میزان مصرف آب در بدنسازی؛ هنگام ورزش چقدر آب بخوریم؟

در هر ساعت از تمرین چقدر آب از دست می‌دهیم؟

میزان تعریق متناسب با میزان متابولیسم، سن، وزن، شدت و سختی ورزش، گرما و رطوبت محیط و همچنین سابقه ورزشی است و می تواند به 3 تا 4 لیتر در ساعت یا تا 10 لیتر در روز برسد. تمرین و سازگاری با گرما می تواند میزان تعریق را 10 تا 20 درصد یا 200 تا 300 میلی لیتر در ساعت افزایش دهد.

نوشیدن برنامه ریزی شده آب

نوشیدن برنامه ریزی شده آب یک برنامه آشامیدن آب با میزان از پیش تعیین شده است که حین و بعد از تمرین مورد استفاده قرار می گیرد. هدف این برنامه به حداقل رساندن میزان کاهش مایعات از بدن به منظور حفظ اوج عملکرد ورزشی، کاهش فشار وارده بر قلب و تعدیل و کاهش دمای افزایش یافته حین تمرین، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از ایجاد هیپوناترمی ناشی از ورزش (که مسمومیت با آب نیز نامیده می شود) است.

برای دستیابی به این هدف، میزان کاهش مایعات بدن را به وسیله تعریق با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش تخمین زده و با مصرف آب کافی از کاهش توده بدنی بیش از 2٪ جلوگیری کنید.

معمولا این نوع شیوه هیدراتاسیون توسط ورزشکاران رشته های رقابتی که به مدت 90 دقیقه یا بیشتر به فعالیت می پردازند، به ویژه در هوای بسیار گرم، استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران اوج عملکرد ورزشی خود هستند و کسانی که در طول فعالیت به دریافت کربوهیدرات نیاز دارند مانند دوندگان ماراتن نیز ممکن است از این استراتژی استفاده کنند. همچنین برای کسانی که میزان تعریق بالایی دارند، این استراتژی مفید واقع می شود.

متخصصان توصیه می کنند زمانیکه در صدد تعیین میزان تعریق خود هستید، باید تحت شرایطی شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی تان یا مشابه با رقابت قرار بگیرید (از نظر نوع ورزش، شدت و سرعت حرکت) و نیازهای دریافت مایعات خود را متناسب با فعالیت تان تنظیم کنید.

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌شود.

مصرف آب تا رفع تشنگی

مصرف آب در ورزشکاران متناسب با سطح تشنگی، یکی دیگر از شیوه های مفید هیدراتاسیون و مستند است. به معنای ساده تا زمانی احساس تشنگی می کنید که عطش تان برطرف می شود. با وجودی که این استراتژی بسیار ساده به نظر می رسد، محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین مصرف مناسب مایعات باشد تا هم از هیپوناترمی و نیز کمبود آب جلوگیری کند.

زمانی که مدت ورزش کوتاه تر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا در هوای معتدل تر و خنکی ورزش می کنید به علت کاهش شدت ورزش، نوشیدن تا رفع تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. احتمالا این استراتژی برای کسانی که به عنوان شرکت در ماراتن یا انواع دیگر مسابقات رقابت یا در جلسات تمرینی طولانی تر/ یا در گرمای زیاد فعالیت می کنند، بهترین گزینه نباشد.

نیازهای دریافت مایعات برای پیاده روی و دونده ها

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی خود پیاده روی را برمی گزینند معمولا با سرعت متوسطی تمرین می کنند. به عنوان مثال، این افراد پیاده روی های 30 دقيقه اي تا يك ساعته چند بار در هفته را برنامه ريزي می كنند تا بتوانند به توصيه انجمن قلب آمريكا در مورد فعالیت 150 دقيقه با شدت متوسط در هفته عمل کنند، سرعت در این گونه فعالیت ها ممکن است 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط پیاده روی می کنید که خیلی طولانی نیستند، استراتژی دریافت آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی احتمالا بهترین گزینه برای شما می باشد. احتمالا شنیده اید که کاملا هیدراته بودن قبل از فعالیت ورزشی بسیار مطلوب است. بنابراین نوشیدن مقدار کافی آب در کل روز برای مان مفید است دستورالعمل هایی برای دریافت آب به صورت روزانه وجود دارد اما بحث دیگریست وقتی سطح تشنگی به عنوان راهنمای شما باشد.

علائم کم آبی بدن

برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نشانه های کم آبی و گرما زدگی را بداند، تا در صورت مشاهده هر گونه از این علائم سریعا” در جهت رفع آن اقدام کند.

علائم اولیه (علائم زودرس)

خستگی، احساس سبکی در سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی شدید (آمونیاک)، بر افروختگی پوست، عدم تحمل نسبت به گرما

اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی : متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم حفظ تعادل و تلو تلو خوردن، ادرار با احساس درد و سوزش، حواس پرتی، کرختی پوست، چروکیدگی پوست، هذیان، گرفتگی عضلانی. در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه ها مطمئن شوید که مایعات کافی به بدنتان می رسانید.

اقدامات لازم : متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.

تاثیر آب در بدنسازی

کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می‌شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن‌شان دچار کم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.

کم آبی سبب افزایش سطوح هورمون کورتیزول می‌شود. افزایش سطوح کورتیزول نه تنها میزان برداشت اسیدهای آمینه توسط عضله را کاهش داده بلکه میزان سنتز (تولید) پروتئین در عضلات را نیز تقلیل می‌دهد و در نهایت سبب سازو کار منفی برای عضله سازی می‌شود.

کم آبی و کاهش سطوح تستوسترون: با اینکه ورزش سبب افزایش سطوح تستوسترون می‌شود اما انجام تمرین بدنسازی (تمرین مقاومتی) همراه با کم آبی و کم نوشیدن آب، می‌تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون شود.

نکات نوشیدن آب در ورزش

موارد زیر در میزان مصرف آب در ورزشکاران هنگام ورزش و پیاده روی و یا زمان نوشیدن آن نقش دارند

استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟

پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد نوشیدنی که مصرف می‌کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل 4 تا 8 درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می‌شود. (اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.)

آنچه در مورد نوشیدنی‌های ورزشی همراه با سدیم باید بدانید

اکثر ورزش‌ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در حین تمرین و بعد از تمرین ندارند. حتی دونده‌های حرفه‌ای ماراتن نیز نیاز چندانی به سدیم پیدا نمی‌کنند. اما اگر شما در یک رقابت فوق استقامتی که بیش از 4 ساعت به طول می‌انجامد شرکت می‌کنید، باید از نوشیدنی حاوی سدیم نیز استفاده کنید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی خواهد بود.(سدیم در نوشیدنی های ورزشی چیزی بین 8 تا 116 میلی گرم متغییر است، برچسب آنرا بخوانید!)

پس نتیجه می گیریم اگر شما یک ورزشکار آماتور یا متوسط هستید استفاده از سدیم هیچ فایده‌ای ندارد، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرفی به جذب آب در معده کمک می‌کند و همچنین میزان بسیار کم آن در نوشیدنی ورزشی باعث می‌شود که رغبت بیشتری به خوردن آب در حین ورزش داشته باشید. بنابراین اگر شما مشکلی با مصرف آب معمولی ندارید و تمرین تان نیز یک ساعت یا کمتر است، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت تمرین تان زیاد است و با جذب آب ساده در معده مشکل دارید نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943