از آنجایی که تمرینات بادی ویت یا همان تمرین با وزن بدن به تجهیزات خاص یا سالن بدنسازی نیاز ندارند، محبوبیت دارند و موجب تقویت آمادگی جسمانی فرد شود. یکی از این تمرینات بسیار مفید و موثر، حرکت برپی است.
برپی چیست؟
شاید به اندازه‌ی اسکات یا اسکوات معروف نیست، اما برپی یک تمرین چالش‌برانگیز است که بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما را درگیر می‌کند. برپی حرکتی فول بادی و با شدت بالا است که به دلیل اثرات باورنکردنی آن در تقویت عضلات و افزایش استقامت قلبی عروقی بسیار محبوب است. این تمرین یک حرکت قدرتی است، اما اگر به طور مداوم و سریع انجام شود به یک فعالیت هوازی تبدیل می‌شود.
شاید ارزش این را داشته باشد که بدانیم نام این تمرین از کجا آمده است؟ رویال اچ. برپی یک فیزیولوژیست آمریکایی بود که تمرینی چهار مرحله‌ای را اختراع کرد که بعدها در دنیای ورزش بسیار محبوب شد. به افتخار رویال اچ برپی این تمرین را برپی نامیدند.
فواید برپی
برپی یک تمرین فول بادی است
بورپی یک تمرین کلیستنیکس است؛ بدان معنا که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می‌کند که هدف آن ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در قسمت پایین و بالاتنه شماست. یک تمرین استاندارد برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها مفید است.
چربی سوزی و افزایش آمادگی قلبی عروقی
بررپی را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین است که شما را ملزم به انجام دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند. منابع معتبر تحقیقات نشان داده است که HIIT ممکن است راهی موثر برای سوزاندن چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم باشد.
همچنین طبق یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با طول عمر بیشتر همراه است. علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن برپی در برنامه تمرینی می‌تواند موجب قلب و ریه‌های قوی تر، بهبود جریان خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون و همچنین کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد مغز شود.
افزایش قدرت و چابکی
این حرکت به ترکیبی از چابکی و قدرت نیاز دارد. این حرکت افنجاری انفجاری به رشد تارهای عضلانی تند انقباض که وظیفه قدرت و سرعت را بر عهده دارند، کمک می‌کند. پس انجام منظم برپی، قدرت و چابکی بدن را افزایش می‌دهد تا بتوانید سریع‌تر و کار آمدتر باشید.
استقامت بدنی را افزایش می‌دهد
هیچ چیز مثل ۱۰ برپی نمی‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد! خب البته کمی اغراق کردم اما یک مطالعه نشان می‌دهد فوایدی که ورزش‌های کلیستنیکس (تمرین با وزن بدن) برای سلامت قلب دارند می‌تواند به اندازه ورزش‌های هوازی از جمله دوچرخه سواری باشد که منجر به افزایش قدرت بدنی و ظرفیت قلبی عروقی می‌شود. از آنجایی که هنگام انجام برپی گروه‌های عضلانی مختلفی را درگیر می‌کنید، بدن شما به سرعت گرم می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و بدن اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت.
با گذشت زمان و تکرار این حرکت می‌توانید ظرفیت بدن‌تان را افزایش دهید. این روند به بدن اجازه می‌دهد تا با شرایط سازگار شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند که باعث افزایش استقامت بدن و بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود.
میان تنه را تقویت می‌کند
برپی یک تمرین موثر برای عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، پشت و عضلات میان تنه) است چرا که باید از ابتدا تا انتها عضلات بدن خود را درگیر نگه دارید. اگر به دنبال هدف قرار دادن عضلات شکم و در عین حال تقویت سایر گروه‌های عضلانی هستید، استفاده از برپی در برنامه تمرینی یک استراتژی عالی است.
افزایش تعادل و هماهنگی
انجام چندین برپی پشت سر هم می‌تواند خسته کننده باشد، اما این ورزش همه کاره ارزش انجام دادن را دارد. از آنجایی که این حرکت عضلات زیادی را هدف قرار می‌دهد و دامنه حرکتی وسیعی را در بر می‌گیرد، می‌تواند به بهبود موبیلیتی، تعادل و هماهنگی شما کمک کند و در نهایت به تقویت این دو فاکتور آمادگی جسمانی منجر می‌شود. همانطور که از اسکوات به پلانک، سپس اسکوات و در نهایت پرش می‌روید، بدن شما باید مدام درگیر باشد تا وضعیت خود را تثبیت کند.
راحت و همه کاره
برای انجام این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان و فضای کافی برای انجام حرکت است. بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک یا یک دفتر کوچک هستید، باز هم می‌توانید با انجام آن، خون پمپاژ کنید و با چالش کشیدن بدن از فواید تمرین برپی بهرمند شوید.
آموزش حرکت برپی
برای انجام حرکت برپی، به حالت اسکوات بروید، سپس دست‌ها رو جلو بدن روی زمین قرار دهید، پاها را به عقب پرتاب کنید، در این مرحله بدن باید در یک راستا قرار بگیرد و نگذارید کمرتان آویزان شود، در واقع باید شکل حرکت پلانک داشته باشید، سپس با یک جهش پاها را جلو آورده و در حالت اسکوات با بالا بردن دست‌ها به بالا بپرید.
این‌ها چهار مرحله پایه برای حرکت برپی هستند. اما برخی از ورزشکاران ممکن است مراحل بیشتری را به آن اضافه کنند. به عنوان مثال، هنگامی که به حالت پلانک می‌روند، یک شنا سوئدی انجام می‌دند، یا وقتی به بالا می‌پرند تا به حالت شروع برگردند، با یک پرش زانوها را نیز بالا می‌آورند که حرکت را دشوارتر می‌کند.
انواع برپی
انواع مختلفی از برپی برای تنوع و یا سخت‌تر کردن آن وجود دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
برپی شنا سوئدی
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس به حالت پلانک بروید و یک شنا سوئدی بزنید؛ در ادامه با یک فشار خودتان را از زمین بلند کنید و به بالا بپرید.
برپی با پلانک جانبی
این حرکت مانند برپی ساده است با این تفاوت که قبل از بلند شدن از روی زمین و پرش، یک پلانک جانبی انجام می‌دهید، به حالت پلانک بر می‌گردید و سپس پرش رو به بالا؛ در تکرار بعدی برای سمت دیگر پلانک جانبی را انجام دهید.
برپی جامپ باکس
جلو یک باکس یا پیزی شبیه به آن بایستید، سپس به جای اینکه دست‌ها را روی زمین بگذارید، روی باکس بذارید و به جای پرش رو به بالا، به روی باکس بپرید.
این حرکت بدون شروع روی باکس و فقط پریدن روی آن نیز قابل انجام است
برپی با توپ بوسو
مشابه حرکت قبل، روی توپ بوسو حرکت را شروع کنید و بعد از بلند شدن، به جای پرش رو به بالا، همزمان که بلند می‌شوید، توپ بوسو را فقط به بالای سر ببرید، سپس آن را زمین بگذارید و به ادامه حرکت بعد بپردازید.
این حرکت با توپ مدیسنبال بال هم قابل انجام است
برپی با دمبل
مانند حرکت برپی ساده، با دمبل به حالت پلانک بروید، سپس بلند شوید و دمبل را بالای سر ببرید، اگر توانایی آن را داشتید برای چالش بیشتر می‌توانید همزمان از حالت اسکوات به بالا بپرید بدون اینکه دمبل را بالای سر ببرید و یا اینکه با بالا بردن دمبل نیز به بالا بپرید.
برپی چقدر کالری می‌سوزاند؟
به طور کلی میزان کالری سوزانده شده در ورزش‌های مختلف به وزن بدن، شدت و چندین عامل دیگر در کنار نوع ورزش بستگی دارد. با این حال میانگین وزن یک زن آمریکایی در حال حاضر ۷۷ کیلو است، که به این معنی است که با اجرای برپی حدود ۶۵۲ کالری در ساعت می‌سوزاند. وزن متوسط یک مرد ۹۰ کیلوگرم است و در هر ساعت ۷۶۲ کالری می‌سوزاند.
بیایید این عدد را به چیزی عملی‌تر تقسیم کنیم:
با اعداد به ازای هر دقیقه بورپی تقریباً ۱۰ کالری سوزانده می‌شود. برای اکثر افراد حدود سه ثانیه طول می‌کشد تا یک بورپی را انجام دهند. سه ثانیه در هر بورپی بسته به سرعت و فرکانس برابر است با ۲۰ برپی در دقیقه. انجام ۱۰۰ بورپی حدود ۵۰ کالری می‌سوزاند. پس از انجام مقداری ریاضی ساده، می‌بینیم که برای سوزاندن حدود ۱۰ کالری تقریباً ۲۰ برپی لازم است.
با این حال، وزن می‌تواند بر تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش نیز تأثیر بگذارد. به نقل از دانشکده پزشکی هاروارد، هنگام انجام ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی شدید: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۱.۲۴ برابر بیشتر از یک فرد با ۵۷ کیلو وزن کالری می‌سوزاند. فردی با ۸۴ کیلوگرم وزن حدود ۱.۴۸ برابر بیشتر از یک فرد ۵۷ کیلوگرمی کالری می‌سوزاند.
با توجه به این اطلاعات، یک فرد به طور متوسط می‌تواند در هر ۲۰ برپی بین ۸ تا ۱۲ کالری بسوزاند. در زیر نموداری وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند بسته به وزن خود تعیین کنید که در حین انجام برپی چقدر کالری می‌سوزانید.
جدول زیر نشان می‌دهد که با انجام برپی بی‌وقفه به مدت یک دقیقه، می‌توانید چه مقدار کالری بسوزانید
| وزن | تعداد برپی | کالری مصرف شده |
| 57 | 20 | 8 |
| 70 | 20 | 10 |
| 84 | 20 | 12 |
اشتباهات رایج در حرکت برپی
نحوه انجام صحیح این حرکت خیلی مهم است، چرا که اگر غلط انجام دهید، امکان آسیب دیدگی بالا است. بنابراین برای جلوگیری از آسیب دیدگی رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
بدن‌تان را گرم کنید: این حرکت به ظاهر ساده است اما فول بادی است و با شدت بالا، بنابراین بدون آماده کردن عضلات، مفاصل و قلب، موجب فشار نامتعارف بر بدن می‌شود.
غلط انجام دادن یا تقلب در اجرا: شما برپی را به این دلیل انجام می‌دهید تا از فوایدی که دارد سود ببرید، وقتی حرکت را غلط انجام دهید یا تقلب کنید؛ ضمن اینکه فشار کافی بر عضلات وارد نمی‌شود، حتی امکان آسیب دیدگی نیز وجود دارد، مثلا در موقعیت پلانک اگر کمر آویزان و گودی آن زیاد شود به ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌شود.
فرود اشتباه: فرود آمدن مرحله پایانی برپی است، وزن بدن با نیرو جاذبه به طرف زمین کشیده می‌شود، در این صورت اگر با پاشنه پا یا کف پا فرود آیید، به شدت باعث آسیب می‌شود، بنابراین روش درست این است که روی سینه پا فرود آیید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-do-burpees-burn
healthline.com/health/how-to-do-a-burpee
livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-you-should-do-burpees-every-day
