افراد کمی هستند که درباره آماده‌سازی برای مسابقه تنیس آگاهی داشته باشند. آماده‌سازی برای مسابقات یکی از مهم‌ترین بخش‌هایی است که روی عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد و مهم‌ترین نکته این است که شما باید به مرور زمان یاد بگیرید که با توجه به ویژگی‌های شخصیتان کدام بخش برایتان بهترین است (از این نظر که تأثیر بهتری روی شما خواهد گذاشت).
به منظور اینکه تبدیل به بهترین نسخه خودتان شوید، آماده‌سازی مناسب یکی از مهم‌ترین بخش‌ها است. شاید این بخش دلهره‌آور به نظر برسد اما با نکات و توصیه‌های مناسب، شما می‌توانید به آسانی یک برنامه مناسب را برای خودتان تهیه کنید. در این مطلب ما گام‌های لازم برای آماده‌سازی شما را برای بازی رقابت تنیس آینده‌تان خواهیم آورد تا به موفقیت شما کمک کند. با ادامه مطلب همراه باشید.
برنامه‌ریزی – جایی که همه چیز از آن شروع می‌شود
برنامه‌ریزی به چند دلیل قبل از یک مسابقه تنیس اهمیت دارد. نخست، به بازیکنان اجازه می‌دهد تا یک استراتژی برای مسابقه‌شان توسعه بخشند. این مرحله ممکن است شامل مطالعه نقاط قدرت و ضعف رقیبانشان و برنامه‌ریزی برای اینکه چه ضرباتی را کی و چه وقتی بزنند شود.
دوم اینکه برنامه‌ریزی به بازیکنان کمک می‌کند تا روی کار که انجام می‌دهند تمرکز کنند نه اینکه حواسشان پرت چیزهای دیگر شود. این مخصوصاً در تنیس اهمیت دارد جایی که تصمیمات در کسری از ثانیه تفاوت بین بردن و باختن را مشخص می‌کند.
سوم اینکه برنامه‌ریزی به بازیکنان اجازه می‌دهد تا روی احساساتشان تمرکز کنند. این به این دلیل مهم است چون عصبانی شدن و ناراحت بودن میتواند روی عملکرد بازیکن تأثیر بگذارد. با برنامه‌ریزی برای آنچه که پیش روی بازیکن است، آنها می‌توانند آرام بمانند و تمرکزشان را معطوف به مسابقه نگهدارند. در آخر اینکه برنامه‌ریزی به بازیکنان حسی ناشی از اعتمادبه‌نفس می‌دهد.
شدت تمرینات تنیس
تمرینات تنیس راه زیادی را در سال‌های اخیر پیموده است. امروزه بازیکنان تنیس به انواع زیادی از وسایل و تمریناتی که به بهبود بازی‌شان کمک می‌کند دسترسی دارند. با این حال، با این همه ابزارهای در دسترس زیاد، اینکه کی شروع کنید میتواند سخت باشد. شما نیاز دارید تا دقت کنید که بیش-تمرینی را تجربه نکنید، چون بیش-تمرینی میتواند به بورن اوت و انواع مصدومیت‌ها ختم شود. به جای این کار، روی پیداکردن یک روتین تمرینی که نیازهای فردیتان را هدف قرار بدهد تمرکز کنید.
برای بازیکنان تفریحی تنیس، تمرینات تنیس شاید به زبانی ساده فقط رفتن به زمین بازی و زدن چند ضربه با توپ همراه با دوستانشان برای چند بار در هفته باشد. اما برای بازیکنان رقابتی، تمرینات تنیس میتواند خیلی شدیدتر و البته تمرین شدیدتر به شکل روزانه باشد.
بازیکنان حرفهای ممکن است چندین ساعت در روز را در زمین بازی سپری کنند و روی ضربات و کارهای پاهایشان تمرکز کنند. آنها همچنین ممکن است کمی تمرینات موبیلیتی مفصل، قدرتی و شایسته‌سازی نیز به منظور کمک به حفظ آمادگی جسمانی و شکلی بدنی‌شان به برنامه تمرینی خود اضافه کنند. انجام ریکاوری خوب نیز برای سبک زندگی بسیار بااهمیت است چون به حفظ سطوح پایین استرس کمک خواهد کرد.
ریکاوری نباید صرفاً بخش جسمانی ورزشکار را هدف قرار دهد بلکه ریکاوری ذهنی به خصوص برای تنیس‌بازها که نیاز به ذهن به مراتب قوی‌تری دارند بسیار مهم‌تر است. به همین دلیل مدیتیشن و سایر روش‌هایی که به ریکاوری ذهنی و تقویت بعد ذهنی ورزشکار کمک کند بسیار مفید خواهد بود.
تمرینات ذهنی و شایسته سازی مثبت ذهنی
تمرینات ذهنی و شایسته‌سازی ذهنی مثبت به دلایل زیادی در تنیس اهمیت دارند. این تمرینات به بازیکنان کمک می‌کنند تا احساساتشان را طی مسابقات کنترل کنند. اگر یک بازیکن بتواند آرامش خود را حفظ کند و متواضع بماند، به احتمال زیاد انتخاب‌های هوشمندانه‌تری خواهد داشت و عملکرد بهتری از خود به نمایش می‌گذارد.
یک دلیل بزرگ دیگر از اینکه چرا باید شما این کار را بکنید این است که تمرینات ذهنی همچنین به شما کمک می‌کند تا با ناامیدی و پسرفت‌هایتان بهتر بتوانید رفتار کنید. باختن یک مسابقه هر از گاهی اجتناب‌ناپذیر است اما این نوع ورزش ذهنی به شما کمک خواهد کرد به عقب برگردید , تمرکزتان را حفظ کنید. همچنین این کار یک روش عالی برای ساخت اعتمادبه‌نفس است که یک نقش خیلی حیاتی را در نگرش عمومی قبل از مسابقه بازی می‌کند. در ادامه به نکاتی برای آماده‌سازی قبل از مسابقه از دید یک تنیس‌باز حرفهای قهرمان نگاه خواهیم کرد.
3 نکته کارلوس آلکاراز (Carlos Alcaraz) برای اینکه خودتان را برای روز مسابقه آماده کنید
کارلوس آلکاراز گارفیا تنیس‌باز مشهور حرفهای اسپانیایی است که هم اکنون رده دوم دنیا در رتبه‌بندی تنیس قرار دارد به همین دلیل جزو موفق‌ترین بازیکنان حال حاضر تنیس است. کارلوس مدت زمان زیادی است که تنیس بازی می‌کند، بنابراین او از زیروبم این ورزش آگاه است. پس اگر می‌خواهید با آماده‌سازی حرفهای وی برای یک مسابقه تنیس آشنا شوید، ادامه مطلب را بخوانید.
صبحانه قبل از مسابقه تنیس
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روز است. چون سوخت مورد نیاز برای ساعت‌های آینده روز را فراهم می‌آورد. صبحانه قبل از مسابقه خیلی اهمیت دارد چون انرژی موردنیاز را برای یک مسابقه شدید و طولانی فراهم می‌آورد.
یک صبحانه مغذی به حفظ سطوح ثابت قند خون و پرهیز از خستگی کمک می‌کند. علاوه بر این، صبحانه قبل از مسابقه تنیس به بهبود تمرکز ذهنی و هماهنگی دست و چشم کمک می‌کند.
یک صبحانه سالم باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل جو دوسر، نان تست غلات کامل و کوئینا را می‌توان نام برد. پروتئین میتواند از تخم‌مرغ‌ها، ماست یا گوشت کم‌چرب. چربی‌های سالم می‌توانند در آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت شود.
گرم‌کردن قبل از مسابقه
گرم‌کردن قبل از یک مسابقه تنیس نیز اهمیت دارد چون به آماده‌سازی بدن فرد برای فعالیت جسمانی کمک خواهد کرد. وقتی بدن را گرم می‌کنید، نرخ ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد و عضلات شما شروع به شل‌شدن و آرام‌شدن می‌کنند.
این میتواند به شما در پرهیز از مصدومیت‌هایی مانند کشیدگی عضلات یا فشار عضلانی کمک می‌کند. به‌علاوه، گرم‌کردن میتواند به بهبود عملکرد با افزایش جریان خون و افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات کمک می‌کند. در نتیجه، شما قادر خواهید بود بتوانید با آسانی بیشتری حرکت کرده و توان بیشتری برای ضرباتتان داشته باشید. بنابراین، برای گرم‌کردن قبل از مسابقه بعدی، وقت بگذارید تا فواید آن را ببینید.
تصویرسازی ذهنی یک ابزار قدرتمند است که به ورزشکاران همه سطوح کمک می‌کند تا عملکردشان را بهبود بخشند. وقتی به شکل درستی این مرحله انجام شود، میتواند به ورزشکارها کمک کند تا توجهشان را متمرکز کنند، احساساتشان را کنترل کنند و یک نگرش مثبت بیشتری را توسعه بخشند.
تصویرسازی ذهنی همچنین میتواند به افزایش سطح اعتمادبه‌نفس و انگیزه کمک کند که این میتواند به عملکرد بهتر در مسابقه یا رقابت منتهی شود. به علاوه، این میتواند به ورزشکاران کمک کند تا با فراهم‌آوردن یک تصویر ذهنی واضح از نحوه انجام حرکات خاصی، تکنیکشان را بهبود بخشند. در نهایت، تصویرسازی ذهنی یک ابزار باارزش است که میتواند به ورزشکاران کمک کند تا به پتانسیل کاملشان دست یابند.
نکات دیگر آماده‌سازی برای مسابقات تنیس
قبل از اینکه به نکات دیگر برای آماده‌سازی مسابقات تنیس اشاره کنیم، نکته خیلی مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که این نکات یا روتین آماده‌سازی را از قبل در تمرینات خود تبدیل به یک روتین منظم کنید تا بتوانید بهتر از مزایا و فواید آن در مسابقات بهره‌مند شوید و هم اینکه با بایدها و نبایدهایی که مختص خودتان است آشنا شوید.
هشدار: تا حد امکان سعی کنید که روتین تمرینی را در روز مسابقه انجام دهید و از انجام موارد جدیدی مانند امتحان‌کردن یک خوراکی یا کفش یا لباس و … خودداری کنید. چون شما با روتین گذشته تمرینی خود سازگار شده‌اید و امتحان‌کردن موارد جدید در روز مسابقه یک ریسک خطرناک است چون شما از مفیدبودن آنها به دلیل امتحان‌نکردنشان خبر ندارید و این یعنی عملکردتان احتمالا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت و میتواند روی نتیجه مسابقه تاثیر منفی داشته باشد.
اصول خاصی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا بهترین عملکردتان را در روز مسابقه داشته باشید
1.هیدراتاسیون – هیدراته نگه‌داشتن بدن برای تمرکز، سطوح انرژی و پرهیز از مصدومیت‌های تنیس اهمیت دارد. به عنوان یک راهنما که میتواند برای ورزشکاران میتواند مفید باشد؛ 0.03 * وزن بدن = لیتر آب مورد نیاز. این مقدار آب پایه مورد نیاز بدن است. بر اساس شرایط آب‌وهوایی و تعریقی (و البته واکنش بدنتان) که می‌کنید 300-500 میلی‌تر آب برای هر ساعت ورزش برای تنیس اضافه کنید.
2.تغذیه تنیس – خوردن غذاهای مناسب قبل، طی و بعد از تمرینات تنیس به فراهم‌آوردن مواد حیاتی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی کمک می‌کند، به بدن کمک می‌کند تا بافت‌ها را ترمیم کرده و سیستم ایمنی بدن را پایدار نگه می‌دارد. اگر مطمئن نیستید که چه خوراکی‌هایی باید بخورید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
3.لوازم مورد نیاز برای تمرینات تنیس – شما باید بر اساس شرایط آب‌وهوایی روز مسابقه، پوششتان را آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که راکت‌ها نیز آماده هستند و کش باندهای سر و دست و … نیز تمیز و آماده برای تمرین/مسابقه هستند.
4.آماده‌سازی جسمانی – فوم رولینگ و کشش‌های پویایی قبل از تنیس بسیار اهمیت دارد چون دنبال‌کردن یک روتین گرم‌کردن مناسب برای عملکرد مناسب اهمیت زیادی دارد. همچنین انجام حرکات کششی موبیلیتی همراه با فوم رولر نیز میتواند به ریکاوری بهتر کمک کند.
5.آماده‌سازی ذهنی – 2 ساعت قبل از شروع مسابقه باید با خودتان حرف بزنید، حرفهای خود-گفتاری مثبت داشته باشید و روی چیزهایی تمرکز کنید که نیاز دارید، چیزهایی که با مربی یا مربی آمادگی جسمانی‌تان کار کرده‌اید. داشتن یک استراتژی برای تمرکز روی آن بسیار مهم است. اینکه بتوانید خودتان را از نظر ذهنی آرام نگهدارید خیلی مهم است، انجام برخی تمرینات تنفسی میتواند به شما و در مرکز نگه‌داشتن بسیار کمک کند.
یک برنامه آماده‌سازی تنیس خوب را برای خودتان تدارک ببینید که شامل اصول کلیدی که در بالا به آنها اشاره کردیم شود تا بتوانید بهترین عملکردتان را در زمین مسابقه ثبت کنید. یاد بگیرید تا بیشتر حرفهای رفتار کنید تا تنیس شما نیز حرفه‌ای‌تر شود.
نزدیک مسابقات تنیس چه تمریناتی انجام دهید؟
یک سؤالی که خیلی زیاد درباره آماده‌سازی برای رقابت تنیس پرسیده می‌شود این است که چه تمرینات تنیسی باید هنگام نزدیک‌شدن به مسابقه تنیس انجام دهیم؟ سؤال بسیار خوبی است. اینکه بخواهیم این سؤال را به شکل کاملی جواب دهیم، در این مقاله نمی‌گنجد اما به صورت کوتاه میتواند شامل راهنمای زیر باشد.
4-5 روز قبل از مسابقه (شامل جلسات تمرینی تنیس با شدت بالا – چابکی تنیسی، قدرتی تنیس، سرعت، توان و استقامت کاردیو یا مرکز بدن، 1-3 روز از قبل از مسابقه (تمرینات با شدت متوسط شامل چابکی، کارهای سرعتی پاها مخصوص تنیس و کار واکنشی و مرکز بدن).
اشتباه رایجی که بیشتر بازیکنان تنیس آن را انجام می‌دهند این است که تمرینات بدون زمین تنیس کافی در روزهای منتهی به رقابت انجام نمی‌دهند. بازیکنان جوان به خصوص نیاز دارند عادت کنند تا روز مسابقه به منظور هماهنگی بهتر و آماده‌سازی بهتر برای رقابت تمرین کنند. در شروع که بدن در مرحله انتقال قرار دارد شاید بازیکن احساس کمی خستگی و … کند اما به مرور زمان بدن سریعا سازگار شده و زمانیکه در زمین بازی هستند خیلی زود احساس سرحالی و واکنش‌پذیری بیشتر و بهتر و فیزیکی می‌کنند. بهتر است به تمرینات تنیسی عادت کنید که شامل حرکات مخصوص تنیس است.
حرف آخر
آماده‌سازی برای رویداد یا مسابقه آینده تنیس به اندازه خود تمرینات اهمیت دارد. این آماده‌سازی میتواند از روزها یا حتی هفته پیش شروع شود. برای مثال یک روتین خواب مناسب قطعاً روی عملکرد تنیس‌باز در تمرینات و مسابقات تأثیر دارد بنابراین باید از روزها قبل به فکر ساخت یک روتین خواب منظم باشید.
از طرفی دیگر مواردی مانند: تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی، ریکاوری جسمانی و روانی، تغذیه مناسب و پیروی از اصول علم تمرین نیز همگی در فرایند آماده‌سازی برای مسابقه تنیس دخالت دارند و اگر به درستی انجام شوند قطعاً روی عملکرد ورزشکار تأثیرات مثبتی خواهد گذاشت.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
tennisconnected.com/home/2022/05/16/preparing-for-a-tennis-tournament-how-to-be-the-best
tennisfitness.com/blog/how-to-prepare-for-a-tennis-tournament
