وقتی بحث ساخت قدرت خام به میان می‌آید، روش تمرین 5/3/1 سنگ بنای تمرینات پاورلیفترها و وزنه‌بردارها است. این روش تمرینی توسط مربی قدرتی مشهور جیم وندلر توسعه پیدا کرده است، یک پروتکلی که می‌تواند به شما کمک کند تا پتانسیل وزنه‌برداری‌تان را در یک شکل ساختارمند که همه حدس و گمان را از تمرینات قدرتی حذف می‌کند، بهبود بخشد. اگر با ما موفق نیستید، روش تمرین 5/3/1 را در گوگل جستجو کنید (به انگلیسی) تا جوامع قدرتی را پیدا کنید که فواید آن را تبلیغ می‌کنند و خب دلایل خوب هم برای این کار دارند.
تمرکز روی حرکات اصلی بدنسازی – اسکوات‌ها، ددلیفت‌ها، پرس سینه و پرس سرشانه – باعث می‌شود این روش تبدیل به یک روش مؤثر برای وزنه‌بردارهای تازه‌کار و پیشکسوتان باشگاه شود. یک برنامه قدرتی برای بسیاری از افراد، نتایج مستمری را در پایه‌های بلندمدت به همراه می‌آورد. برای اینکه عادت به تغییر برنامه‌های تمرینی را کنار بگذارید، در ادامه روش تمرین 5/3/1 را توضیح می‌دهیم، به همراه مزایا و یک برنامه کامل هفتگی روش تمرین 5/3/1 که شامل تمرینات جانبی نیز می‌شود.
روش تمرین 5/3/1 چیست؟
روش تمرین 5/3/1 یک پروتکل ساده قدرتی است که روی پیشرفت بلند مدت تاکید دارد.
- حرکات اصلی بدنسازی: روی 5/3/1 از اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه هالتر استفاده می‌کند.
- برنامه هفتگی: 4 جلسه در هفته، هر جلسه تمرکز روی یکی از حرکات اصلی.
- تکرارها و ست‌ها: شما 3 ست با تکرارهای متنوع 5، 3 و 1 عددی را برای حرکت انتخابی برای 4 هفته انجام خواهید داد.
- وزنه: شما نیاز دارید تا یک تکرار بیشینه خود (1RM) را محاسبه کنید. از یک وزنی استفاده کنید که 90% 1RM شما باشد. از این عدد پایه 90% 1RM برای جدول زیر برای محاسبه اعداد برنامه‌تان کمک بگیرید.
- اضافه بار تدریجی: قلب روش تمرین 5/3/1 از اصل اضافه بار تدریجی با هدف افزایش تدریجی تکرارها به مرور زمان استفاده می‌کند.
- کار جانبی: در کنار ست‌های 5/3/1 شما می‌توانید کار جانبی هم داشته باشید.
- دیلود (کاهش بار تمرینی): 5/3/1 از نظر عصبی فشارآورنده است. هر چهار هفته باید برای اطمینان از ریکاوری کافی با کاهش شدت، حجم یا شدت تمرینی را کاهش دهید.
- چرخه: چرخه 4 هفته‌ای را تکرار کنید و دوباره حداکثر تمرینات را با اضافه کردن 2.5 کیلوگرم به محاسبات خود برای دو وزنه‌برداری بالاتنه و 5 کیلوگرم برای 1RM برای هر چرخه وزنه‌برداری وزنه پایین‌تنه اضافه کنید.
یک مثال از برنامه تمرینی پروتکل 5/3/1 چیست؟
فرکانس تمرینی
- روز اول: اسکوات
- روز دوم: پرس
- روز سوم: ددلیفت
- روز چهارم: پرس بالای سر
مزوسیکل 4 هفته‌ای
هر تمرین چهار بار طی دوره مزوسیکل انجام داده می‌شود. شما باید چهار تمرین اسکوات، 4 تمرین پرس سینه، 4 تمرین ددلیفت، و چهار تمرین پرس بالای سر را انجام دهید. هر تمرین مخصوص چهار موج با استفاده از 90% 1RM به عنوان یک عدد پایه دارد.
- هفته اول: گرم‌کردن، 65% * 5 تکرار، 75% * 5 تکرار، 85% * 5 تکرار
- هفته دوم: گرم‌کردن، 70% * 3 تکرار، 80% * 3 تکرار، 90% * 3 تکرار
- هفته سوم: گرم‌کردن، 75% * 5 تکرار، 85% * 3 تکرار، 95% * 1 تکرار
- هفته 4 – دیلود (کاهش بار یا شدت تمرین): هفته 4: گرم‌کردن، 40% * 5 تکرار، 50% * 5 تکرار، 60% * 5 تکرار
سپس شما چرخه بعدی را با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در 4 وزنه‌برداری اصلی انجام می‌دهید. 2.5 کیلوگرم به محاسبات 1RM خود برای وزنه‌برداری بالاتنه و 5 کیلوگرم به 1RM وزنه‌برداری پایین‌تنه اضافه خواهید کرد.
فواید روش تمرین 5/3/1 چیست؟
پیشرفت آشکار و واضح
روش 5/3/1 یک پیشرفت آشکاری را در برنامه شما رقم خواهد زد. رویکرد ساختارمند مزوسیکل‌ها به این معنی است که شما می‌توانید به شکل ثابتی وزنه‌ها را به مرور زمان با افزایش مستمر قدرتتان افزایش دهید.
بدون ایگو لیفتینگ
یکی از فواید کلیدی برنامه 1/3/5 این است که هیچ فضایی برای ایگو لیفتینگ و عواقب منفی که به دنبال آن می‌تواند بیاید باقی نمی‌گذارد. با استفاده از 90% 1rm به عنوان پایه، شاید ببینید که سبک‌تر از حالت معمول وزنه بلند می‌کنید، با اینحال کار مستمر در یک نزدیکی قابل دستیابی به شکست می‌تواند بدون خطر نتایج را تضمین کند.
در یک متا آنالیز منتشر شده در مجله تحقیقاتی قدرتی و شایسته‌سازی، این‌طور نتیجه‌گیری شد که تمرینات با نزدیکی تا شکست (نه تا شکست) باعث برانگیختگی مشابه، یا حتی افزایش توان و قدرت عضلانی بیشتری در مقایسه با تمرینات تا شکست بدون خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
زمان کارآمد
در بین تمامی روش‌ها و پروتکل‌های تمرینی، برنامه 5/3/1 از نظر زمان، کارآمدترین است. شما می‌توانید 3 ست خودتان و حرکات جانبی را نسبتاً سریع انجام دهید و برای برنامه شلوغتان وقت کافی داشته باشید. هر تمرین شامل سه حرکت جانبی بلندکردن وزنه است، که به شما این اطمینان را می‌دهد که تمرین را در کمتر از یک ساعت به اتمام خواهید رساند.
فواید روان‌شناسی
برنامه ساختارمند آشکار می‌تواند به شکل طولانی‌مدتی تکرار شود و نتایج آن در حالی که فوری نیستند، اما به شما اجازه می‌دهند تا به شکلی آهسته به‌مرورزمان بهبود یابند. اثر مرکب پیشرفت‌های ماهانه می‌تواند فواید روانی مانند بهبود عزت‌نفس و انگیزه را به دنبال داشته باشد که به نتایج بیشتر منجر خواهد شد. در یک مطالعه انجام شده روی 42 بزرگسال که توسط Applied Human Science, منتشر شد، شرکت‌کنندگان یک بهبود قابل توجهی در اعتمادبه‌نفس درک شده از توانایی جسمانی بعد از 12 هفته تمرینات قدرتی پیدا کردند.
آیا روش تمرین 5/3/1 برای مبتدیان موثر است؟
روش 5/3/1 برای مبتدیان مناسب است، تا زمانی که بتوانید تکنیک‌های حرکات اصلی را به شکل حرفه‌ای انجام دهید و وزنه‌ها را متناسب با توانایی‌هایتان انتخاب کنید. با این حال، در حالیکه بلندکردن یک تکرار بیشینه وزن روی هالتر احتمالاً برای ورزشکاران کاملاً مبتدی توصیه نمی‌شود، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوان حرکات با هالتر را به دمبل تبدیل کرد و از مقیاس RPE (درک فشار) برای این روش تمرینی استفاده کرد. استفاده از این مقیاس می‌تواند به شکل زیر باشد.
- هفته 1: گرم‌کردن، RPE 7/6 * 5 تکرار، 8/7 * 5 تکرار، 9/8 * 5 تکرار
- هفته 2: گرم‌کردن، RPE 7 * 3 تکرار، 8 * 3 تکرار، 9 * 3 تکرار
- هفته 3: گرم‌کردن، RPE 8/7 * 5 تکرار، 9/8 * 3 تکرار، 10/9 * 1 تکرار
- هفته 4: گرم‌کردن، RPE 5/4 * 5 تکرار، 5* 5 تکرار، 6 * 5 تکرار
از مقیاس RPE به شکل زیر استفاده کنید.
- < 5 : خیلی راحت
- 5: راحت، میتوان بیشتر از 5 تکرار را به اتمام رساند.
- 6: نسبتا راحت، میتوان بیشتر از 4 تکرار را به اتمام رساند.
- 7: متوسط، میتوان 3 تکرار بیشتر را به اتمام رساند.
- 8: سخت، میتوان 2 تکرار بیشتر را به اتمام رساند.
- 9: خیلی سخت، میتوان 1 تکرار بیشتر را به اتمام رساند.
- 10: اوج تلاش، نمیتوان تکرار دیگری را به اتمام رساند.
برنامه تمرینی 5/3/1
در زیر یک مثال از 4 روز تمرین در هفته اول آورده شده است که با حرکات جانبی کامل می‌شود. بعد از هفته اول، تکرارها و درصدهای بالا را برای بلندکردن‌های اصلی اعمال کنید و آنها را با توجه به بالا تنظیم کنید. از 90% 1RM به عنوان پایه برای درصدها استفاده کنید.
هفته اول: روز 1
اسکوات * 5 تکرار و 3 ست – 65%، 75%، 85%
با برداشتن هالتر با کمی پاهای بازتر از عرض شانه شروع کنید و هالتر را از روی دستگاه برداشته و روی شانه‌ها پشت سرتان قرار دهید. یک تنه مستقیم را حفظ کنید و لگن را به موقعیت اسکوات پایین ببرید، زانوها را خم کرده تا وقتی ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس دوباره به موقعیت شروع برگردید.
لانج دمبل برعکس * 10-12 تکرار و 3-5 ست
صاف بایستید. در همه اوقات سینه را بالا نگهدارید و یک قدم به عقب با یک پا بردارید، زانوی جلویی را خم کنید تا وقتی زانوی عقبی زمین را لمس کند. به شکل انفجاری به موقعیت ایستادن برگردید، متوقف شده و دوباره برای پای دیگر تکرار کنید.
پرس پا * 12-15 تکرار و 3-5 ست
شما می‌توانید از پرس پای نشسته یا پرس پای 45-درجه استفاده کنید. با قراردادن پاها در مرکز پد پاها شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالیکه کمر را به صندلی تکیه داده‌اید. وزن را کنترل کنید و زانوها را خم کنید تا وزنه‌ها به سمت شما بیایند – اجازه ندهید پایین کمر از روی صندلی بلند شود. حالا دوباره یک نیروی بالارونده به صفحه وزنه وارد کنید و به موقعیت شروع برگردید.
هفته اول: روز دوم
پرس سینه * 5 تکرار و 3 ست – 65%، 75%، 85%
روی نیمکت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به زمین فشار دهید. وزنه را از روی دستگاه بردارید، آرنج‌ها را قفل کنید. هالتر را به آرامی تا وقتی که سینه را لمس کند پایین بیاورید. آرنج‌ها را در زاویه 45-درجه نگهدارید و به شکل انفجاری هالتر را به بالا به جای اول برگردانید.
زیربغل دمبل خم * 10-20 تکرار و 3-5 ست
صاف بایستید و دمبل‌ها کنار بدنتان آویزان باشند و در لگن خم شوید تا وقتی سینه تقریباً با زمین موازی می‌شود، دمبل‌ها کنار ساق‌ها باشند. یک کمر صاف را حفظ کنید، هر دو دمبل را به سمت تنه بالا بیاورید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و تحت کنترل وزنه‌ها را پایین بیاورید قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید. دمبل‌ها را کنترل کرده و از حرکت‌دادن تنه خودداری کنید. برای حفظ فرم هنگام انجام حرکت، می‌توانید سر را روی پشت یک نیمکت استراحت دهید.
فلای دمبل سینه * 12-15 تکرار و 3-5 ست
چند وزنه سبک بردارید و به عقب روی یک نیمکت صاف با دمبل‌های بالای سینه دراز بکشید. در حالی که کف دست‌ها به سمت هم هستند، یک خمش نرم را در آرنج همان‌طور که دمبل‌ها را در کناره‌ها پایین می‌آورید اعمال کنید. یک کشش را در طول سینه احساس کنید و دمبل‌ها را به عقب برگردانید، و عضلات سینه را فشار دهید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
هفته اول: روز سوم
ددلیفت * 5 تکرار و 3 ست – 65%، 75%، 85%
ساق‌ها را نزدیک هالتر کنید در حالی که پاها زیر لگن قرار دارند. ددلیفت یک حرکت لولامانند است. تصور کنید در ماشین را با پشت خود می‌بندید، بنابراین لگن را به پشت پاشنه‌هایتان ببرید، در حالی که دست‌ها را به سمت میله می‌آورید. شانه‌ها باید بالای میله هالتر در مرکز پاها باشند. کمر و سر را در یک خط نگهدارید، تصور کنید که تیغه‌های شانه را در جیب‌های پشتی‌تان قرار می‌دهید در حین حال که تنه را محکم نگه داشته‌اید تا بین شما و میله تنش ایجاد شود. شما باید صدای وزنه‌ها را بشنوید. در حالی که هالتر را به خودتان نزدیک می‌کنید، باید از زمین دور شوید. لگن را قفل کرده بدون اینکه وزن را به عقب بفرستید و حرکت را برعکس کنید.
ددلیفت رومانی * 10-12 تکرار هر طرف و 3-5 ست
سینه یک پا را کمی به عقب ببرید و وزن را روی پای جلویی نگهدارید، حالا دمبل‌ها را در کنار خود نگهدارید. از لگن دولا شوید و با کمر صاف دمبل‌ها را به پشت خود بفرستید. با پاشنه جلویی به زمین نیرو وارد کرده و به موقعیت اولیه و ایستاده برگردید. دوباره حرکت را تکرار کنید.
بلندکردن همسترینگ سرینی * 12-15 تکرار و 3-5 ست
اگر هیچ دستگاه GHR (Glute Ham Raise) در دسترس نبود، از دستگاه کرل همسترینگ استفاده کنید. دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها در انتهای پد استراحت کنند. پاهای شما باید روی صفحه پا باشند. یک کمر صاف را حفظ کنید و بازوها را از جلوی سینه روی هم عبور دهید. پاشنه‌ها را به نگهدارنده پاها فشار دهید تا پاها صاف شوند، این کار بدن شما را به جلو می‌برد بنابراین تنه شما با زمین موازی می‌شود. با خم‌کردن زانوها خودتان را به عقب بالا بکشید، همسترینگ‌ها را فشرده کرده و به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.
هفته اول: روز چهارم
پرس بالای سر * 5 تکرار و 3 ست – 65%، 75%، 85%
هالتر را از روی دستگاه بردارید و مطابق تصویر روی قسمت جلویی شانه‌ها قرار دهید. یک دم را انجام دهید و شکم را تو بدهید. به شکل انفجاری هالتر را مستقیماً به بالای سر ببرید تا وقتی که کاملاً آرنج‌ها قفل می‌شوند. حالا دوباره هالتر را تحت کنترل پایین بیاورید.
بارفیکس * 10-12 تکرار هر طرف و 3-5 ست
براساس توانایی‌تان این حرکت را با کمک یک همکار یا بدون آن انجام دهید. میله بارفیکس را با گریپ از بالا بگیرید و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پا را از زمین بلند کنید و آزادانه با بازوهای مستقیم آویزان شوید. خودتان را با خم‌کردن آرنج‌ها در حالی که تیغه‌های شانه‌ها را به هم فشار می‌دهید به بالا بکشید. وقتی چانه از میله عبور کرد، قبل از پایین آمدن به موقعیت شروع، متوقف شوید. به حرکت ادامه دهید تا وقتی نتوانید چانه را بدون استفاده از تکانه از میله عبور دهید.
دیپ * 6-12 تکرار و 3-5 ست
این حرکت را براساس توانایی‌تان با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. در حالی که کف دست‌ها به سمت هم هستند روی میله‌های موازی با هم قرار بگیرید و بازوها مستقیم باشند. به آرامی آرنج‌ها را تا وقتی که در زاویه مناسبی باشند پایین بروید، مطمئن شوید که آنها به بیرون نمی‌چرخند. خودتان را دوباره به بالا بکشید و تکرار کنید.
جمع‌بندی
همیشه توجه به سه نکته در تمرینات بدنسازی به خصوص تمرینات وزنه بسیار اهمیت دارد.
نکته اول گرم‌کردن مناسب قبل از شروع هر جلسه تمرینی است که هم احتمال آسیب را کاهش می‌دهد و هم اینکه یک تمرین خوب را تا حد زیادی تضمین می‌کند.
نکته دوم توجه به صدای بدن است. توجه به صدای بدن در پیشگیری از آسیب‌دیدگی و پیشرفت تدریجی عملکرد ورزشکار تأثیر فوق‌العاده زیادی دارد.
و نکته سوم انجام حرکات با یک فرم مناسب و درست است. اینکه صرفاً حرکات را انجام دهید فارغ از هر نوع فرمی که دارند، اشتباه است. انجام حرکات با فرم اشتباه، می‌تواند باعث افزایش احتمال آسیب‌دیدگی و کاهش خروجی عملکردی شما در آن حرکت شود.
پس فارغ از هر نوع روش تمرینی که به کار می‌گیرید، سعی کنید همیشه این نکات را در کنار یک سبک زندگی سالم چه از نظر روانی چه جسمانی رعایت کنید، تا فواید تمرینات شما چندین برابر شوند. چون واقعیت این است که صرفاً پیروی‌کردن از یک روش تمرینی خاص، نتایج شگفت‌انگیزی را به دنبال نخواهد داشت. همه عوامل در کنار هم روی خروجی نهایی تأثیر می‌گذارند. از تغذیه و خواب شبانه مناسب گرفته تا توجه به صدای بدن برای پیشرفت تدریجی و…
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
