چربی قهوه ای چیست؟ چگونه چربی قهوه ای را افزایش دهید؟

بالاخره بزرگسالان چربی قهوه ای دارند یا نه؟!

همانطور که گفته شده، قبلاً تصور بر این بود که به مرور زمان و افزایش سن، چربی قهوه‌ای هم از بین می‌رود. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، افراد چاق و لاغر را مورد آزمایش قرار دادند تا بافت چربی قهوه‌ای آن‌ها را بسنجند. پژوهشگران دریافتند بزرگسالان هم بافت چربی قهوه‌ای دارند و معلوم شد مردان چاق، میزان چربی قهوه ایشان کمتر است.

درصد چربی بدن و شاخص توده‌ی بدنی، ارتباط معکوس با بافت چربی قهوه‌ای داشت. یعنی به دلایلی، اگر شما شاخص توده‌ی بدنی‌تان بالاتر باشد، چربی سفیدتان بیشتر است و احتمال اینکه چربی قهوه‌ای قابل توجهی داشته باشید خیلی کمتر می‌شود. برای همین دانشمندان در حال مطالعه هستند تا بفهمند آیا داشتن مقدار زیادی از چربی قهوه‌ای می‌تواند تاثیری روی کاهش وزن داشته باشد و اگر اینطور است، بهترین راه‌های افزایش بافت چربی قهوه‌ای چیست؟

فواید افزایش چربی قهوه ای

کنترل وزن یکی از دلایلی است که داشتن چربی قهوه‌ای را بیشتر مورد نظر قرار می‌دهد، اما تعداد بیشتری از این نوع سلول‌های چربی برای سلامت متابولیک نیز نویدبخش است. داشتن چربی فعال‌تر از نظر متابولیسمی به حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کند. این بسیار مهم است زیرا در حال حاضر اپیدمی دیابت نوع ۲ و دیابت وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که روشن کردن چربی قهوه‌ای احتمالاً تأثیر زیادی بر وزن شما نخواهد داشت، اگرچه می‌تواند به شما کمک کند روزانه چند صد کالری اضافی بسوزانید. اساس کنترل وزن هنوز هم تغذیه خوب، خوردن آگاهانه و ورزش، هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی است.

راه های افزایش چربی قهوه ای چیست؟

وقتی بدن در محیطی با دمای پایین قرار می‌گیرد، چربی قهوه‌ای تحریک می‌شود تا کالری بسوزاند و تحقیقات هم نشان داده قرار دادن افراد بزرگسال در دمای سرد می‌تواند سلول‌های قهوه‌ای را افزایش داده و فعال کند. در مقاله‌ای که در Scientific American منتشر شده آمده است که متغیر «کاسته شدن از دمای محیط» می‌تواند در کاهش مقدار سلول‌های چربی قهوه‌ای با فاصله گرفتن از سنین نوزادی، نقش داشته باشد. البته انتخاب‌های مربوط به سبک زندگی مانند تغذیه و فعالیت بدنی هم، از عوامل اصلی در چاقی هستند اما متغیر «کاستن از دمای محیط» هم می‌تواند بر میزان بافت چربی قهوه‌ای بدن تاثیر بگذارد.

آیا کاستن از دمای محیط واقعاً می‌تواند میزان چربی قهوه‌ای را افزایش بدهد و باعث کاهش وزن چشمگیر بشود؟برای پاسخ قطعی به این پرسش، به مطالعات بیشتری نیاز است. محققان همچنان در حال تحقیق روی این موضوع هستند که متغیر «دما» تا چه اندازه و تا چه مدت می‌تواند به تحریک عملکرد بافت چربی قهوه‌ای کمک کند. یادتان باشد کاستن از دمای محیط، قابل مقایسه با سایر اقدامات مانند تغییر عادات غذایی و ورزش نیست.

سبزیجات چلیپایی بخورید

سبزیجات چلیپایی یا انواع کلم‌ها سرشار از مواد شیمیایی به نام سولفورافان هستند. در یک مطالعه اخیر، محققان کشف کردند که این مواد شیمیایی، در یک محیط آزمایشگاهی، آنزیم‌هایی را فعال می‌کنند که چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌کنند. به راحتی می‌توان فهمید که چرا مصرف سبزیجات چلیپایی یک برگ برنده برای دور کمر شماست. اگر این اتفاق در انسان بیفتد، معادل سوپرشارژ کردن سلول‌های چربی است تا انرژی بیشتری بسوزانند. در مطالعه‌ای روی موش ها، سولفورافان‌ها از موش‌ها در برابر چاقی محافظت کردند، حتی زمانی که آن‌ها رژیم غذایی پرچرب داشتند. همچنین باکتری‌های روده آن‌ها را به گونه‌ای تغییر داد که ممکن بود خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

یکی از غلیظ‌ترین منابع سولفورافان، جوانه‌های کلم بروکلی است: جوانه‌های چند روزه از گیاه کلم بروکلی. می‌توانید جوانه‌های سرشار از سولفورافان را روی سالاد بپاشید، آن‌ها را در ساندویچ‌ها قرار دهید یا به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید. از آنجایی که سبزیجات چلیپایی دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند، نمی‌توانید با افزودن غذاهای غنی از سولفورافان به رژیم غذایی خود اشتباه کنید.

دما را به عقب برگردانید

تحقیقات نشان می‌دهد که دمای پایین‌تر ممکن است ژن‌هایی را فعال کند که چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌کند. به یاد داشته باشید، هدف این نوع چربی گرم نگه داشتن بدن نوزاد است. به نظر می‌رسد که بزرگسالان می‌توانند زمانی که در معرض دماهای سرد قرار می‌گیرند، دوباره چربی قهوه ای‌شان فعال شود یا مقدار بیشتری از آن تولید کنند.

این بدان معنا نیست که برای بهره مندی از مزایای آن، باید بدون لباس در برف بیرون بروید. کاهش دمای محل کار به ۶۳ درجه فارنهایت به اندازه کافی مناسب است تا بیان ژن چربی قهوه‌ای را روشن کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که چاق هستند نسبت به همتایان لاغر خود میزان چربی قهوه‌ای کمتری دارند. به علاوه، مطالعه‌ای که در فنلاند انجام شد نشان داد که کارگرانی که در معرض سرما قرار می‌گیرند چربی قهوه‌ای بیشتری نسبت به افراد لاغرتر دارند.

خواب

خواب نیز چربی قهوه‌ای را روشن می‌کند. وقتی زود به تخت خواب می‌روید (قبل از ساعت ۱۰:۰۰ شب) و در یک اتاق کاملا تاریک می‌خوابید، ترشح ملاتونین، هورمون آنتی اکسیدانی که در چرخه خواب و بیداری دخیل است را به حداکثر می‌رساند. تولید ملاتونین در تاریکی افزایش می‌یابد و زمانی که چشمان خود را در معرض نور قرار می‌دهید کاهش می‌یابد.

علاوه بر نقش ملاتونین در شروع و حفظ خواب، تحقیقات نشان می‌دهد که جذب سلول‌های چربی قهوه‌ای را افزایش می‌دهد و فعالیت متابولیک آن‌ها را افزایش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که بره‌های متولد شده از مادرانی که در معرض نور ثابت بودند، ملاتونین کمتری داشتند و چربی قهوه‌ای کمتری داشتند که نشان دهنده ارتباط بین ملاتونین و تولید چربی قهوه‌ای است.

حالا دلیل دیگری برای ورزش کردن و زود خوابیدن دارید. با انجام هر کدام از این فعالیت‌ها چربی قهوه‌ای خود را به حداکثر برسانید. به خاطر داشته باشید که خواب ناکافی با افزایش وزن از طریق مکانیسم‌های دیگری از جمله اختلال در هورمون‌های اشتها و با تأثیرگذاری بر هورمون‌های دیگر مانند کورتیزول و انسولین نیز مرتبط است. شما به ZZZ‌های خود نیاز دارید!

میوه را با پوست بخورید و مقداری فلفل اضافه کنید

پوست میوه ها، به خصوص سیب، سرشار از اسید اورسولیک است که یک فعال کننده بالقوه چربی قهوه‌ای است. در مطالعه‌ای که در PLOS One بر روی موش‌ها منتشر شد، محققان دریافتند که اسید اورسولیک فعالیت چربی قهوه‌ای را افزایش می‌دهد. همچنین در این موش‌ها اثرات آنابولیک داشت. موش‌هایی که اسید اورسولیک مصرف کردند قدرت و توده عضلانی یکنواخت پیدا کردند و حتی زمانی که رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند وزن کمتری نسبت به موش‌های کنترل داشتند. در موش‌ها، اسید اورسولیک اثرات مطلوبی بر کنترل قند خون داشت.

همراه با سیب، اسید اورسولیک را در میوه‌های دیگر، از جمله زغال اخته، آلو، و زغال اخته، و همچنین گیاهانی مانند اسطوخودوس، پونه کوهی، آویشن، نعناع فلفلی، ریحان و رزماری پیدا می‌کنید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کپسایسین، ماده شیمیایی موجود در فلفل‌های تند، فعالیت چربی قهوه‌ای را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کپسایسین اشت‌ها را کاهش می‌دهد و اگر می‌خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید، غذاهای تند را به یک الویت تبدیل کنید.

ورزش برای افزایش چربی قهوه ای

حالا اگر نتوانید خودتان را به محیطی با دمای پایین وفق بدهید و راحت نباشید چطور؟ آیا راه دیگری برای افزایش چربی قهوه‌ای وجود دارد؟ بله! ورزش کردن! طبق مقاله‌ای در Scientific American، ورزش موجب افزایش ترشح هورمونی به نام ایریسین از سلول‌های عضله می‌شود.

ایریسین می‌تواند روی سلول‌های چربی سفید اثر بگذارد تا بیشتر شبیه چربی قهوه‌ای عمل کنند، یعنی رنگ‌شان بژ یا قهوه‌ای مایل به خاکستری بشود. این سلول‌های جدید قهوه‌ای مانند شبیه چربی قهوه‌ای هستند و مانند آن‌ها به جای ذخیره‌ی چربی، کالری بیشتری می‌سوزانند. با این حال محققان می‌گویند چربی قهوه‌ای همچنان مساعدترین شرایط را در کالری سوزی دارد.

البته به جای اینکه تمرکزتان را روی تغییر سلول‌های سفید به سلول‌های قهوه‌ای مانند بگذارید، بهتر است روی از دست ندادن چربی قهوه‌ای موجود و افزایش آن تمرکز کنید. یک فایده‌ی بالقوه‌ی دیگر ورزش کردن این است که می‌تواند فعالیت پروتئین ناجفت یا همان UCP-1 را در سلول‌های چربی قهوه‌ای واقعی، افزایش بدهد. افزایش UCP-1، کالری سوزی را بیشتر می‌کند.

چیزی که کمتر مشخص است این است که برای افزایش فعالیت چربی قهوه‌ای باید چقدر و سخت ورزش کنید. بخش سمپاتیک یا جنگ و گریز سیستم عصبی شما چیزی است که تولید را به سرعت بالا می‌برد. بنابراین منطقی است که ورزش شدیدتر سیستم عصبی سمپاتیک را بیشتر تحریک کند و منجر به فعال شدن بیشتر چربی قهوه‌ای شود. تا زمانی که بیشتر بدانیم، تمرینات هوازی طولانی‌تر و تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

cathe.com/5-scientificically-backed-ways-to-activate-brown-fat

caloriesecrets.net/how-to-increase-your-brown-fat-and-accelerate-weight-loss