چرا از ورزش بدنسازی نتیجه نمی‌گیرید؟

حتماً شنیده‌اید که بعضی از افراد علی رغم تلاش و تمرین زیاد در ورزش بدنسازی به سختی عضله می‌سازند یا سایز عضلات خود را افزایش می‌دهند. خیلی خسته کننده است که به سختی تلاش کنید، اما نتیجه‌ای نگیرید، حتی بعد از ماه‌ها تمرین کردن؛ در حالی که بیشتر ما دوست داریم فوراً به نتیجه برسیم.

بدون تردید ژنتیک در سرعت و میزان رشد عضلانی ما نقش دارد. بعضی از افراد نسبتاً سریع عضله می‌سازند در حالیکه عده‌ای دیگر باید سخت تمرین کنند و بیشتر پروتئین مصرف کنند تا رشد عضلانی داشته باشند. اما آیا اشخاصی وجود دارند که در ورزش بدنسازی به سختی وزنه بزنند، اصل اضافه بار را رعایت کنند و کالری و پروتئین کافی دریافت ‌کنند و نکات این مقاله را رعایت کنند (چرا بدنم عضله نمی سازد؟) اما هرگز عضلات‌شان رشد نکند؟ بگذارید ببینیم علم در مورد آنهایی که نتیجه‌ای از ورزش بدنسازی نمی‌گیرند چه می‌گوید.

نتایج تمرین برای هر فردی متفاوت است

تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما ممکن است به انواع خاصی از ورزش پاسخ ندهد. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه سلطنتی کانادا انجام شده است، نشان می‌دهد که ورزش به روش‌های مختلف بر افراد تأثیر می‌گذارد و تأثیرات آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

در این مطالعه، ۲۱ بزرگسال تمرین مقاومتی یا تمرین تناوبی انجام دادند؛ سپس پس از مدتی هر 2 گروه تمرینات را عوض کردند. در فاز اول برخی از این افراد پیشرفت کردند، برخی تغییری نداشتند و برخی بدتر شدند! در نتیجه هر فردی نظر خود را در مورد نوع تمرین دارد.

در مطالعه‌ای که روی 500 زن و مرد انجام شد، محققان دریافتند در واکنش به ورزش بدنسازی، متغیر قابل توجهی در رشد عضلات وجود دارد. بعد از 12 هفته تمرینات دوسر بازو و استفاده از اصل اضافه بار، بعضی از افراد توانسته بودند سایز عضله‌ی دو سر خود را تا 59 درصد افزایش بدهند، اما بقیه هیچ دست آوردی نداشتند. این نشان می‌دهد کسانی هستند که بدن‌شان نسبت به تمرینات قدرتی پاسخگو نیست. اما 12 هفته، زمان نسبتاً کمی است. این افراد ممکن است دیرتر به نتیجه برسند، نه هرگز!

تائید این ایده که بیشتر افراد در نهایت به تمرینات جواب خواهند داد از مطالعاتی ناشی می‌شود که روی افراد بالای 60 سال انجام شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی این افراد سخت نتیجه گیر نیز می‌تواند عضله بسازند. معمولاً افراد سنین بالاتر مقداری مقاومت آنابولیک دارند که می‌تواند هایپرتروفی‌شان را محدود کرده یا رسیدن به نتیجه را سخت‌تر کند.

اما حتی آنهایی که مقاومت آنابولیک دارند هم می‌توانند تحت یک برنامه‌ی اصولی قدرتی، عضله بسازند. این اشخاص حتی می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین و احتمالا مکمل‌ امگا 3، با مقاومت آنابولیک خود مقابله کنند.

بیاید پژوهش دیگری را بررسی کنیم

121 بزرگسال در یک برنامه پیاده روی ۲۴ هفته‌ای، 5 بار در هفته ورزش کردند. قبل از شروع مطالعه ۲، آن‌ها به طور تصادفی به 3 گروه تقسیم شدند:

• گروهی با مقدار کم و با شدت کم که به طور متوسط ​​۳۱ دقیقه در هر جلسه با شدتی پیاده روی می‌کردند که طبق دستورالعمل‌های ورزشی متوسط ​​در نظر گرفته می‌شد. من این را گروه پایین می‌نامم.
• گروهی با شدت بالا و با شدت کم که با همان شدت اما تقریباً دو برابر زمان در هر جلسه (به طور متوسط ​​۵۸ دقیقه) نسبت به گروه اول راه رفتند. من این را گروه متوسط ​​می نامم.
• گروهی با شدت بالا که در هر جلسه حدود ۴۰ دقیقه با شدت زیاد پیاده روی کردند. من این را گروه بالا می‌نامم.

آمادگی قلبی عروقی چندین بار در طول مطالعه اندازه گیری شد. پس از 6 ماه، نحوه عملکرد هر گروه به شرح زیر است:

وقتی دقیق‌تر نگاه می‌کنید، طیف وسیعی از تغییرات تناسب اندام، حتی در گروه‌ها وجود دارد.

این نمودارها نشان می‌دهد که چگونه تناسب اندام هر فرد پس از اتمام برنامه تغییر کرده است. هر نوار نشان دهنده پاسخ یک فرد است. می‌بینید که برخی افراد بسیار پیشرفت یافته اند، برخی دیگر کمی و برخی افراد کاهش یافته اند.

• در گروه کم، دامنه پاسخ‌ها بین ۸ درصد کاهش در تناسب اندام و ۳۰ درصد پیشرفت بود.
• گروه متوسط ​​دامنه‌ای بین ۱۰ درصد از دست دادن تناسب اندام تا ۴۳ درصد پیشرفت داشتند.
• در گروه بالا، شرکت‌کننده‌ای که کمترین واکنش را نشان می‌دهد تنها ۷ درصد پیشرفت یافته است در حالی که بالاترین پاسخ‌دهنده با ۱۱۸ درصد پیشرفت یافته است.

به یاد داشته باشید، در هر گروه، این افراد برنامه تمرینی مشابهی را انجام می‌دادند، اما نتایج آن‌ها بسیار متفاوت بود. این مطالعه ۳ بر روی تمرینات استقامتی برای تناسب اندام قلبی عروقی متمرکز بود، اما این اتفاق در سایر انواع مطالعات ورزشی نیز رخ می‌دهد، از جمله تمرینات تناوبی و تمرینات قدرتی.

به عنوان مثال، در یک مطالعه تمرینات قدرتی، همان برنامه ۱۲ هفته‌ای منجر به تغییراتی در قدرت شد که از عدم پیشرفت برای یک نفر تا افزایش ۲۵۰ درصدی برای دیگری متغیر بود. همچنین تفاوت قابل توجهی در رشد عضلانی بین افراد وجود داشت، به طوری که یک نفر اندازه عضله خود را ۲٪ کاهش داد، در حالی که پاسخگوترین فرد ۵۹٪ افزایش یافت.

این اثر در علم تغذیه نیز دیده شده است، افرادی که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنند، مقادیر بسیار متفاوتی از کاهش وزن و گاهی اوقات حتی افزایش وزن را تجربه می‌کنند. دلایل این تفاوت‌ها واضح نیست. البته، عواملی مانند خواب، استرس، تغذیه و فعالیت بدنی اتفاقی می‌توانند بر نحوه واکنش فرد به یک برنامه ورزشی تأثیر بگذارند.

عوامل ژنتیکی نیز مطمئناً نقش دارند، این تحقیق PMID: 30862704 نشان می‌دهد که حدود ۵۰ درصد از پاسخ به ورزش قلبی عروقی نتیجه تفاوت‌های ژنتیکی است.

از لحاظ ژنتیکی نیز متغیرهایی وجود دارد که هایپرتروفی را محدود کند

مطالعات نشان می‌دهد متغیرهایی در تعدادی از ژن‌ها بر هایپرتروفی عضله نقش دارد. یکی از آنها پروتئین 2 مورفوژنیک استخوان (BMP2) است که مورد توجه دانشمندان است. مردهایی که متغیر خاصی از این ژن را دارند در واکنش به ورزش بدنسازی، نسبت به آنهایی که متغیر دیگری را دارند، دست آوردهای بیشتری کسب می‌کنند.

ژن دیگری که بر دست آوردهای عضلانی اثر می‌گذارد IL-15 است. مایوکین IL-15، ماده‌ی شیمیایی است که توسط سلول‌های عضله تولید شده و تاثیر آنابولیک دارد. در تحقیقی، متغیرهای این ژن، ظاهرا توانستند توجیه کننده‌ی تفاوت‌ها در دست آوردهای افراد بعد از 10 هفته تمرینات قدرتی باشند. اما تحقیقات گسترده‌تر نشان می‌دهد این مایوکین در سایز عضله پیش از تمرین نقش دارد اما این نقش جزئی است.

هیچ رویکرد یکسانی برای ورزش وجود ندارد. دو نفر که تمرینات مشابهی انجام می‌دهند ممکن است نتایج بسیار متفاوتی به دست آورند. یک نفر ممکن است ماه‌ها بدون پیشرفت زیاد در باشگاه سخت کار کند، در حالی که دوست تمرینی او در هر جلسه قوی‌تر می‌شود.

سایر فاکتورهایی که می‌تواند توجیه کننده‌ی تفاوت‌ها در هایپرتروفی عضله باشد

می‌دانیم که سلول‌های ماهواره‌ای در هایپرتروفی عضله نقش دارند. این سلول‌ها در جواب به تمرینات ورزش بدنسازی، نوکلوئیدهای خود را را سلول‌های عضله واگذار می‌کند تا به آنها در هایپرتروفی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد بعضی از اشخاص نسبت به بقیه سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری در دسترس دارند که به هایپرتروفی عضلات‌شان کمک می‌کند.

اما متغیر دیگری نیز وجود دارد. اجزای کوچکی از RNA غیرکُد شونده که میکرو RNA نام دارد نیز می‌تواند با محدود کردن فعالیت یک مسیر مهم آنابولیک به نام mTOR  بر میزان عضله ساز فرد تاثیر بگذارد که در مبحث عضله سازی موضوع مهمی است.

فاکتور دیگری که می‌تواند علت تفاوت در دست آوردهای افراد در عضله سازی باشد، فیبرهای عضلانی است. فیبر عضلانی تند انقباض همان فیبرهایی هستند که در جواب به ورزش بدنسازی، بیشترین هایپرتروفی را دارند اما فیبرهای کند انقباض بیشتر در زمینه‌ی استقامت نقش دارند تا قدرت. بیشتر ما تعداد نسبتاً مساوی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض داریم اما عده‌ای از افراد، تعداد بیشتری از یک نوع نسبت به نوعی دیگر از این فیبرها را دارند. اگر کسی تعداد بسیار بیشتری فیبر عضلانی کند انقباض داشته باشد، ممکن است نسبت به تمرینات قدرتی با سرعت خیلی کمتری جواب بدهد.

بی‌نتیجه بودن ورزش بدنسازی برای عده‌ای از افراد واقعیت ندارد

هر چند هستند کسانی که طی 10 تا 12 هفته ورزش بدنسازی، هایپرتروفی چندانی ندارند اما معنی‌اش این نیست که در مدتی طولانی‌تر نتیجه نگیرند. این افراد ممکن است در نهایت نسبت به عده‌ای دیگر، دست آوردهای کمتری کسب کنند اما به این معنی نیست که عضلات آنها رشد نخواهد کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی اینگونه افراد نیز می‌توانند تحت یک برنامه‌ در ورزش بدنسازی کاملاً اصولی که تمام فاکتورها را مدنظر داشته باشد، نتایج بسیار خوبی بدست بیاورند.

مثلاً کسی که تعداد فیبرهای کند انقباضش از تعداد فیبرهای تند انقباضش بسیار بیشتر است می‌تواند با تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، رشد عضلانی خوبی داشته باشد. پس این واقعیت ندارد که بعضی‌ها از ورزش بدنسازی نتیجه‌ای نمی‌گیرند، فقط باید سخت‌تر تمرین کنند و زمان بیشتری منتظر بمانند تا تغییرات را ببینند.

ضمناً ممکن است توزیع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در گروه‌های عضلانی فرد متفاوت باشد. مثلاً عضلات پایین تنه، مانند چهارسر زانو و همسترینگ‌ها نسبت به عضلات دو سربازو یا سه سربازو فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری داشته باشند. در چنین حالتی فرد در یک سری از گروه‌های عضلانی خود ممکن است سریعتر به نتیجه برسد. برای چنین افرادی، بهترین رویکرد تمرینی بستگی به گروه‌های عضلانی‌اش دارد.

سایر موارد

• شدت تمرینات‌تان به اندازه‌ی کافی نیست
• شدت تمرینات‌تان بیش از حد است
• در تمرین‌ها تنوع ایجاد نمی‌کنید
• به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید
• تمرینات اشتباهی را انتخاب کرده‌اید
• تغذیه‌ی درستی ندارید
• فرم انجام حرکات‌تان نادرست است

برای تمرینات قدرتی، طیف وسیعی از پروتکل‌های ست و تکرار وجود دارد که می‌تواند روی برخی افراد نتایج بهتری داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش توده عضلانی باشد و چهار ست سنتی ۸ تا ۱۲ تکراری برای شما کارساز نبوده است، شاید بدن شما به وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر یا وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری بدهد.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

همه‌ی ما بر اساس ژنتیک، سن، رویکرد تمرینی، تغذیه و …، نتایج متفاوتی از تمرینات خود می‌گیریم. با اینکه ظاهراً عده‌ای هستند که در ورزش بدنسازی خیلی دیرتر از بقیه جواب می‌گیرند اما حتی این افراد هم می‌توانند با تمرینات درست، هایپرتروفی داشته باشند اما دیرتر از بقیه. فراموش نکنید که حتی اگر هایپرتروفی عضلات شما محدود و کُند باشد، باز هم تمرینات قدرتی می‌تواند قدرت عضلات شما را پیشرفت ببخشد، به کنترل وزن‌تان کمک کند، حساسیت به انسولین را تقویت کند و به سلامت عمومی‌تان سود برساند. همچنین تمرینات ورزش بدنسازی سنگین به شما کمک می‌کنند از توده‌های استخوانی‌تان محافظت کنید، پس یادتان باشد تمرین کنید و صبور باشید، نتیجه خواهید گرفت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/are-some-people-non-responders-to-strength-training

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26455890

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862704