عوارض کاهش شدید کالری در ورزشکاران قبل از مسابقه

کاهش شدید کالری و سیستم ایمنی ضعیف‌تر

علاوه بر عملکرد ورزشی، محققان اثرات آن را بر عملکرد ایمنی ورزشکاران نیز بررسی کردند:

از جمله، ما دیدیم که دریافت انرژی ناکافی با افزایش استرس سیستمیک همراه بود. ورزشکاران افزایش زیادی در کورتیزول، هورمون استرس و افزایش چشمگیر سطح استرس در سلول‌های ایمنی داشتند؛ این موارد بیانگر تاثیر شدید کاهش شدید کالری بر سیستم ایمنی است. جپسن می‌گوید: «اگر فرد به اندازه کافی غذا نخورد، ممکن است در چندین جنبه از سیستم ایمنی بدن دچار مشکل شود.»

محققان امیدوارند که نتایج این مطالعه به ایجاد آگاهی بیشتر در مورد این پدیده کمک کند:

“بسیاری از مربیان همچنان به ورزشکاران فشار می‌آورند تا وزن خود را کاهش دهند. برای سال ها، این بخشی از فرهنگ در دنیای ورزش بوده و همچنان باقی مانده است. ما باید این پدیده را روشن کنیم و به طور انتقادی بپرسیم: ما واقعاً با ورزشکاران‌‍مان هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی چه می‌کنیم؟

سه روز تغذیه مجدد هم کمکی نمی‌کند

پس از 14 روز در دسترس بودن کم انرژی (LEA)، ورزشکاران یک دوره 3 روزه «تغذیه مجدد» را به عنوان بخشی از آزمایش انجام دادند که در طی آن مقدار زیادی غذا برای آن‌ها فراهم شد.

“ما انتظار داشتیم که سه روز غذای کافی عملکرد آن‌ها را بازیابی کند – و شاید حتی آن را بهبود بخشد – اما مطلقاً هیچ تأثیری نداشت. عملکرد آن‌ها به همان اندازه قبل از 3 روز کاهش یافته بود. این به ما می‌گوید که اثرات را نمی‌توان با پر کردن سریع ذخایر انرژی که استراتژی بسیاری از ورزشکاران است، معکوس کرد.

قبل از تاریخ مسابقه، کاهش وزن خود را به خوبی برنامه ریزی کنید. کاهش تدریجی وزن در یک دوره طولانی‌تر بسیار ایمن‌تر و موثرتر از کاهش شدید در لحظه آخر است. در حالت ایده‌آل، کاهش وزن خود را ۶ تا ۸ هفته قبل از مبارزه شروع کنید.

زنان آسیب پذیرتر از مردان هستند

بر اساس ادبیات تحقیق، مردان در هنگام دریافت انرژی ناکافی انعطاف پذیرتر هستند Jan Sommer Jeppesen می‌گوید: «بر اساس تحقیقات نسبتاً محدود در این زمینه، به نظر می‌رسد که مردان می‌توانند کاهش مصرف انرژی را بیشتر تحمل کنند. این نشان می‌دهد که زنان به ویژه از این نظر جمعیتی آسیب‌پذیر هستند.»

تفاوت جنسیتی تا حدی به این دلیل است که در دسترس بودن کم انرژی می‌تواند باعث کاهش شدید سطح استروژن در زنان شود. از آنجایی که استروژن از سیستم گردش خون، عضلات و استخوان‌ها و غیره محافظت می‌کند، از دست دادن استروژن تأثیرات گسترده‌ای بر فیزیولوژی زنان دارد. یلوا هلستن خاطرنشان می‌کند که اثرات مضر نخوردن به اندازه کافی برای مدت طولانی، به ویژه در زنان، می‌تواند مادام العمر نیز باشد.

تیم دانمارک برای استفاده از نتایج

Majke Jørgensen، متخصص تغذیه ورزشی و مدیر تیم دانمارک می‌گوید: “این تحقیق بر یک موضوع بسیار مهم تمرکز می‌کند و این نگرش را به چالش می‌کشد که سبک‌تر همیشه بهتر است. من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که وزن خود را در هفته‌های قبل از مسابقه کاهش می‌دهند، اما بدون درک عواقب آن.

«تجربه من این است که ورزشکاران و مربیان نخبه کنجکاو هستند، اما نیاز به تحقیقاتی دارند که هر گونه انتقاد از این پدیده را تأیید کند. در اینجا، این واقعیت که افراد مورد آزمایش ورزشکاران واقعی هستند، یک نقطه قوت اصلی است، به طوری که بتوان نتایج را به ورزشکاران منتقل کرد.

راهکارهای موثر کاهش وزن برای ورزشکاران چیست؟

کاهش وزن تدریجی، اولویت دادن به مصرف پروتئین، انتخاب غذاهای کم‌انرژی متراکم، زمان‌بندی وعده‌های غذایی با ورزش، و محدود کردن نوشیدنی‌های پرانرژی را هدف قرار دهید.

کاهش تدریجی وزن: کاهش تدریجی کاهش وزن از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کند، انرژی را برای تمرینات حفظ می‌کند و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کند.
پروتئین را در اولویت قرار دهید: پروتئین به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند، سیری را افزایش می‌دهد و از ریکاوری حمایت می‌کند.
غذاهای سیر کننده کم انرژی را انتخاب کنید: غذاهای سرشار از آب و فیبر حجم زیادی را تامین می‌کنند، در عین حال سیری را حفظ می‌کنند و کالری دریافتی کلی را کاهش می‌دهند.
زمانبندی وعده‌های غذایی نزدیک زمان ورزش: زمان‌بندی مناسب مواد مغذی، انرژی لازم برای تمرینات را تضمین و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می‌کند، همچنین از ریکاوری عضلات و سیستم ایمنی شما حمایت می‌کند.
نوشیدنی‌های پرانرژی را محدود کنید: کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند، مصرف کالری غیرضروری را کاهش می‌دهد و بدون از بین بردن نیازهای هیدراتاسیون باعث کاهش وزن می‌شود.