کراتین یکی از موثرترین و علمی‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است و ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی، قدرت و … از آن استفاده می‌کنند. علیرغم محبوبیت دیوانه کننده و مستندات کامل آن در جامعه علمی،هنوز جای سوال است که آیا بارگیری کراتین ضروری است یا خیر؟ خوشبختانه علم می‌تواند راه را روشن و به شما کمک کند.
کراتین چگونه کار می‌کند؟
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که عمدتاً در بافت عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود، جایی که به عنوان یک عامل بازیافت آدنوزین‌تری فسفات (ATP) عمل می‌کند، یکی از منابع اصلی انرژی که بدن هنگام انقباض عضله از آن استفاده می‌کند.
کراتین به طور معمول به صورت روزانه مصرف می‌شود و در طی چند هفته به آرامی در سلول‌های عضلانی اشباع می‌شود. با این حال، گاهی اوقات تصور می‌شود که یک «بارگیری کراتین»، که در آن شما دو یا سه برابر مقدار استاندارد روزانه پنج گرم کراتین را برای حدود یک هفته مصرف می‌کنید، می‌تواند این روند را تسریع کند.
هر سلول عضلانی اسکلتی پر از پروتئین‌هایی است که به یکدیگر متصل می‌شوند و برای ایجاد انقباضات عضلانی روی یکدیگر کشیده می‌شوند، مانند یک قایق دراز پر از پاروزنانی که در کنار هم پارو می‌زنند. بین هر چرخش پارو، برخی از این پروتئین‌ها باید به موقعیت اصلی خود بازگردند، که به آدنوزین‌تری فسفات یا ATP – «ارز انرژی» سلول‌های عضلانی شما نیاز دارد.
ATP را می‌توان از طریق کانال‌های مختلف تولید کرد، اما سیستم فسفوکراتین (PCr) سریع‌ترین راه برای پر کردن ATP است که مکمل کراتین این فرآیند را تسریع می‌کند.
۹۵% کراتین مصرفی به شکل فسفوکراتین در عضلات و ۵% دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری کراتین
در مرحله بارگیری کراتین به جای مصرف دوز استاندارد پنج گرمی در روز (چه با شیک پروتئین شما مخلوط شود و چه به تنهایی مصرف شود)، 20 گرم روزانه مصرف می‌شود و هدف افزایش سریع مقادیر کافی کراتین در عضلات برای کمک به عملکرد است.
در طول پنج تا هفت روز، در مجموع ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف کنید که در 4 وعده روزانه تقسیم می‌شود. پس از آن، میزان مصرف خود را به دوز استاندارد ۵ گرم روزانه کاهش دهید و به مصرف روزانه آن ادامه دهید.
روش دیگر، دوز مصرفی می‌تواند بر اساس وزن بدن شما باشد، در این روش حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بارگیری کراتین و سپس به ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کاهش می‌یابد.
آیا مرحله بارگیری کراتین ضروری است؟
هیچ چیز عجیبی در مورد مرحله بارگیری کراتین وجود ندارد. کاملاً به معنای واقعی کلمه، تفاوتی چندانی وجود ندارد، چه بارگیری کنید و چه نکنید، ضرری هم ندارد. اکثر متون موافق هستند که بارگیری کراتین برای تأثیر طولانی مدت آن کاملاً ضروری نیست؛ اما در شرایط خاصی می‌تواند مفید باشد، مثل اگر سطح پایه کراتین شما بسیار پایین است یا اینکه روزانه خیلی کم مصرف می‌کنید.
اگر برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین خود عجله دارید، تحقیقات نشان داده است که مرحله بارگیری ۲۰ گرم در روز غلظت عضلانی را تا ۲۰ درصد در عرض تنها ۶ روز افزایش می‌دهد. در حالی که از دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم استفاده می‌کنید، ممکن است ۲۸ روز طول بکشد.
اگر کمتر از ۵ گرم کراتین در روز استفاده می‌کنید، ممکن است یک مرحله بارگیری کراتین لازم باشد تا بهبود در قدرت بالاتنه را مشاهده کنید. وقتی صحبت از بهبود قدرت پایین تنه می‌شود، ممکن است به ترکیبی از فاز بارگیری و دوزهای بالاتر از ۵ گرم در روز نیاز داشته باشید.
جالب توجه است، برخی شواهد نشان می‌دهند که بهتر است دوز مورد نیاز خود را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید تا اینکه بر دوز پنج گرمی «استاندارد» تکیه کنید.
فواید کراتین
در بیشتر افراد، کراتین می‌تواند:
- با افزایش غلظت کلسیم در سلول عضلانی، انقباضات عضلانی را تقویت کنید، مانند افزودن تعداد پاروزنان به قایق.
- با اصلاح سنتز پروتئین، التهاب و استرس اکسیداتیو، از رشد عضلانی حمایت کنید و تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهد.
- منبع دیگری از انرژی را در طول ورزش یا افزایش ذخیره گلیکوژن پس از تمرین را فراهم می‌کند.
- توان خروجی را بهبود می‌بخشد، قدرت و سرعت را بهبود می‌بخشد.
همه اینها، در شرایط واقعی، به عملکرد ورزشی بهتر، حجم تمرین بیشتر در باشگاه و به طور بالقوه دستاوردهای بیشتر ترجمه می‌شوند.
حتی کامل‌ترین مکمل‌های تحقیقاتی موجود نیز مستعد اطلاعات نادرست هستند. شایعات روز و شب به گوش می‌رسد و ادعاهای ضعیف یا ادعاهای بی‌اساس ممکن است بر درک شما از یک مکمل کاملاً بی‌ضرر مانند کراتین تأثیر منفی بگذارد.
برخلاف تصور رایج، مصرف کراتین در هر زمان خاص، چه قبل، چه در حین یا بعد از تمرین، تفاوت زیادی ندارد اما مصرف کافئین ممکن است اثرات ارژوژنیک کراتین را کاهش دهد، بنابراین اگر قبل از باشگاه رفتن کافئین می‌خورید، ممکن است بهترین این باشد که کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید.
در خصوص بهترین زمان مصرف کراتین؛ مصرف کراتین حدود 2 ساعت قبل از تمرین می‌تواند به طور بالقوه میزان جذب آن را افزایش دهد. با این حال، نتایج بدون در نظر گرفتن زمان‌بندی بسیار شبیه هستند، بنابراین احتمالاً بهترین کار این است که کراتین را در هر زمانی که مناسب و با شما سازگار است مصرف کنید.
هیچ مطالعه‌ای ریزش مو یا طاسی را به عنوان نتیجه مستقیم مکمل کراتین گزارش نکرده است.
کراتین ممکن است منجر به احتباس آب بیشتر در سلول‌های عضلانی شود، اما شواهدی مبنی بر احتباس آب در جاهای دیگر وجود ندارد، بنابراین بعید است که منجر به احتباس آب در شکم و نفخ شود.
کراتین می‌تواند در ابتدا منجر به افزایش وزن شود زیرا عضلات شما آب بیشتری را نگه می‌دارند. با این حال، افزایش وزن اولیه از کراتین با بهبود در توان خروجی مرتبط است.
نکته پایانی
وقتی صحبت از فواید بی‌شمار مکمل‌های کراتین به میان می‌آید، علم کاملاً محکم و قاطع است اما وقتی نوبت به مراحل بارگیری، زمان بندی، ریزش مو، نفخ و افزایش وزن می‌رسد، متاسفانه بیشتر داستان‌های علمی تخیلی وجود دارد تا واقعیت‌های علمی.
در حالی که فاز بارگیری کراتین می‌تواند در برخی شرایط مفید باشد، اما ضروری نیست و در صورت انجام نادرست می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. خوشبختانه، دوزهای نگهدارنده با عوارض جانبی ناخوشایند همراه نیستند. چه بخواهید کراتین خود را از قبل بارگیری کنید یا آن را طبق دستور مصرف کنید، در هر صورت از مزایای آن در باشگاه بهره‌مند خواهید شد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
