بعد از دوره حجم، ورزشکاران بدنسازی دو راه اصلی برای ادامه مسیر خود دارند: یکی نگهداری حجم کسب شده و دیگری ورود به مرحله کات و تفکیک عضلات.
هر کدام از این راه‌ها نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و اجرای اصولی دارند تا نتایج مطلوب حاصل شود. در این مقاله، به بررسی اقدامات مهم پس از دوره حجم می‌پردازیم و به شما توضیح می‌دهیم که بعد از دوره حجم چکارکنید تا بهترین نتیجه را از تمرینات و تلاش‌های خود بگیرید.
نگهداری حجم کسب شده و تثبیت شرایط بدنی
نگهداری حجم عضلانی کسب شده پس از دوره حجم، یکی از چالش‌های اصلی بدنسازان است. برای موفقیت در این مرحله، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و رعایت نکات کلیدی دارید.
اگر هدف شما این است که بعد از اتمام دوره استروئید حجم در بدنسازی، نتایج کسب شده را حفظ و تثبیت کنید، مراحل ۱ تا ۴ که در ادامه گفته می‌شود انجام دهید.
۱. انجام صحیح و کامل پاکسازی (PCT) بعد از دوره استروئید حجم
یکی از مهم‌ترین اقداماتی که باید پس از دوره حجم انجام دهید، پاکسازی بدن از استروئیدهای مصرف شده است. این فرآیند که به عنوان Post Cycle Therapy (PCT) شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا به حالت طبیعی خود بازگردد و تعادل هورمونی را بازیابی کند. برای انجام صحیح PCT باید به موارد زیر توجه کنید:
۲. رعایت برنامه تمرینی مناسب و مخصوص این مرحله
برای حفظ حجم عضلانی پس از دوره حجم، باید برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید که هدف آن حفظ عضلات کسب شده و جلوگیری از کاهش حجم باشد. این برنامه باید شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات مقاومتی با وزنه: تمریناتی که فشار زیادی به عضلات وارد می‌کنند و باعث تحریک عضلات برای حفظ حجم می‌شوند.
- تنوع در تمرینات: استفاده از تمرینات متنوع برای جلوگیری از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین خاص.
- تمرینات کاردیو محدود: انجام تمرینات کاردیو به میزان محدود برای حفظ سلامت قلب و عروق بدون از دست دادن حجم عضلانی.
۳. داشتن رژیم غذایی مناسب برای بعد از دوره حجم
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در حفظ حجم عضلانی پس از دوره حجم دارد. رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- مصرف پروتئین کافی: منابع غذایی پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی برای حفظ و بازسازی عضلات ضروری هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو، برنج قهوه‌ای و سبزیجات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها برای حمایت از سلامت عمومی بدن.
۴. مصرف مکمل‌های بعد از دوره حجم
مصرف مکمل‌های مناسب می‌تواند به حفظ حجم عضلانی و بهبود عملکرد بدن کمک کند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:
- پروتئین وی: برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن.
- کراتین: برای افزایش قدرت و استقامت عضلات.
- گلوتامین: برای حمایت از بازسازی عضلات و کاهش خستگی.
- مولتی‌ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای تامین نیازهای ویتامینی و معدنی بدن.
برای مشاهده لیست کامل مکمل‌های بعد از دوره حجم، کافیست این مقاله را مطالعه کنید: بعد از دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
مقاله پیشنهادی: بهترین دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات
ورود به مرحله کات و تفکیک عضلات
اما شاید تصمیم شما بعد از اتمام دوره حجم، این باشد که به مرحله کات و تفکیک عضلات وارد شوید. به عبارت دیگر شما می‌خواهید نتایج کسب شده از دوره حجم را خشک و کات کنید تا ظاهری عضلانی‌تر و ورزیده‌تر پیدا کنید. (منبع)
در این حالت باید اقدامات ۱ تا ۳ را که در ادامه گفته می‌شود انجام دهید.
۱. انتخاب صحیح استروئید و مکمل‌های دوره کات متناسب با شرایط بدنی
پس از دوره حجم، برای ورود به مرحله کات، نیاز به انتخاب دقیق استروئیدها و مکمل‌های مناسب دارید. این انتخاب باید بر اساس شرایط بدنی و هدف شما باشد. برخی از استروئیدها و مکمل‌های رایج برای دوره کات عبارتند از:
- استروئیدهای مناسب کات: مانند وینسترول (Winstrol) و آناوار (Anavar) که به کاهش چربی و حفظ عضلات کمک می‌کنند.
- مکمل‌های چربی‌سوز: مانند ال-کارنیتین و کافئین که به افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز چربی کمک می‌کنند.
- مکمل‌های پشتیبانی کننده: مانند BCAA و ال-گلوتامین برای حمایت و حفظ عضلات در طول دوره کات.
برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه می‌کنم مقاله بهترین استروئید برای چربی سوزی و کات را از دست ندهید.
۲. داشتن برنامه تمرین مخصوص برای این مرحله
برنامه تمرینی مرحله کات باید به گونه‌ای باشد که به کاهش چربی بدن و حفظ عضلات کمک کند. این برنامه باید شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات کاردیو با شدت بالا: برای افزایش سوخت‌وساز و سوزاندن کالری.
- تمرینات مقاومتی با تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک‌تر: برای حفظ حجم عضلانی و جلوگیری از کاهش قدرت.
- تمرینات ترکیبی: استفاده از تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند برای افزایش کارایی تمرین.
۳. پیروی از برنامه غذایی مناسب مرحله کات
رژیم غذایی مناسب در مرحله کات باید به گونه‌ای باشد که به کاهش چربی بدن و حفظ عضلات کمک کند. این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:
- مصرف پروتئین بالا: برای حفظ و بازسازی عضلات.
- کربوهیدرات‌های کم و پیچیده: برای کنترل سطح انسولین و کاهش چربی بدن.
- چربی‌های سالم: برای حمایت از سلامت عمومی بدن و تامین انرژی.
آزمایش‌ها و چکاپ‌های دوره‌ای
در طول هر دوره استروئیدی حجم یا کات و همچنین بعد از آن، ورزشکار باید به صورت دوره‌ای آزمایش و چکاپ‌های لازم را انجام دهد تا متوجه شرایط بدنی و مشکلات احتمالی شود. برخی از این آزمایش‌ها عبارتند از:
- آزمایش CBC: برای بررسی وضعیت کلی خون.
- آنزیم‌های کبدی: برای بررسی سلامت کبد.
- کلسترول LDL و HDL: برای بررسی وضعیت چربی‌های خون.
- تیروئید: برای بررسی عملکرد غده تیروئید.
- سطح هورمون‌های مختلف: مانند تستوسترون، پرولاکتین، پروژسترون، استروژن و DHT.
نتیجه‌گیری
پس از دوره حجم، انتخاب بین نگهداری حجم کسب شده و ورود به مرحله کات بستگی به اهداف و شرایط بدنی ورزشکار دارد.
هر کدام از این مراحل نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و اجرای اصولی دارند. با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله و انجام اقدامات مناسب، می‌توانید بهترین نتیجه را از تلاش‌های خود در بدنسازی بگیرید و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.
