نیتریک اکسید می‌تواند جریان خون را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد. مکمل‌هایی که تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند نیز ممکن است برای مدیریت برخی از شرایط سلامت مفید باشند.
نیتریک اکسید چیست؟
نیتریک اکسید (Nitric Oxide: NO) به طور طبیعی توسط بدن انسان تولید می‌شود و یکی از مهم‌ترین مولکول‌ها برای سلامت رگ‌های خونی است. نیتریک اکسید گشادکننده عروق است، به این ترتیب جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش می‌دهد. مکمل‌هایی که نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهند، از محبوب‌ترین مکمل‌های امروزی هستند.
این مکمل‌ها خود حاوی نیتریک اکسید نیستند؛ بلکه حاوی ترکیباتی هستند که بدن شما می‌تواند از آن‌ها برای ساخت نیتریک اکسید استفاده کند و نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارند.
فواید نیتریک اکسید
به درمان اختلال نعوظ کمک می‌کند
اختلال نعوظ (ED) ناتوانی در دستیابی یا حفظ نعوظ محکم برای رابطه جنسی است. ال سیترولین اسید آمینه‌ای است که با افزایش تولید نیتریک اکسید به درمان اختلال نعوظ کمک کند.
نیتریک اکسید برای شل شدن عضلات آلت تناسلی مورد نیاز است چرا که به محفظه‌های داخل آلت تناسلی اجازه می‌دهد تا با خون پر شود و آلت تناسلی نعوظ پیدا کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، ال سیترولین برای بهبود سختی نعوظ در ۱۲ فرد مبتلا به اختلال نعوظ خفیف استفاده شد. محققان به این نتیجه رسیدند که ال سیترولین کمتر از داروهای تجویزی مورد استفاده برای درمان ED مانند ویاگرا موثر است. با این وجود، ال سیترولین ثابت کرد که ایمن و بی خطر است.
دو مکمل دیگر تقویت کننده نیتریک اکسید برای درمان اختلال نعوظ، اسید آمینه ال آرژنین و عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسوی. در چندین مطالعه قدیمی تر، ترکیبی از ال-آرژنین و عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسوی به طور قابل توجهی عملکرد جنسی را در افراد مبتلا به ED بهبود بخشید.
خلاصه
نیتریک اکسید نقش مهمی در عملکرد نعوظ دارد. تحقیقات نشان داده است که چندین مکمل، از جمله ال-سیترولین، ال-آرژنین و عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسوی، سطح نیتریک اکسید را در افراد مبتلا به اختلال نعوظ (ED) افزایش می‌دهند.
ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد
شکلی از ال سیترولین به نام سیترولین مالات نه تنها تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهد، بلکه درد عضلانی را نیز کاهش می‌دهد. درد عضلانی یک تجربه ناخوشایند است که بعد از ورزش شدید یا غیرعادی رخ می‌دهد. این درد به عنوان درد عضلانی تاخیری شناخته می‌شود و معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش احساس می‌شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، 41 نفر به صورت تصادفی انتخاب شدند تا ۸ گرم سیترولین مالات یا دارونما را ۱ ساعت قبل از انجام پرس سینه هالتر با حداکثر تکرار دریافت کنند. کسانی که سیترولین مالات دریافت کردند، در ۲۴ و ۴۸ ساعت بعد از تمرین، ۴۰ درصد کمتر درد عضلانی را در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، گزارش کردند.
سیترولین مالات تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهد که باعث افزایش جریان خون به عضلات فعال می‌شود. به نوبه خود تصور می‌شود سیترولین مالات تحویل مواد مغذی را افزایش می‌دهد و مواد زائد مرتبط با خستگی عضلانی مانند لاکتات و آمونیاک را پاک می‌کند.
با این حال، مطالعه بعدی در مورد اثرات سیترولین بعد از تمرینات پا، سیترولین را برای درمان درد عضلانی مفید ندید. بررسی دیگری از ۱۳ مطالعه نشان داد که در حالی که سیترولین می‌تواند درد عضلانی را ۲۴ ساعت و ۴۸ ساعت پس از ورزش کاهش دهد، اما درد عضلانی را ۷۲ ساعت پس از ورزش بهبود نمی‌بخشد.
بنابراین، توانایی سیترولین مالات در کاهش درد عضلانی ممکن است به دوز، ورزش و زمان بستگی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
خلاصه
سیترولین مالات شکلی از ال سیترولین است که ممکن است با افزایش نیتریک اکسید به کاهش درد عضلانی کمک کند. دوز و نوع ورزش ممکن است بر توانایی سیترولین مالات در کاهش درد عضلانی تأثیر بگذارد.
فشار خون را کاهش می‌دهد
فشار خون بالا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و بیماری کلیوی شود. تحقیقات نشان داده است، رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات فشار خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد. این امر محققان را بر آن داشته تا اثرات مفید برخی ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات را بر روی سطح فشار خون آزمایش کنند.
نیترات
نیترات ترکیبی است که در چغندر و سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج یافت می‌شود. هنگامی که نیترات مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند که به نوبه خود باعث شل شدن و گشاد شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون می‌شود.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که نیترات رژیم غذایی ممکن است با افزایش تولید نیتریک اکسید به کاهش فشار خون کمک کند. در واقع، یک بررسی از ۲۲ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های نیترات به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مسن کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، بررسی دیگری از ۴۳ مطالعه نشان داد که فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شرکت‌کنندگان پس از نوشیدن آب چغندر به ترتیب ۳.۵۵ و ۱.۳۲ میلی‌متر جیوه کاهش یافته است.
فلاونوئیدها
فلاونوئیدها ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند که تقریباً در تمام میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فلاونوئیدها می‌تواند با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط باشد. دانشمندان بر این باورند که فلاونوئیدها نه تنها تولید نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند، بلکه تجزیه آن را نیز کاهش می‌دهند.
با این حال، چند مطالعه نتایج متناقضی را در مورد مزایای بالقوه آن نشان داده‌اند. به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف میوه‌های غنی از فلاونوئید تأثیر قابل توجهی بر سطح فشار خون در بزرگسالان ندارد.
خلاصه
سبزیجات و میوه‌ها حاوی چندین ترکیب مانند نیترات و فلاونوئیدها هستند که ممکن است با افزایش سطح نیتریک اکسید به کنترل فشار خون کمک کنند.
عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد
نیتریک اکسید در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله گشاد شدن رگ‌های خونی یا گشاد شدن عروق نقش دارد. رگ‌های خونی گشاد به افزایش تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات فعال در حین ورزش کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. این باعث محبوبیت مکمل‌های نیتریک اکسید در بین ورزشکاران شده است.
این مکمل‌ها اغلب حاوی چندین ماده هستند که گفته می‌شود نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند، مانند نیترات یا اسیدهای آمینه ال-آرژنین و ال-سیترولین. در بسیاری از تجزیه و تحلیل‌ها، نیترات برای بهبود عملکرد ورزشی در دوچرخه‌سواران، دوندگان، شناگران و حتی قایق‌رانان استفاده شده است.
از سوی دیگر، ال-آرژنین در بسیاری از مطالعات برای بهبود عملکرد ورزشی موثر نبوده است. طبق یک مطالعه قدیمی، ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از ال-آرژنین مصرف شده قبل از اینکه فرصتی برای رسیدن به جریان خون پیدا کند، متابولیزه یا تجزیه می‌شود.
خلاصه
مکمل‌هایی که برای افزایش نیتریک اکسید در نظر گرفته شده‌اند معمولاً به عنوان افزایش دهنده عملکرد تبلیغ می‌شوند. در حالی که مزایای افزایش عملکرد ال آرژنین حداقل است، نیترات و ال سیترولین ممکن است بهتر باشند.
ممکن است به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند
تولید نیتریک اکسید ممکن است در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش یابد که منجر به کاهش سلامت عروق خونی می‌شود و می‌تواند به مرور زمان به شرایطی مانند فشار خون بالا، بیماری کلیوی و بیماری قلبی منجر شود. بنابراین، مکمل‌هایی که نیتریک اکسید را افزایش می‌دهند ممکن است پیامدهای مهمی برای درمان دیابت و پیشگیری از بیماری داشته باشند.
یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که مکمل ال آرژنین می‌تواند به طور قابل توجهی سطح انسولین را در افراد بدون دیابت کاهش دهد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۲ روی ۱۴۴ نفر به بررسی اثرات ال-آرژنین بر پیشگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت نوع ۲ پرداخت، در حالی که ال-آرژنین از ابتلای افراد به دیابت جلوگیری نکرد، حساسیت به انسولین را افزایش داد و کنترل قند خون را بهبود بخشید.
با این حال، تحقیقات دیگر هیچ اثری از ال-آرژنین بر سطح قند خون ناشتا و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت پیدا نکرده است؛ بنابراین، تا زمانی که تحقیقات بیشتری در دسترس نباشد، توصیه به مصرف مکمل‌های ال-آرژنین برای درمان یا مدیریت دیابت زود است.
خلاصه
دیابت تولید نیتریک اکسید را مختل می‌کند که می‌تواند منجر به اثرات مضر سلامتی شود. نشان داده شده است که ال-آرژنین سطح انسولین را کاهش می‌دهد و پیشرفت دیابت را کند می‌کند، اما قبل از توصیه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
عوارض جانبی نیتریک اکسید
مکمل‌های نیتریک اکسید زمانی که در مقادیر مناسب مصرف شوند به طور کلی بی‌خطر هستند؛ با این حال برخی از عوارض جانبی وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه بود.
- بر اساس برخی تحقیقات قدیمی تر، ال-آرژنین مصرف شده در دوزهای بالاتر از ۱۰ گرم می‌تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود.
- مکمل‌های آب چغندر همچنین می‌توانند ادرار و مدفوع شما را قرمز تیره کنند. این یک عارضه جانبی رایج اما بی ضرر است.
خلاصه
مکمل‌های نیتریک اکسید به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، برخی از عوارض جانبی وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه بود، از جمله ناراحتی بالقوه معده و اسهال، و همچنین مدفوع و ادرار قرمز تیره.
آیا مکمل‌های نیتریک اکسید موثر هستند؟
دانشمندان مکمل‌های نیتریک اکسید را برای مصارف مختلف مورد مطالعه قرار داده‌اند و این تحقیقات نتایج مختلفی را نشان داده است. به طور کلی، به نظر می‌رسد دو چیز نحوه عملکرد مکمل را بهبود می‌بخشد.
اول، به نظر می‌رسد گنجاندن سیترولین (یا ترکیبی از سیترولین و آرژنین) بهتر از مکمل‌های حاوی آرژنین به تنهایی کار می‌کند. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف ۲.۴ گرم تا ۶ گرم سیترولین در روز برای حدود ۱ تا ۲ هفته به شرکت کنندگان کمک کرد تا نیتریک اکسید بیشتری تولید کنند و به نوبه خود، عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. مکمل‌هایی که سیترولین و آرژنین را ترکیب می‌کردند نیز عملکرد بدنی را افزایش می‌دادند، اما تحقیقات بیشتری در مورد دوزهای خاص هر اسید آمینه مورد نیاز است.
ثانیاً، ترکیب سیترولین با نیترات‌ها نیز ممکن است برای عملکرد ورزشی مؤثرتر از هر یک از اجزاء به تنهایی باشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، افرادی که روزانه ۳ گرم سیترولین و ۲.۱ گرم عصاره چغندر به مدت حدود ۲ ماه مصرف می‌کردند، بیشترین افزایش استقامت را داشتند.
مکمل‌های نیتریک اکسید برای ورزشکاران
تحقیقات در مورد مزایای مکمل‌های نیتریک اکسید برای ورزشکاران نیز متفاوت است. یک بررسی نشان داد که مکمل نیتریک اکسید با بهبود عملکرد در ورزشکاران تمرین نکرده یا با آمادگی متوسط مرتبط است. اما هیچ تاثیری بر روی ورزشکاران حرفه‌ای و با سابقه دیده وجود نداشت.
یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که فعالیت بدنی به خودی خود باعث افزایش نیتریک اکسید می‌شود. بنابراین شاید ورزشکاران با سابقه مقدار زیادی از آن را در بدن خود داشتند.
کدام غذاها حاوی نیتریک اکسید هستند؟
غذاهایی که ممکن است به افزایش تولید اکسید نیتریک کمک کنند، به طور کلی بخشی از یک رژیم غذایی مغذی هستند. این موارد عبارتند از:
- سبزی‌های برگ دار، از جمله اسفناج، کلم پیچ و چغندر
- هویج
- چغندر
- غذاهای دریایی
- آجیل
- دانه‌ها
- سویا
- هندوانه
- چای و قهوه
چه کسانی باید مکمل‌های نیتریک اکسید مصرف کنند؟
به طور کلی، گروه‌های زیر از افراد ممکن است از مکمل اکسید نیتریک بهره‌مند شوند:
- ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند
- افرادی که به دنبال حمایت از سلامت قلب هستند
- افراد مبتلا به اختلال نعوظ
به یاد داشته باشید، اگر قصد مصرف مکمل‌های اکسید نیتریک را دارید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص یا پزشک صحبت کنید.
چه کسانی نباید مکمل‌های نیتریک اکسید مصرف کنند؟
با توجه به تأثیر آن بر جریان خون، اگر هر یک از مشکلات زیر را دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید:
- مشکل کبدی
- فشار خون پایین یا سایر مشکلات قلبی
- برای دیابت یا سلامت قلب دارو مصرف می‌کنید
- در گذشته سکته قلبی داشته‌اید
- بیماری کلیوی داشته باشید
- عفونت ویروسی داشته باشید
نکته پایانی
نیتریک اکسید مولکولی است که نقش‌های مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کند. برای بسیاری از مکمل‌ها ادعا می‌شود که نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهند و مزایای چشمگیری برای سلامتی و عملکرد دارند. آن‌ها معمولا حاوی موادی مانند نیترات یا اسیدهای آمینه L-citrulline و L-arginine هستند.
با این حال، مکمل‌های دیگر، مانند عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسوی، نیز نشان داده شده است که سطح نیتریک اکسید را افزایش یا حفظ می‌کند. قبل از مصرف هرگونه مکمل برای افزایش نیتریک اکسید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
healthline.com/nutrition/nitric-oxide-supplements
goodrx.com/well-being/supplements-herbs/nitric-oxide-supplement
