تاباتا چیست؟

تاباتا یکی از تمرینات سخت و پرفشاری است که در جامعه ورزشکاران به نام HIIT شناخته می‌شود. به علاوه مدت زمان انجام این تمرینات کوتاست اما به قدری شدید است که به عنوان یکی از بهترین و موثرترین تمرینات تناوبی به حساب می‌آید. این ورزش در افزایش قدرت و استقامت ورزشکاران نیز تاثیر بسزایی دارد. همچنین برای کسانی که وقت زیادی برای تمرین ندارند، گزینه‌ مناسبی است. در ادامه به مطالب بیشتری درباره این ورزش می‌پردازیم.

تاریخچه ورزش تاباتا

آقای دکتر ایزومی tabata و تیم محققش در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در ژاپن، متوجه شدند که ورزش tabata می‌تواند به بهبود تناسب اندام کمک کند. آن‌ها تحقیقاتی روی دو گروه ورزشکار انجام دادند.

 به گروه اول تمرینات متوسط و یک ساعته در هفته داده بودند اما به گروه دوم تمرینات پرفشار و بیست دقیقه‌ای در هر چهار جلسه هفته داده شده بود.

 تا کنون متوجه شدیم که گروه اول تمرینات متوسط و بلند مدت و گروه دوم تمرینات فشرده و کوتاه را داشته‌اند. تیم آقای دکتر tabata برای یک ماه و نیم ورزشکاران را نظارت می‌کردند. پس از این مدت، سیستم هوازی و بی‌هوازی آن‌ها مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که گروه اول به سیستم هوازی خود بهبود بخشیدند اما در سیستم بی‌هوازی پیشرفتی نداشتند.

 در نتیجه گروه دوم، در سیستم هوازی و بی‌هوازی خود با انجام تمرینات کمتر اما شدیدتر پیشرفت بسیاری داشته‌اند. این نوع تمرین نتایج و تاثیرات بهتری بر روی هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی داشت.

روش انجام حرکات ورزشی به سبک تاباتا

برای آموزش تمرین تاباتا، هر حرکت را به مدت 4 دقیقه انجام دهید. در این مدت، 20 ثانیه به شدت بالا حرکات انجام شود و سپس 10 ثانیه استراحت داشته باشید. در ادامه به روش انجام حرکات ورزشی به سبک تاباتا میپزدازیم.

1.بورپی

در این حرکت، عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهیم. به ‌صورت متناوب، بورپی را به‌ مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام داده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید.

نحوه انجام حرکات

• پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
• با حالت شنای سوئدی به طرف پایین بروید.
• سپس بدن خود را به طرف بالا بکشید و با یک جهش به سمت پایین، حرکت اسکات را انجام دهید.
• با یک حرکت سریع به طرف بالا بپرید.
• همزمان دست‌های خود را به طرف بالای سر خود ببرید تا حرکتتان کامل شود.
• همین که دوباره پاهای شما روی زمین نشست، بلافاصله دوباره این حرکت را تکرار کنید.

2. اسکوات

هدف انجام اسکوانت در ورزش تاباتا، تقویت عضلات باسن است. برای انجام این حرکت، به صورت متناوب به مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا اسکوات را انجام دهید. سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

نحوه انجام حرکات

• پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید، نوک انگشتان پا به سمت خارج بدن باید باشد.
• یکی پس از دیگری اسکات استاندارد اجرا کنید.
• در حین انجام این حرکات باید تمرکز خود را بر روی صاف ماندن کمر و خم کردن زانوها به شکل صحیح داشته باشید.

3. لانگز معکوس

در این حرکت، تمرکز بر روی عضلات باسن و چهار سر قرار دارد. شما باید این حرکت را به‌صورت متناوب اجرا کنید، ۲۰ ثانیه با شدت بالا و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. این حرکت باید ۴ دقیقه طول بکشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
• سپس هر دو زانو را خم و به حالت اسکات به طرف پایین بروید.
• پای پشتی از زمین فاصله کمی باید داشته باشد.
• سپس به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر، حرکت را تکرار کنید.

آیا با تاباتا می‌توان وزن کم کرد؟

 این ورزش با شدت بالایی که دارد می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی در بدن شود. به ‌طور کلی، ورزش tabata به‌ صورت خودکار باعث افزایش کالری سوزی و بهبود قلب و عروق می‌شود. در حقیقت میزان سوزاندن کالری هنگام انجام ورزش tabata به شدت بالا می‌رود که این امر به عنوان مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می‌شود. لازم به ذکر است برای خرید دستگاه بدنسازی کافیست کلیک نمایید.

در نظر داشته باشید که ورزش تاباتا برای لاغری و کاهش وزن یک گزینه بسیار خوب است. حتی پس از پایان این تمرینات، بدن همچنان ساعت‌ها به چربی سوزی ادامه می‌دهد. به علاوه این ورزش به خوبی باعث پرورش عضلات می‌شود. اما در مقایسه با وزنه‌های سنگین و دستگاه‌های بدنسازی، نتایج آن‌ کمتر خواهد بود.

در این ورزش بدن شما از چربی‌های خود برای تأمین انرژی استفاده می‌کند که این امر باعث افزایش میزان چربی سوزی می‌شود. با اضافه کردن تمرین‌های tabata به برنامه ورزشی خود، می‌توانید به طور موثرتری چربی بسوزانید و به ساخت ماهیچه‌ها کمک کنید. در هنگام ورزش استفاده از سازه کراسفیت را فراموش نکنید. چرا که این سازه بسیار کاربردی در ورزش است.

فواید تمرین تاباتا

بدون شک فواید تمرین tabata برای بدن بسیار است. در هنگام انجام این ورزش می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید. در ادامه به چند مورد از فواید تمرین‌های این ورزش می‌پردازیم.

بدن شما به منظور تأمین انرژی از چربی‌های خود استفاده می‌کند و با افزودن تمرین‌های tabata به برنامه ورزشی خود می‌توانید به طور موثرتر چربی سوزی را انجام و عضلات خود را تقویت کنید. این تمرین به عنوان یک ورزش استقامتی نیز شناخته می‌شود.

• به زمان کمی نیاز دارد!

با انجام این تمرین در مدت زمان کم‌، می‌توان بیشترین نتیجه را به دست آورد. به عبارت دیگر، اگر وقت کافی برای ورزش کردن یا امکان حضور در باشگاه ورزشی را ندارید، کافی است که ورزش tabata را در فضای باز مثل پارک، انجام دهید.

• گزینه‌ای عالی برای پرمشغله‌ها

در صورت داشتن وقت محدود، بهترین راه برای ورزش کردن، تمرینات تاباتا است. این نوع تمرینات بسیار موثر و کارآمد‌اند و  انجام هر ست تمرینی تنها به ۴ دقیقه زمان نیاز دارد. بنابراین شما می‌توانید با انجام ۸ ست تمرینی تاباتا به مدت ۲۰ دقیقه، یک تمرین کامل را انجام دهید. این تمرینات سخت و فشرده هستند، اما به شما امکان می‌دهند در کمترین زمان ممکن به شکل و فرم بدنی خوبی دست پیدا کنید.

• افزایش انعطاف پذیری فوق‌العاده

اگر علاقه‌مند به تمرینات هوازی و قدرتی هستید، اما  مایل به استفاده از دمبل نیستید، تمرینات tabata یک گزینه عالی برای شما می‌تواند باشد. این سبک از ورزش بسیار انعطاف‌پذیر است و شما می‌توانید حرکات مختلفی را در آن انجام دهید. به علاوه، با انجام tabata می‌توانید سرعت و قدرت خود را بالا ببرید و بهبود قلبی-عروقی خود را تقویت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک بدن سالم و پرانرژی هستید، تمرینات تاباتا را امتحان کنید.

نکات مهم قبل از شروع تاباتا

تمرینات قدرتی تاباتا با دمبل و وزن بدن انجام می‌شود. در این ورزش از دمبل متغیر نیز می‌توانید استفاده کنید. اما قبل از شروع این تمرین باید یکسری نکات را در نظر داشته باشید. در ادامه به این نکات خواهیم پرداخت.

• tabata یک تمرین اینتروال با شدت بالاست و افراد مبتدی نمی‌توانند آن را انجام دهند.
• افرادی که به اندام مطلوب خود نرسیده‌اند باید از انجام این تمرین خودداری کنند.
• این ورزش برای افرادی با مشکلات و بیماری‌های خاص توصیه نمی‌شود.
• این ورزش یک سری حرکات قوی و سریع است که امکان آسیب دیدگی دارد، بنابراین باید با برنامه حرکتی مناسب انجام شود.
• قبل از شروع تمرین بدن خود را حتما به خوبی گرم کنید.
• این ورزش در هفته باید ۲ تا ۳ بار انجام شود.
• پیش از شروع جلسه بعدی، مطمئن شوید که بدنتان به اندازه کافی استراحت کرده و ریکاوری شده است.
• اگر احساس خستگی یا درد عضلانی داشتید، آن را جدی بگیرید و از کنار آن بی تفاوت رد نشوید.
• زنان باردار یا شیرده نباید بدون مشورت با پزشک خود تمرینات tabata را انجام دهند.

حتما قبل از شروع این ورزش نکات و موارد گفته شده را در نظر بگیرید. در صورت رعایت این موارد با مشکلی مواجه نخواهید شد.

مقایسه تاباتا با تمرینات پلیومتریک و هیت

بعضی اوقات اصطلاحات هیت و تاباتا به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. اما واقعیت این است که ورزش tabata، پلیومتریک و هیت، روش‌های تمرینی مختلفی هستند که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. اگر تمرین‌های مشابه را به طور مکرر انجام می‌دهید، بهتر است به طور منظم آن‌ها را تغیر دهید. به علاوه سبک‌های مختلف HIIT را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید.

 این اقدام باعث می‌شود که انجام این تمرینات برای بدن شما همیشه موثر باشد. تفاوت بین پلایومتریک tabata و HIIT در شدت و طول فواصل آن است. سیستم تمرینی تاباتا ابتدا توسط اسکیت بازان سرعتی انجام می‌شد؛ در حالی که HIIT توسط دوندگان اجرا می‌شود. در حقیقت، تمرینات HIIT شدت کمتری نسبت به تمرین tabata دارد.

کلام آخر

ورزش تاباتا یک روش بسیار مؤثر برای ساخت عضله و افزایش استقامت در کمترین زمان ممکن است. این ورزش باعث می‌شود که به سرعت عضلات خود را تقویت کنید. اما باید توجه داشت که استراحت بین ست‌ها بسیار مهم است. برای آشنایی بیشتر با این ورزش و نوع تمرینات آن می‌توانید به سایت آگرین اسپرت مراجعه کنید. این وب‌سایت یک راهنمای کامل برای شروع و انجام درست تمرینات tabata است و می‌تواند به شما در رسیدن به هدف‌هایتان کمک کند.