صنعت تناسب اندام در مورد ادعاهای منجر به کاهش وزن کوتاهی نمی‌کند و یکی از تاکتیک‌های محبوب کاهش وزن، ورزش در گرما است، زیرا اعتقاد بر این است که انجام این کار کالری بیشتری می‌سوزاند. ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند چند کالری اضافی بسوزانید؛ با این حال گرما، خطر گرمازدگی و کم آبی را افزایش می‌دهد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
از ورزش در بعدازظهرهای گرم و آفتابی گرفته تا پوشیدن کیسه‌های پلاستیکی برای افزایش عرق باعث شده خیلی‌ها به کارساز بودن این روش ایمان داشته باشند. با این وجود آیا واقعاً با ورزش در گرما کالری بیشتری می‌سوزانید و آیا انجام این کار بی‌خطر است یا خیر؟ در این این مقاله توضیح می‌دهیم که آیا ورزش در گرما کالری بیشتری می‌سوزاند یا خیر، نحوه انجام ایمن آن را مرور می‌کند و نکاتی را برای ورزش در آب و هوای گرم ارائه می‌دهیم.
آیا ورزش در گرما کالری بیشتری می سوزاند؟
از نظر فنی، در گرما کالری بیشتری می‌سوزانید اما با یک اشکال اساسی همراه است. در طول ورزش، دمای بدن برای حمایت از افزایش نیازهای بدنی بالا می‌رود؛ برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، بدن دارای یک سیستم تنظیم گرمای به شدت کنترل شده است که باعث می‌شود بدن عرق کند و از این طریق دمای خود را کاهش دهد.
اگر در یک محیط گرم ورزش می‌کنید، بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا خود را خنک کند، که خب به کالری بیشتری نیاز دارد. با این حال، مهم است که بین افزایش جزئی در مصرف کالری و کاهش وزن سریع تمایز قائل شویم.
هنگامی که در هوای گرم ورزش می‌کنید یا عمداً بدن خود را بیش از حد گرم می‌کنید، مانند پوشیدن لباس‌های سنگین، به طور طبیعی بیشتر عرق می‌کنید، اگرچه ممکن است بعد از تمرین شاهد کاهش وزن بدن باشید، اما تقریباً همه اینها به دلیل کاهش وزن آب است.
علاوه بر این، بدن شما می‌تواند به راحتی با محیط‌های جدید سازگار شود. اگر به ورزش در گرما عادت ندارید ممکن است در ابتدا کالری بیشتری بسوزانید اما به مرور بدن شما سازگار می‌شود و به تدریج به تلاش و کالری کمتری برای خنک کردن بدنتان نیاز دارد.
تحمل خود را نسبت به ورزش در گرما در نظر بگیرید. اگر از آن لذت نمی‌برید یا فقط می‌توانید مدت کوتاهی در هوای گرم ورزش کنید، ممکن است بهتر باشد در محیط خنک‌تری که از آن لذت می‌برید ورزش کنید تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری با شدت بیشتر ورزش کنید. در مجموع، اگرچه ممکن است چند کالری بیشتر در گرما بسوزانید، بهتر است ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید در دراز مدت ادامه دهید.
آیا ورزش کردن در فضای باز و هوای گرم بی خطر است؟
ورزش در گرما خطر گرمازدگی، خستگی ناشی از گرمازدگی و کم آبی بدن را افزایش می دهد. علائم گرمازدگی شامل تعریق بیش از حد ضعف، نبض ضعیف، سرگیجه و سردرد است. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید، به مکان خنک بروید و مایعات فراوان بنوشید.
اگر این کار را نکنید، می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که با دمای بدن ۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۰ درجه سانتیگراد) یا بالاتر، پوست گرم و خشک، پریشانی و در موارد نادر تشنج مشخص می‌شود. گرمازدگی یک مورد اورژانسی است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
اگر می‌خواید در فضای باز و هوای گرم ورزش کنید، ملاحظات زیر را در نظر بگیرید:
بررسی دمای هوا: همیشه قبل از ورزش در فضای باز، دمای فعلی و پیش بینی شده را بررسی کنید. هر چه دما بالاتر باشد، خطر کم آبی و گرمازدگی بیشتر است.
رطوبت: با افزایش رطوبت، قطرات آب بیشتری در هوا وجود دارد. این کار دفع گرما و عرق را برای بدن دشوارتر می‌کند.
هیدراتاسیون: نوشیدن آب در طول ورزش مهم است، اما هنگام ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش تعریق بسیار مهم است. حتماً به طور مرتب آب بنوشید تا مایعات از دست رفته جایگزین شود.
به مرور شروع کنید: اگر تازه ورزش کردن در گرما را شروع کرده‌اید، به آرامی شروع کنید و شدت ورزش تا زمان سازگار شدن بدن کاهش دهید، معمولا تا ۲ هفته طول می‌کشد.
همانطور که گفته شد، اطلاع از سطح دما و رطوبت در خارج از منزل باعث می‌شود که شما در یک محیط امن ورزش کنید. هنگام ورزش شدید در فضای باز و در دمای بالاتر از ۸۵ درجه فارنهایت (حدود ۲۹ درجه سانتیگراد) باید محتاط‌تر باشید.
استفاده از نمودار زیر قبل از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا ورزش در خارج از خانه بی‌خطر است یا خیر و آیا نیاز به اصلاحات کلی در برنامه خود مانند پوشیدن لباس‌های سبک تر، افزایش هیدراتاسیون یا کاهش شدت ورزش دارید.
هنگام ورزش در گرما چه بخوریم و چه بنوشیم؟
اطمینان از مصرف مایعات مناسب قبل، حین و بعد از ورزش به کاهش خطر کم آبی بدن کمک می کند.
قبل از ورزش: قبل از ورزش مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته شده‌اید. برای ورزش طولانی مدت و شدید، ۲.۳ تا ۴.۵ اونس به ازای هر پوند (۵ تا ۱۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن حداقل ۲ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بنوشید.
در حین ورزش: مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. یک قانون خوب این است که هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش، چند جرعه آب بنوشید. اگر بیش از حد عرق می‌کنید، ممکن است یک نوشیدنی ورزشی را برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته انتخاب کنید.
بعد از ورزش: برای اکثر مردم، نوشیدن و خوردن به طور معمول خوب است. اگر مقدار قابل توجهی از وزن بدن (۲٪ یا بیشتر) را در اثر تعریق از دست دادید، ۲۳ اونس به ازای هر پوند (۱.۵ لیتر به ازای هر کیلوگرم) وزن از دست رفته بدن بنوشید.
تغذیه قبل و بعد از تمرین تا حد زیادی به نوع تمرینی که انجام می‌دهید بستگی دارد. از آنجایی که ورزش در گرما به تلاش فیزیکی بیشتری نیاز دارد، اطمینان حاصل کنید که یک وعده غذایی مغذی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش میل کنید.
نکاتی برای ورزش در گرم
برای ورزش ایمن در هوای گرم، حتما موارد زیر را در نظر بگیرید:
- از لباس‌های سبک و قابل تنفس استفاده کنید.
- با آب یا یک نوشیدنی ورزشی هیدراته بمانید.
- به گزارش شاخص گرمای محلی خود نگاه کنید. اگر توصیه می‌شود از بیرون رفتن خودداری کنید.
- به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز شدت خود را کاهش دهید.
- اگر متوجه علائم گرمازدگی شدید، ورزش را متوقف کنید.
- از کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب (SPF ۳۰ یا بیشتر) استفاده کنید.
- در صورت امکان در اوایل صبح یا اواخر عصر که دمای هوا خنک‌تر است، ورزش کنید.
در حالی که ورزش در گرما ممکن است چالش دیگری برای شما ایجاد کند، اما آماده شدن از قبل می‌تواند شما را از آسیب و بیماری ناخواسته نجات دهد. اگر یک بیماری مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
خلاصه
ورزش در گرما می‌تواند برنامه تمرینی شما را به چالش بکشد. اگرچه بسیاری بر این باورند که به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می‌کند، اما اثرات آن حداقل است. اگر می‌خواهید در گرما ورزش کنید، نگرانی‌های ایمنی مهمی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. با افزایش دما و رطوبت، خطر ابتلا به بیماری گرما و کم آبی بدن نیز افزایش می‌یابد.
برای اطمینان از ایمنی خود، حتما مایعات زیادی بنوشید، لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید و همیشه قبل از ورزش در فضای باز گزارش شاخص گرما را بررسی کنید. اگر تازه شروع به ورزش در گرما کرده اید، به آرامی با شدت کمتر از حد معمول شروع کنید.
در حالی که ممکن است با ورزش در گرما چند کالری اضافی بسوزانید، فقط در صورتی این کار را انجام دهید که از آن لذت ببرید و با خیال راحت آن را تحمل کنید. در غیر این صورت، ورزش در محیط‌های خنک‌تر برای کاهش وزن به همان اندازه موثر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
