برای آنکه بدنی قوی، فیت و سالم داشته باشید باید ورزش را وارد روتین زندگی خود کنید. مخصوصا اگر فعالیت‌های روزانه زیاد و خسته کننده ای دارید یا از دردهای کمر و شانه و موارد این چنینی رنج می‌برید. یکی از انواع تمرینات ورزشی تمرین با وزن بدن است.
انواع حرکات ورزشی با وزن بدن شامل دراز و نشست، اسکوات، لانگر، بارفیکس، شنا، پلانک و حرکت پله‌ای است. این تمرینات باعث تناسب اندام و تقویت عضلات بدن مخصوصا عضلات مرکزی می‌شود. ضمن اینکه برای انجام این تمرینات نیاز به دستگاه یا وسیله خاصی ندارید.
تمرین با وزن بدن چیست؟
منظور از حرکات با وزن بدن، تمریناتی است که با عضلات بدن صورت می‌گیرند. به عبارت دیگر شما در این تمرینات از هیچ وسیله دیگر مثل دمبل، تجهیزات بدنسازی وغیره استفاده نمی‌کنید. در این تمرینات مستقیما عضلات بدن به کار گرفته می‌شود که اگر مکرر انجام شود شاهد تقویت و حجم گرفتن آن‌ها خواهید بود.
تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مطابق شرایط بدنی افراد مختلف هستند. جالب است بدانید فشاری که در این ورزش به بدن وارد می‌شود برای هر فرد مطابق شرایط فیزیکی او متفاوت است. در حالی که در تمرینات قدرتی بل دمبل این چنین نیست. برای خرید دمبل می‌توانید از فروشگاه لوازم ورزشی آگرین اقدام کنید.
مزایای تمرین با وزن بدن
تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند تاثیر زیادی بر رشد عضلات می‌گذارند؛ علاوه بر آن در چربی سوزی و تناسب اندام هم تاثیر گذار هستند. در ادامه به بررسی مزایا این تمرین می‌پردازیم.
- تاثیر گذاری بالا
شما نمی‌توانید کسی را پیدا کنید که از تمرینات با وزن بدن نتیجه نگرفته باشد. در واقع این ورزش توسط اغلب ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان هم انجام می‌شود. یکی از دلایل تاثیر گذاری بالا این تمرینات، انقباض سریع ماهیچه‌ها است.
تمرینات با وزن بدن مثل پلایومتریک بیشترین تاثیر را بر عضلات می‌گذارند. ورزشکاران نیز با اتکا به این مسئله این تمرینات را در برنامه خود قرار می‌دهند تا بازدهی بیشتری را از ورزش دریافت کنند؛ بنابراین اگر قصد افزایش یا کاهش وزن سریع دارید می‌توانید انواع تمرینات بدنی را انجام دهید.
- چربی سوزی سریع
اگر برای مدت طولانی است که درگیر اضافه وزن هستید و با رژیم و انجام انواع ورزش‌ها هم نتوانستیو نتیجه دلخواه را به دست آورید، پس باید حرکات ورزشی با وزن بدن را امتحان کنید. طبق تحقیقات انجام شده یکی از ورزش‌های چربی سوز، تمرین با وزن بدن است.
شما برای انجام این سری تمرینات به هیچ دستگاه یا وسیله‌ای نیاز ندارید. یکی از بهترین مزایای تمرینات با وزن بدنی این است که هیچ هزینه‌ای برای افراد ندارد. فقط باید اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید و برنامه‌اب مناسب بدن خود را تهیه کنید.
اگر به ورزش در خانه علاقه دارید این سری تمرینات را در اتاق خود انجام دهید. مطمئنا تهیه تجهیزاتی مثل تردمیل وغیره هزینه بر است. پس اگر به فکر یک ورزش عالی و رایگان هستید این تمرین برای شما بهترین گزینه محسوب می‌شود. برای خرید کتل بل با کیفیت و مقرون به صرفه می‌توانید از سایت آگرین اقدام کنید.
- افزایش توان مرکزی بدن
با این حال که بیشتر ورزش‌ها بر عضلات هسته مرکزی تاثیر می‌گذارند؛ اما تاثیر این تمرینات به مراتب بیشتر است. زمانی که عضلات مرکزی مثل شکم، کمر وغیره تقویت می‌شوند انجام فعالیت‌های روزانه راحت‌تر خواهد شد.
از طرف دیگر از آنجایی که برخی عضلات بدن در طول روز دچار گرفتگی و کوفتگی می‌شود با انجام این حرکات می‌توان این دردها را بهبود بخشید. ضمن اینکه باعث افزایش تعادل بدن هم می‌شود که برای داشتن سبک زندگی سالم انجام این تمرینات عالی است.
- تمرینی ایمن و سالم
گاها پیش می‌آید که افراد در حین ورزش دچار شکستگی، در رفتگی عضلات و موارد این چنینی می‌شوند. در حالی که در تمرینات با وزن بدن این مشکلات هرگز ایجاد نخواهد شد. البته برای افراد مبتدی که اطلاعات لازم را در اختیار ندارند نمی‌توان تضمین کرد که تمرین با وزن بدن ایمن باشد.
اگرچه، در این تمرینات فشار استاندارد و مناسب با بدن به ماهیچه‌ها وارد می‌شود. پس احتمال بروز هیچ آسیبی جسمی برای افراد وجود ندارد. البته اگر بدن خود را به خوبی گرم نکنید با گرفتگی عضلات رو به رو می‌شوید.
- افزایش توان و عضله سازی بیشتر
یکی از مزایای این تمرین، افزایش قدرت و عضله سازی است. این ویژگی برای ورزشکاران از جمله بدنسازان اهمیت زیادی دارد. البته برخی از این تمرین‌ها به شکلی طراحی شده‌اند که فقط بر اندام ویژه‌ای تاثیر می‌گذارند.
بهترین حرکات ورزشی و تمرینات با وزن بدن
انواع حرکات ورزشی با وزن بدن وجود دارد که هر نوع آن تاثیر خاصی بر بدن می‌گذارد. در ادامه به معرفی بهترین حرکات ورزشی با وزن بدن می‌پردازیم.
1. اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا
یکی از جالب‌ترین حرکات تمرینی با وزن بدن، اسکوات کششی به سمت بالا است که برای ورزشکاران، والیبالیست‌ها، فوتبالیست‌ها و بسکتبالیست‌ها بسیار مناسب است؛ زیرا افرادی که در این رشته فعالیت می‌کنند باید قدرت پرشی عمودی خود را تقویت کنند.
- برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس هر دو پا را خم کنید و پایین بیاید.
- حالا پنجه پاها را روی زمین فشار دهید و به بالا بپرید.
- توجه داشته باشید که دست‌ها باید کاملا کشیده باشند و به سمت بالا حرکت کنند.
- هنگام انجام حرکت اسکوات پاها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
2. حرکت ایکس جهشی با حرکت دست
در این حرکت کل عضلات بدن درگیر می‌شود که در افزایش متابولیسم و تعادل بدن تاثیر گذار است. همچنین می‌توانید این حرکت را برای گرم کردن بدن پیش از ورزش انجام دهید.
- برای انجام این حرکت ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حالا دست‌تان را در دو طرف خود قرار دهید.
- سپس دست و پا را به صورت ضربدری در مقابل بدن خود نگه دارید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و به وضعیت اولیه برگردید.
3. حرکت لانگز
حرکت لانگز نیز با وزن بدن انجام می‌شود که فواید زیادی برای بدن به همراه دارد برای انجام آن می‌توانید طبق این دستورالعمل پیش بروید:
- صاف بایستید و پای راست را به سمت جلو پای چپ ببرید.
- زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید.
- سپس وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید و به سمت عقب بروید.
- تمرین لانگز برای هر پا به طور مستقل انجام شود.
4. تمرین دراز و نشست
دراز و نشست تمرینی رایج است که بیشتر افراد با آن آشنایی دارند. به همین دلیل انجام آن برای افراد مبتدی سخت نخواهد بود. برای انجام این حرکت مطابق راهکار زیر پیش بروید:
- روی زمین دراز بکشید.
- سپس دستان خود را پشت گردن قلاب کنید.
- حالا بدون اینکه تغییری در حالت بدن ایجاد شود، بالا تنه را به سمت بالا بکشید. به طوری که سر به زانو نزدیک شود.
نکات بدنسازی با وزن بدن
برای بدنسازی با وزن بدن لازم است چند نکته را در ذهن داشته باشید که مهم‌ترین آن‌ها در زیر درج شده‌اند.
- تمرینات مناسب بدن خود انتخاب کنید.
- حتما روزهایی را برای ریکاوری بدن در برنامه خود قرار دهید.
- حتما تغذیه سالمی داشته باشید.
- برنامه تمرینی استانداردی را تهیه کنید.
مطمئن شوید که برنامه ورزشی با وزن بدن توسط یک مربی حرفه‌ای طراحی شود تا مناسب بدن شما باشد. از طرف دیگر اگر مبتدی هستید به حرکات آسان آن اکتفا کنید.
سخن پایانی
اگر به دنبال داشتن عضلاتی محکم و قوی با بدنی ورزیده هستید، پس باید به انجام تمرینات قدرتی روی بیاورید. تمرینات قدرتی نوعی تمرین با وزن بدن هستند که این حرکات باعث افزایش آمادگی جسمانی و استقامت بدن می‌شوند. یکی از مزایای تمرینات ورزشی با وزن بدن این است که نیاز به هیچ وسیله یا دستگاهی ندارید.
برای شروع ورزش با وزن بدن باید با حرکت آن آشنا باشید که انجام این تمرینات به بهبود و افزایش مقاومت بدن کمک می‌کند. از طرف دیگر احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
