بهترین ویتامین برای دونده ها+مینرال ها

کلسیم

کلسیم نیز به عضلات شما کمک می‌کند، کلسیم به بازجذب استخوانی کمک می‌کند تا هر اجرا قوی‌تر از قبل انجام گیرد. ماتینی می‌گوید با حفظ سطح کلسیم در حد متناسب، فشار بر استخوان‌ها را برداشته، همچنین وقوع شکستگی‌های ریز را در استخوان‌ها کاهش داده و از پوکی استخوان جلوگیری خواهید کرد تا بتوانید برای چندین دهه تمام رقابت‌های دو خود را پشت‌سر بگذارید.

به عنوان مثال، در یک مطالعه‌ی پژوهشی از آکادمی پزشکی‌ورزشی و توانبخشی آمریکا،به ازای هر فنجان شیر اضافه که زنان دونده به طور روزانه مصرف کرده بودند، خطر ابتلا به شکستگی را تا 62% کاهش دادند.

بهترین راهکارها: روش«کلسیم به عنوان تغذیه اصلی» روشی ایده‌آل است، اما اگر حداقل چند بار در روز لبنیات مصرف نکنید، باید مصرف مکمل‌ها را در برنامه‌ی تغذیه‌ای روزانه‌تان قرار دهید،اسپانو می‌گوید:”سبزیجات برگ‌دار حاوی مقداری کلسیم هستند،اما باید برای نمونه روزانه حدود 100برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدن‌تان به کلسیم برطرف شود.

علاوه بر این،کلسیم موجود در سبزی‌ها برای جذب و استفاده در مقایسه با کلسیم دریافتی از لبنیات، برای بدن کار راحتی نیست. اسپانو توصیه می‌کند که به میزان یک میلی‌گرم مکمل کلرید سیترات را یک بار در روز با یا بدون غذا مصرف کنید. برخی از مولتی ویتامین‌ها حاوی کلسیم نیز هستند.(اغلب مقادیر کمی از آن وجود دارد.)

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B (تیامین،ریبوفلاوین،فولات،B-6 و B-12) جزو بهترین ویتامین برای دونده ها هستند که مسئول کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده‌ی عضلات فعال است. انرژی بیشتری که شما به آن نیاز دارید، بیشتر توسط ویتامین‌هایB تامین می‌شود.

گذشته از تمام این‌ها،طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا، ورزش احتمالا میزان ریبوفلاوین و ویتامین B-6 بدن را افزایش می‌دهد. با توجه به اظهارات محققان مطالعه، کمبود هر نوعی از گروه‌های ویتامینB به راحتی می‌تواند مانع عملکرد و بهبود عملکرد شما شود.

بهترین راهکار‌ها: مصرف B کمپلکس یا مولتی ویتامین را که حاوی 100٪ درصد مصرف توصیه شده روزانه شما است را رعایت کنید. بخصوص چون پزشک شما سطح ویتامین B فعلی بدن‌تان را بررسی می‌کند،به‌ ویژه اگر گیاهخوار هستید. (زیرا محصولات گوشتی و حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)

آهن

آهن از اجزای اصلی هموگلوبین است، ترکیبی که مسئولیت حمل اکسیژن در بدن‌تان را بر عهده دارد. اگر سطح آهن بدن‌تان کم باشد،بدن برای اکسیژن رسانی به بافت‌ها،دچار مشکل می‌شود. این اتفاق می‌تواند سطح انرژی بدن‌تان را کاهش دهد،اندام‌ها و عضلات برای فعالیت با حداقل ظرفیت و اجرای اعمال پایه‌ا‌ی بدن،شامل به‌ اجرا درآوردن اعمال و بازسازی آن‌ها،با اختلال مواجه می‌شوند.

بهترین راهکار‌ها: بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود صحبت و میزان آهن خون خود را آزمایش کنید، زیرا از آنجایی که برخی از مردان ژن معیوب برای ذخیره‌سازی آهن را حمل می‌کنند(به این معنی که بدن‌شان آهن اضافی را دفع نمی‌کند.)با این حال، مکمل‌های آهن اغلب در دوران پیش‌یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرند، زیرا زنان از طریق قاعدگی مقدار قابل توجهی آهن ازدست می‌دهند‌.سطوح آهن نیز می‌تواند در گیاهخواران کم باشد.

سطح ویتامینD بدن در این زمان از سال بسیار نوسان می‌کند، زیرا بیشتر ویتامینD مورد نیاز بدن‌مان از راه تغذیه تامین نمی‌شود، بلکه این میزان از نور خورشید به ما می‌رسد. در طول پاییز و زمستان، خورشید با زاویه‌ی غیر مستقیم به زمین می‌تابد، به این معنی که هر روز میزان ویتامینD دریافتی بدن را کم می‌کند و در واقع بدن هر ثانیه ویتامینD کمتری از خورشید تولید می‌کند.

افرادی که داخل فضای سرپوشیده تمرین می‌کنند،افرادی که در خلال ظهر در خارج از خانه تمرین نمی‌کنند و یا در طول ماه‌های زمستانی در مکانی بالای‌ 35درجه‌ی شمال شرقی(مناطق شمالی آتلانتا زندگی می‌کنند). در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می‌گیرند. ویتامین D در سلامت استخوان و عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند و کمبود آن ممکن است خطر آسیب دیدن آنها را افزایش دهد به همین دلیل جزو ویتامین برای دونده ها است.

بهترین راهکار‌ها: شروع مصرف ویتامینD با دوز 1000تا 2000 IU در روز است.(صبر کنید تا آزمایش خون خود را قبل از افزایش دوز دریافت کنید، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی ویتامینD نیز هستند).

در بعضی افراد این امکان وجود دارد که دوز مصرفی تا مقدار 4000 واحد مکمل ویتامین D اضافه شود تا سطح خون خود را در حد نرمال نگاه دارند،اما مهم است به یاد داشته باشید که ویتامینD ویتامینی محلول در چربی است،به این معنی که بدن شما هر مقدار اضافی از آن را ذخیره می‌کند.شما نمی‌خواهید بیش از آنچه که واقعا نیاز دارید مصرف کنید.

زینک و منیزیم

وقتی نوبت به بهترین ویتامین برای دونده ها می‌رسد، زینک و منیزیم باید در لیست قرار گیرند. منیزیم به انتقال انرژی در بدن شما کمک می کند و زینک به شما کمک می‌کند تا انرژی را متابولیزه کنید تا بتوانید از آن به خوبی استفاده کنید. دوندگان و سایر ورزشکاران استقامتی به دلیل از دست دادن بیش از حد منیزیم در عرق، به ویژه در معرض کمبود منیزیم هستند، بنابراین مصرف مکمل منیزیم می تواند مفید باشد.

امگا3

امگا 3 حاوی خواص ضد التهابی است که به ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می توانند به بهبود ظرفیت استقامتی و کاهش درد عضلانی تاخیری در دوزهای 1.5-2.0 گرم در روز در ورزشکاران کمک کنند.

پروتئین

بسیاری از دونده‌ها معتقدند که مکمل پروتئین برای وزنه برداران و بدنسازان و به طور کلی برای کسانی مورد استفاده است که ورزش مقاومتی کار می‌کنند و نه برای ورزش ورزشکاران استقامتی. ماتینی می‌گوید: دوندگان مسافت می‌توانند به همان مقدار پروتئین (بیشتر یا مساوی نه کمتر از ورزشکاران مقاومتی) نیاز داشته باشند.

به همین دلیل است که در طول دویدن فوق استقامت، بدن بافت عضلانی را تجزیه می‌کند تا بتواند میزان سوخت مورد‌ نیاز خود را تامین کند. بنابراین، پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی فوق‌العاده مهم است.

اگر می‌خواهید چربی‌تان را از دست داده یا در واقع عضله‌ی لاغرتری داشته باشید، حتی اهمیت آن چندین برابر می‌شود. اکثر دونده‌ها باید 1/2 ،2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را به طور روزانه دریافت کنند. بنابراین برای مثال، اگر شما 68 کیلو گرم وزن داشته باشید،باید چیزی حدود 82 تا 136 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

بهترین راهکار‌ها: اگر هنوز پروتئین کافی را از مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا، دریافت نکرده‌اید، بهترین مکمل پروتئین برای یک فرد ورزشکار استقامتی، پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر است.

مشخص شده است که پروتئین وی نسبت به دیگر اشکال پروتئین به منظور کمک به رشد و ترمیم عضلات برتر است.گزینه‌ی دیگری برای تامین نیاز پروتئینی دوندگان و برخی از دوندگان که گیاه‌خوار هستند،پودر پروتئین  شامل ترکیبات سویا و مصرف پروتئین ‌های گیاهی می‌باشند.مطمئن شوید هر مخلوطی از پروتئین که مصرف می‌کنید کامل باشد،به این معنی که تمام نه آمینو اسید ضروری را که فقط می توانید از غذا دریافت کنید را دارا باشند.

ریشه‌ی چغندر

چغندرها دارای نیتروژن‌های طبیعی هستند، ترکیباتی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند، عروق خونی را افزایش می دهند و مقدار اکسیژن بدن شما را در طول تمرینات شدید افزایش می‌دهد.

بر اساس یکی از مقالات مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی،با مصرف آب چغندر، می‌توانید مسافت دویدن خود را تا5K به میزان 1-2 درصد افزایش دهید. علاوه بر این، بعد از مسابقه، چغندر همچنین به بهبود عملکرد عضله کمک می‌کند.

بهترین راهکار‌ها: توصیه می‌شود که برای یک هفته قبل از روز مسابقه حدود 1/1 تا 2-3فنجان آب چغندر (لبو) بنوشید. اگر به طعم و مزه‌ی آن عادت ندارید، کپسول‌های پودری ریشه‌ی چغندر را امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myfitnesspal.com/best-vitamins-nutrients-runners