در سال‌های اخیر، کربوهیدرات‌ها تصویری نسبتاً نامطلوب در بین عموم پیدا کرده‌اند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک به طور چشمگیری در محبوبیت افزایش یافته‌اند. اما کربوهیدرات یکی از مهم ترین درشت مغذی ها در هر رژیم غذایی است. ما در این نوشته مکمل کربوهیدرات را از جنبه‌های مختلف مورد بررسی قرار می‌دهیم.
به دلیل پذیرش گسترده این رژیم‌ها، بسیاری از مردم کربوهیدرات را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف کرده‌اند. کربوهیدرات‌ها اغلب توسط بدنسازان به نفع پودر پروتئین و اسیدهای چرب ضروری نادیده گرفته می‌شوند، حتی با اینکه اکثر بدنسازان به مقدار زیادی پودر پروتئین دسترسی دارند. این یک خطای قابل توجه است!
کربوهیدرات‌ها می‌توانند رشد عضلات را تقویت کنند، از تحلیل عضله جلوگیری کنند، و حتی سرعت متابولیسم را در صورت مصرف صحیح افزایش دهند. قبل از اینکه بتوانید بفهمید چگونه از کربوهیدرات‌ها به نفع خود حداکثر استفاده را ببرید، ابتدا باید با روش‌هایی که بدن از آن کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند آشنا شوید.
کربوهیدرات چیست؟
منبع اولیه سوخت بدن شما به شکل کربوهیدرات (همچنین به عنوان گلوکز شناخته می‌شود و به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود) یافت می‌شود. گلیکوژن نوعی انرژی است که با سهولت نسبی قابل دسترسی است. در طول ورزش، گلیکوژن منبع سوخت اولیه است و به دنبال آن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و گلوکز موجود در خون مصرف می‌شود.
قند، نشاسته و فیبر سه شکلی هستند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند داشته باشند. آمیلاز آنزیمی است که در بدن مسئول تجزیه کربوهیدرات‌ها تولید می‌شود. این آنزیم کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که یک منبع انرژی سریع الاثر است. اگر گلیکوژن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نگیرد، به عنوان چربی ذخیره می‌شود تا ذخایر انرژی بیشتری در آینده برای بدن فراهم شود.
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
قبل از تلاش برای درک انواع مکمل‌های کربوهیدرات، باید با تمایز بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده آشنا شوید. هر نوع مکمل کربوهیدرات یا با سرعت یکسان متابولیزه می‌شود و به گلیکوژن تجزیه می‌شود یا انرژی را به شیوه‌ای متمایز از نظر کیفیت و مدت زمان فراهم می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند که می‌توانند به گلوکز و فروکتوز تجزیه شوند. گلوکز خون یا قند منبع سوخت اولیه مغز است. سطح قند خون افزایش می‌یابد و تولید انسولین پس از مصرف رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده تحریک می‌شود.
در پاسخ به انسولین، بدن گلوکز را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می‌کند و مازاد آن به ذخیره‌سازی چربی می‌رود. مکمل‌های کربوهیدرات سریع یا ساده مانند دکستروز، مالتودکسترین، ذرت مومی و دکسترین حلقوی دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند.
شاخص گلیسمی (GI) کربوهیدرات‌ها را بر اساس سرعتی که مصرف آنها سطح قند خون را افزایش می‌دهد، رتبه‌بندی می‌کند. کربوهیدرات‌ها با GI پایین (55 یا کمتر) هضم، جذب و متابولیسم آهسته‌تری دارند و منجر به افزایش تدریجی و کوچک‌تر گلوکز خون و در نتیجه سطح انسولین می‌شوند.
غذاهای با GI بالا به دلیل هضم، جذب و متابولیسم سریع، باعث نوسانات زیادی در سطح قند خون (گلوکز) می‌شوند. یکی از کلیدهای سلامت طولانی‌مدت، مصرف کربوهیدرات‌های با GI پایین است که با ایجاد تغییرات کمتر در سطح گلوکز و انسولین خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین این نوع کربوهیدرات‌ها به کاهش وزنی که با زحمت به دست آورده‌اید کمک می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده به شکل نشاسته یا فیبر تشکیل می‌شوند که بسیار کندتر از قندهای ساده هضم می‌شوند. مولکول‌های قند با زنجیره بلندتر کربوهیدرات‌های پیچیده را تشکیل می‌دهند که می‌توانند در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها یافت شوند.
نشاسته، برخلاف فیبر، از مولکول‌های قند زیادی تشکیل شده است و ممکن است به سرعت به گلوکز تبدیل شود. فیبر، که از مولکول‌های قند نیز تشکیل شده است، باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود.
فیبر نوعی کربوهیدرات است که دستگاه گوارش انسان نمی‌تواند آن را تجزیه کند تا زمانی که به انتهای دستگاه گوارش نرسد. سبوس، بادام، گندم، سبزیجات، جو، لوبیا و جو همگی از رژیم‌های غذایی پرفیبر هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده ترجیح داده می‌شوند زیرا از جذب سریع قند جلوگیری می‌کنند، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کنند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
گلیکوژن برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن در طول تمرینات طولانی‌مدت، متوسط یا با شدت بالا ضروری است. یکی از دلایل اصلی خستگی در حین ورزش، کاهش گلیکوژن عضلانی است. پر کردن ذخایر گلیکوژن برای بهبودی سریع پس از ورزش طولانی بسیار مهم است زیرا باعث شروع فرآیندهای ترمیم و سازگاری عضلات می‌شود.
کربوهیدرات‌ها بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین هستند و به طور قابل توجهی بر توانایی بازیابی استقامت و قدرت بعد از تمرینات شدید تأثیر می‌گذارند.
نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها بر اساس طول و شدت تمرین متفاوت خواهد بود. کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن تجزیه می‌شوند و به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت‌های طولانی‌مدت و با شدت بالا استفاده می‌شوند.
اکثر ورزشکاران استقامتی به طور معمول بین ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر VO2 خود را ورزش می‌کنند. دو ساعت فعالیت کافی است تا گلیکوژن عضلانی کاهش یابد، اما یک روز تمرین ۱۵ ساعته همین کار را برای کبد انجام می‌دهد. در نتیجه، اگر ورزشکاران کربوهیدرات کافی مصرف کنند، می‌توانند شروع خستگی عضلانی ناشی از کاهش گلیکوژن را به تعویق بیندازند.
مکمل‌های کربوهیدرات
مکمل کربوهیدرات دارای مزایای متعددی است که آنها را در شرایط خاص به یک انتخاب عالی تبدیل می‌کند. هضم بیشتر غذاها بیشتر از مکمل‌ها طول می‌کشد، به این معنی که مصرف مکمل‌ها منجر به پاسخ شدیدتر به انسولین می‌شود.
غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده کندتر هضم می‌شوند، که می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند و فواید سلامتی بسیاری دارد.
به دلیل این عوامل، مصرف کربوهیدرات‌های مکمل با گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز قبل، حین و بعد از ورزش برای نتایج مطلوب توصیه می‌شود.
مصرف کربوهیدرات‌ها از غذاهای کامل، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات، سالم‌ترین راه برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز شما در طول روز است. این منابع غذایی نه تنها انرژی لازم را فراهم می‌کنند، بلکه فیبر و مواد مغذی ضروری را نیز به بدن می‌رسانند که به سلامت کلی کمک می‌کنند.
بهترین منابع کربوهیدرات برای مکمل
انتخاب بهترین منبع کربوهیدرات برای مکمل‌های قبل، حین و بعد از ورزش بستگی به نیازهای شخصی شما و نحوه پاسخگویی بدن به انواع مختلف کربوهیدرات دارد. دکستروز و مالتودکسترین از موثرترین و سریع‌ترین کربوهیدرات‌ها برای استفاده در این زمان‌ها هستند.
دکستروز
دکستروز، که به سادگی گلوکز خالص است، نیاز به هضم ندارد و به سرعت جذب بدن می‌شود. این نوع کربوهیدرات باعث افزایش سریع قند خون و تولید انسولین می‌شود و به دلیل طعم بسیار شیرین آن، اغلب در مکمل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می‌شود. دکستروز بهترین گزینه برای مصرف قبل، حین و بعد از ورزش است، به خصوص اگر به دنبال افزایش سریع انرژی و بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن هستید.
مالتودکسترین
مالتودکسترین، یک پلی‌ساکارید است که به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شود. این نوع کربوهیدرات طعم کمتری نسبت به دکستروز دارد و برای افرادی که در هضم شکر مشکل دارند یا طعم شیرین کمتری را در شیک خود ترجیح می‌دهند، مناسب است. مالتودکسترین همچنین به سرعت جذب می‌شود و می‌تواند به خوبی به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل کند.
ذرت مومی (واکسی مایز)
ذرت مومی نوعی نشاسته با وزن مولکولی بالا و بدون قند است که به سرعت جذب می‌شود. این نوع کربوهیدرات پیچیده برای کسانی که به شکر حساس هستند یا دنبال یک منبع انرژی پایدارتر هستند، بسیار مناسب است. ذرت مومی می‌تواند در هر زمانی قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده شود و به خوبی به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
بهترین نوع مکمل های کربوهیدرات برای مصرف در زمان های مختلف
- قبل از ورزش: دکستروز به دلیل جذب سریع و افزایش ناگهانی قند خون، انتخاب مناسبی برای قبل از ورزش است. همچنین مالتودکسترین می‌تواند گزینه خوبی باشد.
- حین ورزش: مالتودکسترین و ذرت مومی هر دو گزینه‌های مناسبی برای حین ورزش هستند، زیرا به سرعت انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کنند بدون اینکه احساس سنگینی ایجاد کنند.
- بعد از ورزش: دکستروز برای بازیابی سریع انرژی و پر کردن ذخایر گلیکوژن مناسب است. همچنین مالتودکسترین و ذرت مومی می‌توانند در این زمان مفید باشند تا به بازسازی عضلات کمک کنند.
نکات کلی
- دکستروز: بهترین برای افزایش سریع انرژی و مناسب برای قبل، حین و بعد از ورزش.
- مالتودکسترین: گزینه‌ای مناسب برای افرادی که به دنبال طعم کمتر شیرین هستند و همچنین به سرعت جذب می‌شود.
- ذرت مومی: برای افرادی که به شکر حساس هستند و به دنبال یک منبع انرژی پایدارتر هستند، مناسب است و می‌تواند در هر زمان مصرف شود.
انتخاب بین این گزینه‌ها بستگی به ترجیحات شخصی و نیازهای خاص بدن شما دارد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، ممکن است نیاز به آزمایش و تجربه با هر کدام از این منابع کربوهیدرات داشته باشید.
روش مصرف مکمل کربوهیدرات
روش مصرف مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی می‌تواند بر اساس زمان مصرف، نوع کربوهیدرات، و مقدار مصرف تنظیم شود. در ادامه به توضیح این موارد می‌پردازم:
زمان مصرف
- قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انرژی در حین تمرین کمک کند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. انتخاب منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مانند موز، نان ساده یا آرد سفید مناسب است.
- حین تمرین: در صورتی که تمرین شما بسیار شدید و طولانی است، مصرف کربوهیدرات حین تمرین می‌تواند ذخایر گلیکوژن را حفظ کرده و از خستگی زودرس عضلات جلوگیری کند. مکمل کربوهیدرات مایع یا ژل‌های انرژی حین تمرین بسیار مفید هستند.
- بعد از تمرین: مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و تغذیه عضلات استراحت مفید است. مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین پس از تمرین می‌تواند فرآیند بازسازی عضلات را بهبود بخشد.
نوع کربوهیدرات
- کربوهیدرات‌های ساده: مانند گلوکز، سکروز و مالتودکسترین که به سرعت هضم و جذب می‌شوند و انرژی سریعی فراهم می‌کنند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند نشاسته و فیبر که هضم آنها طولانی‌تر است و انرژی پایدارتری ارائه می‌دهند.
مقدار مصرف مکمل کربوهیدرات
- مقدار مصرف کربوهیدرات باید بر اساس نیاز انرژی شما و شدت و مدت زمان تمرین تنظیم شود.
- مصرف میزان کافی کربوهیدرات به طور کلی برای ورزشکاران و بدنسازان مهم است تا ذخایر گلیکوژن را حفظ کرده و از خستگی زودرس جلوگیری کند.
با توجه به این موارد، مصرف کربوهیدرات به طور صحیح و به موقع می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و فرآیند رشد عضلات را تسریع کند. اما لازم است مقدار و نوع مصرف کربوهیدرات با توجه به نیازهای شخصی و اهداف ورزشی فرد تعیین شود.
فواید مکمل کربوهیدرات
مکمل‌های کربوهیدرات به اندازه مکمل پروتئین مهم هستند. در ادامه به برخی از مزایای اصلی مکمل‌های کربوهیدرات نگاهی می‌اندازیم:
1. بهبود استقامت و تامین انرژی
گلیکوژن منبع اصلی سوخت برای عملکرد بهینه مغز است و با تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) به بدن انرژی می‌دهد. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، ممکن است احساس خستگی، کندی، کاهش تمرکز ذهنی و کاهش سرعت پردازش ذهنی را تجربه کنید.
برای ورزشکاران، عدم مصرف کافی کربوهیدرات می‌تواند به عملکرد ورزشی آسیب برساند، زیرا انرژی لازم برای فعالیت بدنی تأمین نخواهد شد. مصرف مکمل‌های کربوهیدرات‌های پیچیده در حین ورزش به طولانی شدن عملکرد و تغذیه استقامت عضلات کمک می‌کند.
2. تأخیر در خستگی عضلانی
در طول ورزش طولانی‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه می‌شود که یکی از عوامل اصلی شروع خستگی است. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که دوره‌های ورزشی طولانی‌تر با سطوح پایین‌تر گلیکوژن در عضلات مرتبط است.
ATP از اکسیداسیون گلوکز از طریق ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی تولید می‌شود و برای انقباض عضلانی ضروری است. سرعت تخلیه گلیکوژن متناسب با میزان فعالیت بدنی است، بنابراین تمرینات با شدت بالا ذخایر گلیکوژن را سریع‌تر از تمرینات با شدت متوسط تخلیه می‌کنند.
3. افزایش توانایی ریکاوری بعد از ورزش
پس از ورزش با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شود. اگر ذخایر گلیکوژن شما کم باشد، انرژی کمتری برای جلسات تمرینی بعدی خواهید داشت.
مصرف مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش باعث ریکاوری سریع‌تر عضلات و بهبود توده عضلانی می‌شود. این ترکیب به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.
4. افزایش توده عضلانی
پروتئین به دلیل نقشی که در رشد عضلانی دارد، تحسین می‌شود. اما برای افزایش توده و قدرت عضلانی، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده نیز ضروری است.
تغذیه پس از تمرین باید شامل مقدار کافی آمینو اسیدهای ضروری مشتق شده از پروتئین و گلیکوژن حاصل از کربوهیدرات‌ها باشد. این ترکیب به آغاز فرآیند ترمیم و تکمیل کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد حداکثر بهره را از تمرین خود ببرید و عضله بیشتری بسازید.
بین ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه بعد از تمرین و افزایش عملکرد و رشد عضلانی همبستگی قوی وجود دارد.
مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند استقامت، انرژی، ریکاوری و رشد عضلانی را بهبود بخشد. انتخاب مکمل مناسب مانند دکستروز، مالتودکسترین یا ذرت مومی بستگی به نیازها و ترجیحات شما دارد. در هر صورت، مصرف کربوهیدرات به میزان کافی، به‌ویژه پس از تمرینات شدید، برای حفظ عملکرد بهینه و دستیابی به اهداف ورزشی حیاتی است.
مطمئن شوید که فیبر کافی دریافت می کنید
در رژیم‌های بدنسازی، معمولاً فیبر به کمترین توجه می‌رسد اما این ماده مغذی ضروری را نباید دور انداخت. دلایل زیر نشان می‌دهد چرا باید اهمیت ویژه‌ای به مصرف فیبر داشته باشید:
1. سلامت قلب و عروق و کنترل دیابت
فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت کاهش یابد. همچنین با کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح گلوکز خون، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
2. سلامت گوارشی
مصرف فیبر به حفظ حرکات منظم روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. یک رژیم غذایی دارای فیبر کافی، سلامت گوارشی را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.
3. سلامت عمومی
مصرف فیبر موجب بهبود عمومی سلامتی می‌شود. اگر از بدن خود مراقبت نکنید یا بیماری داشته باشید، نمی‌توانید به دلخواه عضله بسازید یا در تمرینات خود عمل کنید.
4. حمایت از زیبایی
مصرف فیبر به کمک حفظ وزن سالم و کنترل چربی‌های بدن می‌آید که به زیبایی بدن کمک می‌کند.
5. افزایش میزان مصرف فیبر
اگر به دلیل مشکلات مختلف یا سبک زندگی فعال خود نمی‌توانید مقدار کافی فیبر را از طریق مصرف غذاهای کامل دریافت کنید، می‌توانید از پودرهای فیبر موجود در بازار استفاده کنید.
در کل، باید روزانه بین 25 تا 50 گرم فیبر مصرف کنید تا از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید.
نتیجه گیری و جمع بندی
اگرچه ممکن است فکر شود که کربوهیدرات‌ها یکی از پیشرفته‌ترین مکمل‌ها نباشند، اما در واقع این‌ها یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در حال حاضر هستند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات‌ها از طریق مکانیسم‌ها و راه‌های مختلف باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. به همین دلیل، شما می‌توانید با توجه به این مطالب، اثربخشی هر جلسه تمرینی را به حداکثر برسانید و به آخرین اونس عضله مورد نظر خود دست پیدا کنید.
وقتی دفعه بعد شیک پروتئینی بعد از تمرین خود را آماده می‌کنید، مقداری کربوهیدرات نیز به آن اضافه کنید. وقتی در مورد بدنسازی صحبت می‌شود، پروتئین ممکن است مثل یک قهرمان مورد توجه قرار بگیرد، اما به یاد داشته باشید که هر قهرمان به یک همراه نیاز دارد.
منبع: dmoose.com
