آنچه در این مقاله می‌خوانید
میتوکندری نیروگاه‌های انرژی در سلول‌های ما هستند که مواد مغذی را به آدنوزین‌تری فسفات (ATP) تبدیل می‌کنند، تا سوخت تمام عملکرد‌های سلولی را تامین کند. بهینه‌سازی سلامت و تراکم میتوکندری برای عضله‌سازی، افزایش قدرت و استقامت، افزایش از دست دادن چربی و بهبود سلامت کلی ضروری است.
میتوکندری چیست و چرا اینقدر مهم است؟
میتوکندری‌ها اندامک‌های بیضی شکل کوچکی هستند که در تعداد زیادی تقریبا در هر سلول از بدن یافت می‌شوند. یک سلول انسانی با اندازه‌های بین ٠. ۵ تا ١٠ میکروم‌تر می‌تواند بیش از ١٠٠٠٠٠ میتوکندری داشته باشد که تا ٣۵ درصد از حجم سلول را در بافت‌های پر انرژی مانند قلب و عضلات اسکلتی تشکیل می‌دهد.
نقش اصلی میتوکندری تولید ATP از طریق فرآیندی به نام تنفس سلولی یا فسفوریلاسیون اکسیداتیو است. این ATP انرژی سریع و مورد نیاز برای تامین انرژی تمام فرآیند‌های متابولیک در بدن را فراهم می‌کند. بدون میتوکندری‌های، ما به سادگی انرژی حرکت کردن، فکر کردن، نفس کشیدن یا حتی زندگی کردن را نخواهیم داشت. به همین دلیل است که بهینه‌سازی سلامت میتوکندری کاملا ضروری است.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش تراکم میتوکندری به طور مستقیم استقامت عضلانی، توان، قدرت و رشد را افزایش می‌دهد. میتوکندری‌های به عضلات شما این امکان را می‌دهد تا مواد مغذی را به طور موثرتری جذب کرده، از اکسیژن استفاده و ATP تولید کنند تا انقباضات مکرر را حفظ کنند که در مجموع منجر به‌دستاورد‌های قابل توجهی در قدرت و استقامت می‌شود.
میتوکندری‌ها فراتر از تولید انرژی، نقش مهمی را در موارد زیر ایفا می‌کنند:
- تنظیم متابولیک – آنها به کنترل متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و ریزمغذی‌ها کمک می‌کنند.
- سنتز هورمون و انتقال دهنده های عصبی – میتوکندری بیوسنتز هورمون تیروئید، استروژن، تستوسترون، سروتونین، دوپامین و ملاتونین را تنظیم می‌کند.
- سم زدایی – میتوکندری‌ها محصولات جانبی سمی متابولیسم سلولی مانند آمونیاک و گونه‌های اکسیژن فعال مخرب را خنثی می‌کنند.
- آپوپتوز – میتوکندری مسیر ذاتی مرگ برنامه ریزی شده سلولی (آپوپتوز) را کنترل می‌کند.
- وراثت ژنتیکی – میتوکندری‌ها DNA مختص به خود را دارند که از DNA هسته‌ای که فقط از طریق مادر منتقل می شود؛ متمایز است.
- عملکرد ایمنی – میتوکندری مولکول‌های سیگنالی را تولید می‌کند که سلول‌های ایمنی را فعال و مسیرهای دفاعی را تحریک می‌کند.
- عملکرد قلب – تا 35 درصد از حجم سلول‌های قلب توسط میتوکندری‌ها اشغال شده که بر اهمیت آنها برای سلامت قلب تاکید می‌کند.
بنابراین واضح است که بهینه سازی سلامت میتوکندری مزایای بسیار زیادی برای کل بدن و فراتر از عضله سازی و چربی سوزی دارد و حمایت از عملکرد میتوکندری باید یک اولویت برای سلامت کلی، طول عمر و پیشگیری از بیماری باشد.
بیوژنز میتوکندری چیست؟
بیوژنز میتوکندریایی فرایندی است که طی آن سلول‌ها حجم و تعداد میتوکندری‌ها را به‌دنبال استرس سلولی و یا در پاسخ به محرک‌های محیطی از جمله ورزش افزایش می‌دهند. این فرایند در کنترل متابولیسم سلولی، هدایت سیکنال‌ها و تنظیم تولید گونه‌های اکسیژن فعال دخالت دارد. فعالیت ورزشی به‌عنوان یک محرک موثر در بیوژنز میتوکندریایی و در عین حال افزایش ظرفیت هوازی و کاهش استرس اکسیداتیو شناحته شده است.
میتوکندری و ورزش
همانطور که گفته شد؛ میتوکندری‌ها بافت‌های فعالی هستند که حجم و تعداد آنها در سلول دائماً در حال تغییر است. تعداد و حجم میتوکندری‌ها در هر سلول به طور مستقیم با میزان متابولیسم هوازی سلول مرتبط است. تحقیقات بیانگر این است که ورزش هوازی با افزایش تعداد و حجم میتوکندری‌ها در اکثر بافت‌های فعال به ویژه عضلات اسکلتی و سپس در کبد، بافت چربی، مغز و کلیه همراه است.
چگونه به طور طبیعی بیوژنز میتوکندری را افزایش دهیم؟
ورزش و فاکتورهای غذایی خاص به طور قوی بیوژنز میتوکندری را تحریک می کند – رشد میتوکندری‌های جدید که با فعال کردن بیان ژن و مسیرهای سیگنالینگ سلولی که باعث تشکیل، تمایز و رشد میتوکندری می‌شود، رخ می‌دهد. به کارگیری استراتژی‌های مبتنی بر علم برای افزایش تراکم و عملکرد میتوکندری منجر به بهبود مستقیم در ترکیب بدن و عملکرد ورزشی می‌شود.
تمریناتی که سازگاری های میتوکندری را به حداکثر می‌رساند
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) – دوره های کوتاه مدت فعالیت شدید متناوب با دوره های استراحت به طور قوی PGC-1α و مسیرهای پایین دست را فعال می‌کند تا بیوژنز میتوکندری را افزایش دهد. دوی سرعت یک شکل ایده آل از HIIT برای هدایت رشد میتوکندری است.
- تمرینات مقاومتی – بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر (~60-80% 1RM) در محدوده‌های تکرار پایین‌تر در به کارگیری فیبرهای عضلانی تند انقباض که 5 تا 10 برابر تراکم میتوکندریایی بیشتری نسبت به فیبرهای کند انقباض دارند کمک می‌کند که یک محرک قوی میتوکندری ایجاد می‌کند.
- تمرین با شدت کم – فعالیت هوازی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری به مدت 30 تا 90 دقیقه و 3 تا 5 روز در هفته، سازگاری میتوکندری را تحریک می‌کند و باعث چربی سوزی می‌شود.
source
