شنا به عنوان یک ورزش فول بادی، از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند و استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد چون در حین شنا، مقاومت آب باعث می‌شود که هر ضربه و لگد باعث تقویت عضلات بدون ساییدگی و آسیب به مفاصل شما شود. از دیگر فواید شنا و اضافه کردن آن به برنامه تناسب اندام شما می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند، به مدیریت وزن کمک کند و یک تمرین برای کاهش استرس باشد. به‌علاوه، در دسترس است و خطر آسیب‌دیدگی پایینی دارد، که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد مبتلا به آرتریت، پوکی استخوان، یا کسانی که پس از آسیب بهبود می‌یابند، تبدیل می‌کند.
شنا یکی از بهترین ورزش‌هاست که به سوزاندن چربی، کاهش وزن، تقویت قدرت و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای ریکاوری فعال و پیشگیری از آسیب است. اگر برای انجام تمرینات قلبی عروقی شنا کرده باشید، می‌دانید که شنا کردن در مقایسه با دویدن و دوچرخه سواری چقدر سخت‌تر است و این سوال پیش می‌آید: شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟ اگر به محاسبه کالری سوزی خود علاقه‌مند هستید، چند فاکتور می‌تواند به شما کمک کند تا پس از یک تمرین، تخمینی را به دست آورید.
شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟
برای اینکه بفهمید در حین شنا چقدر کالری می‌سوزانید، ابتدا باید بدانید که دانشمندان چگونه میزان انرژی مصرفی بدن شما در طول فعالیت بدنی را تخمین می‌زنند. واحد مورد استفاده MET (یا معادل متابولیک) نامیده می‌شود و میزان سختی بدن شما را نسبت به استراحت اندازه می‌گیرد. وقتی روی مبل دراز کشیده‌اید، بدن شما ۱ MET می‌سوزاند که معادل ۱ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است.
اگر می‌دانید که یک فعالیت چند MET «هزینه دارد» و می‌دانید چقدر وزن دارید، می‌توانید تعداد کالری‌هایی را که در انجام آن فعالیت سوزانده‌اید، محاسبه کنید. بنابراین، برای محاسبه کالری سوزانده شده در شنا، باید نوع آن را در نظر بگیرید. هنگام شنا، بدن شما ۳.۵ METs (۲۲۳ کالری در ساعت) را با تلاشی متوسط می سوزاند. ۸.۳ MET (۵۲۸ کالری در ساعت) برای خزیدن با سرعت متوسط و تلاش شدید و ۱۳.۸ MET (۸۷۸ کالری در ساعت) برای شنای پروانه. (این تخمین‌ها برای یک بزرگسال 63 کیلوگرمی است.)
برای مقایسه، آهسته دویدن به ۷ MET (۴۴۶ کالری در ساعت) و دوچرخه سواری به ۷.۵ MET (۴۷۷ کالری در ساعت) نیاز دارد، اگرچه METs و کالری سوزاندن برای این فعالیت‌ها بر اساس شدت نیز متفاوت است.
عواملی در کالری سوزی شنا نقش دارند
مانند هر فعالیت بدنی، تعداد کالری سوزانده شده می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. نحوه مصرف انرژی بدن در حین ورزش، نوع بدن و نوع شنا که انجام می‌دهید نیز می‌تواند بر میزان کالری سوزاندن شما تأثیر بگذارد.
وزن بدن: کسی که وزن بیشتری دارد نسبت به کسی که وزن کمتری دارد، کالری بیشتری مصرف می‌کند، زیرا برای حرکت دادن بدن بزرگتر از بدن کوچک‌تر انرژی بیشتری لازم است.» (که، بله، در فرمول METs در نظر گرفته شده است.) اما یک جسم بزرگتر همچنین سطح بیشتری را در آب ایجاد می‌کند و بنابراین مقاومت در برابر کشش بیشتری ایجاد می‌کند. کشش بیشتر به این معنی است که انرژی بیشتری برای عبور از مقاومت نیاز دارد، بنابراین ضربان قلب و در نتیجه مصرف کالری بیشتر است.
سرعت شنا: سرعت حرکت شما در آب نیز بر کالری سوزی شنا تأثیر می‌گذارد. هرچه آهسته‌تر شنا کنید، انرژی خروجی کمتری خواهید داشت و در نتیجه کالری کمتری می‌سوزانید. بنابراین، هر چه سریعتر شنا کنید، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. استفاده از وسایل شنا مانند تخته شنا، pool paddles، چتر مقاومتی شنا و باندها برای افزایش مقاومت یا افزایش کشش نیز باعث افزایش بازده انرژی و افزایش کالری سوزی شما می‌شود.
نوع شنا: پروانه احتمالاً سخت‌ترین و فنی‌ترین شنا است، به همین دلیل بیشترین کالری را می‌سوزاند. هنگامی که شنا می‌کنید، همزمان یک ضربه دلفین را انجام می‌دهید و دست‌هایتان کاملاً بالای سرتان می‌آیند، که نیاز به درگیری جدی عضلات کل بدن (به ویژه در قسمت مرکزی و قسمت بالای کمر) دارد. کرال در ردیف بعدی کالری سوزی شنا قرار دارد. هر بار که شنا می‌کنی، لگد هم می‌زنی! کرال سینه و کرال پشت از نظر نتیجه کالری تقریباً برابر هستند؛ این دو نوع شنا آهسته‌تر هستند، اما همچنان می‌توانید با تکنیک مناسب کالری بسوزانید.
مدت زمان: در نهایت، مدت زمانی که صرف شنا می‌کنید در تعیین میزان کالری سوزی شنا بسیار مهم است. شناهای طولانی‌تر به طور طبیعی منجر به مصرف کالری بیشتر می‌شود زیرا بدن برای مدت طولانی‌تری فعال است. ترکیب جلسات طولانی‌تر یا افزایش مدت زمان شنا می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و به اهداف تناسب اندام مانند کاهش وزن یا افزایش استقامت دست یابید.
کالری سوزی انواع شنا
برای برآوردهای دقیق‌تر در مورد تعداد کالری سوزانده شده در شنا در هر نوع شنا به زیر مراجعه کنید. (تخمین‌ها بر اساس یک بزرگسال 63 کیلوگرمی است.)
- قدم زدن در آب (تلاش متوسط): ۳.۵ METs = ۲۲۳ کالری در ساعت
- کرال پشت: ۴.۸ MET = ۳۰۵ کالری در ساعت
- کرال سینه: ۵.۳ METs = ۳۳۷ کالری در ساعت
- سبک آزاد یا کرال (تلاش سبک یا متوسط): ۵.۸ METs = ۳۶۹ کالری
- سبک آزاد یا کرال (تلاش متوسط تا شدید): ۸.۳ METs = ۵۲۸ کالری در ساعت
- سبک آزاد یا کرال (تلاش سریع یا شدید): ۹.۸ METs = ۶۲۳ کالری در ساعت
- پروانه: ۱۳.۸ MET = ۸۷۸ کالری در ساعت
تاثیر وزن بدن در کالری سوزی شنا
دانشکده پزشکی هاروارد تخمین می‌زند که در طول ۳۰ دقیقه شنای تفریحی، فردی که 57 کیلو وزن دارد، تقریباً ۱۸۰ کالری می‌سوزاند. در همین حال، افراد با وزن 70 حدود ۲۱۶ کالری و افرادی با وزن 84 کیلو حدود ۲۵۲ کالری می‌سوزانند.
تشدید فعالیت تا شنای شدید به مدت یکسان باعث افزایش قابل توجه کالری سوزی شنا می‌شود. در این مورد، یک زن 57 کیلوگرمی، تقریباً ۳۰۰ کالری مصرف می‌کند. یک زن با 70 کیلو وزن حدود ۳۷۲ کالری مصرف می‌کند و یک زن با 84 کیلو وزن نزدیک به ۴۴۴ کالری می‌سوزاند.
شرایط شنا
همچنین شایان ذکر است که شنا در آب‌های طبیعی مانند اقیانوس‌ها، رودخانه‌ها و دریاچه‌ها می‌تواند مصرف کالری را به دلیل عواملی مانند مقاومت و دما افزایش دهد، که ممکن است بدن شما را مجبور کند، سخت‌تر کار کند.
شنا کردن در آب سردتر همچنین می‌تواند مصرف کالری را افزایش دهد زیرا بدن شما برای حفظ دمای اصلی خود باید سخت‌تر کار کند. این اثر ترموژنیک به این معنی است که استخرهای سرد یا شنا در آب‌های آزاد ممکن است منجر به سوزاندن کالری بیشتر در مقایسه با شنا در آب‌های گرمتر شود.
چگونه در هنگام شنا کالری بیشتری بسوزانیم؟
اندازه جسه، سرعت یا نوع شنای شما زیاد مهم نیست، بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر در هنگام شنا انجام فعالیت سخت و سپس توقفی کوتاه برای ریکاوری است. یک نمونه ست اینتروال شنا کردن به این صورت خواهد بود: ۵۰ متر آزاد و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه‌ای برای کاهش ضربان قلب؛ در مجموع پنج بار تکرار کنید. این فعالیت شدید، همراه با استراحت، بیش از یک تمرین ثابت و یکنواخت، انرژی مصرف می‌کند و علم نشان می‌دهد که فعالیت اینتروال ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به فعالیت یکنواخت می‌سوزاند، به‌علاوه بر کالری سوزی بعد از شنا نیز تأثیر می‌گذارد.
منابع:
shape.com/fitness/cardio/how-many-calories-does-swimming-burn
verywellfit.com/how-many-calories-does-swimming-burn-8630129
