در جامعه امروزی اندام زیبا اهمیت بسیار بالایی پیدا کرده و تعداد علاقمندان به ورزش‌های تناسب اندام افزایش قابل توجهی کرده است، یکی از این ورزش‌های پرطرفدار بدنسازی است. البته علی‌رغم ویژگی‌های مثبتی که دارد، در برخی مواقع و در صورت تمرین غیر استاندارد باعث ایجاد آسیب بدنی می‌شود. یکی از عوامل مهم ایجاد این آسیب‌ها عدم گرم کردن درست است. در ادامه این مطلب در رابطه با نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی توضیح داده‌ایم.
چرا گرم کردن پیش از ورزش مهم است؟
بدنسازی یک ورزش بسیار کاربردی برای داشتن اندامی زیبا و سالم است. در این ورزش با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب، عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده خواهید داشت. گرم کردن پیش از انجام تمرینات سنگین این ورزش امری مهم و ضروری است. گرم کردن مناسب فواید زیر را در پی دارد:
- مفاصل را به تحرک در می‌آورد
- عضلات را آماده می‌کند
- یک آمادگی ذهنی ایجاد می‌کند
- مانع آسیب دیدگی در طول ورزش می‌شود
- باعث کاهش درد بعد از تمرین می‌شود
- باعث می شود تغییرات و بهبود فرم و قدرت عضلات دائمی گردد
چنانچه پیش از شروع تمرینات گرم نکنید، باعث ایجاد آسیب دیدگی در بدنسازی می‌شوید. این آسیب‌ها بسیار خطرناک و جبران‌ناپذیر هستند. برای جلوگیری از این امر لازم است به طور صحیح گرم کنید تا تمام عضلاتتان آمادگی لازم برای رویارویی با تمرین‌های سخت و سنگین را داشته باشند.
در صورتی که بیمه ورزشی داشته باشید، تمام آسیب های ناشی از فعالیت های ورزشی تحت پوشش است. اعتبار کارت بیمه ورزشی 1 سال است؛ زمان شروع خدمت رسانی این بیمه‌نامه از سه روز بعد خریداری آن محاسبه می‌شود. در طول این بازه زمانی هر اتفاقی در محیط‌های ورزشی برای بیمه‌گزار بیفتند، توسط شرکت بیمه‌گر پوشش داده خواهد شد. تمدید این بیمه‌نامه را می‌توان از طریق وب‌سایت رسمی فدراسیون پزشکی ورزشی انجام داد. این موضوع هم ارتباطی با سطح کیفی ورزشکار ندارد؛ هزینه بیمه ورزشی و مدت اعتبار آن برای تمامی ورزشکاران از آماتور گرفته تا حرفه‌‌ای، با یکدیگر برابر است.
آموزش گرم کردن بدن پیش از بدنسازی
تمرینات گرم کردن بدن به دو بخش استاتیک و داینامیک تقسیم می‌شوند. طبق تحقیقات، انجام حرکات استاتیک اثر خاصی ندارد و برای گرم کردن پیش از بدنسازی مناسب نیست. حتی انجام این حرکات بیش از سی ثانیه، تاثیر منفی بر بدن دارد و عملکرد بدن را کاهش می‌دهد.
روش گرم کردن داینامیک، بهترین نوع گرم کردن است و برای بدنسازی توصیه می‌شود. انجام تمرینات داینامیک برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای ورود به تمرینات اصلی بدنسازی، عضلات شما را گرم و فعال می‌کند.
البته که نوع تمرینات گرم کردن باید متناسب با تمرین شما در آن روز باشد. برای مثال، اگر تمرینات مختص به پا و پایین تنه دارید باید زمان بیشتری را به گرم کردن عضلات پا بپردازید.
بهتر است گرم کردن را به صورت آهسته شروع کنید و پس از گذشت چند دقیقه سرعت و شدتش را بالا ببرید. اگر شدت تمرینتان بالا نیست، 10 دقیقه زمان مناسبی برای گرم کردن است. اما اگر تمرینات سنگین بدنسازی انجام می‌دهید، پیشنهاد می‌شود 20 دقیقه زمان به گرم کردن اختصاص دهید.
تمرینات گرم کردن قبل از بدنسازی
شما می‌توانید با توجه به برنامه و یا پیشنهاد مربی خود این تمرینات را شخصی‌سازی نمایید. در ادامه چند نمونه از حرکاتی که برای بدنسازی بسیار مناسب است را آورده‌ایم.
1. حرکت زانو بالا
زانو بالا زدن یک تمرین عالی برای افزایش ضربان قلب است و می‌تواند شروع خوبی برای گرم کردن قبل از بدنسازی و درگیر کردن عضلات پای شما باشد.
برای انجام این حرکت باید صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، سپس زانوهای خود را تا نزدیک کمر و به آرامی بالا بیاورید و به آرامی روی پنجه فرود بیایید.
2. حرکت پروانه
سرشانه شما نیز نیاز به گرم کردن دارد، برای این کار حرکات مختلفی وجود دارد که یکی از آن‌ها حرکت پروانه است و به شکل زیر انجام می‌شود:
- در ابتدا باید صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید
- دست‌هایتان کنار بدن صاف و کشیده باشد
- سپس سعی کنید روی نوک انگشتان پا قرار بگیرد و به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر بهم نزدیک کنید
- هنگام پایین آمدن، پاها را به‌هم نزدیک و سپس هنگام پرش دوباره پاها را از هم دور کنید
- در واقع در این حرکت یک بار حرکت پروانه از بغل و یک بار حرکت پروانه از جلو را انجام می‌دهید
3. حرکت پلانک
این حرکت برای درگیر کردن عضلات شکم بسیار مناسب است که به شکل زیر انجام می‌شود:
- روزی زمین به شکم دراز بکشید
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید
- دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید
4. حرکت شنا
شنا برای گرم کردن بالاتنه مناسب است. برای انجام این حرکت لازم است روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و با فشار از زمین فاصله بگیرید، این نقطه شروع حرکت است. در مرحله بعد، به آرامی آرنج خود را خم کرده و به سطح زمین نزدیک شوید.
دقت کنید که در طول انجام حرکت باید بدن به صورت صاف در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
سخن پایانی
در این مطلب به اهمیت، فواید و نحوه صحیح گرم کردن پیش از بدنسازی پرداختیم. علاوه بر این موارد، باید از زمان لازم برای گرم کردن بدن نیز اطلاع داشته باشید. گرم کردن قبل از تمرین و ورزش یک امر ضروری است زیرا به کاهش ریسک آسیب به بدن، کاهش درد بعد از تمرین، فعال شدن سیستم عصبی، بهبود گردش خون و تغییرات دائمی عضلات اشاره کمک می‌کند. امیدواریم با مطالعه‌ی این مطلب به میزان اهمیت گرم کردن پی برده باشید و به درستی آن را انجام دهید.