ورزش بدنسازی بانوان در خانه؛ آموزش تصویری11 تمرین

وقتی صحبت از ورزش بدنسازی بانوان در خانه می شود یعنی شما می توانید بدون تجهیزات یا با تجهیزات کم در خانه با صرفه جویی زمان و هزینه ورزش کنید و روز به روز بهتر شوید.

در این پست 11 تمرین کاربردی از ورزش بدنسازی بانوان در خانه را به شما عزیزان آموزش می دهیم، اگر این تمرینات را در خانه اجرا کنید به مرور زمان متوجه خواهید شد که برای داشتن یک تمرین خوب حتما نباید به باشگاه مراجعه کنید.

در این پست فقط چند مورد از تمرینات خانگی با تجهیزات کم را آموزش دادم اگر انجام دادید و علاقه مند شدید می توانید دیگر برنامه های بدنسازی من را دنبال کنید!

برنامه تمرینی ورزش بدنسازی بانوان در خانه

برای شروع منتظر انگیزه یا معجزه نباشید! شروع کنید، تغییرات و نشاط را مشاهده کنید تا انگیزه معجزه آسایی برای ادامه راه پیدا کنید.

در ادامه علاوه بر آموزش تصویری تک تک این حرکات ورزش بدنسازی بانوان در خانه، نکاتی درباره نحوه اجرا به طور کامل نوشته شده است. با فیتنسیا همراه باشید.

1. پرس سرشانه آرنولدی نشسته

یک تمرین بدنسازی کلاسیک که واقعا بالاتنه را درگیر می کند و فرم شانه های شما را بهبود می بخشید.

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب تهیه کنید.( می توانید به جای دمبل از یک جفت کنسرو با وزن مساوی یا بطری
• آب معدنی پر شده با شن تمرین کنید.)
• روی یک صندلی پشتی دار به گونه ای بنشینید که کمر و باسن ثابت باشد.
• دمبل ها را در حالتی که کف دست ها رو به بدن است و آرنج خمیده است مطابق تصویر، در دست بگیرید. ( به کمک حرکت ران می توانید دمبل ها را بلند کنید.)
• حال با تمرکز بر عضله هدف همزمان با چرخاندن دست ها به سمت بیرون ( در این نقطه کف دست ها باید به سمت بیرون بدن باشد.) دمبل ها را بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و باید عمل بازدم را انجام دهید.
• سپس با سرعت مناسب و تمرکز کافی دست ها را به نقطه شروع بازگردانید. ( چرخش دمبل ها دقیقا باید به دستی انجام شود.). این بخش، فاز منفی حرکت بوده و این فاز باید عمل دم را انجام دهید.

نکته: تعداد حرکت و تعداد ست باید با توجه به توانایی شما و توسط مربی بدنسازی تعیین شود.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: حرکت ورزشی برپی؛ 10 حرکت موثر+ آموزش تصویری

نشر از جانب با دمبل

نحوه اجرا:

• برای اجرای یکی دیگر از حرکات یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• مطابق تصویر صاف بایستید، با تمرکز دمبل ها را بالا ببرید تا در امتداد سرشانه قرار بگیرد.
• سپس به نقطه شروع بازگردانید.

این پست را نیز حتما مطالعه کنید: سریعترین راه برای لاغری بازو؛ 10 تمرین موثر تنها در 2 هفته

سوپرمن

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت روی زیرانداز ورزشی خود به شکم دراز بکشید.
• با انقباض عضلات سرینی، فیله کمر و پشت پا، بالاتنه و پاها را به صورت هم زمان از روی زمین بلند کنید.
• مجدد به نقطه شروع بازگردید و در تعداد مشخص تکرار کنید.

شنا دست الماسی

نحوه اجرا:

• به شکم دراز بکشید و سپس در وضعیت صحیح شنا قرار بگیرید.
• دستان خود را مانند تصویر در وضعیتنزدیک بهم قرار دهید تا بین دو دست شما تصویری شبیه به الماس تشکیل شود.
• با فشار بر روی عضلات پشت بازو و سینه بالا بروید تا آرنج هایتان صاف شود. ( بخش مثبت حرکت، بازدم)
• سپس به نقطه شروع بازگردید. ( بخش منفی حرکت، عمل دم)
• این حرکت را در تعداد و ست مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

لانگز با دمبل

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• بایستید و مانند تصویر یک گام به سمت جلو بردارید.
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی نزدیک به زمین شود.( به زمین برخورد نکند)
• باید دقت داشته باشید در این وضعیت وقتی به پای جلو نگاه می کنید زانوی خم شده ی شما باید دقیقا موازی با شست پا باشد و جلوتر نباشد.
• پس از کمی مکث به نقطه شروع بازگردید و با همتان پا دیگر به سمت عقب حرکت کنید.
• با تمرکز به سمت پایین حرکت کنید تا بار دیگر زانوی پای عقبی به زمین نزدیک شود.
• مجدد به نقطه شروع بازگردید این یک حرکت کامل محسوب می شود.
• در تعداد ست و حرکت مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید. دقت کنید که برای هر دو پا در تعداد و ست یکسان تکرار کنید.

ددلیفت با هالتر

نحوه اجرا:

• اگر تازه کار هستید می توانید از هالتر خالی برای اجرای این حرکت استفاده کنید در غیر این صورت بهتر است یک جفت وزنه مناسب برای هالتر خود در نظر بگیرید.
• میله هالتر را در حالی که دستانتان به اندازه عرض شانه باز است در دست بگیرید.
• پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید و مانند تصویر با حرکت دادن باسن به سمت عقب هالتر را به سمت پایین حرکت دهید.
• توجه داشته باشید که زانوی شما نباید قفل باشد، بنابراین زانوهایتان را حتما کمی خم کنید.

ساق پا ایستاده

نحوه اجرا:

• این حرکت را می توانید با یک جفت دمبل با وزن مناسب و یا حتی بدون دمبل انجام دهید.
• پا ها را کنار هم و هم اندازه عرض شانه باز کنید.
• سپس روی پنجه پا حرکت کنید و چند ثانیه مکث کنید تا کشش را در ساق پا احساس کنید. بهتر از از یک سطح بلند برای این کار استفاده کنید مثل پله
• به نقطه شروع بازگردید و مجدد تکرار کنید.

کرانچ مورب دو طرفه

نحوه اجرا:

• در این حرکت عضلات راست و مورب شکمی شما عضلات هدف هستند.
• به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را از آرنج خم کنید و پشت سر بالای گوش های خود قرار دهید.
• پاها از زانو خم شده اند و کف پاها دقیقا در تماس با سطح زمین است.
• حالا بدون تغییر زاویه دست و پا به سمت زانوها حرکت کنید.
• در بالاترین نقطه با چرخش ستون فقرات به یک سمت آرنج خود را به سمت زانوی پای مخالف نزدیک کنید. ( عمل بازدم)
• با عمل دم به نقطه شروع بازگردید.
• بار دیگر با جهت دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را در تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.

کرانچ

نحوه اجرا:

• این حرکت یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شود.
• مطابق تصویر حرکت کرانچ را انجام دهید.

پل باسن

نحوه اجرا:

• ابتدا روی زیرانداز ورزشی خوددراز بکشید.
• زانوها را خم کنید در حالی که کف پاهایتان در تماس با سطح زمین باشد.
• دست ها را کنار و در امتداد بدن قرار دهید.
• باسن و لگن خود را بلند کنید و بین 7 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• حواستان باشد کمر را در راستای باسن قرار دهید و گود نکنید.
• به حالت شروع برگردید و مجدد تکرار کنید.

حرکت شمع

نحوه اجرا:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و به کمک دست ها باسن و پاها را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت کنید.
• سعی کنید کمر خود را در وضعیت ثابت قرار دهید تا پاها کاملا عمود بر سطح زمین قرار بگیرد.
• تا جایی که می توانید در این وضعیت باقی بماند سپس کمی صبر کنید و مجدد تکرار کنید.

تعداد تکرار و ست دقیق باید با توجه به شرایط بدنی شما و به صورت اختصاصی برای شما توسط مربی بدنسازی تعیین شود بنابراین اگر تمایل دارید برنامه بدنسازی بانوان در خانه را داشته باشید که بدون تجهیزات یا با تجهیزات کم بهترین نتیجه را کسب کنید از فیتنسیا برنامه دریافت کنید.

سخن پایانی

در این پست 11 تا از بهترین حرکات ورزش بدنسازی بانوان در خانه را به شما بانوان عزیز آموزش دادیم. اگر در ذهن شما این است که این حرکات تجهیزاتی مثل هالتر و دمبل نیاز دارد و در خانه قابل اجرا نیست! باید به شما بگویم که اگر ورزش در خانه را انتخاب کرده اید باید کم کم به دنبال تهیه این تجهیزات ورزشی نیز باشید. البته ناگفته نماند که من قبلا درباره حرکات ورزشی بانوان بدون تجهیزات هم مقاله نوشته ام که تنها با داشتن یک جفت کفش ورزشی مناسب می توانید اجرا کنید. موفق باشید.