همه چیز در مورد پنجره آنابولیک، واقعیت یا افسانه؟

رشد عضلات فراتر از فقط تمرین است و بخش زیادی به تغذیه متکی است؛ از این رو برخی معتقدند که به محض اتمام تمرین با وزنه، باید پروتئین و کربوهیدرات به بدن برسانید تا از پنجره آنابولیک حداکثر استفاده را ببرید. با ما همراه شوید تا شما را بیشتر با پنجره آنابولیک آشنا کنیم.

پنجره آنابولیک چیست؟

این اصطلاح به زمان کوتاهی پس از تمرین اشاره دارد که عضلات شما به ترمیم و ریکاوری نیاز دارند، پس بهتر است در طول این ۳۰ دقیقه سریع پروتئین و کربوهیدرات را به بدن برسانید، چون بعد از این ۳۰ دقیقه تغذیه زیاد فایده ندارد! اما شواهد علمی کمی برای حمایت از این استراتژی وجود دارد.

طبق تئوری حالت آنابولیک، این پاسخ آنابولیک یک چارچوب زمانی محدود تنها ۳۰ دقیقه است. همچنین ادعا می‌کند که خوردن فوری پروتئین و کربوهیدرات برای موارد زیر ضروری است:

• افزایش سنتز پروتئین
• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
• پر کردن گلیکوژن عضلات

طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۸، تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) در پاسخ به تمرینات قدرتی پیش می‌آید و بعد از تمرین، سنتز پروتئین عضلات (MPS) نیز به میزان بیشتری افزایش می‌یابد، تعادل بین MPB و MPS رشد عضلات را تعیین می‌کند. این تعادل، تعادل خالص پروتئین عضلات (NBAL) نامیده می‌شود.

تغذیه بعد از تمرین می‌تواند بر این فرآیندها تأثیر بگذارد. مصرف پروتئین، MPB را محدود می‌کند و MPS را پشتیبانی می‌کند. مصرف کربوهیدرات همچنین MPB را مهار می‌کند و به سنتز مجدد گلیکوژن کمک می‌کند.

پس ممکن است منطقی به نظر برسد که بلافاصله بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا MPB را سرکوب کنید. همچنین فرض بر این است که این امر با افزایش NBAL باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.

پنجره آنابولیک به معنای زمانی است که بدن بیشترین توان و بهترین زمان را برای جذب مواد مغذی و ترمیم عضلات پس از تمرین دارد، اما شواهد محکمی وجود ندارد که بگوید پنجره آنابولیک تنها ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. مشخص نیست که این چارچوب زمانی پیشنهادی از کجا آمده است.

آنچه علم در مورد پنجره آنابولیک می‌گوید

تحقیقات نشان می‌دهد که مفهوم پنجره آنابولیک آنقدرها هم که به نظر می‌رسد کوتاه یا ساده نیست، در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بین ۴ تا ۶ ساعت نیز طول می‌کشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو باعث سازگاری عضلات مشابه می‌شود. این نشان می‌دهد که مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند کافی باشد و مصرف بلافاصله بعد از تمرین خیلی ضروری نیست، چرا که پنجره آنابولیک خیلی بیشتر از این مدت زمان ۳۰دقیقه است.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ با منبع معتبر نتایج مشابهی داشت. شرکت کنندگان پروتئین وی را درست قبل از ورزش یا یک ساعت بعد از آن مصرف کردند. هر دو گروه تغییرات مشابهی را در سنتز پروتئین عضلانی تجربه کردند. علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ از ۴۳ مطالعه، ارتباط قوی بین مصرف فوری پروتئین بعد از تمرین و رشد یا قدرت عضلانی پیدا نکرد.

بر دریافت پروتئین روزانه خود تمرکز کنید و پروتئین با کیفیت بالا را با هر وعده غذایی مصرف کنید.

در یک متاآنالیز توسط محقق مشهور شوئنفلد (در زمینه پنجره آنابولیک) نیز به این نتیجه رسید که به طور خلاصه، دریافت پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز در اولویت است. این بدان معنی است که اگر کل نیاز روزانه خود به پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی را برآورده می‌کنید، پنجره آنابولیک کمتر از آن چیزی اهمیت دارد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. با این حال، دو استثنا وجود دارد، که ورزشکاران حرفه‌ای که چند بار در روز تمرین می‌کنند، زیرا باید در بین جلسات تمرین دوباره ذخایر بدن را پر کنند و یا کسانی که به صورت ناشتا یا روزه داری ورزش می‌کنند.