زیر بغل روی میز شیبدار یا زیر بغل هالتر خم، کدام بهتر است؟

چه زمانی زیر بغل میز شیبدار را انجام دهیم؟

گاهی اوقات، انتخاب زیر بغل میز شیبدار به شکل ساده‌ای منظقی‌تر است. این حرکت مناسب شماست اگر در بلندکردن وزنه تازه‌کار باشید یا از یک آسیب بهبود یافته باشید، یک دنبال هدف قراردادن یک بخش‌های خاصی از کمرتان باشید، از سناریوهایی زیر که در آنها رواو حمایتی سینه بهتر عمل می‌کند می‌توانید استفاده کنید:

اگر یک مبتدی باشد

آیا به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اید؟ به جای در خطر قراردادن و آسیب‌زدن به خودتان با انجام یک حرکت خیلی فنی‌تر (مانند زیر بغل خم با هالتر یا دمبل)، به یک نسخه خیلی بهتر که برای مبتدیان بهتر است متعهد بمانید. حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار حمایت شده به شما می‌آموزد تا یاد بگیرید چطور مرکز بدن را درگیر کنید و تکنیک کشیدنتان را در یک موقعیت نشسته که ستون فقراتتان ثابت است به حد خیلی خوبی برسانید.

در حالیکه شاید مجبور شوید با دمبل‌های سبک شروع کنید، اما می‌توانید در صورتی که استمرار تمرینی داشته باشید، به سرعت به مرور زمان بار را افزایش دهید. به اضافه اینکه، زیر بغل دمبل میز شیبدار به شما یک شانسی برای یادگیری اینکه چطور متغیرهایی مانند گریپ، زاویه نیمکت وزنه و زمان تحت تنش می‌تواند نتایج را تحت تاثیر قرار دهد، می‌دهد. برای مثال، یک گریپ از بالا به یک فعال‌سازی بیشتر بالاتنه و دلتئویدهای عقبی منجر می‌شود چون آرنج‌ها از بدن دور می‌شوند. یک گریپ زیر دستی نیز باعث نزدیک‌تر شدن آرنج شده و عضلات پشتی بزرگ و دوسر بازو را مجبور می‌کند تا بیشتر در این حرکت درگیر شوند.

آسیب را از کمرتان دور خواهید کرد

اگر به دلیل آسیب کمری از تمرینات دور شده‌اید و برای شروع ورزش بعد از آسیب دیدگی آمادگی دارید، زیر بغل میز شیبدار یک انتخاب هوشمندانه است. استفاده از نیمکت برای حمایت؛ فشار را روی ستون فقرات و مرکز بدن کاهش داده و به شما اجازه می‌دهد تا روی انجام دقیق‌تر تکنیک انجام حرکت تمرکز کنید. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا بتوانید با افزایش قدرت، استقامت و اعتماد به‌ نفستان به مرور زمان برای موفقیت بلندمدت برنامه‌ریزی کنید.

اگر به دنبال اهداف بدنی و بدنسازی هستید

اگر می‌خواهید یک عضلات پشت و کمر خیلی عضلانی‌تر و بزرگ‌تر را توسعه دهید، زیر بغل میز شیبدار به شما اجازه می‌دهد تا عضلات پشتی بزرگ، لوزی و ذوزنقه‌ای را بدون اینکه درد پایین کمر و مرکز بدن یک عامل محدودکننده باشد، توسعه بخشید. جدای از این فواید، حفظ یک موقعیت دولاشده در لگن (در حرکت زیر بغل خم) در حین بالا آوردن وزنه‌های خیلی سنگین خیلی خسته‌کننده است.

با این حرکت شما می‌توانید اهداف جسمانی‌تان را با انجام حرکات سنگین‌تر، تغییردادن زمان انجام حرکت و تغییر زاویه نیمکت یا آزمایش با ست‌های مختلف و بازه‌های حرکتی مختلف حمایت کنید. در هر صورت اگر می‌خواهید به شکلی ایزوله عضلات به خصوصی را در روز پشت هدف قرار دهید حرکت زیر بغل میز شیبدار یک انتخاب عالی است.

چه زمانی زیر بغل هالتر خم را انجام دهیم؟

یکی دلیلی دارد که حرکت زیر بغل هالتر یا دمبل خم در بالای هر لیست حرکات کمری قرار دارد، این است که این حرکت باعث تولید نتایج می‌شود. از نقطه‌نظر ورزشی از افرادی که هدفشان بهبود خاصیت انفجاری عضلانی بالاتنه است تا افرادی که نیاز به توسعه زنجیره پشتی قوی‌تر دارند تا وزنه‌بردارهایی که دنبال یک روش برای رشد عضلات پشت بزرگ‌تر هستند، شرایطی وجود دارد که می‌توانید حرکت زیر بغل هالتر خم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای وزنه‌برداری المپیک یا پاورلیفتینگ تمرین می‌کنید

همه ورزشکاران توان و قدرتی باید انواع زیر بغل خم را در روتین تمرینی‌شان قرار دهند. وزنه‌برداران المپیکی می‌توانند از این حرکت به عنوان یک آغازگر برای حرکت کلین و جرک (حرکت دو ضرب وزنه‌برداری) که نیازمند حرکت انفجاری و بالای کمر قوی است استفاده کنند.

به اضافه اینکه، وزنه‌بردارهایی که می‌خواهند رکورد شخصی ددلیفیت‌شان را افزایش دهند می‌توانند زیر بغل هالتر خم را برای کمک به دستیابی به هدفشان استفاده کنند. راحت شدن با دولا شدن در کمر، حرفه‌ای شدن در اینکه چطور مرکز بدن را حین حرکت منقبض کرد (عضلات شکمی را به داخل برد) و یادگیری اینکه چطور به شکل کاملی عضلات پشتی بزرگ و دیگر عضلات کمری را درگیر کرد نه تنها به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند بلکه وقتی بخواهید از هالتر استفاده کنید نیز برایتان مفید خواهد بود.

علاوه بر این، زیر بغل هالتر خم می‌تواند به شما یک شکل و شمایلی از حرکت اسکوات و پرس سینه هالتر را بدهد. توسعه عضلات پشتی بزرگ باعث قوی شدن آن‌ها و تحمل بار را ایجاد می‌کند، یک مزیت بزرگی وقتی می‌خواهید بارهای سنگین را در اسکوات بلند کنید. وقتی زمان پرس سینه هالتر برسد، داشتن بالای کمر قوی‌تر به شما اجازه خواهد داد تا یک قوس بهتر را حفظ کرده و با پایین‌بردن هالتر به سمت سینه بدن را پایدار نگهدارید.

شما می‌خواهید عضلات کمربند شانه‌ای خلفی را تقویت کنید

یک زنجیره عضلانی پشتی ضعیف می‌تواند باعث افزایش درد پایین کمر و وضعیت بدنی ضعیف شود. اما حرکت زیر بغل خم با هالتر یا دمبل می‌تواند به شما در این نواحی با تقویت عضلات کلیدی مانند بازکننده‌های ستون فقرات و همسترینگ‌ها – که هر دو به سختی طی موقعیت لولای لگن درگیر می‌شوند – کمک کند.

طبق یک مطالعه مروری در 2021 درباره درمان درد پایین کمر مزمن، 12-16 هفته تمرینات مقاومتی زنجیره پشتی یک تاثیر قابل توجهی در مقایسه با ورزش معمولی روی درد، سطح ناتوانی و قدرت عضلانی داشت. بنابراین، اگر می‌خواهید یک زنجیره پشتی سالم بسازید، نباید در انجام این حرکت زیاده‌روی کنید، اما قطعاً می‌توانید این حرکت را به یک برنامه‌ای که شامل حرکات مرکز بدن اساسی مانند حشره مرده، سگ گربه و پلانک هست اضافه کنید.

می‌خواهید قدرت و حجم کلی اضافه کنید

اگر رشد یک دیواره عضلانی ضخیم و کافی از عضلات کمری برایتان خیلی اهمیت دارد، حرکت زیر بغل خم را تبدیل به اصلی‌ترین حرکت روز تمرین عضلات پشت قرار دهید. یک مطالعه 2009 سه نوع راو را مقایسه کرد که نشان داد این حرکت فعال‌سازی متقارن بیشتری را از بالاتنه تا پایین‌تنه به دنبال دارد و این ایده را حمایت می‌کند که زیر بغل خم یک حرکت خیلی خوب برای افزایش قدرت و اندازه است. به‌طورکلی، یک حرکت ترکیبی (مانند زیر بغل خم) درگیری عضله بیشتری در مقایسه با حرکت ایزوله‌ای مانند زیر بغل میز شیبدار دارد.

چطور حرکت زیر بغل میز شیبدار را انجام دهیم

برای انجام حرکت زیر بغل میز شیبدار، شما نیاز به یک جغت دمبل و نیمکت قابل تنظیم دارید. تغییردادن سطح شیب (همچنین نحوه گرفتن دست روی دمبل) می‌تواند با تحریک‌کردن عضلات خاصی به‌کارگیری نواحی خاصی از کمر را به دنبال داشته باشد.

راهنمای قدم‌به‌قدم زیر به شما در انجام حرکت زیر بغل میز شیبدار به شکل صحیح کمک می‌کند.

1. زاویه نیمکت را به زاویه 45 تنظیم کنید. دمبل‌ها را بردارید و از سمت سینه روی نیمکت دراز بکشید؛ وزنه‌ها کنار نیمکت باشند و کف دست‌ها به سمت داخل باشد.
2. پاها را به زمین فشار دهید، سرینی‌ها را درگیر کنید و مرکز بدن را برای ایجاد تنش طی تنه منقبض کنید.
3. در حین اینکه یک ستون فقرات طبیعی و زاویه سر را حفظ می‌کنید، تیغه‌های شانه را درگیر کنید و آرنج‌ها را به سمت سقف تا جایی که زاویه 90 درجه بسازند بکشید.
4. عضلات بالاتنه را در بالای حرکت برای یک تا دو ثانیه منقبض کنید، سپس با دقت وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. تنش مستمری را در شکم برای محافظت از پایین کمر تا اتمام ست تمرینی حفظ کنید.

چطور زیر بغل هالتر خم را انجام دهیم

حرکت زیر بغل هالتر خم نیازمند دو وسیله است: یک هالتر و وزنه‌های بشقابی. اگر امکان درد از وزنه‌های بشقابی باکیفیت استفاده کنید تا نگرانی درباره سروصدای آنها نداشته باشید. در حالیکه می‌توانید این حرکت را با جفت دمبل هم انجام دهید، اما مراحل زیر به شما نحوه انجام حرکت با هالتر را نشان می‌دهند.

راهنمای گام‌به‌گام زیر به شما کمک می‌کند تا در این حرکت ترکیبی حرفه‌ای شوید:

1. پشت یک هالتر بایستید در حالیکه پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده‌اید.
2. در حالیکه کمر صاف است و زانوها کمی خم شده‌اند از لگن خم شوید.
3. هالتر را با دست‌های کمی بازتر از شانه‌ها با استفاده از گریپ از بالا بگیرید.
4. سرینی و مرکز بدن را درگیر گنید، وزنه را از زمین بلند کرده و یک زاویه 45 درجه بسازید.
5. در حین اینکه یک موقعیت ستون فقرات طبیعی را نگه می‌دارید، آرنج‌ها را به عقب ببرید تا جایی که هالتر ناحیه میانی بدن را لمس کند.
6. انقباض را برای یک ثانیه قبل از برگشت آرام هالتر تا وقتی بازوها کشیده هستند نگهدارید و وزنه‌های بشقابی درست بالای زمین باشند (روی زمین قرار نگیرند).

فواید حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار

حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار پتانسیل‌های بسیار جذابی را برای ساخت یک کمر و پشت قوی فراهم می‌آورد. اجازه دهید چند تا از فواید کلیدی انجام این حرکت را یادآوری کنیم.

ثبات اضافه شده

بزرگ‌ترین فایده حرکت زیر بغل میز شیبدار بدون شک داشتن توانایی برای تمرین‌ دادن عضلات پشت با یک نیمکت ثابت است. این حرکت هم برای مبتدیان و  هم حرفه‌ای‌ها که می‌خواهند به اهداف هایپرتروفی و قدرتشان بدون یادگیری تکنیک‌های پیچیده یا نگرانی زیادی درباره محدودیت‌های پایین کمر و مرکز بدن دست یابند، مفید است.

از فواید تمرینات یک-جانبه استفاده می‌کند

برخلاف تمرینات دو-‌طرفه‌ای مانند پرس سینه هالتر و اسکوات، زیر بغل میز شیبدار به شما اجازه می‌دهد که به شکل مستقل روی یک طرف کار کنید. تمرینات یکدطرفه از این نظر مفید هستند که به شما اجازه می‌دهند روی عدم تعادل عضلانی خود کار کرده و این احتمال را از بین می‌برند که یک طرف بار بیشتری را تحمل کند. انجام سوپرست زیر بغل میز شیبدار با دیگر حرکات یک طرفه مانند زیر بغل سیمکش تک دست، سطح تمرین را افزایش می‌دهد.

ریکاوری راحت‌تر

ماهیت فشار کمتر حرکت زیر بغل میز شیبدار ریکاوری آن را طی و بعد از تمرینتان راحت‌تر می‌کند. این حرکت شدت یا درگیری عضلانی کلی به اندازه یک حرکت ترکیبی مانند زیر بغل هالتر خم را نیاز ندارد.

معایب حرکت زیر بغل دمبل میز شیب دار

اگرچه حرکت زیر بغل میز شیبدار ثبات بیشتر و ریکاوری راحت‌تری به همراه دارد اما برخی مضرات مانند موارد زیر را نیز به همراه دارد:

نیازمند تجهیزات بیشتر است

متأسفانه، اگر یک نیمکت وزنه قابل تنظیم نداشته باشید، قادر به انجام حرکت زیر بغل میز شیبدار نخواهید بود. به اضافه اینکه شما نیاز به یک جفت دمبل دارید (یا کتل بل) که به اندازه کافی بتواند چالش‌برانگیز باشد. بدون ابزارهای لازم، شما باید به سمت دیگر حرکات پشت بروید که نیازمند نیمکت نیستند (مانند بارفیکس اصلاح شده) و یا اینکه نوع بدون وسیله را انجام دهید (مانند نگهداری بدن در حالت سوپرمن).

درگیری کلی عضلات کمتر

یک قانون برای ثبات بیشتر وجود دارد: و آن این است که درگیری عضلانی کمتری اتفاق می‌افتد. چون در این حرکت سینه‌تان را روی یک نیمکت قرار داده‌اید، مرکز بدن و پاهایتان کمی استراحت خواهند کرد؛ بنابراین با اینکه حرکت زیر بغل میز شیبدار برای درگیری خوب عضلات پشتی بزرگ، لوزی، ذوزنقه‌ای و دوسر بازوها خوب جواب می‌دهد، در مقابل حرکتی مانند زیر بغل هالتر خم کم می‌آورد چون گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کند.

نمی‌توان خیلی سنگین آن را انجام داد

موقعیت بدن در حرکت زیر بغل میز شیبدار می‌تواند افزایش وزن وزنه‌ها را خیلی سخت‌تر کند. کار در زاویه 45 درجه یک دامنه حرکتی کافی برای کشیدن و فشاردادن می‌دهد اما فقط برای یک زاویه خاص. حتی اگر یک وزنه‌بردار باتجربه با یک پایه قدرتی محکمی هم باشید، شما خیلی زود خواهید فهمید که کنترل دمبل‌های سنگین‌تر و انجام تکرارها در این حرکت سخت‌تر خواهد بود.

فواید حرکت زیر بغل هالتر خم

چه یک ورزشکار بدنسازی یا قدرتی یا عاشق باشگاه باشید، حرکت زیر بغل هالتر خم فواید بالقوه عضله‌سازی را به همراه خواهد داشت.

در دیگر حرکات کشیدنی قویتر خواهید شد

چه حرکت بارفیکس باشد، چه ددلیفت یا زیر بغل قایقی دست موازی نشسته، شما می‌توانید با انجام حرکت زیر بغل هالتر خم؛ دیگر حرکات کشیدنی را بهتر انجام دهید. ساخت قدرت و استقامت در عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای و به حرکاتی مانند پل آور دمبل، لات پل داون و فیس پل داون منتقل خواهد شد.

به اضافه اینکه، تمرین‌دادن سرینی، همسترینگ و مرکز بدن برای مدیریت‌کردن یک حرکت کشیدن وزنه بالا از موقعیت زیربغل هالتر خم به شما یک تنه قوی‌تر برای کنترل‌کردن هر نوع ددلیفتی که ترجیح می‌دهید، خواهید داد.

حرکت ترکیبی

طبق یک مطالعه 2017 انجام گرفته روی روش‌های تمرینی مقاومتی، حرکات چند مفصله برای بهبود قدرت عضله و مصرف حداکثری اکسیژن در مقایسه با تک مفصله‌ها موثرتر هستند. این باعث می‌شود که حرکت زیر بغل هالتر خم یک انتخاب عالی برای پروتکل تمرینی‌تان باشد. نه تنها این حرکت به ساخت قدرت بالاتنه کمک خواهد کرد بلکه همچنین عضلات پا و شکم را نیز از زمان شروع تا پایان حرکت تحریک می‌کند.

بهبود وضعیت بدنی

یک زندگی کم‌تحرک می‌تواند به شانه‌های خمیده، بازکننده‌های ستون فقرات ضعیف و سرینی‌های ضعیف منجر شود. زیر بغل هالتر خم می‌تواند به مقابله با این شرایط با اجازه‌دادن به تقویت زنجیره عضلات پشتی بدن کمک کند. همان‌طور که پیشرفت می‌کنید، شما نباید از اینکه چقدر وضعیت بدنیتان پیشرفت کرده و مشکلات پایین کمرتان کمتر شده است تعجب کنید!

معایب حرکت زیر بغل هالتر خم

آیا حرکت زیر بغل هالتر خم یک حرکت مناسب برای روز تمرینی  عضلات پشت یا روز تمرین حرکات کشیدن وزنه است؟ قبل اینکه این حرکت را وارد برنامه‌تان کنید، مضرات زیر را در نظر بگیرید.

خطر مصدومیت

اگرچه این حرکت می‌تواند برای توسعه توان انفجاری و قدرت بالاتنه پشت عالی باشد، اما زیر بغل هالتر خم در صورتی که اشتباه انجام شود می‌تواند خطرناک باشد. حفظ فرم صحیح می‌تواند یک چالش بزرگ باشد، چون شما باید به شکل منسجمی گروه‌های عضلانی چند-گانه و چندین مفصل را هماهنگ کرده تا به شما اجازه دهد یک موقعیت دولا شدن لگن را برای مدت زمان انجام ست حفظ کنید.

فقط کمی اشتباه در فرم انجام حرکت – مانند گرد کردن پایین کمر یا کمی انتقال لگن به کناره‌ها – می‌تواند به کشیدگی عضله، رباط یا آسیب‌های حادتر منجر شود. چه به شکل تکراری حرکت زیر بغل هالتر خم را اشتباه انجام دهید یا اینکه فقط تمرکزتان را در یک تکرار از دست دهید، شما خودتان را در معرض پس رفتی قرار داده که می‌تواند شما را از مسیر تمرینتان خارج کند.

محدودیت‌های قدرت‌گرفتن میله هالتر

اگر به نیمه خالی لیوان نگاه بیندازید، یکی از پسرفت‌های حرکت زیر بغل هالتر خم این است که یک عامل محدودکننده قدرت‌ گرفتن میله را دارد. اگر ساعدها و دست‌هایتان نمی‌توانند نگهداری، بلندکردن و پایین آوردن تکراری هالتر را تحمل کنند، شما برای انجام مؤثر و بهینه این حرکت با سختی مواجه خواهید شد. این قضیه می‌تواند برای حرکت زیر بغل میز شیبدار هم صدق کند اگر از دمبل‌های سنگین استفاده کنید.

شما می‌توانید با کار مستمر روی حرکات قدرت‌ گرفتن دست یا استفاده از تسمه‌های مچ دست برای بلندکردن وزنه جهت حمایت مچ دست‌ها این مسئله را حل کنید. در حالی که حرکات قدرت‌ گرفتن به شما در بهترشدن در زیر بغل هالتر خم و دیگر بلندکردن‌ها که نیز نیازمند قدرت‌ گرفتن خوبی هستند کمک می‌کنند، اما تسمه‌های مچ دست به شما اجازه می‌دهد تا به محکم نگه‌داشتن دست‌ها به هالتر بتوانید حرکت را به شکل ایمن‌تری انجام‌ دهید.

کار روی مرکز بدن و پایین پشت

حرکات ترکیبی مانند زیر بغل هالتر خم  اساساً کل بدنتان را در زیر فشار قرار خواهند داد. در حالی که قطعاً فوایدی در به‌کارگیری گروه‌های عضلانی چند-گانه در یک حرکت است، اما اگر یک مرکز بدن قوی نداشته باشید جلسه تمرینی شما می‌تواند خیلی سریع پایان یابد.

دولا شدن از لگن و ماندن در موقعیت نزدیک افقی در حالی که وزنه‌ها را به شکل عمودی بالا می‌کشید یک فشار قابل توجهی به پایین کمر و شکم وارد می‌کنند. زمانی که خستگی غالب شد، ممکن است در حفظ فرم صحیح یا پایین آوردن کامل هالتر با مشکل مواجه شوید.

تقلب و تکان دادن وزنه

در حالی که حرکت زیر بغل میز شیبدار شما را مجبور به استفاده از فرم صحیح با نگهداری سینه روی نیمکت می‌کند، موقعیت آزاد ایستاده زیر بغل هالتر خم درب را برای استفاده از مومنتوم برای بلندکردن وزنه باز می‌کند. اگر وزنه خیلی سنگینی را بخواهید بلند کنید، خسته خواهید شد یا تمرکزتان را از دست خواهید داد، در چنین شرایطی تقلب‌کردن و کمک‌گرفتن از مومنتوم حرکتی به جای درگیری عضلات آسان است. نه تنها این کار (انجام حرکت با مومنتوم) مؤثربودن حرکت را محدود می‌کند بلکه همچنین می‌تواند به آسیب منجر شود.

نتیجه مقایسه

نبرد بین زیر بغل میز شیبدار و زیر بغل هالتر خم لزوماً یک برنده یا بازنده ندارد. هر دو حرکات فواید منحصربه‌فرد خود را که می‌تواند به تقویت عضلات پشت کمک کنند فراهم می‌آورند. در همین حال، تفاوت‌های قابل توجهی بین دو نوع راو وجود دارند که باعث می‌شود یکی انتخاب منطقی‌تر بر پایه اهداف فردی هر شخصی شود.

سرانجام، بهترین کار این است که هر دو نوع زیر بغل هالتر خم و زیر بغل میز شیبدار را در برنامه تمرینی خود داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدنتان را بسازید، زنجیره پشتی و قدرت گرفتن دست‌های خود را توسعه بخشید و از همه فواید حرکت راو را بهره‌مند شوید.

سؤالت رایج

آیا زیر بغل هالتر خم بهتر از زیر بغل میز شیبدار است؟

چون هر نوع از این حرکات فواید منحصربه‌فرد خودشان را به همراه دارند، سخت است بگوییم کدام یک بهتر است. با این حال، اگر شما روی افزایش اندازه و قدرت تمرکز دارید، زیر بغل هالتر خم یک انتخاب برتر است. همان‌طور که گفته شد، زیر بغل میز شیبدار هنوز هم برای تمرین‌دادن ناحیه میانی و بالایی پشت برای انجام راحت‌تر است و این یک گزینه تمرینی خوب و محکم برای مبتدیان است.

چه زاویه‌ای بهترین زاویه برای انجام حرکت زیر بغل هالتر خم است؟

موقعیت بدن ایده‌آل برای زیر بغل هالتر خم یک خمش به جلو حدود 45 درجه است. اگرچه شما می‌توانید کمی بیشتر هم بدن را خم کنید (حدود 60 درجه ترجیح بعضی از مربیان است) اما خم‌کردن بیشتر از 90 درجه لگن استرس و فشار بیشتری به زنجیره پشتی وارد خواهد کرد و ممکن است انجام تکراری حرکت را خیلی سخت‌تر کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com