قبل از ورزش و بدنسازی چقدر کافئین بخوریم؟

احتمالا بی حالی و سستی قبل از تمرین را تجربه کرده‌اید که چگونه با خوردن یک نوشیدنی حاوی کافئین قبل از تمرین انرژی و توانایی شما را بالا می‌برد. در این مطلب از مجله علم ورزش بررسی می‌کنیم که این محرک قدرتمند دقیقا با بدن شما چه می‌کند؟ و چقدر کافئین قبل از تمرین بخوریم؟

نکات کلیدی مصرف کافئین قبل از تمرین

قبل از تمرین چقدر کافئین مصرف کنیم؟

سازمان غذا و دارو (FDA) پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان سالم نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند که معادل حدود چهار یا پنج فنجان قهوه است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) می‌گوید که 3 تا 6 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
مقدار کافئین در یک فنجان قهوه 8 اونسی حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است.

اکثر محصولات قبل از تمرین دارای محتوای کافئین از ۱۵۰ میلی گرم تا ۳۰۰ میلی گرم در هر وعده هستند که معادل حدود دو یا سه فنجان قهوه است.
ISSN بیان می‌کند که مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین یا ۹ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عوارض جانبی منفی مانند سردرد، بی‌خوابی، عصبی بودن، اضطراب، تحریک پذیری، افزایش فشار خون، تکرر ادرار، ضربان قلب سریع یا نامنظم یا لرزش عضلانی را برای شما به همراه داشته باشد.

اگر قهوه می‌نوشید، بسته به میزان کافئین قبل از تمرین، در روزهایی که مکمل‌های قبل از تمرین نیز مصرف می‌کنید، نباید بیش از یک تا دو فنجان قهوه مصرف کنید. به طور معمول، 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن شما نیمی از کافئین مصرفی را متابولیزه کند. مثلا اگر صبح قبل از تمرین مصرف کنید، پنج ساعت بعد، نیمی از مقدار کافئین را در بدن خود خواهید داشت.

خستگی را به تعویق می‌اندازد: کافئین، ماده اولیه در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین، با مسدود کردن آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که به بدن شما سیگنال می‌دهد که خسته است، سیستم عصبی مرکزی (CNS) شما را تحریک می‌کند. این فرآیند باعث می‌شود که احساس بیداری، انرژی و آمادگی برای تمرین کنید.

وقتی کافئین گیرنده‌های آدنوزین شما را مسدود می‌کند، می‌تواند شما را هوشیار کند و عملکرد شناختی را افزایش دهد. این به شما امکان می‌دهد تا به سرعت پردازش کنید و سریعتر به محرک‌ها واکنش نشان دهید.

سطح انرژی را افزایش می‌دهد: کافئین، آدرنالین را افزایش و به شما انرژی می‌دهد. آدرنالین به بدن شما می‌گوید که ذخایر گلیکوژن خود را ذخیره کند و در عوض چربی‌ها را برای انرژی بسوزاند. با صرفه جویی در گلیکوژن، عضلات شما برای مدت طولانی‌تری انرژی بیشتری خواهند داشت.  ویتامین‌های B که در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نیز یافت می‌شود، در تولید انرژی نقش دارند زیرا به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی کمک می‌کنند.

تمرکز را به حداکثر می‌رساند: از آنجا که کافئین باعث می‌شود احساس بیداری بیشتری کنید، به شما کمک می‌کند متمرکز و هوشیار بمانید. به علاوه، تیروزین – اسید آمینه‌ای که در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود – همچنین به عملکرد شناختی و تمرکز کمک می‌کند. هر دو فوکوس واضحی را فراهم می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

ممکن است قدرت را افزایش دهد: کافئین، دوپامین را آزاد می‌کند که درک شما از درد را کاهش می‌دهد. در نتیجه، RPE شما (مقیاس شدت فشار درک شده) ممکن است پایین‌تر باشد، که می‌تواند به معنای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرارهای بیشتر قبل از رسیدن بدن ناتوانی باشد. همچنین ممکن است به رشد عضلانی به عنوان یک عارضه جانبی ثانویه کمک کند.

ممکن است توان خروجی را بهبود بخشد: کافئین در دسترس بودن کلسیم را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که به انقباضات عضلانی قوی‌تر کمک می‌کند که ممکن است منجر به قدرت عضلانی و توان خروجی بیشتر شود، که به ویژه در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت که نیاز به تلاش‌های شدید کوتاه مدت دارند، مفید است.

می‌تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد: کافئین محرکی است که به شما انرژی می‌دهد و شما را هوشیارتر می‌کند. این افزایش انرژی و آدرنالین به شما کمک می‌کند که هم در تمرینات قدرتی و هم در تمرینات قلبی عملکرد بهتری داشته باشید. یک مطالعه اخیر نشان داد که شرکت کنندگانی که مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کافئین مصرف کردند، توانستند ۱۲.۵ درصد سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، بدوند.

می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد: کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و منجر به افزایش تولید گرما می‌شود که به عنوان گرمازایی شناخته می‌شود. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری برای تولید این گرما می‌سوزاند، حتی در حالت استراحت. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف ۱۰۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند متابولیسم شما را سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف افزایش دهد.

می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند: از آنجایی که کافئین، دوپامین را آزاد می‌کند، می‌تواند احساس شادی بیشتری در شما ایجاد کند. در برخی موارد، حتی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.  از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد کافئین (بیش از نه میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد و باعث اضطراب شود.

بهترین زمان مصرف قرص کافئین در بدنسازی

سطح کافئین در جریان خون شما تقریباً 60 تا 90 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد. بنابراین، شما باید آن را 1-2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

دیگر فواید مکمل‌های قبل از تمرین

انواع مختلفی از مکمل ‌های قبل از تمرین وجود دارد که هم حاوی کافئین است و هم دیگر ترکیبات که در زیر به آن اشاره می‌کنیم:

استقامت را افزایش می‌دهد: بتا آلانین، یکی دیگر از ترکیبات رایج قبل از تمرین، استقامت شما را با دادن انرژی بیشتر و طولانی‌تر کردن مدت زمانی فعالیت و نیاز کمتر به استراحت، افزایش می‌دهد. این بدان معناست که شما ممکن است بتوانید چند تکرار دیگر را دیگر را انجام دهید یا مثلا کمی بیشتر بدوید.

به شما «پمپ» می‌دهد: ال آرژنین و ال سیترولین که در بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شوند که تولید اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش می‌دهند، رگ‌های خونی را گشاد و جریان خون را بهبود می‌بخشد، به‌ویژه عضلات که بزرگ و پر به نظر می‌رسند، این همان «پمپ» بسیار مطلوبی است که بسیاری از ورزشکارانی که با وزنه کار می‌کنند به دنبال آن هستند.

کمک به ریکاوری: BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) یک عنصر کلیدی در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین است که آمینو اسیدهای ضروری عضلات شما را در حین تمرین فراهم می‌کند. آن‌ها به کاهش تجزیه عضلات و تسریع بهبودی کمک می‌کنند.

اگر اضطراب یا هر گونه بیماری قلبی دارید، ممکن است به کافئین حساسیت بیشتری داشته باشید، نیاز است با پزشک مشورت کنید؛ اگر باردار هستید، پزشکان توصیه می‌کنند از ۲۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکنید.

عوارض جانبی کافئین

ضربان قلب را افزایش می‌دهد

دوز سالم کافئین (۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم) می‌تواند با افزایش گردش خون، ضربان قلب شما را افزایش دهد و شما را آماده ورزش کند. اما همه چیز اینطور نیست. دوزهای بالا (بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم) می‌تواند باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب و فشار خون شود که احتمالاً منجر به تپش قلب می‌شود.

دوز توصیه شده ISSN از کافئین به عنوان یک کمک انرژی‌زا سه تا شش میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. آن‌ها همچنین هشدار می‌دهند که هر چیزی بیش از ۹ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند بدون اینکه برای تمرینات شما سود بیشتری داشته باشد.

می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود

در دوزهای بالا، کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی‌قراری و مشکل در تمرکز شود. این عوارض جانبی به تحمل شما نسبت به کافئین بستگی دارد. برخی متوجه می‌شوند که می‌توانند چهار یا پنج فنجان قبل از بروز احساس اضطراب میل کنند، اما برخی دیگر حساس‌تر هستند. در برخی موارد شدید، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث حملات پانیک شود.

می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند

اگر کافئین را نزدیک به زمان خواب مصرف کنید، ممکن است در به خواب رفتن، کاهش کیفیت خواب یا حتی بی‌خوابی دچار مشکل شوید. به طور معمول یک و نیم تا 9 ساعت طول می‌کشد تا بدن شما کافئین را متابولیزه کند. البته برای هر فردی متفاوت است، بنابراین مهم است که در طول زمان به بدن خود گوش دهید تا بدانید کافئین چگونه بر چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد.

به طور کلی، نیمه عمر کافئین در بزرگسالان سالم حدود پنج ساعت است، به این معنی که اگر یک فنجان قهوه بنوشید (حدود 100 میلی گرم کافئین)، پنج ساعت بعد همچنان 50 میلی گرم در بدن‌تان خواهید داشت و پنج ساعت بعد از آن 25 میلی گرم کافئین.دانستن اینکه چقدر طول می کشد تا کافئین از بدن شما خارج شود، برای اطمینان از اینکه چرخه خواب شما را قطع نمی کند، ضروری است.

ممکن است باعث مشکلات معده و گوارشی شود

کافئین اسیدی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به تجمع اسید در معده شود که می‌تواند باعث درد معده یا تحریک ناشی از تجمع اسید در معده و احتمالاً باعث ایجاد زخم شود. این امر به ویژه هنگام مصرف کافئین با معده خالی رایج است.

مقادیر بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود زیرا انقباضات عضلانی دستگاه گوارش را تسریع می‌کند که می‌تواند منجر به گرفتگی و ناراحتی معده شود.

اعتیاد آور است

واکنش شیمیایی کافئین در مغز اعتیادآور است. بدن شما به افزایش سطوح دوپامین، آدرنالین و کورتیزول عادت می‌کند و مانند هر داروی دیگری، وقتی آن را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید علائمی شامل سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز داشته باشید.

همانطور که به مصرف کافئین ادامه می‌دهید، نسبت به اثرات آن نیز کمتر حساس می‌شوید. با افزایش تحمل نسبت به کافئین، احساس نیاز به مصرف بیشتر پیدا می‌کنید.

سوالات متداول در مورد مصرف کافئین قبل از تمرین

آیا ۴۰۰ میلی گرم کافئین برای قبل از تمرین زیاد است؟

طبق گفته FDA، ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین حد بالایی از میزان ایمن مصرف در یک روز است. هر کس به طور متفاوتی نسبت به کافئین واکنش نشان می‌دهد، بنابراین برخی از افراد حتی ممکن است متوجه شوند که با مصرف کمتر از ۴۰۰ میلی گرم، عوارض جانبی منفی را تجربه می‌کنند.

در یک پیمانه از مکمل‌های قبل از تمرین چقدر کافئین وجود دارد؟

بیشتر مکمل‌های تمرینات قبل از تمرین معمولاً بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم است، اما در هر برند متفاوت است، بنابراین مطمئن شوید که برچسب‌ مکمل را به خوبی بررسی می‌کنید. میزان مصرف قهوه یا چای خود را به میزان لازم در طول روز تنظیم کنید تا مطمئن شوید که سطح کلی شما زیر ۴۰۰ میلی گرم باقی می‌ماند.

آیا ۲۰۰ میلی گرم کافئین قبل از تمرین بی‌خطر است؟

اگر بیش از دو فنجان قهوه در روز می‌نوشید، ۲۰۰ میلی گرم قبل از تمرین ممکن است زیاد باشد. اگر قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار نمی‌نوشید، ۲۰۰ میلی گرم کافئین می‌تواند برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر باشد. اگر به کافئین حساس هستید، ناراحتی قلبی دارید یا باردار هستید، دوز پایین‌تر یا یک گزینه غیر تحریک کننده ممکن است بی‌خطرتر باشد.

قهوه چه تفاوتی با مکمل کافئین دارد؟

قهوه حاوی دوز کمتری از کافئین (حدود ۹۵ میلی گرم در هر فنجان) همراه با آنتی اکسیدان است. از سوی دیگر، مکمل‌ها اغلب حاوی دوزهای بالاتری از کافئین هستند و علاوه بر آن حاوی موادی مانند بتا آلانین، ال-آرژنین، ال سیترولین، BCAA و کراتین افزایش دهنده عملکرد هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com