اندومتریوز چیست+8 حرکت یوگا برای اندومتریوز

خطرات انجام یوگا با وجود اندومتریوز

در بیشتر موارد، تمرین یوگا با اندومتریوز بی‌خطر است. از سبک‌های شدید یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا یا یوگای با شددت بالا اجتناب کنید زیرا می‌توانند علائم را بدتر کنند. به علایم بدن خود گوش دهید و از حالت‌هایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم می‌شوند دوری کنید.

اگر اخیراً جراحی شکم انجام داده اید، گوندک توصیه می‌کند قبل از شروع تمرین یوگا با جراح خود صحبت کنید. او می‌گوید: «برای محافظت از بافت‌های در حال بهبود، از موقعیت‌هایی که روی شکم یا محل جراحی شما فشار وارد می‌کند، اجتناب کنید.  این موقعیت‌ها شامل دراز کشیدن روی شکم در حالت اسفینکس، تماس ران‌ها با شکم در حین ژست کودک، یا فشرده کردن شکم در حالت کودک خوشحال است. گوندک توصیه می‌کند تا زمانی که جراح به شما اجازه نداده از ژست‌های پیچشی خودداری کنید.

یوگای ملایم به طور کلی برای افراد مبتلا به اندومتریوز بی‌خطر است. اگر اخیراً جراحی کرده‌اید یا اگر علائم شما بدتر می‌شود، قبل از ادامه تمرین یوگا، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

۸ حرکت یوگا برای اندومتریوز

ژست الهه ترمیمی

این حالت آرامش بخش به تسکین درد لگن، کاهش سفتی شکم و تعادل سیستم عصبی شما کمک می‌کند. گوندک این ژست را توصیه می‌کند و توضیح می‌دهد: «ژست الهه ترمیمی به آرامش عمیقی ایجاد کرده و دیواره قفسه سینه، باسن و داخل ران‌ها را باز می‌کند. همچنین عصب واگ پشتی را که مسئول پاسخ جنگ یا گریز ما است را آرام می‌سازد.

یک تکیه گاه زیر ران خود، درست زیر استخوان‌های حالت نشسته خود قرار دهید.  از بلوک‌ها و کوسن‌های یوگا برای ایجاد یک تکیه گاه شیب دار استفاده کنید.  دراز بکشید و ستون فقرات و سر خود را توسط بالشتک‌ها نگه دارید.  بازوهای خود را به طرفین بکشید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.  روی تنفس عمیق تمرکز کنید. این حالت را برای ۳ تا ۱۰ دقیقه نگه دارید.

پیچش ستون فقرات به پشت (Supta Matsyendrasana)

این پیچش، تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و قفسه سینه، پشت و باسن شما را کش می‌دهد. گوندک می‌گوید: «پیچش ستون فقرات به پشت یک راه عالی برای رفع محدودیت‌های میوفاشیال لومبوساکرال و شکمی است که در آندومتریوز رایج است.

همچنین از طریق فعال‌سازی متمرکز دیافراگم و انبساط قفسه سینه، نواحی سینه را باز می‌کند و آگاهی را برای تنفس به ارمغان می‌آورد. حتی می‌تواند به مشکلات گوارشی مرتبط با اندومتریوز مانند یبوست یا نفخ کمک کند.

برای حمایت از کمر و استخوان خاجی، یک بالش یا بلوک یوگا بین زانوهای خود قرار دهید. اگر زانوها به زمین نمی‌رسند، یک بالش زیر زانو قرار دهید.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید و کف دست‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.  در حین دم، با داخل شکم و دنده‌های پایینی خود نفس بکشید. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید. ۵ نفس عمیق بکشید. به احساس کشش و افزایش طول در طرفین دنده‌های خود توجه کنید.  زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

ژست کودک شاد (آناندا بالاسانا)

Happy Baby یک بازکننده لگن ملایم است که انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، اضطراب را کاهش می‌دهد و آرامش ذهن را زیاد می‌کند. گوندک می‌گوید: «این حالت برای رها کردن عضلات کف لگن، عضلات کمر، قسمت داخلی ران و همسترینگ عالی است. اندومتریوز می‌تواند باعث شود که این عضلات به دلیل حرکت یا جبران وضعیت بدنی مرتبط با درد، حساس و محدود شوند. اگر دست‌هایتان به پاهایتان نمی‌رسد، آن‌ها را روی ران‌ها یا ساق پا بگذارید یا از یک بند یا کش روی قوس‌های پا استفاده کنید.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت بیرون قفسه سینه خم کنید. کف پاهای خود را به سمت سقف قرار دهید و دست‌های خود را روی قسمت‌های بیرونی پا قرار دهید.  برای ایجاد مقاومت، از دستان خود برای فشار دادن پاهای خود به سمت پایین استفاده کنید؛ در همان زمان، پاهای خود را در دستان خود فشار دهید و بر کاهش تنش در لگن و کف لگن تمرکز کنید. این وضعیت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

ژست کودک (بالاسانا)

این پوز ملایم و رو به جلو باعث آرامش و آگاهی درونی می‌شود. به آرامی ستون فقرات و باسن شما را کشیده و به کاهش تنش، گرفتگی و استرس کمک می‌کند. برای حمایت بیشتر، یک بالشتک زیر پیشانی، نیم تنه یا پاهای خود قرار دهید. از دست و زانو شروع کنید.

باسن را پایین بیاورید و روی پاشنه‌های خود قرار دهید و زانوها را روی هم قرار دهید یا کمی بازتر از باسن خود قرار دهید. باسن را به سمت جلو جمع کنید و بازوهای خود را در جلو یا کنار بدن خود دراز کنید. این وضعیت را تا ۵ دقیقه نگه دارید.

ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)

این حالت اثر آرام بخشی دارد و گردش خون را بهبود می‌بخشد، عضلات لگن را نرم می‌کند و گرفتگی را کاهش می‌دهد. روی زمین بنشینید و سمت راست خود را به دیوار نزدیک کنید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار قرار دهید. باسن را در کنار دیوار یا کمی دورتر قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید یا دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.  این وضعیت را تا ۱۵ دقیقه نگه دارید.

ژست قهرمان دراز کشیده (سوپتا ویراسانا)

این حالت به آرامی شکم و لگن شما را کشیده و به تسکین درد، نفخ و ناراحتی کمک می‌کند. برای کاهش شدت، این ژست را هر بار با یک پا انجام دهید. برای حمایت از سر و گردن خود، یک تکیه گاه شیب دار با استفاده از بلوک‌ها و کوسن‌ها ایجاد کنید.

از حالت زانو زده شروع کنید و پاهای خود را بیشتر از باسن حرکت دهید، به طوری که نوک پاها زمین را لمس کرده و انگشتان شست پا به سمت مرکز چرخانده شوند. باسن را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید سپس به پشت خم شوید و از ساعد و آرنج خود برای حمایت استفاده کنید. به آرامی راه خود را روی پشت خود آسان کنید. بازوهای خود را با زاویه کمی در کنار بدن قرار دهید. این وضعیت را تا ۱ دقیقه نگه دارید و به حالت نشسته برگردید.

ژست زاویه‌دار خمیده (Supta Baddha Konasana)

این حالت آرامش بخش، سیستم عصبی شما را آرام می‌کند و استرس را از بین می‌برد. همچنین سفتی در لگن و قسمت داخلی ران شما را کاهش می‌دهد. به آرام شدن معده شما کمک می‌کند که می‌تواند ناراحتی لگن را کاهش دهد. برای حمایت بیشتر، از بلوک یا بالشتک زیر زانو استفاده کنید. همچنین می‌توانید از بلوک یا کوسن زیر سینه خود استفاده کنید.

در حالی که نشسته اید، کف پاهای خود را به هم فشار دهید و زانوها را به طرفین بیرون بیاورید و به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید یا دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. این وضعیت را تا ۵ دقیقه نگه دارید.

ژست گارلند (مالاسانا)

این اسکوات، ماهیچه‌های لگن شما را تقویت می‌کند و به تسکین درد، گرفتگی و ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند. به آرامی کمر، باسن و ران‌های شما را کش داده و انعطاف‌پذیری و گردش خون را افزایش می‌دهد. برای حمایت، می‌توانید یک بلوک یا بالشتک زیر پاشنه یا باسن خود قرار دهید یا این حالت را با پشت به دیوار انجام دهید.

بایستید و پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد، کف دستان خود را به هم فشار دهید و انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید سپس پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید و کف لگن را بلند کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید. برای عمق بخشیدن به حالت، آرنج خود را به ران خود فشار دهید. این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.

یوگا نیدرا

یوگا نیدرا یک مراقبه هدایت شده است که در حالت دراز کشیدن انجام می‌دهید. این تمرین آرام سازی، اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می‌دهد.
همچنین می‌تواند به مدیریت درد مزمن، کاهش تنش و بهبود الگوهای خواب کمک کند.

نکاتی برای تمرین یوگا با اندومتریوز

برای استفاده بهینه از تمرین یوگا، به احساسی که هر روز دارید توجه کنید و به آن احترام بگذارید. به واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی خود به هر ژست توجه کنید. از نفس خود استفاده کنید تا آگاهی خود را بر هر ناحیه‌ای از ناراحتی یا احساس متمرکز کنید. از ژست‌هایی که فشار زیادی به شکم شما وارد می‌کند، باعث درد یا بدتر شدن علائم می‌شود، اجتناب کنید.

گوندک استفاده از وسایلی مانند تکیه گاه ها، پتوها و بلوک‌های یوگا را برای اصلاح ژست‌ها و ارائه پشتیبانی توصیه می‌کند. او توضیح می‌دهد: «این به کاهش محافظت عضلانی کمک می‌کند، که می‌تواند زمانی رخ دهد که درد را تجربه می‌کنیم. به آرامی از مفاصل و ماهیچه‌ها حمایت می‌کند تا بتوانیم کاملاً ریلکس شده و در حالت رها شویم.

نکته پایانی

اگر به اندومتریوز مبتلا هستید، می‌توانید برنامه‌ای برای مدیریت علائم خود و جلوگیری از عوارض ایجاد کنید. یوگا با ارائه طیف وسیعی از فواید جسمی، ذهنی و عاطفی، ابزاری موثر برای مدیریت و کاهش شدت علائم اندومتریوز است. همراه با حرکات آرام یوگا، می‌توانید تکنیک‌های تنفس، مدیتیشن و تمدد اعصاب را بیاموزید. قبل از شروع یک برنامه جدید یوگا با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر علائم شدید دارید. در صورت امکان، زیر نظر مربی یوگا تمرین کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com