اگر هر روز پودر پروتئین مصرف کنید ضرر دارد؟

استفاده روزانه از پودر پروتئین مشکلی ندارد

پودر پروتئین از منابع غذایی کاملی استخراج می‌شود، مانند لبنیات، سویا، نخود، برنج و تخم‌مرغ. باستیلو خاطرنشان می‌کند که: ” به پودرهای پروتئینی به مانند یک نوع ساده و شکسته شده پروتئین برای خوردن فکر کنید که در شیر، تخم‌مرغ و نخود و … یافت می‌شود”.

و در حین اینکه ورزش برای هر فردی مفید است، اما نیازی نیست برای استفاده از پودر پروتئینی حتماً ورزش کنید. باستیلو در این باره توضیح می‌دهد” برای استفاده از پودر پروتئین یا خوردن پروتئین کافی، لزومی ندارد حتماً ورزش کنید؛ در واقع، زنده‌ماندن (یا همان‌طور که من می‌گویم، زنده‌ماندن و شکوفاشدن) مصرف پروتئین کافی را به یک نیاز تبدیل می‌کند و پودرهای پروتئینی از این نظر به ما کمک می‌کنند.

ماریسا گاب متخصص تغذیه در این باره می‌گوید: ” ذاتاً استفاده روزانه از پودر پروتئین بدون اینکه ورزش کنید، مشکلی ندارد، اما برای بیشتر افراد، نباید جایگزین وعده‌های غذایی شود”. ” پودر پروتئینی شما چه از شیر گاوی، نخود یا …. باشد، معمولاً بیشتر درشت‌مغذی‌های آن مانند فیبر، چربی و کربوهیدرات‌ها حذف می‌شود”.

به همین دلیل، اگر می‌خواهید از پودر پروتئین به جای وعده غذایی استفاده کنید، باید با اضافه‌کردن منابع کربوهیدراتی و چربی، یک تعادلی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید. یک مثال می‌تواند تهیه یک وعده غذایی با جودوسر پروتئینی برای صبحانه با ترکیب جوهای خشک، یک قاشق پودر پروتئین، کمی نمک و کمی آب باشد. سپس آنها را همراه با کره بادام‌زمینی در بالای آنها یا بادام‌ها (به عنوان منبع چربی) در مایکروویو قرار دهید.

فواید استفاده روزانه از پودر پروتئین

اینکه پروتئین حیوانی یا گیاهی را ترجیح می‌دهید، هیچ تفاوتی نمی‌کند. استفاده از پودر پروتئینی به شکلی روزانه، یک فواید سلامتی قابل توجهی را به ارمغان می‌آورد، نکته این است که از آن استفاده کنید.

به ساخت و حفظ عضله کمک می‌کند

شما تقریباً 3-8% از توده عضلانی خود را در هر دهه بعد از شروع دهه 30 سالگی از دست می‌دهید. اگر یک رژیم کم-کالری داشته باشید، این عدد می‌تواند بیشتر هم شود. این به این دلیل است که با گذر زمان، فرد بیشتر و بیشتر کم‌تحرک می‌شود، تغییرات هورمونی اتفاق می‌افتد و تغییرات رژیم‌های غذایی رشد و حفط توده عضلانی را حمایت نمی‌کند.

حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همان‌طور که سنتان بالا خواهد رفت یا ادامه‌دادن به روتین تمرینات قدرتی با وزنه به شما کمک خواهد کرد تا عضله‌سازی کرده و آنها را حفظ کنید. یک بررسی به مطالعه اثرات مکمل‌های پروتئینی روی توده عضلانی، قدرت و توان هوازی و بی‌هوازی در بزرگسالان سالم نشان داد که استفاده از پودر پروتئینی به شکل روزانه که با روتین وزنه‌برداری قدرتی محکمی ترکیب شده است یک روش موثری برای ساخت و حفظ توده عضلانی است.

برای آنهایی که رژیم غذایی برای کاهش وزن را دنبال می‌کنند، بعضی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که بالا نگه‌داشتن پروتئین با یک کمبود کالری متوسط می‌تواند به جلوگیری از ازدست‌رفتن عضله، حفظ انرژی و عملکرد کمک کند. با این حال، وقتی شما در کمبود کالری باشید، ازدست‌دادن عضله سخت نخواهد بود.

احساس سیری

احساس سیری و رضایت بعد از یک وعده غذایی برای حفظ بازه وزن بدنی سالم و یک رابطه سالم با غذا لازم است. اگر رضایتی از غذایی که می‌خورید نداشته باشید، احتمالاً دوباره بخواهید دنبال خوردن چیزی بروید در حالیکه از قبل چیزی خورده‌اید.

نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری در حین اینکه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن را دنبال می‌کنید، کمک خواهد کرد.

از آنجایی که منابع پروتئینی غذایی به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بکنیم، آیا این به این معنی است که پودر پروتئینی هم همین اثر مشابه را داشته باشد؟ قطعاً. یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز روی تأثیر مکمل پروتئین روی اشتها و مصرف انرژی نشان داد که مکمل‌های پروتئین یک روش مؤثری برای سرکوب اشتها و افزایش مصرف پروتئین روزانه هستند.

منابع پروتئینی با کیفیت

اینکه بتوانید همیشه اهداف پروتئینی خود را برآورده کنید، همیشه راحت نیست. استفاده از پروتئین‌های پودری می‌تواند تنوع و راحتی را به تلاش‌های افزایش پروتئین شما وارد کند.

نوع پودر پروتئینی انتخابی شما (حیوانی یا گیاهی) اسیدآمینه‌های موجود در مکمل را تعیین می‌کند. پودرهای پروتئین بر پایه حیوانی (مثلاً پروتئین تخم‌مرغ یا پروتئین وی) حاوی 9 آمینواسید ضروری هستند. آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین و عضلات هستند. آمینواسیدهای ضروری باید از رژیم غذایی ما تامین شوند.

پودر پروتئین سویا نیز حاوی 9 آمینواسید ضروری است. دیگر پودرهای پروتئینی بر پایه گیاهی ممکن است ترکیبی از پروتئین‌ها باشند که کمبودهای دیگر پودرهای پروتئینی را جبران می‌کنند. تحقیقات بیشتر برای تعیین اینکه کدام پودر پروتئین بهتر است، نیاز است.

خطرات و ملاحظات

همیشه بهتر است که قبل از اضافه‌کردن هر گونه محصول یا روتین تغذیه‌ای جدید به برنامه رژیمی‌تان، بررسی‌های لازم را انجام دهید. خبر خوب این است که پودر پروتئینی برای مصرف ایمن بوده و خطری ندارد.  در حالی که استفاده از پودر پروتئین لزوماً نیازی ندارد که توسط یک پزشک تأیید شود، اما مهم است که یک نوعی از آنها را انتخاب کنید که برای اهداف و سلامتی شما مناسب باشتد.

باستیلو در این باره اضافه می‌کند که: ” اگر یک نفر سالم باشد (هیچ مشکلی کلیه یا مشکلات ذاتی متابولیسمی نداشته باشد)، نباید نگران مصرف پودر پروتئینی باشند. ” تنها نگرانی که در هنگام مصرف پودر پروتئین باید داشته باشید این است که شاید از نوشیدن و طعم آنها خسته شوید. توجه داشته باشید که عوارض مصرف زیاد پروتئین وجود دارد که شامل علائمی مانند مشکلات گوارشی، سردرد و اسهال می‌شود.

از یاد نبرید که برچسب‌های مواد تشکیل‌دهنده پودرهای پروتئینی را بخوانید تا از عدم تداخل آنها با داروها و شرایط پزشکی‌تان مطمئن شوید و با پزشکتان در صورتی که از مصرف آنها مطمئن نیستید مشورت کنید.

اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، مهم است که پودر پروتئینی انتخاب کنید که بدون قند یا شیرین‌کننده‌های اضافی باشد. شیرین‌کننده‌های استفاده شده اغلب باعث ایجاد گاز و نفخ خواهند شد. برای آنهایی که مشکلات کلیوی دارند، پودر پروتئینی را انتخاب کنید که محتوای کلی پروتئینی آن (12-13 گرم /به ازای هر سرو به جای 20-30 گرم/بر سرو) باشد.

چطور پودر پروتئین انتخاب کنیم؟

پودرهای پروتئین به عنوان مکمل در نظر گرفته می‌شوند و تحت نظارت فدرال نیستند. به همین دلیل یک محصولی انتخاب کنید که آزمون‌های شخص ثالث را برای صحت مواد لیست شده روی بسته‌بندی آن پشت سر گذاشته باشد.

یک پودر پروتئینی انتخاب کنید که دارای گواهینامه‌های NSF یا ورزشی باشد. این برچسب‌ها نشان‌دهنده این هستند که محصول به شکل مستقلی توسط یک گروه ثالثی تأیید شده است که حاوی هیچ مواد ممنوعه‌ای و سطوح ناسالم آلاینده‌ها نباشد و در یک شرایط ایمن تهیه و فراوری شده باشد.

مهم‌ترین چیزی که من فکر می‌کنم باید پیشنهاد دهم این است که طعم آن به چه شکل است، که این یعنی باید یک نمونه از آن را بخورید. اگر از پودر پروتئین خوشتان نیامد از آن استفاده نکنید چون برای شما جواب نخواهد داد (وقتی طعم آن مطابق میل شما نباشد پس میلی برای خوردن آن نخواهید داشت و در نتیجه از فواید آن بهره‌مند نخواهید شد).

باستیلو اضافه می‌کند: جدای از مزه، ما می‌خواهیم نگاهی به اینکه چند گرم می‌توانیم در هر سرو وارد بدنمان کنیم، بیندازیم که مقدار ایده‌آل آن 20 گرم یا بیشتر است. برچسب محصول را بخوانید تا ببینید در هر سرو چقدر پروتئین خواهید خورد و تعداد قاشق‌های لازم برای دریافت این مقدار چه‌قدر است. در بعضی موارد، به ویژه با منابع گیاهی پروتئین، 2 قاشق اندازه سهم غذایی است که به شما اجازه دریافت 20 گرم یا بیشتر از پروتئین را می‌دهد.

همچنین باستیلو در ادامه اضافه می‌کند، مهم است که مطمئن شوید که پودر پروتئینی همه آمینواسیدهای ضروری را در برچسب بسته‌بندی محصول آورده باشد. این آمینواسیدهای ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین می‌شوند؛ علاوه بر این بررسی کنید که این آمینواسیدها: گلیسین، گلوتامین، آرژنین و تورین اضافه نشده باشند که بعضی از تولیدکننده‌ها برای کاهش قیمت نهایی و البته کیفیت محصولاتشان از این ترفند که آمینو اسپایکینگ^* نامیده می‌شود استفاده می‌کنند.

*آمینو اسپایکینگ به معنی این است که تولیدکننده‌های پروتئین از آمینواسیدهای با کیفیت پایین (نه آمینواسیدهای ضروری) برای تهیه پودر پروتئینی استفاده کنند. دلیل اینکه چرا این آمینواسیدهای کیفیت پایین مانند تورین و گلیسین و … مناسب نیستند، این است که این آمینواسیدها در تحریک سنتز پروتئین عضلانی بسیار بد عمل می‌کنند.

نکاتی برای استفاده روزانه از پودر پروتئین

در استفاده از پودر پروتئین خلاق باشید و ایده‌های زیر را امتحان کنید:

• تهیه پن کیک‌های پروتئینی یا وافل‌های پروتئینی
• افزایش پروتئین اسموتی با اضافه‌کردن یک قاشق پودر پروتئین به آن
• امتحان‌کردن اوتمیل با پودر پروتئینی
• ساخت مافین پروتئین
• پودر پروتئینی مخلوط با ماست یا ماست یونانی
• مخلوط با قهوه
• ساخت بستنی پروتئینی
• اضافه‌کردن پروتئین به انرژی بارهای گرانولای خانگی
• اضافه‌کردن چند قاشق از پودر پروتئینی به دستور غذایی شیرینی‌های موردعلاقه‌تان (مانند براونی‌ها، دونات‌ها، کوکی‌ها و …)

جمع‌بندی

استفاده روزانه از پودر پروتئینی یک روش عالی برای کمک به شما جهت رسیدن به اهداف پروتئینی روزانه‌تان است اما انجام این کار لازم و ضروری نیست (به خصوص اگر بتوانید پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید). اگر قصد استفاده روزانه از پودر پروتئینی را دارید، تحقیقات خود را انجام داده و روی یک پروتئین با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری کنید. شما شاید همچنین بخواهید هر بار که یک محصول را به اتمام رساندید از انواع دیگر محصولات و پروتئین‌ها نیز استفاده کنید.

پودر پروتئینی یک منبع پروتئین راحت و همه‌کاره است. همان فواید مشابهی که شما از خوردن خوراکی‌های پروتئین کامل به دست می‌آورید – حفظ و ساخت عضله، بهبود کاهش وزن، افزایش سیری – برای پودر پروتئینی هم صدق می‌کند. نوع پودر پروتئینی که انتخاب می‌کنید به ترجیحات شخصی، پزشکی و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد.

پیداکردن یک پودر پروتئینی که شما واقعاً از آن خوشتان می‌آید از هر چیز دیگری مهم‌تر است چون اگر از طعم و مزه آن خوشتان نیاید، شما از آن استفاده نخواهید کرد. مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما برای کمک به تعیین اینکه آیا یک پودر پروتئین برای شما مناسب است یا نه کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com