معمولا” از ورزشکار گرفته تا افراد عادی همه به نوعی با سونا آشنا هستند و برخی از ورزشکاران چه در سطح قهرمانی و حرفه‌ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند، اما سونا چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد؟ دانستن آن برای همگان بسیار لازم به نظر می‌رسد.
بسیاری زادگاه سونا را فنلاند و برخی دگیر آن را متعلق به شمال روسیه می‌دانند. فنلاندی‌ها معتقدند که سونا مکانی برای استراحت، تجدید قوا، رسیدن به آرامش ذهن، روح، روان و جسم است.
سونای خشک، مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندی گرفته شده و از چوب ساخته می‌شود با این وجود سونای بخار یا مرطوب هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما این دو چه تفاوتی با هم دارند؟
مقایسه سونای خشک و بخار
در سونای خشک، درجه حرارت بین ۸۰ تا ۱۳۰ درجه سانتی گراد است. ولی در سونای مرطوب، بندرت از ۵۰ درجه تجاوز می‌کند. سونای بخار حداکثر درجه رطوبت را دارد. برخی معتقدند به دلیل اینکه بخار آب که معمولاً از آب لوله کشی می‌باشد، دارای مواد شیمیایی مانند کلر، فلورید، فلزات سنگین بوده و از طریق پوست جذب بدن می‌شوند، از بخار مرطوب استفاده نشود.
اتاق سونای خشک از چوب سرو ساخته شده است و با دمای کنترل شده است که به منظور بهره گیری از هوای گرم در حالت خشک یا مرطوب مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فواید سونا
- به محض ورود به سونا، بدن به گرما واکنش نشان می‌دهد. درجه حرارت بدن به ۳۹ درجه سانتی گراد می‌رسد.
- مویرگ‌ها گشاد می‌شوند.
- منفذهای پوست باز می‌شود و شروع به تعریق زیاد می‌کنیم.
- جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می‌کند.
- تعداد ضربان‌های قلب از متوسط ۷۰ به ۱۰۰عدد در دقیقه می‌رسد.
- راه‌های تنفسی بازتر می‌شوند.
- تنفس بهتر و راحت‌تر انجام می‌شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تأثیر هوای خشک و گرم بیشتر می‌شود.
- به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف‌پذیری (الاستیسیته) عروق بهبود می‌یابد و روی تنفس پوست تاثیرعالی می‌گذارد.
علی رغم ترشحات غیرقابل اغماض غدد درون ریز و واکنش‌های فوری و سریعی که سیستم قلب و عروق (گرما جریان خون را بیشتر کرده، ضربان قلب را بالا می‌برد) از خود نشان می‌دهند، سونا عموماً برای همۀ سنین، از خردسال تا بزرگسال قابل تحمل است. طبق تحقیقات بیشمار علمی، سونای منظم برای سلامتی خطری ندارد، حتی بالعکس شستشو و پاک شدن، آرامش و آسایش را برای شخص به ارمغان می‌آورد، به علاوه سیستم دفاعی طبیعی بدن را نیز تقویت می‌کند، خصوصاً این که برای مبارزه با استرس و بیماری ها، سیستم گردش خون را به حرکت می‌اندازد و پوست را نیز تقویت می‌کند.
مفید برای سلامت پوست
منافذ شما را پاک می‌کند عرق کردن می‌تواند به پاک کردن منافذ از باکتری‌ها کمک کند و ممکن است پوست شما را تازه کند. اما اگر به بیماری پوستی مانند اگزما یا پسوریازیس مبتلا هستید، متخصصان هشدار می‌دهند که سونا ممکن است پوست شما را تشدید کند. قبل از استفاده از سونا با متخصص پوست خود صحبت کنید و در صورت مشاهده هرگونه بثورات یا بیماری‌های پوستی آن را متوقف کنید. از آنجایی که سونا می‌تواند مرطوب باشد، سوناهای عمومی ممکن است محل رشد باکتری‌ها و کپک‌ها باشد که می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های پوستی بالقوه شود.
حمام سونا باعث افزایش طول عمر می‌شود
اکنون علم ثابت کرده که دمای بالای محیط حمام سونا برای سلامت و طول عمر مفید است. جالب است بدانید در تحقیقی که نتایج آن در JAMA Internal Medicine منتشر شده گروهی از ۲۳۱۵ فرد میانسال (۴۲ تا ۶۰ساله) از فنلاند شرقی انتخاب شده و بعد از ۲۱ سال مورد بررسی قرار گرفتند تا معلوم شود چند نفرشان و به چه دلایلی فوت کرده اند.
مشخص شد آن‌هایی که بیشتر از حمام سونا استفاده کرده بودند، شانس بیشتری برای عمر طولانی‌تر داشتند. کسانی که دو تا سه بار در هفته به سونا می‌رفتند، نسبت به آن‌هایی که یکبار در هفته از سونا استفاده می‌کردند، ۲۲ درصد کمتر در معرض مرگ در اثر نارسایی قلبی بودند.
افرادی هم که چهار تا هفت بار در هفته به حمام سونا می‌رفتند، ریسک مرگ در اثر نارسایی قلبی در آن‌ها ۶۳ درصد کمتر بود. در حقیقت ریسک مرگ برای آن‌هایی که ۴ تا ۷ بار در هفته به سونا می‌رفتند ۴۰ درصد کمتر از کسانی بود که یکبار درهفته از سونا استفاده می‌کردند.
در نهایت طول زمانی که افراد هر بار در سونا سپری می‌کردند نیز روی این نتیجه گیری تأثیر داشت. بیشتر از ۱۹ دقیقه ماندن در سونا در مقایسه با کمتر از ۱۱ دقیقه سپری کردن در این حمام، سبب شده بود، ریسک این نوع مرگ تا ۵۲ درصد کاهش یابد.
سونا در سراسر دنیا متنوع و گوناگون است. بعضی از آن ها گرم و پربخار هستند و برخی دیگر گرم و خشک. به توصیه پژوهشگران سونایی که مد نظر آن هاست باید دارای هوای نسبتا” خشک با حرارت بالا و حدود 80 تا 100 درجه سانتیگراد باشد. رطوبت لازم هم گهگاه با ریختن آب روی سنگ های گرمکن داخل حمام تأمین می شود.
به آرام شدن کمک می‌کند
سونا می‌تواند راهی عالی برای کاهش فشار روزانه باشد. مثلا برخی افراد سونا در عصر را به عنوان راهی برای رفع خستگی دوست دارند. چرا که سونا یک فضای آرام است و به شما فرصتی برای سکوت و مراقبه می‌دهد.
به خواب بهتر کمک می‌کند
سونا همچنین باعث می‌شود خواب بهتری را نیز تجربه کنید و به دلیل ترشح اندورفین اضافی، خلق و خوی بهتری خواهید داشت. افرادی که بهتر می‌خوابند و شادتر هستند، در مدیریت وزن و عادات سبک زندگی خود مجهزتر هستند.
سلامت مغز را تقویت می‌کند
همچنین نشان داده شده است که استفاده منظم از سونا فواید سلامتی برای مغز و ذهن شما دارد. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که استفاده از سونا می‌تواند خطر ابتلا به برخی از اختلالات سلامت روان را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد افرادی که ۹ تا ۱۲ بار در ماه از سونا استفاده می‌کنند، در طول چند دهه آینده ۵۳ درصد کمتر از افرادی که از صفر تا چهار بار در ماه از سونا استفاده می‌کنند به زوال عقل دچار می‌شوند.
کمردرد را تسکین می‌دهد
گرما به شکل کیسه حرارتی یا حمام اغلب به عنوان ابزاری برای تسکین درد یا درد عضلانی معرفی می‌شود، بنابراین منطقی است که سونا نیز اثرات مشابهی داشته باشد. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که سونا می‌تواند راهی موثر برای تسکین کمردرد باشد. نویسندگان مطالعه توصیه می‌کنند قبل از استفاده منظم از آن به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود، آن را برای چند جلسه امتحان کنید تا ببینید آیا واقعاً به کاهش علائم کمک می‌کند یا خیر.
گردش خون بهتر و کاهش فشار خون
سطوح بالای حرارتی که در سونا تجربه می‌کنید، باعث می‌شود رگ‌های خونی شما باز و به سطح پوست نزدیک‌تر شوند. هنگامی که رگ‌های خونی منبسط می‌شوند، گردش خون شما نیز بهبود می‌یابد و فشار خون کاهش می‌یابد. برخی از مطالعات اخیر ارتباط بین استفاده منظم از سونا و بهبود سلامت قلب را یافته اند. با این حال، معمولاً به افرادی که مشکلات قلبی دارند، مانند ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی اخیر، گفته می‌شود که از سونا اجتناب کنند.
سلامت روان و کاهش استرس
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد حمام سونا می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد. استفاده از سونا با بهبود خلق و خو، کاهش افسردگی و کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانی مرتبط است. استفاده از سونا همچنین می‌تواند گردش عضلات را همانطور که قبلا ذکر شد بهبود بخشد. این ویژگی شامل یکی از مهمترین قسمت‌های بدن؛ یعنی مغز می‌شود.
در ادامه فواید سونا می‌توان به این موارد نیز اشاره کرد:
- بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی و عروقی
- افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عروق خونی بدن
- تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات
- پاکسازی سطح پوست از سلول‌های مرده، پوست بدن را لطیف تر، شاداب‌تر و روشن‌تر می‌سازد.
- تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماری‌های التهابی.
- افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن.
مدت زمان استفاده از سونا
توصیه می‌شود بعد از شنا به سراغ سونا بروید. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار ۵ تا ۶ دقیقه، در جلسات بعدی تا ۱۵ دقیقه و برای افراد سالمند بیش از ۵ دقیقه توصیه نمی‌شود.
آیا سونا برای بارداری مردان خطرناک است؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از سونا می‌تواند تعداد اسپرم‌ها را کاهش دهد، البته این به دلیل حساسیت بیضه‌ها به گرما است که با قطع استفاده از سونا، این مشکل رفع می‌شود. همچنین شایان ذکر است که سونا ممکن است برای زنان باردار بی‌خطر نباشد.
آیا سونا باعث کاهش وزن می‌شود؟
تخمین زده شده کالری مصرفی در طول یک جلسه معمولی 20-30 دقیقه‌ای سونا 130-160 کالری است. در حالی که استفاده از سونا واقعا می‌تواند کالری بسوزاند و تا حدودی به کاهش وزن کمک کند، تعیین انتظارات واقع بینانه و درک علم پشت آن بسیار مهم است. گرمای سونا می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد، عرق کنید و ضربان قلب شما را افزایش دهد که همه اینها به کالری سوزی کمک می‌کند.
با این حال، بیشتر وزنی که در سونا از دست می‌دهید، آب است که پس از آبرسانی مجدد، وزن آبی که از دست داده‌اید، جایگزین می‌شود. بنابراین، استفاده از سونا با یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی منظم، حفظ هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت‌ها می‌تواند موثر باشد.
نکات ایمنی در استفاده از سونا
در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک کرد.
ورزش و نرمش سنگین در هنگام سونا اشتباه می‌باشد.
افرادی که دچار مشکلات قلبی بوده و یا از ناراحتی‌های ریوی رنج می‌برند باید پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنند.
افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از سونا استفاده کنند، اما منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) نسبت به حضور بین دمای بسیار گرم و سرد هشدار می‌دهد زیرا می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین، کسانی که داروهای قلبی مصرف می‌کنند باید قبل از استفاده از سونا با پزشک خود مشورت کنند.
افرادی که سابقه فشارخون بالا و یا بیماری قلبی و عروقی دارند، نباید بلافاصله بعد از سونا، دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند. همچنین مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی‌باشند. قبل و بعد از سونا نیز نباید سیگار کشید.
آیا سونا تأثیری در لاغری و کاهش وزن دارد؟
احتمالا «شما هم شنیده باشید کسی که چاق است باید سونا برود تا لاغر شود! در واقع این باور، یک باور غلط است. معمولا» تصور بر این است که چون بدن عرق می‌کند باعث کاهش وزن می‌شود، تعریق به معنی از دست دادن آب بدن است زیرا بدن به گرما واکنش نشان می‌دهد و برای کاهش دمای خود عرق می‌کند. این آب از دست رفته با مصرف مایعات جایگزین می‌شود.
چه کسانی نباید از سونا استفاده کنند؟
سونا برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها می‌تواند خطرناک باشد: آنژین ناپایدار، سکتۀ قلبی و تنگی شدید دریچه آئورت. در بسیاری از موارد، در بیماری عروق کرنر، به شرطی که شرایط بیماری ثابت باشد و در بیماری نکروز میوکارد، در شرایطی که بیماری کهنه باشد، سونا بی‌خطر است. به ندرت پیش می‌آید که شخصی (بدون مصرف مشروبات الکلی) در طول مدت سونا با سکتۀ قلبی یا مرگ آنی مواجه شود.
با این حال به غیر از بیماری‌های شناخته شدۀ شدید (مثل سرطان، بلافاصله بعد از انفارکتوس میوکارد، یا عفونت‌های شدید مانند سرماخوردگی یا برونشیت) بیشتر مردم عادی می‌توانند بدون هیچ خطری به سونا روی آورند و از فواید آن بهره‌مند شوند. به خاطر داشته باشید که مصرف برخی داروها مانند داروهای فشارخون قبل از ورود به سونا ممکن است عوارض جانبی جدی برای فرد به همراه داشته باشد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع
nakednutrition.com/blogs/wellness/does-sauna-burn-calories
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-201502257755
