چرا درد عضلانی و درد بدن بعد از ورزش همیشه خوب نیست؟

ضمناً فوایدی که از تمرینات‌تان نصیب شما می‌شود، فراتر از هایپرتروفی صرف است. مثلاً یک تمرین هوازی یکنواخت ممکن است تخریب عضلانی زیادی نداشته باشد اما قطعاً سلامت قلب و تنفس‌تان را افزایش داده و چربی‌های‌تان را می‌سوزاند. ضمناً وزنه زدن در حد 1RM ( یک تکرار بیشینه) در مقایسه با تمریناتی که موجب هایپرتروفی می‌شوند (تمریناتی که به طور کلی شامل ست‌هایی با ۶ تا ۱۲ تکرار هستند)، درد عضلانی بعد از تمرین کمتری دارند، اما می‌توانند دست‌آوردهای شگفت‌انگیز قدرتی برای‌تان داشته باشند.

نکته‌ی مهم‌تری که باید به یاد داشته باشید این است که گاهی، درد عضلانی بعد از تمرین می‌توانند واقعاً زیانبخش باشند.

آیا درد عضلانی یعنی تمرین خوبی داشته‌اید؟

درد یک واقعیت در ورزش است. اما نکته مهم این است که درد نمی‌تواند تعیین کننده خوب یا بو ورزش کردن باشد، بنابراین نباید سعی کنید با ورزش بدن را عمدا به مرحله درد نامتعارف برسانید؛ خوب است که بدن خود را به چالش بکشید، اما همیشه هدف نباید درد باشد و برای نتیجه‌گرفتن از ورزش لازم نیست بعد از هر تمرین احساس درد کنید.

بین سوزش عضلانی بعد از تمرین با دردی که در مفاصل احساس می‌کنید، تفاوت وجود دارد. اگر مفاصل شما درد می‌کند، ممکن است مشکل جدی‌تری داشته باشید که به طور بالقوه باید با مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست آن را بررسی کنید.
‌
درد عضلانی داستان متفاوتی است و زمانی که تمرین قدرتی یا فعالیت ورزشی سنگینی انجام می‌دهید، اتفاق می‌افتد. با‌ این‌ حال، ادامه دادن روالی که بخواهید همیشه بعد از تمرین درد داشته باشید، ممکن است شما را به سمت آسیب دیدگی و بیش تمرینی سوق دهد.
‌
همانطور که بدن با تمرینی که انجام می‌دهید به مرور سازگار می‌شود، آستانه درد شما نیز افزایش می‌یابد. این یعنی شما برای اینکه همیشه درد بدن بعد از ورزش داشته باشید، باید بیشتر و بیشتر از قبل به بدن تان فشار وارد کنید که خب کار عاقلانه ای نیست.‌

تمرین طولانی‌تر می‌شود، یا شدت تمرین سخت‌ و سخت‌تر می‌شود و تمرین شدید‌تر بدون توجه به چیزی جز درد، می‌تواند منجر به آسیب شود.

انجام تمرینات در هر جلسه ورزشی برای رسیدن به درد عضلانی؛ می‌تواند باعث شود که فرم درست حرکات و فعالیت‌های ورزشی را حتی ناخواسته تغییر دهید.‌ تصور کنید بدن تان را تحت فشار زیادی قرار داده‌اید، اما هنوز چند حرکت تا پایان جلسه تمرینی مانده و این شما هستید که باید برای تمام کردن این جلسه تمرینی؛ فرم صحیح حرکات را قربانی رسیدن به درد عضلات بعد از تمرین کنید و این یعنی به راحتی خودتان را در معرض آسیب دیدگی قرار می‌دهید.

اگر بعد از تمرین بدن درد نداشته باشیم یعنی تمرین بی‌فایده بوده؟

نه این بدان معناست که بدن شما به برنامه تمرینی عادت کرده است (اصل سازگاری) در واقع بدن به فشار تمرین عادت می‌کند اما همچنان به عضله‌سازی و افزایش قدرت ادامه می‌دهد.

پس چطور بدانیم خوب تمرین کرده‌ایم؟

به جای نگرانی در مورد میزان درد عضلات پس از تمرین، دو سوال وجود دارد که باید بعد از هر جلسه از خود بپرسید. آیا رکوردهای شما بهبود یافته؟ مثلا سنگین وزنه بزنید یا رکورد 100 متر دویدن تان در زمان کمتری رقم خورده؟

صرف نظر از اینکه هدف شما در باشگاه چیست، راه رسیدن به آن هدف با اصل اضافه بار پیش رونده ممکن است؛ یعنی به تدریج میزان باری را که بلند می‌کنید افزایش دهید. بنابراین، یک راه برای ارزیابی یک تمرین خوب این است که ببینید آیا وزنه سنگین‌تری بلند کرده‌اید یا تکرار‌های بیشتری در یک جلسه انجام داده‌اید؟
‌
سوال دومی که باید بپرسید این است: آیا برای انجام یک تمرین دیگر آماده هستید؟ یعنی وقتی حرکت یا تمرینی را انجام داده‌اید؛ آیا برای تمرین یا حرکت بعدی انرژی دارید؟ اگر تمرین قبلی را نه به‌راحتی اما سخت انجام داده‌اید و هنوز برای تمرین بعدی انرژی دارید؛ راه را درست رفته‌اید. 

تمرین بیش از حد، دقیقاً چه حدی؟!

اگر ۵ یا ۶ روز در هفته ورزش می‌کنید و بعد از هر جلسه‌ی سخت تمرینی، درد عضلانی بعد از تمرین دارید، پس احتمالاً خیلی به خودتان فشار می‌آورید. طبق پژوهشی که در Sports Health منتشر شد، درد عضلانی شدید می‌تواند علامت سندرم تمرین زدگی باشد، مخصوصا اگر  همراه با علائم دیگری چون کاهش عملکرد ورزشی، احساس ضعف و خستگی و افسردگی باشد.

هر چند قانوی وجود ندارد که بگوید دقیقا چه وقت‌هایی باید درد داشته یا نداشته باشید، اما با گوش دادن به بدن‌تان و توجه به سایر علائم می‌توانید بفهمید که آیا دردهای عضلانی تاخیری‌تان، مفید هستند یا مضر. فراموش نکنید که دردهای عضلانی تاخیری، نشاندهنده‌ی تخریب عضلانی هستند و برای اینکه نتایج واقعی را ببینید باید به بدن‌تان فرصت ترمیم و ریکاوری بدهید.

تمرینات مربوط به دوران ریکاوری که به تسکین درد کمک می‌کنند، مانند یوگا و تمرینات هوازی با شدت پایین، در زمان ریکاوری بسیار ایده‌آل هستند. کلام آخر اینکه، دردهای عضلانی تاخیری تنها یکی از علائم زیادی است که نشان می‌دهد تمرین خوبی داشته‌اید، مخصوصاً اگر هدف‌تان شامل رشد عضلات هم بشود، اما تنها علامت نیست. پس اگر هرازگاهی با این دردها روبرو می‌شوید، بسیارخوب است، اگر هم اینطور نیست، نگران نشوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

blog.myfitnesspal.com/bad-dont-feel-sore-workout/

menshealth.com/uk/fitness/a60797892/sore-muscles-after-workout-good-or-bad