اگر شما هم یک بدنساز باتجربه هستید، احتمالاً گاهی اوقات پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید و در حال تجربه یک فلات تمرینی باشید که این امر می‌تواند به یک کمبود انگیزه منجر شده و در نهایت برای عضله‌سازی شما مشکل ایجاد کند.
برای عبور از فلات تمرینی و پیشرفت در عضله سازی و قدرت می‌توانید تکنیک تمرینی ” کلاستر ست” را امتحان کنید، یک سیستم تمرینی قدرتی که خروجی توان و هایپرتروفی شما را افزایش می‌دهد. حتی شاید با این تکنیک بتوانید دوباره به بهترین رکوردهای شخصی خود دست پیدا کنید.
کلاستر ست چیست؟
کلاستر ست (Cluster Sets) تکنیک تمرینی است که به شکل رایجی برای افزایش قدرت و عضله سازی به کار گرفته می‌شوند. کلاستر ست شامل تقسیم هر ست به بخش‌های متناوب و کوچک یا “خوشه‌هایی” با دوره‌های استراحتی کوتاه بین آنها هستند.
یک ست استاندارد شامل 10 تکرار است. اگر با کلاستر ست یک ست استاندارد 10-تکراری را انجام دهید، این می‌تواند به 5 ست از هر کدام دو تکرار تقسیم شود، با استراحت‌های جزئی بین هر دو تکرار. بعد از اتمام دو تکرار، شما به شکل مختصری برای 10 تا 30 ثانیه قبل از اقدام به دو تکرار بعدی استراحت خواهید کرد. این دوره استراحتی باعث ریکاوری جزئی شده، خستگی را کاهش داده و اجازه می‌دهد یک کیفیت بالاتری از تلاش طی تکرار انجام گیرد. در انتهای ست، شما می‌توانید برای دو تا سه دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
کلاستر ست شامل تقسیم یک ست معمولی به چند مینی ست است که با ۲ تا ۶ تکرار در هر مینی ست انجام می‌شود. زمان استراحت بین هر مینی ست بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و زمان استراحت بین کلاستر ست‌ها چیزی ۱ تا ۲ دقیقه می‌باشد.
برای مثال مقایسه ست سنتی و کلاستر ست در یک ست:
در ست‌های سنتی یک ست به این ترتیبت است، تکرارها : ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲ سپس استراحت ۲ دقیقه‌ای تا ست دوم اما در یک ست از به کلاستر ست به شکل زیر است:
- کلاستر 1 – 2 تکرار: استراحت 10 تا 30 ثانیه
- کلاستر 2 – 2 تکرار: استراحت 10 تا 30 ثانیه
- کلاستر 3 – 2 تکرار: استراحت 10 تا 30 ثانیه
- کلاستر 4 – 2 تکرار: استراحت 10 تا 30 ثانیه
- کلاستر 5 – 2 تکرار: استراحت 2-3 دقیقه قبل از ست بعدی
در واقع یعنی
- تکرار ۱، ۲، ۳ (مینی ست اول)
- ۲۰ ثانیه استراحت
- تکرار ۴، ۵، ۶ (مینی ست دوم)
- ۲۰ ثانیه استراحت
- تکرار ۷، ۸، ۹ (مینی ست سوم)
- ۲۰ ثانیه استراحت
- تکرار ۱۰، ۱۱، ۱۲ (مینی ست چهارم)
- یک دقیقه استراحت تا شروع کلاستر ست بعدی
اصول سیستم تمرینی کلاستر ست
- تعداد تکرارها: هر کلاستر معمولاً بین 2 تا 5 تکرار است.
- دوره‌های استراحت: بین هر کلاستر 10 تا 30 ثانیه استراحت.
- تعداد کل تکرارها: مجموع تعداد تکرارهای هر ست بین 10 تا 20 تکرار
- انتخاب وزنه: از وزنه‌هایی استفاده شود که با آنها تعداد تکرارهای مشخص شده با تکنیک صحیح انجام شود.
فواید کلاستر ست
کلاستر ست برای بهبود قدرت، هایپرتروفی، توان و استقامت عضلانی مؤثر هستند، چون فرصت‌هایی برای ریکاوری مختصر طی یک ست فراهم می‌آورد که به ورزشکار اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کند، به شکل انفجاری‌تری وزنه را بلند کند و به طور کلی تکراری بیشتری را انجام دهد که به محرک‌های تمرینی و سازگاری‌های عضلانی بیشتری منجر خواهد شد.
در یک مطالعه منتشر شده در ژورنال Human Kinetics، 12 مرد با استفاده از ست‌های تمرینی سنتی در برابر کلاستر ست، با انجام حرکت اسکوات مقایسه شدند. کلاستر ست باعث افزایش زمان کلی تحت تنش (tut) و حجم کلی تمرین شدند، بنابراین به افزایش عضلانی بیشتری منجر شدند.
سیستم تمرینی کلاستر ست به افزایش ظرفیت فعالیت و عضله‌سازی کمک می‌کند
با تقسیم یک ست به کلاستر ست با دوره‌های استراحتی کوتاه، شما می‌توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید یا از وزنه‌های سنگین‌تری در مقایسه با وقتی که یک ست را پشت سر هم انجام می‌دهید، استفاده کنید. این کار به بهبود ظرفیت کلی کاری کمک کرده و به انجام تمرینات با حجم تمرینی و شدتی بیشتر نیز کمک می‌کند. به بیانی دیگر: کار کلی بیشتری انجام گرفته می‌شود و بنابراین عضله‌سازی بیشتری نیز انجام خواهد گرفت.
کلاستر ست به بهبود قدرت و توان نیز کمک می‌کند
کلاستر ست شما را قادر می‌سازند که وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، چون دوره‌های استراحتی در این تکنیک تمرینی باعث ریکاوری جزئی می‌شود. این باعث افزایش به کارگیری واحدهای حرکتی با آستانه بالا (قوی‌ترین گروه‌های فیبرهای عضلانی در بدن) شده و به یک قدرت افزایش‌یافته و افزایش توان منجر می‌شود.
کلاستر ست به بهبود تکنیک کمک می‌کند
تکنیک انجام تمرین می‌تواند اغلب به دلیل خستگی ناشی از ست‌های طولانی قربانی شوند. با کلاستر ست، دوره‌های استراحت متوسط به شما اجازه می‌دهد تا فرم بهتری را در حین انجام ست رعایت کنید و این به بهبود الگوهای حرکتی، به کارگیری بهینه عضله و افزایش دامنه حرکتی کمک خواهد کرد.
کلاستر ست به افزایش زمان تحت تنش کمک می‌کند
با انجام تکرارهای چندگانه در تکنیک کلاستر ست، یک زمان تحت تنش بیشتری را برای عضله درگیر فراهم می‌آورند. وقتی این کار نزدیک خستگی انجام شود، می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی و بهبود هایپرتروفی (رشد عضله) کمک کند.
باعث افزایش انگیزه می‌شود
کلاستر ست می‌تواند با مدیریت بهتر خستگی به ما کمک کنند، چون باعث می‌شود ما بتوانیم با احتمال بیشتری تکرارهای موفقیت‌آمیزتری را داشته باشیم، بنابراین خودکارآمدی ما تقویت می‌شود. تقسیم یک ست به بخش‌های کوچک‌تر با دوره‌های استراحتی می‌تواند باعث شود این اضافه بار کلی احساس قابل مدیریت‌تری بدهد و به یک افزایش اعتماد به نفس در حرکات و انگیزه طی تمرینات منجر شود.
نمونه تمرین کلاستر ست آرنولد شوارتزنگر
حالا که با کلاستر ست آشنا شدید، می‌توانید با استفاده از شکل تمریناتی آنها که در زیر توسط آرنولد شوارتزنگر طراحی شده است از انجام آنها در برنامه تمرینی خود بهره ببرید.
در اینجا آرنولد شوارتزنگر، یکی از بهترین تمرینات کلاستر ست را با توضیحات کامل از نحوه اینکه چطور بتوانید قدرت و حجم خود را افزایش دهید به اشتراک می‌گذارد. طبق گفته‌های او: ” کلاستر ست درست مانند سوپرست‌ها هستند، اما شما چندین سوپرست‌ها را با یک کلاستر انجام می‌دهید. این تکنیک به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه سنگین‌تر در مقایسه با حالت معمول خود استفاده کنید چون نحوه انجام تکرارها و ست‌ها متفاوت است”.
برای انجام این تکنیک باید گرم کردن را انجام دهید تا وقتی به انجام تمرین با 3 ست برای هر حرکت با وزنه برای این نوع تمرین برسید. در همه تمرینات، هر کلاستر باید حدود 20-25 دقیقه را شامل شود؛ بنابراین یک کلاستر می‌تواند به‌خودی‌خود یک جلسه تمرینی باشد. یا یک 45 دقیقه تا یک ساعت تعیین کنید و یک تمرین کامل بدن را با فقط چهار حرکت انجام دهید.”
کلاستر اول: Upper Push & Upper Pull (فشار +کشیدن)
- ست اول: 2 تکرار هل‌دادن به بالا + 4 تکرار کشیدن به بالا (بدون استراحت)
- ست دوم: ” 1 تکرار هل‌دادن به بالا + 2 تکرار کشیدن به بالا (بدون استراحت)
- ست سوم” 3 تکرار هل‌دادن به بالا + 6 تکرار کشیدن به بالا (استراحت 3 دقیقه)
آرنولد می‌گوید: ” وزنه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید آن را برای 4 تا 5 تکرار برای هل‌دادن به بالا (مانند پرس سینه) بلند کنید و 6 تا 8 تکرار برای یک حرکت کشیدن به بالای (مانند زیر بغل هالتر خم). این یک کلاستر خواهد بود. این را برای در مجموع 2 تا 3 بار تکرار کنید و سپس تمام.
کلاستر دوم: (هل‌دادن پایین + کشیدن)
- ست اول: 4 تکرار هل‌دادن پایین + 8 تکرار کشیدن پایین (بدون استراحت)
- ست دوم: 3 تکرار هل‌دادن پایین + 6 تکرار کشیدن پایین (بدون استراحت)
- ست سوم: 5 تکرار هل‌دادن پایین + 10 تکرار کشیدن پایین (استراحت 3 دقیقه)
آرنولد درباره این حرکت می‌گوید: یک حرکت هل‌دادن مانند اسکوات را با یک حرکت کشیدن پایین‌تنه مانند ددلیفت جفت کنید. یک وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید برای اسکوات شش تا هشت تکرار آن را بلند کنید و برای ددلیفت نیز 12 تا 15 تکرار. این یک کلاستر است. فقط درست مانند تمرین بالاتنه، در مجموع 2 تا 3 کلاستر انجام دهید.
کلاستر با وزن بدن: هل‌دادن بالا و هل‌دادن پایین
- ست اول: 7 تکرار هل‌دادن بالا + 7 تکرار هل‌دادن پایین
- ست دوم: 6 تکرار هل‌دادن بالا + 6 تکرار هل‌دادن پایین
- ست سوم: 8 تکرار هل‌دادن بالا + 8 تکرار هل‌دادن پایین (استراحت 3 دقیقه)
آرنولد می‌گوید: ” ایده استفاده از وزن بدن نیز مشابه حرکات بالا است. کلاستر ست به شما کمک می‌کند تا بتوانید تکرارهای بیشتری از حالت معمول خود با وزن بدن انجام دهید. اما، چون هیچ وزنی در این حرکات وجود ندارد، شما می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و ما می‌خواهیم مانند حرکات بالا یک حرکت بالاتنه را با پایین‌تنه جفت کنیم.
این یک کلاستر خواهد بود. با تکرار 2 یا 3 بار این کلاستر، شما اولین تمرین کلاستر خود را انجام داده‌اید. سپس کلاستر دوم خود را شروع کنید، دو حرکت جدید مانند بارفیکس اصلاح شده و لانج را انتخاب کنید و فرایند بالا را تکرار کنید و تمرین خود را به پایان برسانید.
جمع‌بندی
همان‌طور که در بالا نیز مطالعه کردید، تمرینات به سبک کلاستر می‌تواند به دلیل ماهیت استفاده از وزنه سنگین و استراحتی که دارد به عضله‌سازی خوبی منجر شود. نکته مهمی که در به کارگیری این نوع سبک تمرینی باید به خاطر بسپارید واکنش بدن و انجام حرکات با فرم درست بدنی است. اینکه صرفاً بخواهید حرکات را انجام دهید با فرم اشتباه و یا دردهایی که می‌توانند نشانه‌ای از مصدومیت باشند، احتمال آسیب خود را بالا خواهید برد و همچنین از فواید این سبک تمرینی نیز بهره‌مند نخواهید شد. چون این سبک تمرینی نیازمند استفاده از وزنه‌های سنگین است، حتماً از توانایی کافی برای انجام صحیح حرکات مطمئن شوید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
