بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی یکی از مهم ترین سوالات ورزشکاران است که در این مقاله به بررسی دقیق آن می پردازیم.
زمان بهینه برای مصرف کراتین می تواند در روزهای تمرینی و روزهای استراحت متفاوت باشد.
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در دنیای بدنسازی است. مکمل کراتین می توانند غلظت کراتین را در سلول های شما افزایش دهد که ممکن است قدرت و توده عضلانی شما را افزایش دهد. ( منبع معتبر) اگر می خواهید درباره مکمل کراتین اطلاعات بیشتر و جامع تری کسب کنید حتما به پست های زیر مراجعه کنید:
کراتین در بدنسازی و پاورلیفتینگ
طبق تحقیقات انجام شده کراتین یک مکمل امن محسوب می شود و در صورتی که تحت نظارت مربی و طبق برنامه مشخص و دقیق مصرف شود هیچ خطری برای شما نخواهد داشت. ( منبع معتبر) اما با این حال به نظر می رسد در مورد بهترین زمان مصرف آن سردرگمی وجود داشته باشد. بنابراین با فیتنسیا همراه باشید! ما در این پست هر آنچه باید درباره بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی بدانید را بررسی کردیم.
چرا کراتین مصرف کنیم؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود. همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است.
مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می تواند سطح غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد که منجر به چندین مزیت برای سلامتی و عملکرد کلی شما می شود. (منبع معتبر)
این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی، سلامت عضلانی و یا حتی مزایای عصبی مثل بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان و … می شود. ( منبع معتبر)
مطالعات نشان دادخ اند که کراتین می تواند قدرت تمرینی شما را حدود 5 تا 10 درصد افزایش دهند. (منبع معتبر) این مزایای عملکرد احتمالا به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. ( منبع معتبر)
خلاصه:
کراتین یک مکمل ایمن و موثر است که دارای چندین مزیت سلامتی و عملکردی است.
در روزهای تمرینی بهترین زمان مصرف کراتین چگونه است؟
در روزهای تمرینی شما 3 انتخاب برای مصرف مکمل کراتین دارید:
- مدت کوتاهی قبل از ورزش
- مدت کوتاهی بعد از ورزش
- زمان های غیر از قبل و بعد تمرین
شما حتی می توانید دوز مناسب خود را در طول روز تقسیم کرده و در زمان های متعدد مصرف کنید.
کدام بهتر است؟
چندین محقق سعی کرده اند بهترین زمان مصرف مکمل کراتین را پیدا کنند.
یک مطالعه بررسی کرد که آیا مصرف 5 گرم کراتین قبل از تمرین یا بعد از تمرین برای مردان بالغ موثرتر است. ( منبع معتبر)
در طول مطالعه چهار هفته‌ای، شرکت‌کنندگان پنج روز در هفته تمرین کردند و کراتین را قبل یا بعد از ورزش مصرف کردند. در پایان مطالعه، افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی و قدرت در گروهی که بعد از ورزش کراتین مصرف کردند، مشاهده شد.
با این حال، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش گزارش نکرده اند. (منبع معتبر)
به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش وجود دارد یا خیر؟!
در یک مطالعه 10 هفته ای نیز شرکت کنندگان به 2 گروه تقسیم شدند.
- گروه اول مکمل را بلافاصله قبل و بعد از ورزش مصرف کردند.
- گروه دوم مکمل را صبح و عصر (با فاصله از زمان تمرین) مصرف کردند.
در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کردند، نسبت به گروهی که مکمل را در صبح و عصر مصرف کردند، عضله و قدرت بیشتری کسب کردند. ( منبع معتبر)
بنابراین بر اساس این تحقیقات با منبع علمی معتبر، بهتر است کراتین را نزدیک به ورزش مصرف کنید تا در زمان دیگری از روز.
به عنوان مثال، می توانید کل دوز مصرفی خود را بعد از ورزش مصرف کنید یا اینکه این دوز را به 2 قیمت تقسیم کنید، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از ورزش مصرف کنید.
خلاصه:
بهترین زمان برای مصرف کراتین در بدنسازی به طور حتمی و دقیق مشخص نیست، اما احتمالاً نزدیک به زمانی که ورزش می کنید یعنی قبل و بعد از تمرین مفیدتر بوده و اثرات مثبت تری دارد.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز های استراحت
زمان مصرف مکمل ها از جمله مکمل کراتین در روزهای غیر تمرینی احتمالا بسیار کمتر از روزهایی که ورزش می کنید اهمیت دارد.
هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت،بالا نگه داشتن محتوای کراتین ذخیره ای عضلات شماست. بنابراین زمانی که در روزهای غیر تمرینی این مکمل را مصرف می کنید تفاوت زیادی ایجاد نمی کند. با این حال توصیه شده است مکمل کراتین را در روز های استراحت بعد از صبحانه مصرف کنید.
کراتین را به تنهایی مصرف کنیم؟
در حالی که مزایای مکمل کراتین به خوبی ثابت شده است، بسیاری از ورزشکاران به دنبال این هستند که چگونه فواید مکمل کراتین را به حداکثر برسانند.
محققان سعی کردند با اضافه کردن مواد دیگری مثل؛ پروتئین، کربوهیدرات ها، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف اثربخشی کراتین را در حالات گوناگون آزمایش کنند.
چندین مطالعه گزارش کردند که مصرف همزمان کربوهیدرات با کراتین، میزان جذب کراتین توسط عضلات شما را افزایش می دهد.
با این حال، مطالعات دیگر نشان داده است که افزودن کربوهیدرات به کراتین هیچ مزیت خاصی نخواهد داشت.
به طور کلی، ممکن است مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما کربوهیدرات های اضافی می تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش از حد و در نتیجه اضافه وزن قرار دهد.
یک استراتژی عملی مصرف کراتین زمانی است که معمولاً یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید، اما مصرف کربوهیدرات های اضافی فراتر از رژیم غذایی اصولی، مناسب شما نیست.
همچنین خوردن پروتئین همراه با کراتین ایده خوبی است، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان حفظ کراتین در بدن شما کمک کنند.
خلاصه:
گاهی اوقات برای افزایش اثربخشی کراتین موادی به کراتین اضافه می شود. کربوهیدرات ها ممکن است این کار را انجام دهند و یک استراتژی خوب مصرف کراتین زمانی است که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می خورید.
بنابراین مصرف کراتین همراه با غذا یا بعد از غذا می تواند فواید ویژه ای داشته باشد.
سخن پایانی
کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما بهترین زمان مصرف مکمل کراتین در بدنسازی در میان ورزشکاران مورد بحث است.
در این مقاله دریافتیم که اگر کراتین را کمی قبل و یا بعد از تمرین ( یا هر دو) مصرف کنید، اثربخشی بهتری از این مکمل دریافت خواهید کرد.
همچنین در روزهای استراحت، مصرف مکمل همراه و یا بعد از صبحانه، ناهار و یا شام ( بهتر است صبحانه باشد) می تواند مفید باشد و زمان آن به اندازه روزهای تمرینی اهمیت ندارد.
علاوه بر اینها دریافتیم که مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید کمک کند.
علاوه بر اینها اگر می خواهید درباره فواید کراتین، عوارض، دوز مصرف کراتین و… اطلاعات کسب کنید می توانید به پست های زیر مراجعه کنید:
فواید کراتین در بدنسازی + نحوه دقیق مصرف
مکمل کراتین : کراتین چیست و فواید و مضرات آن برای ورزشکاران چیست؟
منبع: healthline.com
