۱۰ دلیل مضر بودن بستنی + جایگزین‌های سالم

گفتن این 10 دلیل که بستنی مضر است، ممکن است شما را که به دسر خامه ای، شیرین و نوستالژیک علاقه دارید ناراحت کند. با این حال، حقیقت این است که سلامتی خود را در نظر بگیرید. شاید تعجب کنید که چرا بستنی برای شما مضر است. شاید هم بخواهید راه‌هایی پیدا کنید که بتوانید همچنان از آن لذت ببرید. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

در اینجا، 10 دلیلی که بستنی برای شما مضر است را مطالعه خواهید کرد. همچنین خواهید دید که چگونه می‌توان با مصرف بستنی به مقدار متوسط و گهگاهی، آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن کرد. اما ابتدا، اجازه دهید قبل از اینکه در مورد فواید بالقوه و جایگزین‌های خوشمزه آن به شما بگوییم، مضرات دسر مورد علاقه‌تان را به شما نشان دهیم.

چرا بستنی اینقدر ناسالم است؟

برخی از اثرات بد مصرف بیش از حد بستنی بعبارتند از:

• حاوی مقدار زیادی کالری، چربی اشباع شده، کربوهیدرات و قندهای افزوده شده است (16، 14، 24، 9).
• کمبود فیبر ممکن است به کیفیت خواب ضعیف کمک کند (14، 9، 8).
• شما می توانید با بیش از حد مجاز قند افزوده توصیه شده روزانه به افزایش وزن کمک کنید (3، 6).
• بستنی ممکن است باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود (1، 22).
• بستنی بیش از حد ممکن است به مینای دندان شما آسیب برساند (9، 23).
• ممکن است سردردهای کوتاه و شدید را تجربه کنید (15).
• برخی از بستنی ها ممکن است حاوی مواد افزودنی باشند که ترجیح می دهید از آنها اجتناب کنید (7، 4).
• بستنی زیاد ممکن است به مشکلات پوستی کمک کند (25).
• فروکتوز بیش از حد می تواند به التهاب کبد، بیماری یا اختلال در تنظیم کمک کند (2).
• رژیم غذایی با قند بالا ممکن است به بیماری قلبی، دیابت و افزایش وزن کمک کند (10، 12)

بهتر است قبل از اینکه این دسر را به طور کامل ممنوع کنید، بدانید که چرا بستنی می‌تواند این اثرات را ایجاد کند. شما باید اعتدال و کنترل وعده غذایی را در یک رژیم غذایی متعادل هدف قرار دهید، نه لزوما حذف کامل بستنی.

اگر میخواهید یک رژیم غذایی لذت بخش که شما را به هدفتان برساند داشته باشید، کافیست با مربی بدنسازی در ارتباط باشید.

بستنی با بدن شما چه می کند؟

عوارض جانبی خوردن زیاد بستنی و مشکلات بالقوه سلامتی شما را شگفت زده خواهد کرد. مصرف متوسط بستنی در یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. اما ابتدا، بیایید به مشکلات احتمالی پرخوری بستنی یا خوردن یک رژیم غذایی نامتعادل نگاه کنیم:

ارزش غذایی ضعیف

مشکلات بستنی از ارزش غذایی آن شروع می شود. بیایید ارزش غذایی چهار نوع بستنی اصلی را که می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید و اینکه چگونه برخی از آنها با مقادیر روزانه (DV) در یک رژیم متعادل ۲۰۰۰ کالری مقایسه می‌شوند، کشف کنیم.

بستنی بدون شکر

ابتدا، USDA (دپارتمان کشاورزی ایالات متحده) مقادیر زیر را برای ½ فنجان بستنی بدون شکر نشان می دهد (16). یک وعده حاوی مقدار مناسبی کالری اما نسبت بالایی از چربی اشباع شده است. در ادامه خواهید فهمید که چرا چربی های اشباع شده تهدیدی برای قلب و سلامت شما هستند.

ارزش غذایی نصف فنجان بستنی بدون شکر:

• کالری: ۱۱۵
• چربی کل: ۵.۰۷ گرم
• چربی اشباع: ۲.۷۵ گرم
• پروتئین: ۲.۷ گرم
• کلسترول: ۱۸.۴ میلی‌گرم
• قند: ۴.۳۹ گرم
• کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم

بستنی کم چرب

در مرحله بعد، مقادیر زیر برای ½ فنجان بستنی کم چرب نشان داده شده است (14). یک وعده تنها شامل 4 درصد از کل چربی شما و 8 درصد از چربی اشباع شده شما در روز است. بستنی کم چرب کربوهیدرات ها را کاهش نمی‌دهد. همچنین تنها 3 درصد کلسترول شما را دارد.

ارزش غذایی نصف فنجان بستنی کم چرب:

• کالری: ۱۳۰
• چربی کل: ۲.۵ گرم
• چربی اشباع: ۱.۵ گرم
• پروتئین: ۳ گرم
• کلسترول: ۹.۹ میلی‌گرم
• قند: ۱۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱۳ گرم

بستنی معمولی

USDA مقادیر زیر را برای ½ فنجان بستنی معمولی خریداری شده در فروشگاه‌ها (24) به اشتراک گذاشته است. یک وعده حاوی 11 درصد کل چربی، 20 درصد چربی اشباع شده و 10 درصد کلسترول DV است. ارزش غذایی نصف فنجان از این نوع بستنی به صورت زیر است:

• کالری: ۱۴۰
• چربی کل: ۷.۰۲ گرم
• چربی اشباع: ۴ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• کلسترول: ۲۹.۹ میلی‌گرم
• قند: ۱۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۷ گرم

بستنی ممتاز و درجه یک

در نهایت، USDA مقادیر زیر را برای ½ فنجان بستنی ممتاز به اشتراک می گذارد (9). یک برند بستنی ممتاز غنی‌تر، نرم‌تر است و حاوی 20 درصد کل چربی DV شماست. همچنین دارای 40 درصد چربی اشباع شده و 23 درصد کلسترول DV است.

• کالری: ۲۱۰
• چربی کل: ۱۳ گرم
• چربی اشباع: ۸ گرم
• پروتئین: ۳ گرم
• کلسترول: ۶۹.۹ میلی‌گرم
• قند: ۱۹ گرم
• کربوهیدرات: ۲۰ گرم

ارزش غذایی نشان می‌دهد که هیچ بستنی خریداری شده در فروشگاه کاملا سالم نیست. همه آنها سرشار از چربی‌های اشباع شده، کربوهیدرات‌ها و کلسترول هستند. این بدان معنا نیست که نمی‌توانید بستنی بخورید، اما مهم است که بدانید این بستنی چقدر از این مواد مغذی را تامین می‌کند و چگونه در کل رژیم غذایی شما جا می‌گیرد. هر چیز دیگری که می‌خورید نیز مهم است و اینکه چگونه همه آنها با هم تناسب دارند بسیار مهم است.

آیا بستنی در شب مضر است؟

چربی و قند اشباع شده در همه بستنی ها بالاست. در عین حال، حتی بستنی‌های کم چرب و درجه یک نیز فاقد فیبر هستند (14، 9). محققان نیویورکی چگونگی تأثیر این عوامل بر کیفیت خواب را بررسی کردند (8).

خوردن فیبر کمتر و مقادیر زیاد قند و چربی اشباع شده ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب و برانگیختگی بیشتر در شب شود. با این حال، این تنها یک مطالعه کوچک بود و به جای یک وعده غذایی یا دسر، به مصرف فیبر کم و چربی اشباع شده و قند بالا در رژیم غذایی کلی مربوط می‌شود.

اگر هفته ای یک بار بستنی بخورم چقدر افزایش وزن دارد؟

به نظر می‌رسد به طور متوسط اکثر زنان برای حفظ وزن خود نیاز به خوردن تقریبا 2000 کالری در روز دارند در حالی که مردان تقریبا به 2500 کالری نیاز دارند (6). زنان باید کالری روزانه خود را به 1500 و مردان به 2000 کاهش دهند تا حدود نیم کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشند. خوردن یک وعده بستنی کم چرب در هفته فقط ۱۳۰ کالری اضافه می کند، اما ۱۷ گرم شکر نیز اضافه می کند (14).

پیشنهاد می‌شود که زنان نباید بیش از 24 گرم قند افزوده در روز مصرف کنند. در حالی که مردان باید آن را به 36 گرم محدود کنند (3). خوردن قند اضافه شده بیش از این می‌تواند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.

خوردن یک وعده بستنی یک بار در هفته ممکن است شما را از حد مجاز قندتان فراتر نبرد یا وزنتان را افزایش ندهد، اما خوردن هر شب آن بسته به بقیه رژیم غذایی شما ممکن است بیش از حد باشد.

ممکن است مشکلات گوارشی تجربه کنید

تا 70٪ از مردم در سراسر جهان آنزیم لاکتاز کافی برای تجزیه قند لاکتوز تولید نمی‌کنند (1). این توضیح می‌دهد که چرا بستنی ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود. در عین حال، محققان کانادایی پیشنهاد کرده‌اند که کاراگینان موجود در بستنی ممکن است باعث التهاب روده شود (22).

خطر پوسیدگی دندان ممکن است افزایش یابد

بستنی با مقدار قند بالا ممکن است مینای دندان را سریعتر خراب کند (9). باکتری‌های موجود در دهان، قند را برای تامین انرژی جذب می‌کنند و اسید آزاد می‌کنند (23). رژیم غذایی که قند اضافه زیادی دارد، دستوری برای آسیب رساندن به مینای دندان شماست.

ممکن است میگرن را تشدید کند

بستنی گاهی اوقات می‌تواند باعث سردرد انجمادی در مغز شود، که از میگرن کوتاه‌تر است، اما بسیار شدیدتر است (15). سردی ناگهانی روی سقف دهان می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند و باعث سردرد سریع اما شدید شود. نوشیدن آب گرم می تواند کمک کننده باشد.

بستنی خریداری شده از فروشگاه ممکن است حاوی مواد افزودنی باشد

بستنی خریداری شده از فروشگاه احتمالا حاوی مواد نگهدارنده یا سایر افزودنی ها برای طعم، رنگ یا بافت است. طعم دهنده ها می توانند شامل آلرژن های رایج باشند، بنابراین اگر حساسیت غذایی دارید، باید برچسب ها را با دقت بخوانید.

دلایلی که بستنی ممکن است برای پوست شما مضر باشد

بستنی بیش از حد می‌تواند روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از مواد تشکیل دهنده بستنی باید تا حد امکان برای داشتن پوست سالم محدود شوند (25):

• چربی های اشباع شده و لبنیات ممکن است هورمون‌هایی را که باعث آکنه می‌شوند افزایش دهند.
• رژیم‌های غذایی با قند بالا نیز می‌توانند از طریق افزایش انسولین باعث ایجاد آکنه شوند.
• رژیم های غذایی با قند بالا ممکن است بر تولید کلاژن تأثیر منفی بگذارد و چین و چروک ایجاد کند.
• کلاژن مختل شده می‌تواند نرمی و قابلیت ارتجاعی پوست را کاهش دهد.
• بستنی با سدیم بالا و سایر غذاها ممکن است بدن و پوست را کم آب کند.
• سدیم همچنین می‌تواند به دلیل احتباس آب باعث پف کردن بدن شود.

دلایلی که بستنی ممکن است برای کبد شما مضر باشد

برخی از بستنی‌ها و سایر شیرینی‌ها ممکن است با شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین شوند. برخی تحقیقات ایتالیایی نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فروکتوز افزوده می‌تواند خطرات زیر را افزایش دهد (2):

• التهاب کبد
• دیس لیپیدمی (اختلال در تنظیم عملکردهای حیاتی کبد)
• ناتوانی در تنظیم سالم سطح انسولین و گلوکز
• ایجاد مقاومت به انسولین
• مشکل در تنظیم صحیح سطح کلسترول
• تولید LDL-C یا کلسترول بد بیشتر
• De novo lipogenesis (تبدیل کربوهیدرات ها به اسیدهای چرب و سایر چربی ها)
• اسیدهای چرب تری گلیسیریدهای تنگ کننده شریان بیشتری را تولید می‌کنند.
• سندرم متابولیک که خطر ابتلا به بیماری های کبدی و قلبی را افزایش می‌دهد.
• توسعه بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)

دلایل مضر بودن بستنی برای قلب

مصرف بیش از حد بستنی برای سلامت قلب مضر است. مرجع معتبر WebMD می‌گوید بستنی به دلایل زیر برای قلب شما خوب نیست (10):

• حاوی قند بیش از حد است.
• کالری زیادی دارد.
• سرشار از چربی اشباع شده است.
• ممکن است به افزایش وزن کمک کند و فشار بیشتری بر قلب شما وارد کند.
• ممکن است تری گلیسیرید را افزایش دهد که شریان ها را باریک کرده و فعالیت قلب را سخت‌تر می‌کند.

WebMD بیان می کند که ماست یخ زده، سوربت تازه (نوعی دسر) یا میوه‌های تازه منجمد سالم‌تر هستند (10). بنیاد قلب بریتانیا همچنین پیشنهاد می کند غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند ممکن است باعث ایجاد موارد زیر شوند (12):

• افزایش کلسترول غیر HDL یا بد
• رسوبات چربی ناشی از کلسترول عروق شما را مسدود می‌کند.
• فشار خون بالا (11)

دلایلی که بستنی برای شما مفید است

10 دلیلی که بستنی برای شما مضر است به این معنا نیست که دیگر هرگز آن را نخورید. خوشبختانه بستنی مزایایی نیز دارد:

• ممکن است به سلامت استخوان کمک کند، زیرا حاوی تقریباً 100 میلی گرم کلسیم در هر ½ فنجان است (16، 9). بستنی با 100 میلی گرم کلسیم در ½ فنجان، 10 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
• بستنی بدون شکر حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی حیاتی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، آهن، روی، منیزیم، تیامین و ریبوفلاوین است (16). همچنین مقادیر کمی ویتامین A، B12، E، D2 و D3 را فراهم می کند.
• یک وعده بستنی ممکن است مزایای لبنیات پرچرب را فراهم کند (21). خوردن گاه به گاه نصف فنجان بستنی ممکن است خطر ناباروری بدون تخمک گذاری را در زنان کاهش دهد.
• مصرف بستنی به مقدار متوسط ممکن است باعث افزایش اندورفین‌ها مانند دوپامین شود (26). خوردن بستنی می‌تواند با فعال کردن مراکز لذت مغز، احساس خوبی به شما بدهد.

سالم ترین بستنی ای که می توانید بخرید چیست؟

هیچ چیز بهتر از یک بستنی در یک روز گرم خاطرات نوستالژیک تابستان را برای شما به ارمغان نمی آورد. اما چگونه می توانید مطمئن شوید که سالم ترین بستنی را خریداری می کنید؟ در مرحله اول، باید از بستنی های معمولی و درجه یک خودداری کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده، چربی اشباع شده و کالری زیادی در هر ½ فنجان هستند (24، 9).

بستنی کم چرب یا بدون شکر کالری کمتری در نصف فنجان دارد (14، 16). آنها همچنین چربی اشباع شده، قند، کربوهیدرات و کلسترول کمتری در مقایسه با بستنی‌های درجه یک یا معمولی دارند. همچنین، برای یافتن سالم‌ترین بستنی در فروشگاه‌ها می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

در اینجا نحوه انتخاب و گنجاندن بستنی سالم در رژیم غذایی خود آورده شده است (5):

• برچسب را بخوانید و مراقب قندهای اضافه شده و تعداد چربی های اشباع شده باشید. هیچ بستنی از آنها خالی نخواهد شد، اما برخی از آنها کمتر از بقیه خواهند بود.
• به مقدار بستنی که میل می‌کنید دقت کنید. این دسری است که باید به عنوان یک خوراکی گهگاهی از آن لذت ببرید.
• اضافه کردن میوه‌های تازه یا آجیل روی بستنی، بسیار سالم‌تر از اضافه کردن خرده‌های کوکی یا رویه‌های شکلاتی است.
• بستنی را در ظروف تک قسمتی بخرید تا به شما کمک کند میزان آن را کنترل کنید.

جایگزین های سالم و آسان برای بستنی

درست کردن یک دسر یخ زده ساده تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. این ایده‌های بدون شکر را امتحان کنید تا جایگزین‌های سالمی بسازید که بتوانید بدون احساس گناه و عذاب وجدان از آن لذت ببرید (18):

• ماست یونانی منجمد با تکه های میوه
• بستنی میوه های فصلی مخلوط
• موز مخلوط منجمد با میوه های تازه و یا آجیل

سوالات رایج و پرتکرار

سخن پایانی و جمع بندی

ما 10 دلیل برای مضر بودن بستنی و همچنین مزایای بالقوه ای که ممکن است از این دسر یخ زده به دست آورید را به شما ارائه کرده‌ایم. لازم نیست به طور کامل از آن اجتناب کنید، اما اعتدال به شما کمک می کند تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنید، گاهی از بستنی لذت ببرید. انتخاب کنید که هر چند وقت یکبار می خواهید از بخش توصیه شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید و برای سالم ماندن به این برنامه پایبند باشید.

منبع: betterme.world