تغذیه‌‌ی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها را به‌عنوان بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم می‌دانیم، چون ریسک چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها منبع غنی ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این وجود هنوز در مورد بهترین زمان خوردن میوه شایعات زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود حتی برخی از افراد ممکن است نگران میزان قند موجود در میوه‌ها باشند اما بسیاری از مطالعات و همچنین کارشناسان می‌گویند، تأثیر قند موجود در میوه با اثری که سایر انواع قندها بر بدن می‌گذارند بسیار تفاوت دارد اما به شرایط چاقی فرد نیز بستگی دارد.
نکته: میوه‌ها و مشتقات آن مانند آب میوه حاوی پلی فنول هستند. پلی فنول‌ها دارای آنتی اکسیدان‌ها و خواص ضد التهابی هستند که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و سایر مولکول‌هایی که باعث التهاب می‌شوند محافظت می‌کنند.
آیا خوردن میوه همراه با غذا مضر است؟
با وجود تمام خواص شناخته‌شده‌ی خوردن میوه، چرا بعضی‌ها توصیه می‌کنند در زمان‌های خاصی نباید میوه خورد و بهترین زمان خوردن میوه در فلان تایم است؟ بعضی منابع می‌گویند خوردن میوه در بعضی زمان‌‌ها بر گوارش غذایی که می خوریم می‌تواند تأثیر بگذارد. اما با همه‌‌ی این حرف‌ها این ادعاها، چندان اعتبار علمی ندارند و شاهد و مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن میوه در اوقاتی خاص تأثیر منفی بر هضم غذا دارد.
منابعی هم هستند که می‌گویند خوردن میوه همراه با غذا می‌تواند احتمال بد هضمی، نفخ و گاستریت را افزایش دهد. تصور این ادعا بر این است که میوه می‌تواند سایر غذاهای موجود در معده را تخمیر نماید و این تخمیر هم عوارض جانبی مانند احساس ناراحتی در معده و نفخ و بد هضمی کلی را دربر دارد. بنابراین برای جلوگیری از فرایند تخمیر در معده توصیه می‌شود میوه را تنها با معدهی خالی مصرف کنید.
اما آیا این ادعا صحت دارد؟ نه، چنین ادهایی اعتبار علمی ندارد. شواهدی وجود ندارد که این باور را تأیید کند. نارسایی این ادعا در این است که محیط معده بشدت اسیدی است و اسید معده، هر گونه باکتری لازم برای تخمیر را نابود می‌کند. بدن به خوبی قادر است غذاهای متنوع خورده شده به طور همزمان را گوارش نماید مگر اینکه در سیستم گوارش مشکلی وجود داشته باشد.
در حالی که فیبر موجود در میوه می‌تواند آزاد شدن غذا از معده را کند کند، بقیه این ادعاها نادرست هستند. میوه می‌تواند باعث کاهش سرعت تخلیه معده تخلیه شود، اما باعث نمی‌شود که غذا به طور نامحدود در معده بماند. در مورد بقیه این ادعاها، گفتن اینکه خوردن میوه همراه با غذا باعث نفخ، اسهال و ناراحتی می‌شود به همان اندازه گمراه کننده است.
خوردن میوه با معده خالی
بعضی از رژیم‌های امروزی توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، سم‌زدایی و هضم و جذب بهتر، بهترین زمان خوردن میوه با معدهی خالی است. اما این ادعاها هم اعتبار چندانی ندارند. میوه‌ها را می‌توان همراه با وعده‌ی غذایی یا با معدهی خالی مصرف کرد. این یکی از شایع‌ترین باروهای غلط در مورد زمان میوه خورد است. وبسایت‌ها و مجلات و …، این باور را شایع کرده‌اند و ظاهرا به یک سرآشپز در سنگاپور برمی‌گردد! این باور ادعا می‌کند خوردن میوه همراه با غذا، گوارش را کُند کرده و باعث می‌شود غذا در معده‌تان بماند و تخمیر یا فاسد شود.
این باور همچنین ادعا می‌کند خوردن میوه همراه با غذا موجب نفخ، احساس ناراحتی و یک سری علائم ناخوشایند دیگر در معده می‌شود. هر چند این درست است که فیبر موجود در میوه، خروج غذا از معده را به تعویق می‌اندازد اما بقیه‌ی ادعاها نادرست هستند. میوه باعث می‌شود معده، با سرعت کمتری تخلیه شود اما قطعا موجب باقی ماندن غذا نمی‌شود.
هیچ مدرکی این ایده را تایید نمی‌کند که خوردن میوه با معده خالی بر طول عمر، خستگی یا سیاهی زیر چشم تأثیر می‌گذارد. و هیچ مدرک علمی نشان نمی‌دهد که خوردن میوه به تنهایی هضم غذا را بهبود می‌بخشد. تنها تفاوتی که ممکن است ایجاد کند این است که کربوهیدرات‌ها و قند موجود در میوه‌ها ممکن است سریعتر وارد جریان خون شوند، این دقیقا همان چیزی است که افراد مبتلا به دیابت از آن اجتناب می‌کنند.
فواید خوردن میوه قبل از غذا
پیش از غذا میوه خوردن برای کاهش وزن مفید است، اما چگونه؟ میوه‌ها فیبر فراوانی دارند که می‌تواند بعد از خوردن به شما احساس سیری بدهد و به همین دلیل بعد از آن، غذای کمتری خواهید خورد. میوه را غذایی کم انرژی می‌دانیم چون به ازای وزنی که دارد، کالری بسیار کمی به بدن می‌رساند. بنابراین خوردن میوه بدون اینکه بابت کالری نگران‌تان کند سیرتان می‌کند. پس یعنی به نوعی در یک وعده باعث کم خوری می‌شود نه اینکه به طور کامل باعث کاهش چربی بدن شود.
اگر به دنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستید، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در طول روز میوه و سبزیجات زیادی می‌خورند، احتمال افزایش وزن کمتری دارند.
خوردن میوه بعد از غذا
همانطور که گفته شد، هیچ شواهدی وجود ندارد که بابت خوردن میوه همراه یا بعد از غذا ایجاد نگرانی کند. در حقیقت، خوردن میوه به‌عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی یا بعد از آن باز هم می‌تواند به احساس سیری‌تان کمک کند. خوردن میوه بعد از غذا برای غلبه بر میل به شیرینی هم مفید است.
اگر عادت کرده‌اید غذای‌تان را با خوردن یک چیز شیرین به پایان برسانید، جایگزین کردن میوه به‌جای شیرینی‌های پرکالری می‌تواند شما را از دریافت کالری‌های اضافی دور نگه دارد. همچنین فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به بدن‌تان می‌رساند. مثلاً یک مشت توت، کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی دارد ولی میل‌تان به شیرینی را سرکوب می‌کند.
برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن میوه به تنهایی می تواند باعث شود قندها سریعتر وارد جریان خون شوند و به طور بالقوه قند خون را بیشتر از مصرف میوه با سایر غذاها افزایش دهند. اگر رژیم غذایی دارید، خصوصاً برای کاهش وزن و کات کردن عضلات؛ نوع میوه و زمانبندی مصرف آن متفاوت است، این را باید مشاور تغذیه شما تعیین کند.
بهترین زمان خوردن میوه برای کاهش وزن
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به افراد کمک کند کمتر غذا بخورند. از آنجایی که دریافت کالری کمتر باعث کاهش وزن می‌شود، افرادی که قصد کاهش وزن را دارند می‌توانند از برنامه ریزی مصرف میوه خود بهره‌مند شوند.
خوردن میوه‌های مغذی و کم کالری قبل از غذا ممکن است باعث شود فرد احساس سیری بیشتری کند و در نتیجه احتمال پرخوری در طول یا بعد از غذا را کاهش دهد. خوردن میوه در کنار وعده غذایی می‌تواند به فرد کمک کند تا غذاهای پرکالری کمتری مصرف کند.
چه مقدار میوه بخوریم؟
طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، میوه‌ها و سبزی‌ها باید حداقل نیمی از بشقاب غذای شما را در یک وعده شامل شوند یا اینکه روزانه دو تا پنج وعده میوه میل کنید. اما متأسفانه بسیاری از افراد به این میزان میوه مصرف نمی‌کنند.
چطور بیشتر میوه بخوریم؟
دلایل زیادی برای افزودن میوه و سبزی به رژیم غذایی وجود دارد. اگر دنبال راه‌های مبتکرانه برای بالا بردن میزان مصرف میوه هستید، به جای اینکه به عنوان میان‌وعده، یک یا دو بار در روز میوه بخورید، به وعده‌های غذایی‌تان میوه اضافه کنید. خوردن میوه در پایان وعده‌ی غذا به‌عنوان دسر هم می‌تواند یک راه ساده برای افزایش مصرف میوه باشد.
یک ایده‌ی دیگر هم استفاده از میوه در سالادها است. تفت دادن یا کباب کردن سیب، گلابی یا مرکبات به‌عنوان طعم‌دهنده و چاشنی برای گوشت هم به شما کمک می‌کند میوه‌های بیشتری مصرف کنید.
حقیقت این است که میوه در هر زمانی از روز مفید است.
نتیجه‌گیری: بهترین زمان خوردن میوه
کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف بیشتر میوه، هر زمانی از روز مفید است و هیچ مدرک علمی برای این ادعا وجود ندارد که خوردن میوه همراه غذا، به گوارش آسیب می‌زند. خیلی خوب است که نیمی از بشقاب غذای‌تان با میوه و سبزی پُر شده باشد. خوردن میوه با شاخص گلیسمی پایین قبل از غذا برای کاهش وزن مفید است چون باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. خوردن میوه بعد از غذا هم برای غلبه بر گرایش به شیرینی و احساس رضایت از غذا خوردن مفید است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع
healthline.com/nutrition/best-time-eat-fruit
medicalnewstoday.com/articles/325253
caloriesecrets.net/what-is-the-best-time-to-eat-fruit-before-or-after-a-meal
