دارد. در ادامه نیز راهنمای عمومی برای اهداف تمرینی وزنه را می‌آوریم:

• قدرت – 1-2 ثانیه انقباض درون‌گرا و برون‌گرا
• هایپرتروفی: 2-5 ثانیه برای انقباض درون‌گرا و برون‌گرا
• استقامت: 1-2 ثانیه برای انقباض درون‌گرا و برون‌گرا
• توان: کمتر از یک ثانیه برای انقباض درون‌گرا، 1-2 ثانیه برای انقباض برون‌گرا

نحوه محاسبه یک آر.ام (1RM)

با توجه به انجمن ملی قدرت و شایسته‌سازی ایالات متحده آمریکا (us nationa strength and conditioning association) توزیع نظری تکرارها در برابر درصد یک آر.ام یا بیشترین وزنه‌ای که بلند می‌کند، به شکل زیر برای مثال پرس سینه با 72.5 کیلوگرم یک آر.ام تعیین می‌شود:

• 100% یک آر.ام: 72.5 کیلوگرم – 1 تکرار
• 85% یک آر.ام: 61.5 کیلوگرم – 6 تکرار
• 67% یک آر.ام: 48.5 کیلوگرم – 12 تکرار
• 65% یک آر.ام: 47 کیلوگرم – 15 تکرار
• 60% یک آر.ام: 43.5 کیلوگرم – تکرارهای مناسب گرم‌کردن

این به این معنی است که شما باید در بهترین رکورد شخصی‌تان یک بار وزنه را بتوانید بلند کنید، در 85 درصد بهترین رکورد شخصی‌تان، 6 بار بتوانید وزنه را بلند کنید و در 65 درصد بهترین رکورد شخصی یک آر.ام‌تان نیز بتوانید 15 بار وزنه را بلند کنید – و با درصدهای متناسب بین هر بلندکردن وزنه و احتمالاً وزنه‌های پایین‌تر آن، بتوانید تکرارهای مابین آنها را بلند کنید.

ساخت قدرت

قدرت، اندازه و استقامت عضلانی بر اساس اصل اضافه بار ساخته می‌شوند. این امر یعنی افزایش اضافه‌بار نیاز به افزایش تدریجی وزنه‌های سنگین یا افزایش حجم در گذر زمان دارد.

قدرت، همان‌طور که از افزایش اندازه عضلانی (که هایپرتروفی نامیده می‌شود) متمایز می‌شود، با تمرین‌دادن سیستم عصبی عضلانی و تعامل بین اعصاب و عضلات به‌جای آناتومی عضلانی، اندازه و ساختار فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود. وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم و دوره‌های استراحتی طولانی به منظور اولویت قراردادن قدرت است.

به عنوان یک قانون کلی، عضلات بزرگ‌تر، شما را قوی‌تر می‌کنند؛ اما نه به اندازهٔ فردی که برای قدرت تمرین می‌کند. تمرینات قدرتی (Strenght training) حجم‌های وزنه محدوده 3-6 آر.ام با حجم‌های بالاتر بین 1-3 آر.ام برای پاورلیفترهای باتجربه و تعداد ست‌های متغیر مطابق برنامه را در بر می‌گیرد.

تمرینات هایپرتروفی معمولاً در مقایسه با تمرینات قدرتی، وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتری دارند و همچنین اینتروال‌های استراحتی کوتاه‌تری را نیز بین ست‌ها شامل می‌شوند. این تمرینات، عوامل متابولیکی که منجر به افزایش اندازه عضلات می‌شوند را افزایش می‌دهد.

شما با انجام تمرین برای هایپرتروفی هم قوی‌تر می‌شوید؛ اما اگر می‌خواهید برای رقابت‌های پرورش اندام یا پاورلیفتینگ خودتان را آماده کنید، باید اهداف واضح‌تری برای خود تعیین کنید. اگر ترکیبی از قدرت و هایپرتروفی را می‌خواهید، پس به یک برنامه تمرینی وزنه نیاز دارید که بتواند سازش بین قدرت و هایپرتروفی را فراهم آورد چیزی که بیشتر ورزشکاران غیررقابتی دنبال آن هستند.

یکی از راه‌هایی که عضله بزرگ‌تر می‌شود، فرایند آسیب و ترمیم در سطح میکروی عضله است. پارگی‌های کوچک و ریز که میکروتروما (microtrauma) نامیده می‌شوند در هنگامی که عضله زیر بار قرار می‌گیرد در فیبرهای عضلانی اتفاق می‌افتد و این پارگی‌ها وقتی ورزشکار ریکاوری می‌کند ترمیم شده و دوباره ساخته می‌شوند و قوی‌تر می‌شوند. در واقع این کار کمی شبیه این است که در سطح سلولی، یک‌قدم به عقب بردارید و دو قدم به جلو.

هنوز هم درباره اینکه عضلات با افزایش اندازه فیبر عضلانی (سلول) بزرگ‌تر می‌شوند یا با جداشدن و ایجاد سلول‌های تازه دیگری، اختلاف‌نظر وجود دارد. حداقل، هایپرتروفی نتیجه افزایش واحدهای انقباضی که میوفیبریل‌ها (myofibrils) نامیده می‌شوند است و همچنین از افزایش حجم مایع موجود در سلول که سارکوپلاسم (sarcoplasm) نامیده می‌شود، حاصل می‌شود.

تمرینات هایپرتروفی معمولاً نیازمند تکرارهای 8-12 آر.ام با تعداد متغیر ست‌ها ولی معمولاً در بازه 2-5 است.

ساخت استقامت عضلانی

استقامت عضلانی نیازمند انجام تکرارهای بالاتر هر حرکت تمرینی است. برای مثال، انجام 15-20 تکرار به ازای هر ست، استقامت عضله را در مقایسه با قدرت و هایپرتروفی بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد. انجام این نوع از تمرینات استقامت عضلانی، هم باعث فراهم‌آوردن کمی قدرت و هایپرتروفی در مقایسه با زمانی که تمرین نداشته باشید می‌شود و همچنین می‌تواند منجر به افزایش بیشتری در آمادگی هوازی به نسبت برنامه‌های با شدت بالاتر شود.

تمرینات استقامت عضلانی می‌تواند از تکرارهای با بازه‌های 15-30‌تایی با تعداد ست‌های متغیر ولی رایج سه‌تایی استفاده کند. با اینحال، اگر یک دونده یا شناگر یا دوچرخه‌سوار هستید، می‌بایست از خودتان بپرسید که آیا تمرین در فعالیت مهارتی یا رشته اصلی‌تان استفاده مؤثرتری از زمان نیست؟ یعنی اینکه اگر هدف شما بهبود استقامت عضلانی است، می‌توانید با تمرینات هوازی رشته خودتان نیز به آن دست یابید.

توان سرعتی است که کار با آن انجام می‌شود؛ بنابراین در تمرینات توان، زمان اهمیت دارد. اگر شما بتوانید وزنه مشابهی را در مقایسه با دوستتان، سریع‌تر بلند کنید، در نتیجه شما توان بیشتری دارید. تمرین برای توان نیازمند افزایش سرعت بلندکردن است. مفهوم توان برای تمرینات وزنه برای ورزش‌های نظیر فوتبال (آمریکایی) که قدرت، حجم و سرعت مطلوب است، می‌تواند مفید باشد.

تمرینات توان نخست شامل ساخت قدرت (stenght) است سپس پیشرفت به وزنه‌های سبکی که خیلی سریع یا حتی با انقباض‌های انفجاری انجام می‌شوند. حجم وزنه‌های سبک به اندازهٔ 30-60% یک.آر.ام (1RM) و با استراحت‌های 2-3 دقیقه‌ای بین ست‌ها است که دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند.

تمرینات وزنه، تمرینات قدرتی یا تمرینات بدنسازی هر اسمی که دوست داشته باشید آنها را صدا بزنید، اساس ساخت قدرت، توان، حجم و استقامت عضلانی برای فعالیت‌ها و ورزش‌های زیر هستند.

پرورش اندام یا بدنسازی (Bodybuilding): که هدف آنها شکل‌دادن به بدن و عضله است به‌ویژه به منظور شرکت در رقابت. برنامه‌های هایپرتروفی برای ورزشکاران این رشته، غالب هستند.

تمرینات مخصوص رشته ورزشی (sport-specific): این برنامه‌های تمرینی از حرکات تمرینی استفاده می‌کند که تاحدامکان فعالیت عضلانی در رشته ورزشی ورزشکار را حمایت کرده و بهبود می‌بخشد. یک مثال از این تمرینات می‌تواند تمرینات شناگرها با حرکات ورزشی باشد که حرکات بازو و دست و بالاتنه را در آب شبیه‌سازی می‌کند و عضلات بازو، کمر و شانه را هدف قرار می‌دهد. برنامه‌های استقامتی-قدرتی و حجم و توان هنوز هم برای ورزش‌های خاص مفید و البته بسیار متغیر هستند با اینکه نیازمند این هستند که طوری طراحی شوند که با مهارت‌های موردنیاز ورزشکار تداخلی نداشته باشند.

برای کاهش وزن و آمادگی جسمانی می‌توان از برنامه‌های ورزشی همه‌جانبه استفاده کرد که به منظور ساخت عضله و چربی‌سوزی بکار می‌روند. بدنسازهایی که می‌خواهند فقط ظاهر خوبی داشته باشند نیز در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند.

وزنه‌برداران المپیکی که تخصص آنها در رشته ورزشی بلندکردن وزنه یا وزنه‌برداری است فقط از دو حرکت ورزشی کلین و جرک (clean and jerk) و اسنچ (snatch یا بلندکردن تک‌ضرب وزنه) استفاده می‌کنند، اگرچه تمرینات آموزشی زیادی برای آنها وجود دارد. هر بلندکردن وزنه‌ای بسیار تکنیکی و تخصصی است که نیازمند تمرین و آموزش زیادی است.

رقابت‌های پاورلیفتینگ فقط نیازمند سه حرکت اسکوات، پرس سینه و دد لیفت است. دوباره باید خاطرنشان کنیم که برنامه‌های قدرتی و تکنیکی پایه پاورلیفتینگ هستند.

فرکانس و بیش تمرینی

اینکه چقدر و چه مقدار باید تمرین کنید به اهداف، تجربه، سن، سلامتی، آمادگی جسمانی و دیر عوامل مانند وسایل در دسترس و زمان لازمه برای تمرین بستگی دارد. یک مربی یا یک تمرین دهنده باید همه این عوامل را در نظر بگیرد و یک برنامه که مناسب اهداف و شرایط ورزشکار است را طراحی کند.

تعادل خوب در تمرینات بدنسازی تعادل بین عضله و تحریک سیستم عصبی، سازگاری و ریکاوری است. شدت خیلی زیاد، افزایش حجم و فرکانس خیلی زود خیلی سریع و سندروم بیش‌تمرینی می‌تواند باعث نابودی پیشرفت ورزشکار شود. علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر هستند:

• خستگی مداوم، عملکرد ضعیف
• عفونت‌های ویروسی و باکتریایی
• کاهش وزن غیرعمدی
• مصدومیت‌های عضلانی اسکلتی منظم
• قطع یا بی‌نظمی پریود در زنان
• عدم تعادل هورمونی
• کاهش چگالی استخوانی
• الگوهای خواب و تغذیه ضعیف

تعداد جلسات تمرین بدنسازی

تمرین سه بار در هفته می‌تواند برای پیشرفت مبتدیان مناسب باشد، اگرچه دو بار در هفته برای بعضی از افراد بهتر است. توصیه عمومی این است که مبتدیان بین جلسات وزنه به منظور ریکاوری بهتر، حداقل 48 ساعت زمان داشته باشند.

برای ورزشکاران با تجربه و حرفه‌ای نیز، تمرینات شش روز در هفته غیرمعمول نیست اگرچه معمولاً بیشتر آنها با سیستم‌های اسپلیت – تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای متفاوت – تمرین می‌کنند. اگر احساس کردید که به مشکل برخوردید، می‌توانید از مربی خود یا دوستان کارشناس خود مشورت بگیرید.

نکته بسیار مهم توجه به صدای بدن (واکنش بدن به تمرینات و ریکاوری) است. صدای بدن شما به شما در ریکاوری بهتر و پیشرفت در عملکرد و پیشگیری از بیش‌تمرینی و مصدومیت کمک زیادی می‌کند. جدای از توصیه‌های فرکانس تمرینی بالا، شما می‌بایست ببینید واکنش بدن شما به تمرین چگونه است. آیا بعد از شروع تمرینات وزنه و فاصله دو روزه تمرینی، باز هم احساس خستگی و گرفتگی زیادی در عضلاتتان دارید؟ شاید بهتر باشد فاصله ریکاوری را به سه روز افزایش دهید. در نتیجه همیشه صدای بدن اولویت است.

انواع حرکات بدنسازی

بسیاری از صدها حرکات ورزشی برای هدف قراردادن بسیاری از عضلات و گروه‌های عضلانی وجود دارند و همین نیز می‌تواند باعث کمی سردرگمی در بین ورزشکاران مبتدی شود. تنوع حرکات ورزشی از وزنه‌های آزاد، انواع دستگاه‌ها، تمرین با وزن بدن، کش‌های مقاومتی، توپ و . … را شامل می‌شود.

بنابراین، نوع حرکت ورزشی می‌تواند به وسیله نوع تجهیزات، عضله هدف یا حتی هدف آمادگی جسمانی طبقه‌بندی شود. برای مثال حرکت هوازی یا قدرتی، تردمیل یا دستگاه پل داون (زیر بغل سیم‌کش).

• حرکات ترکیبی (compund). حرکات ورزشی ترکیبی به حرکاتی گفته می‌شوند که بیشتر از یک مفصل و غالباً چندین گروه عضلانی بزرگ را شامل می‌شود. مثال: اسکوات، دد لیفت، زیربغل قایقی، زیربغل سیم‌کش.
• حرکات ایزوله (isolation): حرکات ایزوله شامل حرکاتی هستند که یک مفصل هنگام انجام آنها درگیر می‌شود و معمولاً یک گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. مثال‌هایی از این حرکات شامل حرکت جلو بازو دمبل برای دوسر بازوها یا دستگاه اکستنشن پا (بازکردن) برای چهارسرران‌ها.

چه حرکتی را باید انجام دهم؟

اینکه چه حرکتی را انجام دهید به اهدافتان، وسایل و امکانات در دسترس، سن، قدرت، تجربه کار با وزنه‌ها و تعهدتان بستگی دارد. بیایید فرض کنیم که شما می‌خواهید قدرت و حجم عضله‌تان را افزایش دهید. توافق عمومی درباره سه حرکت پاورلیفترها مانند اسکوات، پرس سینه و دد لیفت وجود دارد که اینها حرکات اصلی برای ساخت قدرت و حجم هستند.

این حرکات تکنیکی هستند و حتی شاید خطرناک هم باشند و می‌بایست با وزنه‌های آزاد نزدیک به محدودیت حداکثری شما انجام شوند؛ بنابراین راهنمایی و همراه‌داشتن یک یار تمرینی (اسپوتر یا به انگلیسی spotter ) ضروری است. با اینحال، می‌توانید با وزنه‌های سبک هم شروع کنید تا زمانی که نحوه انجام آنها را یاد بگیرید و پیشرفت کنید. نکته بسیار مهم این است که حرکات ورزشی مخصوصاً حرکاتی که با وزنه‌ها انجام می‌شوند را با فرم صحیح انجام دهید.

اگر برای تعادل در شکل بدنی و قدرت تمرین می‌کنید، علاوه بر سه حرکت بالا (اسکوات، دد لیفت و پرس سینه) نیازمند حرکات اضافی برای کمر، شکم و شانه همراه با حرکات تخصصی بیشتر برای جلو بازوها هستید. این برنامه پایه قدرتی و عضله (به یک برنامه مبتدی مخصوص بهبود قدرت و رشد عضله لینک داده شود) می‌تواند این حرکات پیشنهادی را به شما نشان دهد. بیشتر باشگاه‌ها انواع متفاوتی از وسایل را برای انجام این حرکات دارند.

در پرورش اندام، جایی که تعریف عضله حتی به عنوان کوچک‌ترین عضلات نیز اهمیت دارد، باید طیف وسیع‌تری از حرکات ایزوله انجام شوند. وزنه‌برداران المپیکی نیز نیازمند تمرینات تکنیکی و قدرتی مخصوص هستند.

برنامه‌های تمرینات بدنسازی

یک برنامه تمرینی شامل فرکانس، شدت، حجم و نوع حرکت ورزشی است چه به منظور تمرینات وزنه یا هر نو تمرین آمادگی جسمانی دیگری طراحی شده باشد. در تمرینات وزنه، روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی به کار گرفته می‌شوند.

در ادامه متغیرهایی که باید در برنامه تمرینی وزنه لحاظ شوند را می‌آوریم. تقریباً ترکیب‌های بدون محدودیتی را می‌توان ایجاد کرد که بیشتر آنها در سطحی می‌توانند کاربردی باشند؛ اما لزوماً بهینه نیستند. متغیرهای که باید برای طراحی برنامه تمرینی لحاظ شوند شامل:

• نوع حرکت
• وزنه یا مقاومتی
• تعداد تکرارها
• تعداد ست‌ها
• سرعت انجام حرکات
• فاصله بین ست‌ها
• فاصله بین جلسات (روزهای تمرینی/هفته)
• فاصله بین چرخه‌های زمان‌بندی (periodization)

در ادامه نیز برخی کاربردها و تکنیک‌های برجسته در تمرینات وزنه و برنامه‌ریزی بدنسازی را آورده‌ایم:

تمرین کل بدن: تمرین‌دادن کل گروه‌های عضلانی بزرگ بدن در یک جلسه. شما یک سری از انواع حرکات بلندکردن وزنه شاید برای مثال ده تا را انتخاب می‌کنید که اطمینان حاصل کنید همه گروه‌های عضلانی اصلی را در بعضی سطوح تمرین می‌دهید.

سیستم اسپلیت: جلسات متناوبی برای گروه‌های عضلات اصلی. برای مثال تمرین‌دادن عضلات شانه، بازو و کمر در یک جلسه، سپس عضلات پایین تنه و شکم در جلسه بعد.

زمان‌بندی (periodization). می‌تواند به‌عنوان دوره پیشرفت یا فازهای دوره‌ای از تمرینات در گذر زمان برای دستیابی به نتایج در یک بازه برنامه‌ریزی شده توصیف شود. تقسیم‌کردن برنامه سالانه به روش‌های تمرینی مختلف با اهداف متوالی مختلف یک مثال است. این نوع معمولاً در برنامه‌های مخصوص رشته ورزشی ورزشکار و در نوع رقابتی وزنه‌برداری رایج است. برای مثال، دوره حفظ آمادگی خارج از فصل مسابقه (off-season)، قدرت قبل از فصل (pre-season)، هایپرتروفی و توان اوایل فصل (early-season)، حفظ فصل فعال (active season)، ریکاوری بعد فصل مسابقه.

سوپر ست (supersets): سوپر ست تمرینی است که در آن دو گروه عضلانی متضاد به طور متوالی به منظور تحریک رشد و فراهم‌آوردن استراحت در هر گروه به طور متناوب انجام می‌شود. اکستنشن پا و جمع‌کردن پا برای چهارسرران‌ها و همسترینگ یک مثال است.

ست‌های ترکیبی: ست‌های ترکیبی به‌جای به‌کارگیری متناوب عضلات مختلف، حرکات ورزشی مختلف یا تجهیزات مختلفی را برای هدف قراردادن همان گروه عضلانی به کار می‌گیرد. یک مثال از این نوع تمرین، پشت بازو کیک بک (triceps kickback) و پشت بازو سیم‌کش ایستاده است – ایده پشت این نوع تمرین این است که تاحدامکان عضله درگیر داده شود تا موتورهای حرکتی اضافی عضله را به کار گیرد.

هرمی: این نوع برنامه شامل ست‌های پیشرفتی از سبک به سنگین در حرکت مشابه یا حتی برعکس از سنگین به سبک بر پایه برنامه است. تعداد ست‌ها از قبل مشخص شده است. برای مثال، دمبل جلو بازو:

• 10 کیلوگرم با 10 تکرار
• 14 کیلوگرم با 8 تکرار
• 18 کیلوگرم با 6 تکرار

دراپ ست: نسخه برعکس هرمی است و انواع مختلف زیادی از آن وجود دارند. در یک مثال بدون درنظرگرفتن تعداد تکرارها، در ست‌های دوم و سوم تا مرکز خستگی وزنه را بلند می‌کنید. با وزنه سنگین شروع می‌کنید و با انجام محاسبات برای تکرارها، وزنه را تا بیست درصد پایین می‌آورید، و ست بعدی را تا مرز خستگی انجام می‌دهید سپس دوباره آن را کاهش می‌دهید و با کمی استراحت دوباره وزنه را کاهش می‌دهید و تا مرز خستگی می‌روید. این تمرین جزو تمرینات با شدت بالا است. یک مثال از دمبل جلو بازو برای این برنامه می‌تواند:

• 18 کیلوگرم با 8 تکرار
• 14 کیلوگرم تا خستگی
• 10 کیلوگرم تا خستگی

سوپر اسلو: در این نوع تمرین، ایده این است که انقباضات درون‌گرا و برون‌گرا آهسته و اندازه‌گیری شده انجام شوند. فواید پیشنهاد شده برای این برنامه توسط بسیاری مورد بحث قرار گرفته است. علاقه‌مندان به سوپراسلو، برای انجام هر فاز بلندکردن وزنه، بیشتر یا کمتر از ده ثانیه را پیشنهاد می‌کنند.

تمرینات اکسنتریک یا برون‌گرا: این برنامه روی بخش برگشت یا پایین آوردن وزنه در هر بلندکردن وزنه تأکید دارد که اساس آن این است که هایپرتروفی بیشتری را به ارمغان می‌آورد؛ چون آسیب عضلانی و به‌کارگیری فیبر بیشتری را شامل می‌شود. حرکت جلو بازو مثال خوبی برای این نوع روش تمرینی است. معمولاً برای انجام فاز کانسنتریک یا درون‌گرا و یا بلندکردن وزنه به یک همراه یا یار کمکی نیاز خواهید داشت.

برنامه‌های مخصوص رشته ورزشی (sport-specific) به منظور بهبود عملکرد در رشته‌های خاصی با تقویت آمادگی عضلانی برای ورزشکاران آن رشته به‌ویژه در برنامه‌های زمان‌بندی وزنه طراحی می‌شوند.

رژیم؛ تغذیه و مکمل‌های بدنسازی

رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای به حداکثر رساندن نتایج هر برنامه تمرینی ورزشکار بسیار مهم است و تمرینات وزنه نیز از این قاعده استثنا نیستند. برای مطالعه در این زمینه، مقالات زیر را از وب‌سایت علم ورزش بخوانید.

جمع‌بندی

شروع هر رشته ورزشی نیاز به آشنایی با اصطلاحات رایج و دانش آن رشته را به خصوص در دوره امروزی دوچندان می‌کند. اما مهم‌تر از آشنایی با دانش علم ورزش و نحوه انجام حرکات تمرینی، عمل به آنها است که خیلی اهمیت دارد، تا این مسیر را هر چه سالم‌تر و اصولی‌تر شروع کرده و به‌ مرور زمان و با رعایت اصل سازگاری و توجه به خواب شبانه، تغذیه، ریکاوری، صدای بدن و دیگر عوامل تأثیرگذار تبدیل به یک ورزشکار بهتر با اولویت سلامتی جسمی و ذهنی شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com