مهم نیست که چقدر در باشگاه تمرین می کنید، بدن شما به کالری با کیفیت و به اندازه نیاز دارد. یکی از راه های افزایش وزن عضلانی و افزایش حجم استفاده از مکمل گینر است. در این مقاله به شما نشان می دهیم بهترین زمان مصرف گینر برای حجم چه زمانی است؟
گینر چیست؟
گینر یک مکمل غذایی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که به شما کمک می کند افزایش وزن داشته باشید،عضله سازی کنید، و بدنی سالم تر داشته باشید.
در ادامه توضیح گینر چیست باید بگویم که، یک مکمل حجم دهنده خوب باید پروتئین بالایی داشته باشد. پروتئین یک درشت مغذی حیاتی است که رشد عضلات را تحریک می کند. همچنین باید به مقدار کافی کربوهیدرات داشته باشد و کربوهیدرات های گلیسمی پایین و بالا را ترکیب کند، این امر برای تامین مجدد گلیکوژن بعد از تمرین مهم است. علاوه بر اینها یک مکمل افزایش حجم خوب باید دارای مقدار کمی چربی باشد زیرا چربی برای تولید و تنظیم هورمون ها ضروری است.
این مکمل برای همه ورزشکاران مناسب نیست و تشخیص اینکه کدام مکمل برای شما بهتر است با مربی می باشد. در حقیقت مکمل گینر یک منبع کالری با کیفیت بالا می باشد که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم است و هیچ مواد افزودنی دیگری ندارد. بنابراین یک مکمل امن محسوب می شود.
امن بودن این مکمل به نحوه مصرف و تیپ بدنی و میزان فعالیت شما وابسته است. بنابراین باید تحت نظر مربی و در حد اعتدال مصرف کنید. هدف شما افزایش توده عضلانی است نه چربی! و همانطور که مشخص است دریافت کالری بیش از حد منجر به افزایش چربی می شود.
نکات مهم درباره مصرف مکمل گینر
به طور کلی سه نکته اساسی در مصرف گینر وجود دارد اول اینکه قبل از مصرف با مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که با توجه به تیپ بدنی، فعالیت بدنی و شرایط شما آیا گینر برای شما مناسب است یا خیر.
نکته دوم این است که این مکمل را به اندازه اعتدال و در زمان مناسب مصرف کنید زیرا مصرف بیش از اندازه این مکمل منجر به افزایش توده چربی می شود و مشکلات زیادی را برای شما به همراه دارد.
نکته سوم این است که هرگز نباید مکمل را به جای وعده غذایی مصرف کنید! هیچوقت هیچ مکملی نمی تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل محسوب شود.
به شما پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: نحوه مصرف مکمل گینر
نحوه مصرف گینر برای حجم
اگر برنامه نحوه مصرف را بر عهده مربی خود بگذارید دیگر دردسر این مرحله را نخواهید داشت اما با این حال در ادامه به شما توضیح خواهم داد که دقیقا باید چه کاری انجام دهید. قبل از دانستن بهترین زمان مصرف گینر برای حجم باید بدانید این مکمل را چگونه مصرف کنید!
- ابتدا باید محاسبه کنید کالری پایه شما چقدر است. (کالری پایه: کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن شما می باشد.)
- شما برای افزایش وزن و حجم نیاز دارید روزانه حدود 600 کالری (یا حتی بیشتر) بیشتر از کالری پایه دریافت کنید.
- با این توصیف باید حساب کنید از طریق وعده های غذایی دقیقا چند کالری دریافت می کنید و باقی مانده را از طریق مصرف مکمل گینر تامین کنید.
- با توجه به کالری مورد نیاز روزانه یک یا چند وعده شیک ترکیبی گینر مصرف کنید. (در ادامه ترکیبات این شیک را آموزش می دهم)
- نتایج را بعد از دو هفته بررسی کنید. یعنی اندازه های خود را به همراه وزن ثبت کنید و با قبل از شروع مصرف مکمل گینر مقایسه کنید.
- تعیین کنید که آیا در این دو هفته به هدف خود نزدیک شده اید؟ آیا نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید یا همان روال را باید ادامه دهید.
- و در نهایت کالری مورد نیاز خود را با توجه به نتایج خود تنظیم کنید.
چگونه شیک گینر درست کنیم؟
روش های مختلفی برای درست کردن شیک گینر وجود دارد که شما می توانید با یک سرچ ساده یاد بگیرید. در ادامه چند طرز تهیه شیک که خودم قبلا تجربه کرده ام را آموزش خواهم داد.
این پست را از دست ندهید: مکمل افزایش وزن خانگی با بیش از ۱۰۰۰ کالری : آموزش ساخت
روش اول:
- 250 میلی لیتر شیر
- گینر (مقدار آن باید با توجه به دستور اختصاصی مصرف تعیین شود)
- 1 عدد موز
- 3 عدد توت فرنگی متوسط
دوم:
- 150 میلی لیتر شیر
- 1 فنجان بستنی وانیلی
- 1 قاشق چایخوری پودر دارچین
- گینر
سوم:
- 150 میلی لیتر شیر
- 1 فنجان قهوه دم کرده سر شده
- 1 قاشق شیره خرما یا انگور
- 2 قاشق کره بادام زمینی
- گینر
چهارم:
- 50 گرم جو پرک
- 250 میلی لیتر شیر کم چرب
- 1 قاشق پودر آجیل ( دلخواه)
- 2 قاشق شیره انگور یا خرما
- پودر گینر
پنجم:
- 250 میلی لیتر شیر
- 50 گرم شکلات تلخ آب شده
- 1 یا 2 پیمانه گینر
دستور هایی که گفتم برای این است که شما در هر وعده مصرف مکمل گینر حداکثر کالری که می توانید دریافت کنید را در اختیار داشته باشید. طبق تشخیص مربی ممکن است شما فقط 1 تا 2 پیمانه گینر را با آب به خوبی مخلوط کنید و میل کنید. بنابراین اینکه چگونه، چه مقدار و با چه ترکیباتی گینر مصرف کنید، به نیاز بدنی شما، هدف و… وابسته است.
پیشنهاد می کنم این پست را هرگز از دست ندهید: نحوه مصرف گینر با کراتین برای افزایش حجم در بدنسازی
دوز توصیه شده مصرف گینر
هیچ دوز مشخصی برای مصرف گینر وجود ندارد زیرا شرایط شما باید به طور کامل توسط مربی و یا متخصص تغذیه بررسی شود و بعد میزان مصرف برای شما به طور اختصاصی تعیین شود.
اما با این حال روی برچسب مکمل دوز استاندارد مصرف مکمل یک سروینگ در روز اعلام شده است که در بعضی از گینر ها معادل 2 اسکوپ از پودر گینر می باشد. اینکه هر سروینگ معادل چند اسکوپ است در گینر های مختلف متفاوت است.
ممکن است با تشخیص مربی شما روزانه یک اسکوپ یا یک و نیم اسکوپ یا بیشتر مصرف کنید و این وابسته به شرایط شما و تشخیص مربی است.
بهترین زمان برای مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم
شما به عنوان یک بدنساز که برای افزایش حجم و عضله تمرین می کنید باید میانگین 4 تا 5 جلسه در هفته تمرین کنید و 2 روز در هفته را به استراحت و ریکاوری بپردازید. بنابراین نحوه و زمان مصرف مکمل گینر در روزهای تمرینی و روز های استراحت باید متفاوت باشد.
در ادامه بهترین زمان برای مصرف مکمل گینر برای افزایش حجم را معرفی می کنیم.
زمان مصرف گینر در روزهای تمرینی
- بعد از صبحانه
- قبل تمرین
- بعد تمرین
میزان مصرف در هروعده باید توسط مربی تعیین شود.
زمان مصرف گینر در روزهای غیرتمرینی
- بعد از صبحانه
- میان وعده عصر
شما می توانید در روز های استراحت یک پیمانه بعد از صبحانه و یک پیمانه به عنوان میان وعده بین ساعت 16 تا 17 عصر شیک گینر میل کنید.
فواید مکمل گینر
گینر اگر به درستی انتخاب شود می تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. در ادامه تعدادی از این فواید را برای شما معرفی می کنیم.
تامین میان وعده پر کالری
بدنسازان به خصوص کسانی که تیپ بدنی اکتومورف دارند شدیدا درگیر افزایش حجم و وزن بوده و برای این هدف باید یک رژیم غذایی پر کالری داشته باشند. شما باید تعیین کنید از طریق وعده های غذایی چند کالری دریافت می کنید و چقدر نیاز است که کالری از طریق مکمل گینر به دست آورید.
غنی از درشت مغذی ها
اگر هدف شما افزایش وزن مفید است،تامین مواد مغذی و درشت مغذی ها بسیار ضروری می باشد. یک رژیم غذایی باید دارای نسبت متعادل و صحیحی از کربوهیدرات،پروتئین و چربی باشد.
مکمل گینر یک مکمل سالم محسوب می شود که تمام مواد مغذی را با نسبت صحیح تامین می کند اما به خاطر داشته باشید که هرگز نمی تواند جایگزین غذای اصلی شود و فقط به عنوان یک کامل کننده رژیم غذایی می توان از آن استفاده کرد.
افزایش حجم و قدرت عضلات
مکمل های گینر پروتئین را از منابع پروتئینی باکیفیت یعنی پروتئین آب پنیر و کازئین تامین می کنند. بنابراین این مکمل برای ورزشکاران و به ویژه برای ریکاوری عضلات پس از تمرین عالی است. در حقیقت آمینو اسید ها ( واحد های سازنده پروتئین) به ماهیچه ها قدرت می بخشند و رشد ماهیچه ها را بدون چربی تشویق می کنند.
استفاده آسان و سریع
شاید شما یک ورزشکار حرفه ای باشید که به دلیل مشغله کاری نتوانید هر چند ساعت یک وعده کامل و سالم داشته باشید بنابراین شما می توانید از گینر ها به عنوان یک میان وعده پر کالری و البته سالم استفاده کنید.
عوارض جانبی
این مکمل یک مکمل امن محسوب می شود در صورتی که شما در حد اعتدال و به درستی یعنی طبق برنامه اصولی و دقیق مصرف کنید. اما با این حال در صورت مصرف غیر اصولی مشکلاتی برای شما به وجود خواهد آورد:
- افزایش وزن غیراصولی ( افزایش چربی بدن)
- مشکلات گوارشی
- آسیب کلیوی
- مقاومت به انسولین
- احتباس آب و در نتیجه کم آبی
- افزایش فشار خون
- اختلالات خواب
- تحریک عصبی و بی قراری
قبل و بعد ورزشکاران بعد از مصرف مکمل گینر
در ادامه چند نمونه از تغییرات ورزشکاران بعد از مصرف مکمل گینر را مشاهده می کنید.
جمع بندی
در این پست علاوه بر بررسی بهترین زمان مصرف گینر برای حجم سعی کردیم هر آنچه نیاز است درباره گینر بدانید را به شما ورزشکاران عزیز معرفی کنیم. به خاطر داشته باشید تنها مصرف یک مکمل نمی تواند شما را اهداف خود برساند! برای این امر شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و در جهت سلامتی و ورزش منظم حرکت کنید.
منبع: www.healthkart.com
