تصور کنید شما در باشگاه بدنسازی، به خودتان در آینه نگاهی می‌اندازید. همه چیز خوب است فقط یک چیز کم دارد – آن بازوها می‌توانند تقویت شوند و زیبایی بیشتری داشته باشند. شما برای انجام تمرینات و ورزش‌های سنگین وقت صرف می‌کنید، اما عضلات سه سر و دوسر بازو به شکلی که انتظار دارید ظاهر نمی‌شوند. خوب، یک راه حل وجود دارد: استفاده از بهترین حرکات تمرینی پشت بازو با طناب سیم کش!
این فقط درباره تمرین عضلات بالای بدن شما، به خصوص عضلات سه سر بازو نیست، بلکه برخلاف برخی از تمرینات پشت بازو، به مچ و مفصل آرنج فشار غیر عادی وارد نمی‌کند.
برای بهبود تمرینات بازوها آماده‌اید؟ بیایید بررسی کنیم که چگونه پشت بازو با طناب می‌تواند شکل و تناسب اندام شما را تغییر دهد.
آناتومی عضله سه سر بازو (پشت بازو)
عضله سه سر، همانطور که از نامش پیداست، از سه سر تشکیل شده است: سر بلند، سر جانبی و سر میانی.
این سرها از نقاط مختلفی از تیغه شانه و استخوان بازو نشأت می‌گیرند و به یکدیگر می‌رسند و یک تاندون واحد را تشکیل می‌دهند که به آرنج متصل می‌شود.
- سر بلند عضله سه سر بازو از پشت بازو به سمت بالا کشیده می‌شود و در درجه اول مسئول جرم و شکل کلی عضله سه سر است.
- سر جانبی به پهنای بازو کمک می‌کند و عمدتاً در حرکاتی که نیاز به کشش شدید در مفصل آرنج دارند، درگیر می‌شود.
- سر میانی در عمق سر جانبی قرار دارد و در حین حرکات، ثبات مفصل آرنج را فراهم می‌کند.
از نظر عملکردی، گروه عضلانی سه سر بازویی برای گسترش ساعد در مفصل آرنج عمل می‌کند.
این عمل معمولاً شامل حرکاتی مثل هل دادن است، مانند فشار دادن یک در یا انجام تمریناتی مانند پرس سینه یا شنا سوئدی دست جمع.
چرا به طناب پشت بازو سیم کش نیاز دارید؟
مزایای متعددی وجود دارد که هنگام استفاده از طناب پشت بازو در طول تمرین بدنسازی می‌توانید به آنها دست یابید، مانند:
۱. درگیری عضلانی هدفمند
طناب پشت بازو به شما این امکان را می‌دهد که عضلات سه سر بازویی را در طول تمرینات جدا کرده و به طور موثر هدف قرار دهید.
این بدان معنی است که می‌توانید به طور خاص روی تقویت پشت بازوهای خود تمرکز کنید.
۲. تطبیق پذیری
طناب پشت بازو را می‌توان برای تمرینات مختلف فراتر از تمرینات متمرکز بر سه سر بازو استفاده کرد.
شما همچنین می‌توانید آن را در تمریناتی مانند جلو بازو سیم کش طنابی، زیربغل سیم کش و حتی برخی تمرینات شانه قرار دهید و به تمرینات خود انعطاف بیشتری اضافه کنید.
۳. کاهش فشار روی مچ دست و آرنج
برخلاف برخی از تمرینات شدید که ممکن است مچ دست یا آرنج شما را تحت فشار قرار دهند، پشت بازو طناب با سیم کش به طور یکنواخت فشار را توزیع می‌کند و خطر ناراحتی یا آسیب را در آن نواحی کاهش می‌دهد. این به معنای این است که شما می‌توانید بازوها و بالاتنه خود را تقویت کنید بدون اینکه به طور ناخواسته به مچ دست یا آرنج خود آسیب برسانید.
به عنوان یک ابزار مناسب برای تقویت بازوها، طناب سه سر بازو به شما امکان می‌دهد تمرینات را با کنترل و تعادل بیشتری انجام دهید. این به شما اجازه می‌دهد تا به طور متوازن عضلات سه سر بازو را تقویت کنید و از طریق تنظیم مقاومت، به تدریج قدرت و استحکام عضلات خود را افزایش دهید.
بنابراین، استفاده از طناب سه سر بازو نه تنها به شما کمک می‌کند تا بازوهای قوی‌تری داشته باشید، بلکه همچنین خطرات و آسیب‌های مربوط به مچ دست و آرنج را کاهش می‌دهد.
۴. افزایش دامنه حرکتی
طراحی طناب برای پشت بازو، در مقایسه با برخی از تمرینات پایه و اصلی پشت بازو، دامنه حرکتی وسیع‌تری را فراهم می‌کند.
این به این معنی است که شما قادر خواهید بود بازوهای خود را به طور کامل باز کنید و عضله پشت بازو را به طور موثرتری برای به دست آوردن نتایج بیشتر درگیر کنید.
۵. توسعه و رشد متوازن بازو
گنجاندن تمرینات طناب سه سر در برنامه تمرینی خود به ایجاد بازوهای گرد با رشد متعادل کمک می کند.
این تمرینات همه کاره عضلات پشت بازو را به طور موثر هدف قرار می‌دهند و تضمین می‌کنند که بازوهای شما به قدرت متناسب و رشد عضلانی دست پیدا می‌کنند. به یاد داشته باشید که بازو فقط عضله دوسر (جلو بازو) نیست؛ زیرا عضله سه سر (پشت بازو) نیز سزاوار توجه است.
نحوه استفاده صحیح از سیم کش طناب برای پشت بازو
چند تکنیک برای استفاده موثرتر از طناب پشت بازو وجود دارد که می تواند تمرین شما را موثرتر و آسان تر کند:
گرفتن و ایستادن مناسب
- طناب پشت بازو را به دستگاه سیم کش وصل کنید.
- طناب را با یک گیره روی دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در طول تمرین حالت ثابتی داشته باشید.
- عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید تا در طول حرکات ثبات و پشتیبانی ایجاد شود.
ملاحظات دامنه حرکت
- شروع هر تکرار با آرنج‌ها نزدیک به پهلوها و ساعدها، عمود بر زمین انجام شود.
- هنگامی که آرنج خود را ثابت نگه می‌دارید، بازوهای خود را به طور کامل به سمت پایین بکشید و عضلات سه سر بازو را در حین حرکت به سمت پایین متمرکز کنید.
- در حالی که طناب را به حالت اولیه برمی‌گردانید، حرکت را کنترل کرده و کشش را در سراسر عضلات سه سر بازو حفظ کنید.
تکنیک تنفس صحیح
- هنگامی که طناب را به سمت پایین می‌آورید، نفس بکشید و در حین فشار دادن آن به سمت پایین، بازدم کنید.
- در طول تمرین، تمرکز خود را بر تنفس کنترل شده قرار دهید.
- از حبس کردن نفس خودداری کنید؛ زیرا این عمل ممکن است فشار داخل شکم را افزایش داده و به طور ناخواسته فشار خون را افزایش دهد.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید
- از ایجاد تکانه (تاب دادن بدن) برای حرکت دادن طناب خودداری کنید، زیرا این کار اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد.
- شانه های خود را پایین و دور از گوش نگه دارید تا از کشش غیر ضروری گردن و عضلات پشت جلوگیری کنید.
- برای محافظت از کمر و حفظ فرم مناسب، وضعیت ستون فقرات را در طول تمرین خنثی و عادی نگه دارید.
ساخت عضلات بازو – تمرینات پشت بازو با طناب
تمرینات پشت بازو با طناب به منظور تقویت و افزایش قدرت عضلاتی پشت بازوی شما هدفمند هستند.
می‌توانید برخی از این تمرینات بدنسازی را که در زیر ذکر شده است، امتحان کنید تا دست‌هایتان ظاهری زیبا و قدرتمندتر پیدا کند.
۱. پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
پشت بازو سیم کش با طناب، به طور موثر عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد و قدرت بازو را بهبود می‌بخشد.
روش اجرای حرکت پشت بازو سیم کش با طناب به این شکل است:
- طناب را به قسمت بالایی یک ماشین کابلی (سیم کش) وصل کنید.
- رو به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- طناب را با یک دستگیره از دست بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین باشد و آرنج‌ها را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- طناب را با صاف کردن بازوها به سمت پایین فشار دهید و روی انقباض عضلات پشت بازوی خود در انتهای حرکت تمرکز کنید.
- در قسمت پایین مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- با اطمینان از حرکات کنترل شده، تعداد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید.
۲. پشت بازو سیم کش با طناب از پشت سر
این تمرین بدنسازی پشت بازو با طناب، برای هر برنامه تمرینی بازو، هدف قرار دادن و تقویت عضلات سه سر بازو ارزشمند هستند.
پشت بازو طناب از پشت سر، تمرینی مهم است که برای تقویت عضلات پشت بازو اهمیت دارد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات بالایی بدن مانند عضلات فشار دهنده و حفظ کننده مفصل آرنج را قوی‌تر و سالم‌تر نگه دارید.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش با طناب از پشت سر به صورت زیر است:
- بایستید یا بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و امتداد طناب را با هر دو دست بگیرید.
- طناب را از بالای سر خود بالا بیاورید و آرنج خود را کاملاً دراز کنید.
- به آرامی طناب را پشت سر خود پایین بیاورید.
- زمانی که آرنج های شما به زاویه 90 درجه یا کمی پایین تر رسید اندکی مکث کنید.
- بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- تنظیم مجدد و تکرار برای تعداد مورد نظر، حفظ کنترل و فرم مناسب در سراسر.
۳. کیک بک پشت بازو با طناب
کیک بک پشت بازو به طور موثر عضلات سه سر بازویی را برای درگیری بهینه با عضلات جانبی تقویت می‌کند.
ضربات پشت بازو قدرت بازو را بهبود می‌بخشد، زیبایی شناسی را بهبود می‌بخشد و به اندامی تراشیده و خوش فرم کمک می‌کند.
مراحل اجرای حرکت کیک بک پشت بازو شامل موارد زیر است:
- برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره طناب سه سر را با یک دستگیره در دست بگیرید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
- آرنج‌های خود را به نزدیکی پهلوها ببرید و بازوهای خود را به سمت عقب دراز کنید تا قفل شوند.
- عضلات سه سر را در اوج حرکت منقبض کنید، سپس به آرامی به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- با اطمینان از حفظ فرم مناسب، تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
جمع بندی و نتیجه
اضافه کردن طناب به برنامه تمرینی پشت بازو به طور قابل توجهی قدرت و ظاهر بازوهای شما را بهتر می‌کند.
این روش، با هدف قرار دادن دقیق در نظر گرفتن عضلات پشت بازو و کاهش فشار بر روی مفاصل، یک راهکار جامع و موثر برای دستیابی به بازوهای قوی‌تر را ارائه می‌دهد.
به عنوان یک مبتدی یا یک ورزشکار حرفه ای، قابلیت تنظیم سختی حرکت و تکنیک‌های مختلف به شما امکان می‌دهد تمرین مخصوص خود را انجام دهید که تناسب اندامتان، بهبود یابد.
source
