6 دلیل برای مصرف پروبیوتیک ورزشکاران و بدنسازان

مصرف پروبیوتیک‌ها التهاب را کاهش می‌دهند

به طور معمول، ورزشکاران سالم، سطوح بالایی از التهاب را تجربه نمی‌کنند مگر اینکه آسیب ببینند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب در طی زمان افزایش پیدا می‌کند و باعث تضعیف سلامت بدن، کاهش توانایی انجام فعالیت بدنی و افزایش ابتلا به بیماری‌هایی می‌شود که به دلیل بروز التهاب مزمن رخ می‌دهند، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات روانی شود.

یکی از بیومارکرهای التهاب سیستمی بدن، پروتئین واکنشی (C-reactive protein (CRP است، که در بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند افزایش چربی دور قلب، دیابت نوع دوم، فشار خون و کلسترول بالا افزایش پیدا می‌کند.

مطالعاتی که اخیر انجام شده نشان داد که مصرف پروبیوتیک با جلوگیری از آسیب به خاصیت نفوذپذیری غشای مخاطی روده یا ترمیم آن، التهاب بدن را کاهش دهند که می‌تواند به کاهش سطح CRP کمک کنند که به نوبه خود می‌تواند از پاسخ‌های پیش التهابی سیستم ایمنی جلوگیری کند.

همچنین پروبیوتیک‌ها می‌توانند سطح اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را که خواص ضد التهابی مهمی نیز دارند، افزایش دهند.

انرژی و استقامت

میکروبیوتای روده می‌تواند نقش مهمی در کنترل سطوح استرس اکسیداتیو و پاسخ‌های التهابی ورزشکار و همچنین بهبود متابولیسم و ​​مصرف انرژی داشته باشد. این امر به ویژه پس از ورزش شدید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

مطالعه‌ای که اخیرا منتشر شده، میکروبیوتای روده بازیکنان نخبه راگبی را با مردان سالم غیر ورزشکار مقایسه کرد، نشان داد که بازیکنان راگبی دارای سطوح کمتری از باکتری‌های مضر و سطوح بالاتری از باکتری‌های سالم نسبت به غیر ورزشکاران بودند.

سپس هر گروه تحت یک برنامه تمرینی قرار گرفتند و میکروبیوتای روده هر 2 گروه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت، مشخص شد که افزایش سطوح ورزش (از تمرینات پراکند به تمرینات منظم) منجر به تنوع بیشتر گونه‌های باکتریایی می‌شود. محققان به این نتیجه رسیدند که داشتن محیط سالم‌تر میکروبی روده هم نتیجه ورزش منظم است و هم از سطوح انرژی بهتر پشتیبانی می‌کند.

تحقیقات دیگر اشاره کرده‌اند که میکروبیوم روده سالم با تعادل مناسب سویه‌های باکتریایی مفید برای انرژی و استقامت حیاتی است چرا که باکتری‌های «خوب» ضمن ارتباط با سلول‌های متعدد بدن به تنظیم قند خون کمک می‌کنند، که جلوی نوسانات شدید سطح انرژی بدن را می‌گیرد. باکتری‌های پروبیوتیک همچنین ویتامین‌های B تولید می‌کنند که نقش عمده‌ای در تولید انرژی دارند.

مصرف پروبیوتیک‌ها و رژیم غذایی غنی از فیبر پس از تمرینات شدید، ریکاوری را تسریع می‌کند، از اثرات ایمونولوژیک URTI‌ها جلوگیری می‌کند و مشکلات گوارشی، مشکلات روانی و استرس اکسیداتیو را بهبود می‌بخشد.

جذب بهتر مواد مغذی

ورزشکارانی که تحت تمرینات فشرده قرار می‌گیرند، نیاز به تامین مداوم مواد مغذی دارند. مانند هر فردی، استراتژی‌های رژیم غذایی و مکمل‌های یک ورزشکار می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد بدنی آن‌ها داشته باشد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای بهینه‌سازی سلامت، ترکیب بدن و عملکرد ورزشی خود، برنامه‌های تغذیه‌ای شخصی‌سازی شده‌ای دارند. این برنامه‌ها معمولاً شامل توصیه‌های غذایی بر اساس مشخصات ژنتیکی و رژیم تمرینی آن‌ها است، اما هیچ رژیم غذایی سالمی فایده‌ای نخواهد داشت مگر اینکه ورزشکار بتواند آن را به درستی جذب کند و پروبیوتیک‌ها کلید جذب مناسب مواد مغذی هستند.

وقتی روده شما به درستی کار می‌کند، بهتر می‌توانید مواد مغذی را از غذایی که می‌خورید جذب کند و هنگامی که مواد مغذی مناسب را جذب می‌کنید، از عملکردهای بدن از جمله سطوح مناسب انرژی برخوردار خواهد بود.

میکروبیوتای سالم روده آنزیم‌های گوارشی خاص خود را تولید می‌کنند که به جذب بهینه مواد مغذی و افزایش عملکرد کمک می‌کند. همچنین شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها و پریبیوتیک‌ها هر دو به بهبود جذب ریزمغذی‌ها از غذاهای مصرف شده کمک می‌کنند.

برخی از مهم‌ترین ریز مغذی‌ها شامل کلسیم و آهن است که برای ترمیم سلول‌های سالم در ورزشکاران حیاتی هستند. یک مطالعه که بر زنان انجام شده نشان داد که جذب آهن آن‌ها پس از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم ۳ به طور قابل توجهی بهبود یافته است.

علاوه بر این، افزایش تولید اسید چرب با زنجیره کوتاه به دلیل تخمیر پروبیوتیک و پری بیوتیک باعث کاهش سطح pH در روده می‌شود و خب این خیلی مهم است، چون حلالیت مواد معدنی را در روده افزایش می‌دهد و همچنین باعث بزرگتر شدن مساحت جذب در سلول‌های روده می‌شود.

از مجموع ۲۳۰۴ مقاله مرتبط، ۱۳ مطالعه معیارهای ورود را برآورده کردند. هفت مطالعه مربوط به ورزشکاران استقامتی، یک مورد به بازیکنان راگبی، سه مورد به ورزشکاران نامشخص، یک مورد به بازیکنان بدمینتون و یک مطالعه مربوط به بازیکنان بیسبال است. شواهد نشان می‌دهد که ادغام رژیم غذایی ورزشکاران با برخی از گونه‌های باکتریایی و همچنین مصرف ترکیبات چند سویه پروبیوتیک ممکن است منجر به بهبود عملکرد شود و می‌تواند بر جنبه‌های مرتبط با عملکرد مانند خستگی، درد عضلانی، ترکیب بدن و سیستم قلبی تنفسی تأثیر مثبت بگذارد.

آیا پروبیوتیک‌ها به عضله‌سازی کمک می‌کنند؟

عضله‌سازی یکی از دغدغه‌های اصلی اکثر ورزشکاران است و اگرچه عضله سازی به تغذیه صحیح و تمرینات قدرتی بستگی دارد، پروبیوتیک‌ها با کمک به جذب پروتئین و کمک به هضم نقش دارند. اولاً، برای بهره مندی کامل از پروتئین رژیم غذایی، ضروری است که به درستی تجزیه شود، تنها در این صورت می‌توان آن را در روده کوچک جذب کرد و در بدن مورد استفاده قرار داد.

در یک مطالعه مرور ۲۰۱۸.۳ کارآزمایی بالینی که به تأثیر پروبیوتیک‌ها بر هضم پروتئین می‌پردازد، وانگ و همکاران، به این نتیجه رسیدند که پروبیوتیک‌ها باعث افزایش تجزیه و جذب پروتئین می‌شوند.

از طرف دیگر بسیاری از شیک‌ها و پودرهای پروتئینی که از آب پنیر (پروتئین وی) تهیه می‌شوند، باعث ایجاد علائم ناراحتی گوارشی مانند گاز، نفخ و اسهال می‌گردند؛ این مشکلات اغلب به دلیل‌ عدم تحمل مواد تشکیل دهنده یا افزایش ناگهانی سطح فیبر است. مصرف پروبیوتیک باعث تقویت باکتری‌های مفید در روده ما می‌شود که می‌تواند به هضم راحت‌تر و جذب پروتئین کمک کند.

خلاصه

این مقاله تاکید می‌کند که چه یک بدنساز حرفه‌ای، چه دونده نخبه یا یک تازه کار در باشگاه باشید، حمایت از سلامت روده و افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی و ورزشی‌تان می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. برای جمع‌بندی نکات کلیدی:

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

_{ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8583504
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9914962
nutritionheartbeat.com/sports-nutrition/pros-cons-probiotic-athlete
muscleandstrength.com/articles/5-reasons-athletes-should-take-probiotics}