طناب زدن یک تمرین کم هزینه است که به تجهیزات کمی و حداقل فضا نیاز دارد؛ دویدن نیز یک ورزش کم هزینه است، اما معمولاً به فضای بیشتری برای اجرا نیاز دارد، مگر اینکه روی تردمیل بدوید. با این حال، استفاده از تردمیل این مقرون به صرفه بودن را به خطر می‌اندازد.
هر دو روش برای رسیدن به تناسب اندام، اقتصادی و کارآمد هستند، هم از راه تمرین استقامتی و هم از راه تمرین سرعتی. به این ترتیب، ممکن است برایتان سوال باشد که کدام یک برای شما بهتر است؛ طناب زدن یا دویدن؟ یا اینکه باید روی فقط یکی تمرکز کنید. این مقاله به بررسی تفاوت‌های طناب زدن و دویدن می‌پردازد.
طناب زدن یا دویدن به طور مساوی کالری می‌سوزانند؟
هم طناب زدن و هم دویدن مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزانند. هنگام مقایسه تعداد کالری سوزانده شده در هر جلسه ۱۰ دقیقه ای، طناب زدن یک مزیت جزئی ارائه می‌دهد. در جدول زیر تعداد تخمینی کالری سوزانده شده برای هر فعالیت با شدت‌های قابل مقایسه برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) که هر تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهد، آورده شده است:
طناب زدن و دویدن در مدت زمان مشابه، کالری مشابهی می‌سوزاند. با این حال، طناب زدن در هنگام ورزش با شدت متوسط یا زیاد، کمی کالری بیشتری می‌سوزاند.
آیا به صورت یکسان اثر می‌گذارند؟
عضلات درگیر
هم دویدن و هم طناب زدن شامل استفاده از عضلات اندام تحتانی شما به عنوان پیشرانه است، در حالی که عضلات مرکزی بدن شما تثبیت تنه را فراهم می‌کنند. همچنین، پرش با طناب به صورت تک پا و مرحله ایستادن دویدن نیاز به تثبیت تنه و ران و تا حدودی مشابه به هم دارد.
با این حال، دویدن مستلزم افزایش استفاده از عضلات باسن (بازکننده‌های لگن) از طریق دامنه حرکتی بیشتر برای ایجاد پیشرانه است. با این حال، پرش متناوب تک پا با طناب نیاز به استفاده بیشتر از عضلات لگن شما دارد تا لگن شما را ثابت نگه دارد، درست مانند مرحله ایستادن دویدن.
طناب زدن همچنین مستلزم مقاومت برای کنترل طناب است که شامل شانه، عضله دوسر، سه سر و خم کننده ساعد شما می‌شود. در مقایسه هم، دویدن مستلزم ایجاد حداقل مقاومت است اما با انقباض مکرر در شانه‌ها (دلتوئید) و خم شدن مداوم عضلات دوسر برای متعادل کردن حرکت پاها.
نیروی ضربه
میزان نیروی ضربه بر اندام تحتانی شما بین طناب زدن و دویدن نسبتاً مشابه است. نیروی ضربه بین پرش طناب تک پرش (یک زیر پرش) و پرش طناب دو پرش (دو زیر پرش) متفاوت است. زیرهای دوتایی معمولاً نیروی ضربه بالاتری نسبت به زیرهای تکی دارند.
هوازی یا بی‌هوازی؟
هر دو شکل ورزش را می‌توان به عنوان ورزش هوازی برای افزایش استقامت با حفظ یک سرعت ثابت در مدت طولانی‌تر انجام داد. علاوه بر این، دوی سرعت یا فواصل با شدت بالا که فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند نیز می‌توانند هم با طناب زدن و هم با دویدن انجام شوند.
هر کدام از این دو گزینه انتخاب خوبی برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و شامل تمرینات کوتاه مدت با ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب همراه با دوره‌های تمرین با شدت کمتر با ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب است.
دویدن و طناب زدن به پایین تنه شما کمک می‌کند، نیاز به تثبیت تنه و لگن دارد و می‌توان هر دو روش هوازی و بی‌هوازی را انجام داد.
آیا هر دو چربی می‌سوزانند؟
یک مطالعه جدید ۱۲ هفته‌ای نشان داد که یک برنامه طناب پرشی باعث کاهش چربی بدن و بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی شد. مطالعات دیگر نتایج مشابهی در مورد کاهش چربی بدن پیدا کرده اند. چالش این است که هم کمیت و هم اندازه مطالعات در مورد پرش با طناب نسبت به دویدن کوچکتر است.
نشان داده شده است که دویدن یک روش عالی برای سوزاندن چربی بدن است. در واقع، مصرف کالری مشابهی برای اشکال مختلف دویدن، از جمله دویدن مداوم استقامتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا مشاهده شد.
ثابت شده است که دویدن و طناب زدن فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش چربی بدن و عوامل خطر بیماری قلبی.
چه کسی نباید بدود؟ چه کسی نباید طناب بزند؟
هر دو فعالیت شامل افزایش نیروهای واکنش زمینی در مقایسه با فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی است. بنابراین، هر دو فعالیت ممکن است برای افرادی که آسیب‌های ساق پا در لگن، زانو یا مچ پا دارند، دشوار باشد.
با این حال، جایگزین‌هایی برای دویدن در خشکی وجود دارد. تردمیل‌هایی با کاهش گرانش یا بدون وزن وجود دارند که به بخشی از وزن شما کمک می‌کنند تا فشارهای مکانیکی روی بدن شما را کاهش دهد.
همچنین، دویدن در آب به شما امکان می‌دهد مکانیک دویدن را در آب‌های کم عمق یا عمیق انجام دهید. در نهایت، دستگاه DigiJump سطح ضربه کمتری را برای شبیه‌سازی طناب پرش ارائه می‌دهد. علاوه بر این، می‌توانید از یک مینی ترامپولین برای شبیه‌سازی طناب زدن استفاده کنید.
دویدن و طناب زدن هر دو تاثیر بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها دارند و برای کسانی که در حال بهبودی هستند یا مستعد آسیب هستند آن‌ها را خطرناک می‌کند. با این حال، جایگزین‌هایی مانند دویدن در آب یا طناب زدن روی یک ترامپولین مینی می‌تواند نیروی ضربه بدنی آن‌ها را کاهش دهد.
طناب زدن یا دویدن؛ کدام را انتخاب کنم؟
نشان داده شده است که هر دو شکل ورزش استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. با این حال، اگر برای زمان تحت فشار هستید، طناب زدن ممکن است بیشتر از دویدن برای شما مفید باشد.
با این وجود، اگر هدف شما این است که دونده بهتری باشید یا در مسابقات دویدن شرکت کنید، دویدن گزینه بهتری است. علاوه بر این، اگر تمایل بیشتری به لذت بردن از تغییر مناظر در طول ورزش دارید، دویدن قطعا گزینه بهتری است.
با این حال، طناب زدن می‌تواند یک تمرین جایگزین برای انجام در روزهای بین دویدن باشد تا الگوی فعال‌سازی عضلات را در حالی که هنوز سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند، تغییر دهد.
هم دویدن و هم طناب زدن، اشکال مفید و قابل مقایسه‌ای از ورزش هستند. انتخاب یکی بر دیگری بستگی به اهداف و ترجیحات شما دارد.
نتیجه گیری
دویدن و طناب زدن هر دو شکل عالی ورزش هستند. آن‌ها ارزان هستند و به حداقل تجهیزات نیاز دارند. همچنین هر دوی آن‌ها در مدت زمان کوتاهی تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزانند. این می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن و بهبود ترکیب بدن شما کمک کند. با این وجود، هر دو فعالیت‌هایی با تاثیر بالا هستند که ممکن است برای کسانی که آسیب‌های لگن، زانو یا مچ پا دارند، مناسب نباشند.
انتخاب تمرینی که به نظر شما جالب‌تر است و به آن پایبند خواهید بود مهمترین عامل است. شما همیشه می‌توانید هر دو فعالیت را به عنوان یک گزینه عالی برای ایجاد تنوع در برنامه ورزشی خود جایگزین کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
