چگونه محدوده مناسب ضربان قلب را برای ورزش بدانیم؟

گفته می‌شود که باید به ضربان قلب گوش دهید. این صدای تپنده درون قفسه سینه‌تان می‌تواند به شما بگوید چه زمانی هیجان زده‌اید، ترسیده‌اید و یا عاشق شده‌اید. همچنین اطلاعات زیادی حین ورزش به شما می‌دهد؛ اینکه فعالیت‌تان تا چه حد شدید است. خیلی از افراد هم مانیتورهایی به خود وصل می‌کنند تا شدت دقیق تمرینات خود را بدانند.

اما آیا ضربان قلب واقعاً بهترین معیار برای نشان دادن شدت ورزش است؟ آیا باید به آن عددی که روی مانیتور تردمیل یا ساعت مچی فانتزی‌مان نشان داده می‌شود اطمینان کنیم و طبق چیزی که به ما می‌گوید، سرعت را بالا ببریم یا کم کنیم و یا به همان سرعت‌مان ادامه دهیم؟

درست مانند خیلی چیزهای دیگر در حوزه‌ی فیتنس، ضربان قلب هم به خیلی چیزها بستگی دارد. اگر دانشی عمیق نسبت به این موضوع داشته باشیم که قلب ما حین انواع گوناگون فعالیت‌های ورزشی چگونه عمل می‌کند، بهتر می‌توانیم درک کنیم که آیا باید به ضربان قلب‌مان اهمیت بدهیم یا خیر.

قلب‌تان چه می‌کند؟

قلب عضله‌ای است که سرش خیلی شلوغ است! کار اصلی قلب، پمپاژ خون به سایر قسمت‌های بدن است که به خون نیاز دارند و همچنین اکسیژن‌ رسانی به عضلات و اندام‌ها که نیاز بسیار زیادی به اکسیژن دارند. وقتی در حالت استراحت هستید، قلب خیلی تند نمی‌تپد (نرخ ضربان قلب یک فرد سالم حدود ۶۰ ضربه در دقیقه است). اما وقتی در حال فعالیت زیاد هستید، قلب تندتر می‌تپد تا تامین انرژی عقب نیفتد.

وقتی ورزش می‌کنید، قلب خون بیشتری را پمپاژ می‌کند تا اکسیژن بیشتری برای عملکرد عضلات تامین کند. نرخ ضربان قلب شما توسط گره سینوسی – دهلیزی که به آن گره SA هم می‌گویند و به نام ضربان ساز یا pacemaker نیز معروف است، تعیین می‌شود. خوشبختانه شما مجبور نیستید آگاهانه به انقباض قلب‌تان فکر کنید؛ گره SA این کار را برای شما انجام می‌دهد.

یعنی ضربان قلب شما حین فعالیت‌های غیرورزشی هم بالا می‌رود؛ اگر بترسید، مضطرب و یا هیجان زده بشوید، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک افزایش خواهد یافت که به آن حالت «جنگ یا گریز» هم می‌گویند. هر چند وقتی هیجان زده می‌شوید، کالری بیشتری می‌سوزانید اما هرگز با تماشای یک فیلم ترسناک نمی‌توانید به تناسب اندام برسید! بنابراین برای بررسی موثربودن ورزش نمی‌توان تنها به ضربان قلب اکتفا کرد.

ورزش بر اساس محدود ضربان قلب

محدوده‌ی ضربان قلب درصدهای مختلفی از حداکثر ضربان قلب شما را نشان می‌دهد. شناسایی این محدوده‌ها به تنظیم شدت و اثربخشی تمرینات شما کمک می‌کنند. در واقع بسته به اهداف ورزشی و سلامت عمومی تان، ممکن است انواع مختلفی از تمرینات به شما توصیه شود، محدوده‌های ضربان قلب می‌توانند فرمولی را ارائه دهند که به شما در بهتر تمرین کردن کمک کند؛ یعنی طیفی از ضربان‌های قلب و اطلاعاتی در مورد اینکه چقدر به بدن خود فشار وارد می‌کنید، ارائه می‌دهند.

نحوه استفاده از محدوده ضربان قلب در برنامه تمرینی

ایده خوبی است که در حین ورزش، بسته به اهداف خود زمان را بر اساس محدوده‌های مختلف ضربان قلب تنظیم کنید. به عنوان مثال، در اینجا نحوه استفاده از محدوده‌ها برای انواع خاصی از تمرینات آمده است:

اگر قصد دارید فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید، مرکز کنترل بیماری (CDC) توصیه می‌کند که ضربان قلب هدف شما باید بین ۶۴ تا ۷۶ درصد ضربان قلب بیشینه شما باشد. برای فعالیت بدنی شدید، CDC توصیه می‌کند ضربان قلب هدف شما بین ۷۷ تا ۹۳ درصد ضربان قلب بیشینه شما باقی بماند.

ضربان قلب استراحت

ضربان قلب شما در حالت استراحت، تعداد دفعاتی است که قلب شما زمانی که در حال استراحت هستید یا فعالیت بدنی ندارید می‌تپد. این می‌تواند یک شاخص مفید برای سلامت کلی شما باشد.

ضربان قلب ریکاوری

ضربان قلب ریکاوری شما تفاوت بین حداکثر ضربان قلب در حین ورزش و بلافاصله پس از ورزش یا مدت کوتاهی پس از توقف آن است. ضربان قلب ریکاوری شما می‌تواند اطلاعاتی در مورد سطح تناسب اندام و سلامت قلبی عروقی شما ارائه دهد.

ضربان قلب بیشینه

حداکثر ضربان قلب شما بیشترین تعداد دفعاتی است که قلب شما باید در یک دقیقه در حین ورزش بتپد. یکی از راه‌هایی که می‌توانید حداکثر ضربان قلب خود را با محاسبه کنید، کم کردن سن از عدد ۲۲۰ است.

ضربان قلب و ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی که به آن‌ها کاردیو یا تمرینات هوازی استقامتی هم می‌گویند معمولاً به شکل دویدن آهسته، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله‌ها و یا سایر ورزش‌های مشابه هستند که می‌توانید با سرعتی پیوسته و یکنواخت برای مدتی نسبتا طولانی ادامه‌اش دهید. در این نوع ورزش‌ها نرخ ضربان قلب، معتبرترین معیار برای تعیین شدت فعالیت بوده و راهی مطمئن برای سنجش پیشرفت شماست.

دلیل اینکه نرخ ضربان قلب، تعیین کننده‌ی شدت ورزش‌های هوازی است این است که مصرف اکسیژن که اغلب به آن VO2 گفته می‌شود و ضربان قلب، حین ورزش‌های سبک، ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. ضربان قلب و مصرف اکسیژن، هنگام ورزش هوازی که معمولاً سبک است، با هم بالا می‌روند، یعنی قلب شما می‌تواند خون کافی را پمپاژ کرده و اکسیژن کافی برای تامین نیازهای عضلات فعال‌تان را به آن‌ها برساند.

اما زمانی که فعالیت ورزشی، شدید می‌شود، مثلاً شروع می‌کنید به تندتر دویدن یا بالا رفتن از تپه، فعالیت شما تبدیل به غیرهوازی شده و قلب و ریه‌های‌تان دیگر نمی‌توانند خون و اکسیژن کافی برای تامین انرژی لازم را تامین کنند.

در این شرایط، مصرف اکسیژن افزایش نخواهد یافت چون از نظر فیزیکی شما دیگر نمی‌توانید اکسیژن بیشتری مصرف کنید، اما ضربان قلب شما ممکن است به بالا رفتنش ادامه دهد. این احتمال وجود دارد که ضربان قلب یک نفر حین فعالیت غیرهوازی شدید، به ۲۰۰ ضربه در دقیقه هم برسد، اما معنی‌اش این نیست که مصرف اکسیژن او بیشتر شده است.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟

پس می‌بینید که ضربان قلب یک معیار مهم در تعیین شدت ورزش هوازی است، اما اگر این فعالیت بسیار شدید شده و تبدیل به فعالیت غیرهوازی شود، تبدیل به معیاری ضعیف خواهد شد. پس اگر قصدتان این است که فیتنس هوازی‌تان را برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن آهسته یا دوچرخه سواری افزایش دهید، باید تمرکزتان را روی حفظ ضربان قلب پایین‌تر از ۷۰ درصد ماکسیمم ضربان قلب‌تان بگذارید.

ضربان قلب و تمرینات اینتروال

تمرینات متناوب با شدت بالا شامل تناوب بین حرکات کوتاه مدت شدید و انفجاری و حرکات طولانی مدت‌تر با شدت کمتر می‌شود. این نوع تمرین برای چربی سوزی بی‌نهایت موثر است که دلیلش هم مصرف اکسیژن زیاد بعد از ورزش است (EPOC). تمرینات متناوب با شدت بالا، کالری سوزی را تا ساعت‌ها بعد از توقف ورزش افزایش داده و در ازای صرف زمانی کوتاه، نتایج مطلوبی می‌دهند. اما این نوع تمرینات، غیرهوازی هستند، یعنی مصرف اکسیژن به سختی می‌تواند خودش را با نیاز به انٰرژی تطبیق دهد و به همین علت، نرخ ضربان قلب، معیاری قابل اعتماد برای تعیین شدت فعالیت‌تان نیست.

همانطور که پیشتر گفته شد، بعد از اینکه مصرف اکسیژن به حداکثر رسید، ضربان قلب می‌تواند به افزایش‌ خود ادامه دهد و می‌دانیم که در این مرحله، ضربان قلب و مصرف اکسیژن نمی‌توانند با هم بالا بروند و تنها هدف شما در تمرینات متناوب با شدت بالا این است که بعد از توقف فعالیت، مصرف اکسیژن‌تان تا آخرین حد ممکن بالا باشد.

بهترین راه اندازه گیری شدت این تمرینات چیست؟

«مقیاس شدت فشار درک شده» یا RPE برای شروع خوب است، البته همراه با یک استراحت ۶۰ ثانیه‌ای یا کمتر بین اینتروال‌ها. RPE معمولا بر معیار ۱ تا ۱۰ استوار است؛ ۱ یعنی خیلی راحت بودن و ۱۰ یعنی تلاش با تمام قدرت. بهتر است در این نوع تمرینات، اینتروال‌های‌تان بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه و با RPE ۸ تا ۱۰ باشد و اینتروال‌های استراحت‌تان هم بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در RPE ۴ و یا کمتر باشد.

ضربان قلب و بدنسازی

معمولاً می‌شنوید که افراد می‌گویند: این ست سنگین اسکوات، ضربان قلبم را واقعاً بالا برد، هم قدرتی کار می‌کنم و هم هوازی! این درست نیست. در واقع اگر شما هنگام وزنه زدن، توجه‌تان به ضربان قلب‌تان باشد، دچار اشتباه شده‌اید. از نظر هوازی یا غیرهوازی بودن، بدنسازی جزو غیرهوازی‌هاست.

در بدنسازی شما از گروه‌های عضلانی کوچک‌تر، بارهای سنگین‌تر و یا تلاش‌های بیشتر نسبت به دویدن یا دوچرخه سواری استفاده می‌کنید که باعث می‌شود در بدنسازی به سختی اکسیژن کافی جهت تامین انرژی عضلات فعال را بدست بیاورید. اگر تمرین بدنسازی‌تان واقعا سنگین است، ضربان قلب و مصرف اکسیژن‌تان هرگز همزمان بالا نخواهد رفت و این درست است.

ضمناً هنگام وزنه زدن، عضلات شما ضرورتاً روی رگ‌ها و عروق فشار وارد می‌کنند که برگشت وریدی (سرعت برگشت جریان خون به قلب) را کاهش می‌دهد. این اتفاق باعث افزایش فشار خون شده و نتیجتاً ضربان قلب می‌شود زیرا قلب تمام سعی خود را می‌کند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیندازد، اما هر لحظه خون بیشتری در عضلات فعال به دام می‌افتد. این شرایط، تا حدودی توجیه کننده‌ی احساس فشار و سوزش در پاها بعد از یک ست اسکوات با تکرار بالاست.

بنابراین اگر ضربان قلب در وزنه زدن مهم نیست، چطور می‌توانیم پیشرفت‌مان را بسنجیم؟

ساده است: وزنه‌ها را نسبت به قبل سنگین‌تر کنید، یا با همان وزن، ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید. بنابراین دانستیم که نرخ ضربان قلب، تنها راه سنجش شدت ورزش نیست.

اگر قصد دویدن دارید، به هر وسیله‌ی ممکن، نرخ ضربان قلب خود را در محدوده‌ی اکسیژن مصرفی مطلوب‌تان حفظ کنید. اما اگر تمرینات متناوب با شدت بالا یا بدنسازی انجام می‌دهید، به ضربان قلب‌تان توجهی نداشته باشید و از سایر ابزارها برای سنجش شدت تمرینات خود بهره ببرید.

در ادامه بخوانید: