پروتکل آلفردسون برای درمان تاندونیت آشیل

پروتکل آلفردسون یک برنامه ورزشی برای افرادی با تاندونیت آشیل (تاندینوپاتی) است. این برنامه شامل حرکاتی می‌شود که تاندون آشیل را به شیوه‌هایی که به مدیریت بهتر نیروها و تنش کمک می‌کند تحت کشش قرار می‌دهند. در واقع به این مدل تمرینات “بارگذاری اکسنتریک” گفته می‌شود.

اگر دچار تاندونیت آشیل هستید، پیاده‌روی و دویدن می‌تواند دردناک باشد. شاید در چنین شرایطی از انجام فعالیت‌های مفرحی مانند فعالیت در رشته‌های ورزشی مورد علاقه خود را متوقف کنید. بر اساس شغلی که دارید، داشتن تاندونیت آشیل ممکن است برای کار شما حتی شرایط را سخت‌تر کند.

این مقاله به شما درباره پروتکل آلفردسون برای توان‌بخشی تاندونیت آشیل آموزش خواهد داد. شما درباره شرایط و اینکه چطور حرکاتی که به درمان این شرایط کمک خواهند کرد را انجام دهید در این مطلب یاد خواهید گرفت. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

پروتکل آلفردسون چیست؟

پروتکل آلفردسون یک مجموعه از حرکات اکسنتریک با حرکات آهسته است که روی بلندکردن انقباضات عضلانی برای عضلات خاص تمرکز دارد. این پروتکل شامل حرکات معلق کردن پاشنه روی یک پله برای کمک به درد تاندون آشیل هستند.

تاندونیت آشیل وقتی اتفاق می‌افتد که تاندون آشیل در پشت مچ پا آسیب ببیند. این وضعیت به خصوص در بین افرادی که دونده هستند رایج است. نشانه‌ها و علائم چنین شرایطی مانند موارد زیر خواهد بود:

• درد در پشت پایین پا درست بالای پاشنه
• درد با دویدن، پریدن یا فشاردادن به یک کش مقاومتی با پنجه‌ها
• یک زایده کوچک روی آشیل تاندون درست بالای پاشنه

اگر فکر می‌کنید که به تاندون آشیل تان صدمه زده‌اید، تنها روشی که مطمئن شوید این آسیب اتفاق افتاده است، رفتن به نزد متخصص است.

تاندونیت یا تاندینوپاتی؟

از دیدگاه پزشکی، واژه تاندونیت به معنی “التهاب تاندون” است. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که در افرادی که تاندون آنها چنین شرایطی دارد ممکن است التهاب وجود داشته باشد یا نه، وجود نداشته باشد.

وقتی یک بخشی از بدن ملتهب می‌شود، سلول‌های ملتهب شده در آن جا وجود خواهند داشت. در چنین شرایطی افراد معمولاً درد را در بخشی که ملتهب شده است احساس می‌کنند. اگر تاندونیت آشیل دارید، تاندون آشیل شما درد می‌گیرد. با این حال، ممکن  است این درد به دلیل التهاب تاندون نباشد.

در 2014، محققان به بافت افرادی که تاندونیت آشیل داشتند زیر میکروسکوپ نگاه کردند. آنها هیچ سلول ملتهبی را در بافت پیدا نکردند. این یعنی حتی آنهایی هم که درد را احساس می‌کنند، همیشه به خاطر التهاب نیست.

واژه “پاتی” که در انتهای تاندینوپاتی (tandinopathy) قرار دارد یک کلمه پزشکی است که به معنی “بیماری” است. بنابراین تاندینوپاتی آشیل، برای چنین شرایطی یک اسم دقیق‌تر است به خصوص وقتی یک فرد این شرایط را برای چندین هفته دارد (مزمن). با این حال، پزشک شما یا فیزیوتراپیستتان ممکن است باز هم چنین وضعیتی را تاندونیت آشیل بنامد.

اگر هیچ سلول ملتهبی در تاندون وجود نداشت، این می‌تواند دلیلی بر این باشد که چرا افرادی که تاندینوپاتی آشیل دارند معمولاً با درمان‌های ضدالتهابی دردشان تسکین نمی‌یابد. این درمان‌های ضدالتهابی شامل داروهایی مانند ایبوپروفن می‌شوند که جزو داروهای غیراستروئیدی بدون نسخه ضدالتهاب دسته‌بندی می‌شوند.

با این حال روش‌هایی وجود دارند که باعث درد ناشی از تاندونیت آشیل می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که حرکات ملایم و “بارگذاری اکسنتریک” تاندون مفیدترین نوع ورزش‌ها برای این شرایط هستند. با این حال، محققان مطمئن نیستند که چرا این حرکات این‌قدر مفید هستند.

اگر به تاندون آشیلتان آسیب بزنید، یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما برای درمان آسیب کمک کند. زمانی که شما شروع به بهبودی کردید، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تاندونتان را قوی‌تر کنید. این فرایند درمانی به آهستگی با حرکات راحت شروع شده و سپس با قوی‌تر شدنتان به تدریج به سمت حرکات سخت و سخت‌تر پیش می‌روند.

برای شروع، فیزیوتراپیست به شما درباره حرکات “بارگذاری اکسنتریک” آموزش خواهد داد. در این حرکات شما باید یک عضله را بکشید (بلند کنید) و همان‌طور که این کار را انجام می‌دهید، عضله و تاندون کوتاه‌تر می‌شوند (منقبض می‌شوند).

به این مثال توجه کنید: یک چیزی را در دستتان نگه داشته‌اید در حالی که آرنج کمی خم شده است. به آرامی اجازه می‌دهید آرنج صاف شود در حالی که هنوز آن چیز در دستتان است. دوسر بازوهای شما در حالی که آن شی را حمل می‌کنند بلند شده و به آرامی آرنج را صاف می‌کنند. چیزی که در مثال بالا مشاهده کردید، یک انقباض اکسنتریک یا بارگذاری اکسنتریک عضله دوسر بازو بود.

حرکات “بارگذاری اکسنتریک” عضلات و تاندون‌های شما را برای کمک به قوی‌تر شدنشان به کار می‌گیرند. حرکاتی که شما در پروتکل آلفردسون انجام می‌دهید حرکات بارگذاری اکسنتریک برای تاندون آشیل شما و عضلاتی هستند که آنها را حمایت می‌کنند.

حرکات پروتکل آلفردسون

قبل از انجام هر حرکتی برای تاندونتان، شما نیاز دارید تا با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما خواهند گفت که آیا انجام این حرکت ایمن و بدون خطر است یا خیر. اگر انجام این حرکت از دید آنها برای شما بی‌خطر بود، می‌توانید پروتکل آلفردسون را به شیوه زیر انجام دهید.

• نخست یک پله کوچک یا یک لبه پیاده‌رو نیاز دارید تا روی آن بایستید.
• سپس سینه پاهای خود را روی لبه قرار دهید. پاشنه‌ها باید از لبه پله آویزان شوند.
• می‌توانید تعادل خود را با دیوار یا نرده یا یک شی پایدار حفظ کنید.
• هر دو زانو را صاف نگهدارید. این کار باعث می‌شود که بار به عضلات دوقلوی ساق که جزوی از تاندون آشیل است وارد شود.
• با استفاده از هر دو پاها، پاشنه‌ها را بلند کرده و روی سینه پاهای خود بلند شوید.
• پای با تاندون آشیل دردناک را روی پله نگهدارید. پای آسیب‌ندیده را از روی پله بردارید.
• به آرامی خودتان با مچ پای آسیب‌دیده خود را پایین بیاورید. پاشنه شما باید به سمت زمین یا کف حرکت کند. سینه پا باید در تماس با لبه پله بماند.
• پای آسیب‌ندیده را به روی پله برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

شما باید سه ست 15 تکراری با زانوی صاف انجام دهید. سپس، می‌توانید پروتکل آلفردسون را دوباره با زانوی کمی خمیده انجام دهید. این باعث درگیری عضله نعلی خواهد شد، که به عضلات دوقلو متصل است و تاندون آشیل را می‌سازد. دوباره سه ست 15 تکراری انجام دهید.

هر دو حرکت پروتکل آلفردسون را دو بار در روز انجام دهید. ممکن است بخواهید این حرکت را در صبح و عصر انجام دهید. هر زمان که دوست داشتید انجام دهید، مهم این است که حرکت را با زانوی صاف با سه ست 15 تکراری و زانوی خمیده انجام دهید. در مجموع شما 180 تکرار در روز انجام خواهید داد.

چه احساسی خواهید کرد

شاید احساس درد یا گرفتگی در پشت مچ پای خود در آشیل تاندون بعد از شروع ورزش داشته باشید. عضلات ساق نیز ممکن است درد داشته باشند. این گرفتگی برای یک روز باقی می‌ماند. همان‌طور که طی هفته‌های بعدی پیشرفت خواهید کرد، احساس گرفتگی کمتری خواهید داشت.

شما باید این حرکات را تا وقتی که درد خیلی زیاد مانع ادامه حرکت می‌شود انجام دهید. اگر این شرایط اتفاق افتاد، با دکتر یا فیزیوتراپیست تان تماس بگیرید. در حالیکه تحقیقات نشان داده اند که پروتکل آلفردسون برای بسیاری از افراد کار می‌کند، این به این معنی نیست که که متعهدماندن به آن آسان است. بعضی افراد انجام کامل 180 تکرار در روز را خیلی زیاد می‌دانند.

پروتکل آلفردسون چقدر طول خواهد کشید؟

پروتکل آلفردسون زمانی بیشترین فایده را برای فرد خواهد داشت که برای 12 هفته به انجام آن متعهد بماند. با این حال، وقتی شما به این نقطه رسیدید، دوباره به روتین گذشته خود به یک باره برنگردید.

از فیزیوتراپیست تان درباره اینکه آیا شما برای شروع مثلاً برای رفتن به دویدن آماده هستید مشورت کنید. آنها می‌توانند مطمئن شوند که شما آماده شده‌اید و دوباره در هنگام برگشت به روتین گذشته‌تان به آشیل تاندونتان آسیب نخواهید زد. برای مثال، آنها ممکن است با حرکات پلایومتریک و استفاده از تخته تعادل یوگا روی تعادل شما کار کنند.

پروتکل آلفردسون شامل دو حرکتی است که شما برای 12 هفته به شکل روزانه انجام خواهید داد. شما در این شیوه درمانی 180 تکرار از حرکتی که آشیل تاندون را در هر روز حرکت خواهد داد را انجام می‌دهید. در اوایل، شاید احساس گرفتگی کنید. این ناراحتی می‌تواند با گذر زمان بهتر شود. با این حال، اگر انجام این حرکت خیلی باعث درد شد، از انجام آنها را متوقف کنید و به پزشک یا فیزیوتراپیست خود اطلاع  دهید. اگر قادر به انجام 180 تکرار در روز نیستید، ممکن است از انجام نسخه آسان‌تر حرکت را انجام دهید.

خلاصه پروتکل آلفردسون

پروتکل آلفردسون شامل حرکاتی است که بارگذاری اکسنتریک را برای آشیل تاندون فراهم می‌آورد. این پروتکل برای درمان شرایط دردناکی که تاندینوپاتی آشیل نامیده می‌شود استفاده می‌شود.

حرکات تمرینی تاندون آشیل و عضلات اطراف آن را به کار می‌گیرد. شما نیازی به انجام هیچ وسیله خاص یا رفتن به باشگاه ندارید. شما می‌توانید حرکات را در خانه انجام دهید تا زمانی که یک پله یا یک سکوی بلند شده از زمین داشته باشید که بتوانید به شکل ایمنی پا را راوی آن قرار دهید.

شما برای انجام این حرکات (با 180 تکرار) روزانه نیاز به حدود 12 هفته برای دیدن فواید کامل آن دارید. اگر این تعداد خیلی زیاد بود، از فیزیورتاپیست بخواهید نسخه تغییریافته آن را انجام دهید.

اگر تاندون آشیلتان آسیب دیده است، یک قرار ملاقات با پزشک تنظیم کنید. اگر فکر می‌کنید تاندونیت آشیل دارید، کار با یک فیزیوتراپیست می‌تواند در قدم بعدی در نظر گرفته شود.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما نحوه انجام پروتکل آلفردسون را نشان دهد که تحقیقات نشان داده‌اند برای افرادی با این شرایط مفید خواهد بود. آنها همچنین می‌توانند به شما نحوه انجام دیگر حرکاتی که به تقویت تاندون و برگشت شما به فعالیت‌های دلخواهتان می‌شود را نشان دهند.

سؤالات رایج

چطور تاندونیت آشیل را درمان می‌کنید؟

اولین خط از درمان استراحت و یخ گذاری روی تاندون است. داروهای ضد-التهابی می‌توانند برای کاهش درد استفاده شوند. حرکاتی برای کشش عضلات نزدیک نیز ممکن است به افزایش تدریجی تنشی که می‌تواند مدیریت کند کمک کند که سرانجام باعث کاهش التهاب و ورم خواهد شد.

چه نوع فیزیوتراپی برای کمک به آسیب تاندون آشیل کمک می‌کند؟

حرکات کششی و انعطاف‌پذیری به بهبود تاندون آشیل کمک خواهد کرد. فیزیوتراپیست ممکن است همچنین حرکات تقویتی و گرمادرمانی اولتراسوند و ماساژ عمیق را نیز به کار بگیرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com